Διατροφή

Φτιάξτε γευστικά stir fry

της Δήμητρας Μακρυγιάννη
04 Απριλίου 2012
699 Προβολές
2 λεπτά να διαβαστεί
geystika stir fry

Photo source: www.bigstockphoto.com

Ο τρόπος παρασκευής stir fry μας φέρνει στο μυαλό την παραδοσιακή ιαπωνική κουζίνα. Στην εποχή της παγκοσμιοποίησης και του Μaster chef, ο καθένας μας έχει την ευκαιρία να δοκιμάσει διαφορετικούς τρόπους παρασκευής φαγητού, όπως και υλικά. Τα stir fry, αν και γίνονται στο τηγάνι, είναι ένας υγιεινός και νόστιμος τρόπος παρασκευής φαγητού, ο οποίος εξυπηρετεί όλους όσους προσέχουν την γραμμή και την υγεία τους, αλλά και αυτούς που επιθυμούν να χάσουν βάρος. Ας το δούμε πιο αναλυτικά.

Τι θα χρειαστούμε

Το βασικό εργαλείο για τον συγκεκριμένο τρόπο μαγειρέματος είναι ένα αντικολλητικό τηγάνι κατά προτίμηση βαθύ. Παραδοσιακά στην Ιαπωνία χρησιμοποιούν το wok.

Όσο για τα υλικά που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε, οι επιλογές είναι αμέτρητες αφού στα stir fry χρησιμοποιούνται όλες οι ομάδες τροφίμων.

Τα λιπαρά

Ξεκινώντας από το λίπος, επιλέξτε φυτικά έλαια όπως το ελαιόλαδο ή κάποιο σπορέλαιο. Σε πολλές συνταγές συναντάμε το σησαμέλαιο, το οποίο δίνει ένα όμορφο και διακριτικό άρωμα. Σε κάθε περίπτωση, η ποσότητα που θα χρησιμοποιήσετε δεν χρειάζεται να είναι μεγάλη, στα stir fry δεν τηγανίζουμε, απλά σοτάρουμε γρήγορα τα τρόφιμα σε μέτρια θερμοκρασία. Μία κουταλιά της σούπας ανά μερίδα είναι μια επαρκής ποσότητα λιπαρών.

Η πρωτεΐνη

Η επιλογή που θα κάνετε μπορεί να αποτελείται από ένα κομμάτι κόκκινου ή λευκού κρέατος, ψάρι ή ακόμη και αυγό. Για ένα πιο υγιεινό πιάτο επιλέγουμε άπαχα μέρη, στην περίπτωση των κόκκινων κρεάτων και αποφεύγουμε την πέτσα στα πουλερικά. Μπορούμε ακόμα να χρησιμοποιήσουμε περισσεύματα από προηγούμενα γεύματα, κάνοντας έτσι σημαντική οικονομία, μαγειρεύοντας με αυτά ένα καινούργιο νόστιμο φαγητό.

Οι υδατάνθρακες

Παραδοσιακά, στην ιαπωνική κουζίνα χρησιμοποιούνται κυρίως το ρύζι και τα νούντλς, αλλά σε αυτό το κομμάτι καθένας μπορεί να κάνει τη δική του επιλογή. Καλές εκδοχές για τα ελληνικά δεδομένα μπορεί να αποτελούν ακόμα και η πατάτα, οι χυλοπίτες, ο τραχανάς και το πλιγούρι.

Τα λαχανικά

Πειραματιστείτε με τα λαχανικά που θα χρησιμοποιήσετε, εξάλλου, τα λαχανικά χρειάζεται να είναι η βάση του πιάτου. Κάντε μεσογειακές επιλογές, όπως τα φρέσκα κρεμμύδια, οι πιπεριές, τα κολοκυθάκια, τα καρότα, το σκόρδο και το λάχανο. Χρησιμοποιήστε μια ποικιλία λαχανικών, έτσι ώστε να έχετε μια ποικιλία βιταμινών και αντιοξειδωτικών στο πιάτο σας!

Μπαχαρικά & μυρωδικά θα δώσουν νοστιμιά

Στην Ιαπωνία χρησιμοποιούν συχνά τη soya sauce, τις πιπεριές τσίλι, την πιπερόριζα και τον κορίανδρο. Μπορείτε να πειραματιστείτε με μια πληθώρα μεσογειακών επιλογών όπως είναι η ρίγανη, το θυμάρι και ο μαϊντανός, αλλά και εξωτικών γεύσεων όπως είναι το κάρυ. Τα μπαχαρικά, εκτός από γεύση, περιέχουν ιχνοστοιχεία πολύτιμα για το σώμα μας. Χρειάζεται όμως προσοχή για όσους πάσχουν από δυσπεψία και στομαχικές διαταραχές.

