Διατροφή

Καλοκαίρι και Αφυδάτωση: Τι να προσέξετε

08 Αυγούστου 2023
5760 Προβολές
4 λεπτά να διαβαστεί
kalokairi kai afydatosi

Photo source: www.canva.com

Γιατί χρειαζόμαστε περισσότερο Nερό το Kαλοκαίρι;

Ας δούμε τον ρόλο του νερού στον ανθρώπινο οργανισμό αρχικά για να κατανοήσουμε και την σημαντικότητά του. Το νερό είναι γνωστό ότι είναι απαραίτητο για τη ζωή και η ενυδάτωση συμβάλει στη σωματική και πνευματική απόδοση.

Γιατί συμβαίνει αυτό;

Όλα τα συστήματα του σώματός μας χρειάζονται νερό για να μπορούν να λειτουργήσουν σωστά. Το 60% του βάρους μας αποτελείται από νερό γι΄ αυτό είναι σημαντικό για την υγεία αλλά και την ανθρώπινη ζωή. Ο εγκέφαλος αποτελείται από 73% νερό, όπως και η καρδιά. Στα οστά η περιεκτικότητα του νερού φτάνει το 31% , στους μύες και τα νεφρά στο 79% και στο δέρμα στο 64%. Και περισσότερο από όλα τα όργανα στους πνεύμονες το νερό φτάνει να καταλαμβάνει το 83%! Κάθε κύτταρο στο σώμα μας χρειάζεται νερό για να λειτουργεί. Η έλλειψη νερού είναι δυνατό να εμφανίσει κόπωση, μειωμένη ενέργεια και πολλά άλλα. Πάμε να δούμε τι κάνει λοιπόν το νερό στο σώμα μας

  • Ρυθμίζει την θερμοκρασία του σώματος
  • Μεταφέρει θρεπτικά συστατικά και οξυγόνο στου ιστούς και στα όργανα
  • Βοηθά στην πέψη
  • Συμβάλει στην δημιουργία του σάλιου
  • Λιπαίνει τις αρθρώσεις
  • Καθαρίζει μέσω των νεφρών τα απόβλητα
  • Υγραίνει τους ιστούς τα μάτια και την μύτη
  • Διατηρεί το δέρμα υγιές
  • Διαλύει τα μέταλλα και τα θρεπτικά συστατικά ώστε να απορριφθούν καλύτερα από τον οργανισμό.

Ζωή χωρίς νερό με λίγα λόγια δεν υπάρχει.

Τι συμβαίνει το Kαλοκαίρι;

Όταν η θερμοκρασία του περιβάλλοντος φτάνει ή υπερβαίνει αυτή του δέρματος ο οργανισμός για να προστατευθεί ενεργοποιεί τον μηχανισμό της εξάτμισης ώστε να μειώσει την θερμοκρασία του σώματος. Άρα το σώμα μας το καλοκαίρι με τις υψηλές θερμοκρασίες για να μην υπερθερμανθεί, απορρίπτει την θερμότητα μέσω του ιδρώτα. Η εξάτμιση του ιδρώτα ψύχει τους ιστούς που βρίσκονται κάτω από το δέρμα κι έτσι μειώνεται η θερμοκρασία του σώματος. Και σε αυτό θα πρέπει να προσθέσουμε ότι νερό αποβάλλεται με τα ούρα, την αναπνοή και άλλες λειτουργίες του οργανισμού. Αν μειωθεί η περιεκτικότητα του σώματος σε νερό διαταράσσεται η ισορροπία μετάλλων επηρεάζοντας την λειτουργία του σώματος, μια κατάσταση γνωστή ως αφυδάτωση.

Πως θα καταλάβεις την αφυδάτωση; Τι θα νιώσεις;

  • Ζαλάδα.
  • Δίψα.
  • Ξηροστομία.
  • Πονοκέφαλος.
  • Απώλεια συγκέντρωσης.
  • Κόπωση.
  • Σκούρα ούρα.
  • Κράμπες.
  • Δυσκοιλιότητα. 

