Διατροφή

Tiger Nut: Ο Ξηρός Καρπός που δεν γνώριζες

08 Νοεμβρίου 2022
2199 Προβολές
2 λεπτά να διαβαστεί
tiger nut

Photo source: www.canva.com

Οι ξηροί καρποί της τίγρης ή αλλιώς η κίτρινη κύπερη παρά την ονομασία τους δεν πρόκειται για έναν ακόμα ξηρό καρπό αλλά για βρώσιμες ρίζες, όπως η πατάτα. Το όνομα τους προέρχεται από τις καφές λωρίδες που σχηματίζονται πάνω σε αυτό το βολβό, παρόμοιες με αυτές της τίγρης. Το μέγεθος τους βέβαια είναι ανάλογο ενός ρεβιθιού, με τσαλακωμένη, λαστιχωτή υφή και γλυκιά γεύση παρόμοια με την καρύδα.

Διαβάστε επίσης: Ξηροί Καποί: Τα οφέλη στην Υγεία

Οι ξηροί καρποί της τίγρης είναι πλούσιοι σε μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών και όπως θα δεις και στο άρθρο που ακολουθεί έχουν συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία. Πάμε όμως να το γνωρίσουμε καλύτερα..

Ποια η Διατροφική του αξία;

Ανά μια χούφτα (28γρ) περιέχονται:

Θερμίδες (kcal) 140
Υδατάνθρακες (γρ) 18
Φυτικές Ίνες (γρ) 9
Σάκχαρα (γρ) 7
Λίπος (γρ) 6
Κορ. Λίπος (γρ) 1.6
Πρωτεΐνη (γρ) 1
Ασβέστιο (mg) 20
Σίδηρος (mg) 1.6
Κάλιο (mg) 240
Νάτριο (mg) 0

 

Οι ξηροί καρποί τίγρης λοιπόν έχουν περισσότερους υδατάνθρακες και λιγότερη πρωτεΐνη από τους περισσότερους πραγματικούς ξηρούς καρπούς. Αλλά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Συνέχισε την ανάγνωση και δες τι μπορείς να κερδίσεις από την κατανάλωση τους.

Ποια τα οφέλη του;

Αντιοξειδωτική δράση

Αποτελούν μια πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών, δηλαδή ευεργετικές ενώσεις που προστατεύουν το σώμα σου από τη γήρανση και ασθένειες όπως ο καρκίνος και οι καρδιακές παθήσεις.

Συμβουλή. Το ψήσιμο τους βοηθάει το σώμα σου να απορροφήσει και να χρησιμοποιήσει τα πολλά θρεπτικά συστατικά που περιέχουν

Μπορεί να βοηθήσει το πεπτικό σου σύστημα

Πρόκειται για ένα τρόφιμο με υψηλή περιεκτικότητα σε αδιάλυτες φυτικές ίνες. Βοηθώντας στην καλή λειτουργία του πεπτικού σου συστήματος και μειώνοντας την πιθανότητα δυσκοιλιότητας. Επιπλέον περιέχουν ανθεκτικό άμυλο, ένα είδος φυτικής ίνας που μπορεί να τροφοδοτήσει τα φιλικά βακτήρια στο έντερο, βοηθώντας να λειτουργεί ομαλά. Τέλος μπορεί να περιέχουν ένζυμα, όπως καταλάσες, λιπάσες και αμυλάσες, που βοηθούν στη διάσπαση των τροφών στο έντερο σου, ανακουφίζοντας από αέρια, δυσπεψία και τη διάρροια

Μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα

Οι ξηροί καρποί τίγρης μπορεί να σε βοηθήσουν να διατηρήσεις τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σου υπό έλεγχο. Ενώ η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και αργινίνη, μπορεί να συμβάλει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς

Αυτό οφείλεται εν μέρει στην υψηλή ποσότητα μονοακόρεστων λιπαρών που περιέχουν, τα οποία τους δίνουν ένα προφίλ λίπους παρόμοιο με αυτόυ του ελαιόλαδου. Οι δίαιτες πλούσιες σε μονοακόρεστα λιπαρά συνδέονται με χαμηλότερα επίπεδα LDL (κακής) χοληστερόλης και υψηλότερα επίπεδα HDL (καλή) χοληστερόλη. Συσχετίζονται επίσης με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής προσβολής, εγκεφαλικού επεισοδίου και θανάτου από καρδιακές παθήσεις

Μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα και να βοηθήσει στην καταπολέμηση των λοιμώξεων

Οι ξηροί καρποί τίγρης μπορεί να συμβάλλουν στο να χτίσει το σώμα σου μια ισχυρότερη ανοσολογική απόκριση έναντι λοιμώξεων, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που προέρχονται από βακτήρια ανθεκτικά στα αντιβιοτικά. Ωστόσο χρειάζεται περισσότερη έρευνα.

Μπορεί να λειτουργήσει ως αφροδισιακό

Τέλος οι ξηροί καρποί τίγρης χρησιμοποιούνται ως φυσικό αφροδισιακό σε ορισμένα μέρη του κόσμου. Ωστόσο, απαιτείται έρευνα στον άνθρωπο για να επιβεβαιωθούν οι επιδράσεις τους στην τόνωση της λίμπιντο.