Γιατί τα stir fry είναι υγιεινά;

  • Τα πιάτα που παρασκευάζονται με αυτήν την τεχνική δεν είναι τηγανητά, αν και εφόσον χρησιμοποιήσουμε περιορισμένο λάδι. Παρ’ όλα αυτά έχουν τη νοστιμιά των τηγανητών και είναι μια καλή λύση για όσους κάνουν δίαιτα και έχουν κουραστεί να τρώνε μόνο ψητά, βραστά ή στο ατμό τρόφιμα.
  • Είναι πιάτα που μπορούμε να τα παρασκευάσουμε με βάση τα λαχανικά, ανεβάζοντας έτσι το προφίλ των βιταμινών και των ιχνοστοιχείων, μειώνοντας παράλληλα το ενεργειακό τους φορτίο.
  • Συνδυάζουν όλες τις ομάδες τροφών, πρωτεΐνες- υδατάνθρακες-λιπαρά και λαχανικά. Το αποτέλεσμα είναι, μετά την κατανάλωσή τους, να αισθανόμαστε κορεσμό και να έχουμε λιγότερες πιθανότητες να νιώσουμε την ανάγκη για τσιμπολόγημα. Ιδανικό για όσους βρίσκονται σε πρόγραμμα απώλειας βάρους!
  • Με την τεχνική stir fry, ένα άτομο που επιθυμεί να χάσει βάρος μπορεί κάλλιστα να δημιουργήσει πιάτα με χαμηλές θερμίδες, περιορίζοντας τα λιπαρά, αποφεύγοντας τη χρήση ξηρών καρπών, που συναντάμε συχνά σε συνταγές, χρησιμοποιώντας άπαχα κρέατα και αυξάνοντας τα λαχανικά.
  • Το πιο σημαντικό με αυτήν την τεχνική παρασκευής φαγητού, είναι ότι ο σύντομος χρόνος μαγειρέματος, η μέτρια θερμοκρασία και η έλλειψη υγρών όπως η σάλτσα, βοηθάει ώστε να μην χαθεί μεγάλο μέρος των βιταμινών των τροφίμων, ιδιαίτερα των λαχανικών που χρησιμοποιούνται.

Μία νόστιμη ιδέα

Κοτόπουλο λεμονάτο stir fry _για 4 άτομα

Σερβίρεται με 1 φλιτζάνι ρύζι ή χυλοπίτες.

Υλικά:

  • 1 λεμόνι ½ φλιτζάνι ζωμό κότας
  • 3 κουταλιές του γλυκού soy sauce
  • 2 κουταλιές του γλυκού αλεύρι
  • 1 κουταλιά του γλυκού ελαιόλαδο
  • 1 τεμαχισμένο στήθος κοτόπουλου
  • 5 τεμαχισμένα μανιτάρια
  • 1 φλιτζάνι τεμαχισμένα καρότα
  • 1 ψιλοκομμένο κρεμμύδι
  • 2 φλιτζάνια φασολάκια πράσινα φρέσκα ή κατεψυγμένα
  • 1 κουταλάκι του γλυκού σκόρδο

Μαγείρεμα:

1. Ζεστάνετε το λάδι σε μέτρια φωτιά και σοτάρετε το κοτόπουλο για 5 λεπτά, έπειτα προσθέστε τα μανιτάρια, το κρεμμύδι και τα καρότα και αφήστε τα να σοταριστούν για άλλα 5 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν.

2. Προσθέστε και τα υπόλοιπα λαχανικά, τον ζωμό, την soya sause και το αλεύρι και αφήστε τα να μαγειρευτούν για άλλα 5 λεπτά. Τέλος προσθέστε το χυμό λεμονιού και ξύσμα από τη φλούδα του.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Garrow JS (2000). Human nutrition and Dietetics, 10th edition. Churchill Livingstone, UKhttp://www.webmd.com/food-recipes/stir-fry-recipes-directoryThomas B

  • Δήμητρα Μακρυγιάννη
    Δήμητρα Μακρυγιάννη Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
ΣΧΟΛΙΑ
Η medNutrition σέβεται όλες τις απόψεις, αλλά διατηρεί το δικαίωμά του να μην αναρτά υβριστικά σχόλια και διαφημίσεις. Τα σχόλια απηχούν αποκλειστικά τις απόψεις των αναγνωστών.