Συμβάλλει το θαλασσινό νερό στην Αφυδάτωση;

Το κολύμπι είναι μία δραστηριότητα που προκαλεί εφίδρωση όπως όλες οι υπόλοιπες δραστηριότητες η οποία όμως δεν γίνεται αντιληπτή λόγω της ύπαρξης του νερού. Το νερό που χάνεται εξαρτάται από την ένταση της δραστηριότητας (κολύμπι) αλλά και την διάρκειά της.

Το θαλασσινό νερό περιέχει αλάτι. Κι ενώ οι άνθρωποι καταναλώνουν αλάτι και αυτό μπορεί ο οργανισμός να το επεξεργαστεί, δεν συμβαίνει το ίδιο με το θαλασσινό νερό γιατί η περιεκτικότητα σε αλάτι είναι πολύ μεγάλη. Όταν είμαστε στην θάλασσα το σώμα προσπαθεί αν διατηρήσει ισορροπία μεταξύ νερού αλλά και ηλεκτρολυτών (π.χ. νάτριο).

Όταν βρισκόμαστε σε αλμυρό νερό, το νερό γύρω μας γίνεται ουσιαστικά μέρος του σώματός μας. Το σώμα μας προσπαθεί συνεχώς να διατηρήσει μια ισορροπία νερού και ηλεκτρολυτών (όπως το νάτριο) και όταν βρισκόμαστε σε αλμυρό νερό, αυτή η ισορροπία μετατοπίζεται. Το αλμυρό νερό αναγκάζει το σώμα μας να χάσει νερό και ηλεκτρολύτες, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση, ανισορροπία ηλεκτρολυτών και άλλα προβλήματα υγείας. Είναι σημαντικό να πίνετε άφθονο νερό και να παραμένετε ενυδατωμένοι όταν περνάτε χρόνο στην θάλασσα.

dehydration full

10 Τips για να διατηρείστε ενυδατωμένοι

  1. Ξεκινήστε την ημέρα σας με 1 ποτήρι νερό.
  2. Βεβαιωθείτε ότι είστε ενυδατωμένοι πριν βγείτε έξω.
  3. Ακούστε το σώμα σας και πιείτε νερό όταν διψάτε.
  4. Αν είστε αφυδατωμένοι συνδυάστε το νερό με νάτριο που βοηθά στην ενυδάτωση (π.χ. ηλεκτρολύτες).
  5. Να έχετε πάντα μαζί σας ένα μπουκάλι με νερό.
  6. Καταναλώστε 1 ποτήρι νερό πριν το γεύμα σας.
  7. Εμπλουτίστε τα σνακ με φρέσκα φρούτα και λαχανικά.
  8. Αντικαταστήστε τα αναψυκτικά με άπαχο γάλα, κεφίρ , ή ροφήματα όπως τσάι με μπόλικα παγάκια.
  9. Χρησιμοποιείστε μια εφαρμογή υπενθύμισης κατανάλωσης νερού για να μην το ξεχνάτε.
  10. Αποφύγετε τα βαριά φαγητά, αλκοολούχα ποτά, junk food, τα γλυκά τρόφιμα και καταναλώστε πιο ελαφρά φαγητά.

Τρόφιμα που θα σε βοηθήσουν

Το πιο σημαντικό τρόφιμο για την ενυδάτωση είναι το νερό γι΄ αυτό πρέπει να είναι η πρώτη επιλογή για την ενυδάτωση.

Όσο πιο γευστικό είναι ένα ρόφημα τόσο πιο εύκολο καταναλώνεται. Εμπλουτίστε την γεύση του νερού με παγάκια από χυμό φρούτων ή παγάκια με κομμάτια φρούτων ή εσπεριδοειδών ή φύλλα από αρωματικά φυτά (μέντα δυόσμο) Επίσης τα ποτά και τα ροφήματα συμβάλουν στην ενυδάτωση όπως χυμοί φρούτων, τσάι, μπύρα, καφές και αραιωμένα αλκοολούχα ποτά. Και αν ξαφνιάζεστε με τον καφέ μελέτες έχουν δείξει ότι η καφεΐνη σε ποσότητα μιας μερίδες ή ενός ποτού τύπου κόλα δεν έχει αφυδωτική δράση αλλά δεν ισχύει το ίδιο με τα ποτά που περιέχουν αλκοόλη πάνω από 10%.