Homemade tiger nuts flour milk

Έχει μειονεκτήματα;

Πρόκειται για ένα τρόφιμο πλούσιο σε φυτικές ίνες έτσι η απότομη προσθήκη στην διατροφή σου μπορεί να οδηγήσει σε δυσάρεστα συμπτώματα. Επομένως αν ενδιαφέρεσαι να τους προσθέσεις στη διατροφή σου θα πρέπει να το κάνεις σταδιακά για να αποφύγεις τυχόν φούσκωμα ή αέρια.

Πώς να το εντάξετε στη διατροφή σας

Οι ξηροί καρποί τίγρης μπορούν να καταναλωθούν με διάφορους τρόπους.

  • Μπορείς να τα καταναλώσεις ωμά ή ψητά και τείνουν να είναι πιο μαλακά και πιο εύκολα να μασηθούν όταν έχουν μουλιάσει ή βράσει σε νερό.
  • Να τους αλέσεις και να χρησιμοποιηθούν σε ψωμί ή άλλα αρτοσκευάσματα.
  • Να τους καταναλώσεις σαν συνοδευτικό με το φρούτο σου αλλά μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν ως επικαλύψεις για διάφορα πιάτα, όπως δημητριακά πρωινού, μπάρες δημητριακών, μπισκότα, smoothies, σαλάτες αλλά και στο γιαούρτι σου.

Συμπερασματικά

Αν και δεν είναι ξηροί καρποί, οι ξηροί καρποί τίγρης αποτελούν μια ενδιαφέρουσα προσθήκη σε μια ισορροπημένη διατροφή. Είναι πλούσια σε πολλά θρεπτικά συστατικά, συμβάλλουν στην καλή πέψη και μπορεί να προστατεύουν από λοιμώξεις και καταστάσεις υγείας, όπως ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις. Πρόσθεσε τους λοιπόν εύκολα στην διατροφή σου και απόλαυσε όλα τα οφέλη που έχουν να σου προσφέρουν.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE Agricultural Research Service. 2022. [HISTORICAL RECORD]: EXTRA FINE TIGER NUT FLOUR. [online] Available at: <https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2176879/nutrients> 

Jing S, Ouyang W, Ren Z, Xiang H, Ma Z. The in vitro and in vivo antioxidant properties of Cyperus esculentus oil from Xinjiang, China. J Sci Food Agric. 2013 Apr;93(6):1505-9. doi: 10.1002/jsfa.5927. Epub 2012 Nov 9. PMID: 23138226. 

Ekeanyanwu, Chukwuma & Njoku, Obioma & Christopher, Ononogbu. (2010). The Phytochemical Composition and Some Biochemical Effects of Nigerian Tigernut (Cyperus esculentus L.) Tuber. Pakistan Journal of Nutrition. 9. 709-715. 10.3923/pjn.2010.709.715. 

Yang J, Wang HP, Zhou L, Xu CF. Effect of dietary fiber on constipation: a meta analysis. World J Gastroenterol. 2012 Dec 28;18(48):7378-83. doi: 10.3748/wjg.v18.i48.7378. PMID: 23326148; PMCID: PMC3544045. 

Umeda M, Hiramoto M, Watanabe A, Tsunoda N, Imai T. Arginine-induced insulin secretion in endoplasmic reticulum. Biochem Biophys Res Commun. 2015 Oct 30;466(4):717-22. doi: 10.1016/j.bbrc.2015.09.006. Epub 2015 Sep 5. PMID: 26348775. 

Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, Covas MI, Corella D, Arós F, Gómez-Gracia E, Ruiz-Gutiérrez V, Fiol M, Lapetra J, Lamuela-Raventos RM, Serra-Majem L, Pintó X, Basora J, Muñoz MA, Sorlí JV, Martínez JA, Fitó M, Gea A, Hernán MA, Martínez-González MA; PREDIMED Study Investigators. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018 Jun 21;378(25):e34. doi: 10.1056/NEJMoa1800389. Epub 2018 Jun 13. PMID: 29897866. 

Seukep JA, Fankam AG, Djeussi DE, Voukeng IK, Tankeo SB, Noumdem JA, Kuete AH, Kuete V. Antibacterial activities of the methanol extracts of seven Cameroonian dietary plants against bacteria expressing MDR phenotypes. Springerplus. 2013 Jul 31;2:363. doi: 10.1186/2193-1801-2-363. PMID: 23961425; PMCID: PMC3738912. 

Allouh MZ, Daradka HM, Abu Ghaida JH. Influence of Cyperus esculentus tubers (tiger nut) on male rat copulatory behavior. BMC Complement Altern Med. 2015 Sep 23;15:331. doi: 10.1186/s12906-015-0851-9. PMID: 26400055; PMCID: PMC4579607.

Κατερίνα Νταλέ
Κατερίνα Νταλέ Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Η Κατερίνα Νταλέ είναι απόφοιτη του τμήματος Διατροφής και Διαιτολογίας του Διεθνές Πανεπιστημίου Ελλάδος. Πραγματοποίησε την πρακτική της άσκηση στο επιστημονικό τμήμα του medΝutrition και τώρα διατηρεί την συνεργασία με την επιστημονική ομάδα του medNutrition στον τομέα της αρθρογράφησης με στόχο την ενημέρωση του κοινού πάνω σε θέματα διατροφής και υγείας.