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι από τις τροφές με μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό. Καταναλώστε όλες τις ώρες της ημέρας θα σας χορτάσουν και θα σας ενυδατώσουν. Άλλη καλή πηγή νερού είναι οι σούπες. Σίγουρα δεν είναι τόσο δημοφιλείς το καλοκαίρι αλλά μήπως να το ξανασκεφτείτε; Μια κρύα σούπα με μπόλικα λαχανικά εποχής για ένα ελαφρύ γεύμα ή ως κυρίως αν προσθέσετε ψάρι ή κοτόπουλο.

Τα smoothie είναι από τα δημοφιλή ροφήματα. Επιλέξτε τα φρούτα που σας αρέσουν προσθέστε λίγο γιαούρτι κεφίρ ή γάλα κι απολαύστε.

Και τελευταία η αγαπημένη γρανίτα του καλοκαιριού. Παγώστε και αποθηκεύστε κομμάτια φρούτων. Όταν θέλετε κάτι να ξεδιψάσετε φτιάξτε εύκολα και γρήγορα χρησιμοποιώντας τα παγωμένα φρούτα που θα τα αλέσετε είτε με σόδα είτε με νερό.

5 φρούτα με περιεκτικότητα σε νερό πάνω από 90%

  • Καρπούζι 91%.
  • Φράουλες 91%.
  • Γκρέιπ φρουτ 91%.
  • Πεπόνι 90%.
  • Ροδάκινο 90%.

5 λαχανικά με περιεκτικότητα σε νερό πάνω από 90%

  • Μαρούλι 96.
  • Αγγούρι 95%.
  • Κολοκύθι 95%.
  • Ντομάτα 95%.
  • Πιπεριές 94%.

Τί άλλο μπορείτε να κάνετε;

Αποφύγετε την άσκηση και την έκθεση σε εξωτερικούς χώρους τις ζεστές ώρες της ημέρας. Αν δεν υπάρχει άλλη επιλογή φροντίστε να φοράτε ανοιχτόχρωμα ρούχα βαμβακερά και δροσερά. Χρησιμοποιείστε ένα μεγάλο καπέλο που θα καλύπτει τα αυτιά και τον λαιμό σας. Φροντίστε να βρίσκεστε σε σκιερά μέρη. Ιδιαίτερα στην παραλία τις ώρες 11:00-16:00 φροντίστε να είστε σε σκιερά μέρη κάτω από δέντρα ή ομπρέλες.

Προσοχή σε μωρά και ηλικιωμένους που είναι πιο επιρρεπείς στην αφυδάτωση οι οποίοι καλό θα ήταν να αποφεύγουν τις μεσημεριανές ώρες να βρίσκονται σε εξωτερικούς χώρους. Δεν πρέπει να ξεχνάτε γυαλιά ηλίου και αντηλιακό!

Το καλοκαίρι είναι από τις πιο όμορφες κι ανέμελες εποχές του χρόνου. Ας το απολαύσουμε όλοι!

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Forouzanfar F, Ahmadpoor M, Farahi MM, Hadianfar A, Sahebkar A, Esmaily H, Nematy M, Rakhshandeh H. The Effect of Pomegranate Juice and Sumac Consumption in the Treatment of Outpatients with COVID-19. Mediators Inflamm. 2022 Nov 30;2022:6850342

Popkin, B.M., D'Anci, K.E. and Rosenberg, I.H., 2010. Water, hydration, and health. Nutrition reviews68(8), pp.439-458.

Miller, V.S. and Bates, G.P., 2010. Hydration, hydration, hydration. Annals of occupational hygiene54(2), pp.134-136.

Water balance, fluids and the importance of good hydration | Eufic

17 Vegetables Highest in Water (myfooddata.com)

Στέλλα Μορφογιάννη
Στέλλα Μορφογιάννη Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Διαιτολόγος Διατροφολόγος με μεταπτυχιακές σπουδές στην διαχείριση γήρανσης και χρόνιων νοσημάτων. Παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες δια ζώσης σε Λάρισα και Φάρσαλα αλλά κι εξ αποστάσεως.