Ειναι γεγονος που η τηρηση μιας ισορροπημένης διατροφής καθ' όλη τη διάρκεια του έτους είναι σημαντική για τη διατήρηση της συνολικής σου υγείας, αλλά είναι επίσης σημαντική και η τήρηση μιας θρεπτικής διατροφής ιδιαιτερα και κατα τους χειμερινούς μήνες.
Οι χαμηλότερες θερμοκρασίες, οι λιγότερες ώρες ηλιοφάνειας και οι αυξημένες ανάγκες του σώματος σου για ενέργεια και θρέψη κατα την διάρκεια του χειμώνα απαιτούν μια προσεκτικά ισορροπημένη διατροφή.
Διαβάστε επίσης: Χειμώνας και Διατροφή
Συνεχισε την αναγνωση και μάθε την αξία των χειμερινών τροφίμων αλλα και πρακτικές συμβουλές για το πώς να ενσωματώσεις αυτά τα τρόφιμα στην καθημερινή σου διατροφή, ωστε να ενισχύσεις την υγεία σου και να θρέψεις το σώμα σου με τον καλύτερο δυνατό τρόπο κατά τη διάρκεια του χειμώνα..
Χειμωνιάτικα τρόφιμα που αξίζει να βάζεις συχνά στο πιάτο σου
Υπάρχουν αρκετές σημαντικές ομάδες τροφίμων που πρέπει να περιέχεις στην καθημερινή σου διατροφή κατά τους χειμερινούς μήνες και οι οποίες μπορούν να σε βοηθήσουν
Ας τις δούμε μαζί
Λαχανικά ρίζας
Τα λαχανικά, ειδικά τα λαχανικά ρίζας (καρότα, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το σέσκουλο, τα ραπανάκια και τα γογγύλια)που τείνουν να αναπτύσσονται καλύτερα τους χειμερινούς μήνες, αποτελούν καλές πηγές βιταμινών A, C και K. Επιπλέον, τα λαχανάκια Βρυξελλών έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και τα γογγύλια είναι γεμάτα κάλιο.
Φυλλώδη λαχανικά
Τα φυλλλώδη λαχανικά λοπως το λάχανο, ο μαιντανός, το σπανάκι, το μπρόκολο και το κουνουπίδι αποτελούν εξαιρετικές πηγές βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών.
Φρούτα
Τα πορτοκάλια, το γκρέιπφρουτ , τα μανταρίνια, τα λάιμ και τα λεμόνια είναι από τα εσπεριδοειδή που είναι πλούσια σε βιταμίνη C.
Επιπλέον καλό είναι να εντάξεις και τα μήλα στη χειμερινή σου διατροφή επειδή περιέχουν φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά
Οι φράουλες, τα μύρτιλλα, τα βατόμουρα και τα σμέουρα έχουν όλα υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά και αποτελούν καλή πηγή βιταμινών C και K
Όσπρια
Τα οσπρια(φακές, ρεβίθια, φασόλια) αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης, σιδήρου, φυτικών ινών και σύνθετων υδατανθράκων.
Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποι (καρύδια, αμύγδαλα) είναι πλούσιοι σε «καλά» λιπαρά, ωμέγα-3, μαγνήσιο και βιταμίνη Ε.
Ποια συστατικά χρειάζεται ο οργανισμός τον χειμώνα (βιταμίνη C, D, φυτικές ίνες κ.ά.)
Στο σημειο αυτο αξιζει να δούμε αναλυτικά τα συστατικα που χρειαζεται περισσότερο ο οργανισμος σου τον χειμώνα.
- Η βιταμίνη D βοηθά στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος και οι ανεπάρκειες της έχουν αποδειχθεί ότι δημιουργούν μεγαλύτερη ευαισθησία σε λοιμώξεις
Το σώμα σου μπορεί να παρουσιάσει μείωση των επιπέδων βιταμίνης D λόγω της μικρότερης έκθεσης στο ηλιακό φως κατά τη διάρκεια του χειμώνα.
- Η βιταμίνη C μπορεί να παίζει ρόλο στην οικοδόμηση άμυνας κατά των κρυολογημάτων
- Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην καλύτερη υγεία του εντέρου σου, η οποία με τη σειρά της μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος
- Τα Αντιοξειδωτικά προστατεύουν τα κύτταρα από οξειδωτικό στρες λόγω χαμηλών θερμοκρασιών και λοιμώξεων.
- Τέλος τα Ωμέγα-3 λιπαρά μειώνουν φλεγμονές, στηρίζουν τον εγκέφαλο και την καρδιά.
Πώς η εποχικότητα μειώνει το κόστος και αυξάνει τη διατροφική ποιότητα;
Το να επιλέγεις τρόφιμα εποχής είναι πάντα μια έξυπνη επιλογή. Συνέχισε την ανάγνωση και σου εξηγώ αναλυτικά τον λογο που η εποχικότητα ειναι αρκετά σημαντικη
Τα τρόφιμα έχουν υψηλότερα θρεπτικά συστατικά όταν είναι στην εποχής τους.
Τα τρόφιμα που δεν είναι εποχής συνήθως μεταφέρονται από άλλες περιοχές όπου αναπτύσσονται καλύτερα. Λόγω αυτής της διαδικασίας μεταφοράς, τα περισσότερα προϊόντα συλλέγονται πολύ πριν ωριμάσουν, επομένως δεν αναπτύσσουν ποτέ πλήρως τις θρεπτικές τους ιδιότητες ή την γεύση τους.
Τα τρόφιμα επίσης αρχίζουν να χάνουν ορισμένα από τα θρεπτικά τους συστατικά μετά τη συγκομιδή τους. Συνεπως, όσο περισσότερος χρόνος έχει περάσει από τη συγκομιδή ενός φρούτου ή λαχανικού, τόσο μεγαλύτερη απώλεια σε θρεπτικά συστατικά θα υπάρχει.
Η εποχιακή διατροφή διασφαλίζει ότι καταναλώνεις μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων όλο το χρόνο.
Η εποχιακή κατανάλωση βοηθά να διασφαλίσεις ότι θα περιέχεις μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών καθ' όλη τη διάρκεια του έτους, μεγιστοποιώντας έτσι την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών
Η εποχιακή κατανάλωση τροφίμων είναι πιο βιώσιμη.
Η εποχιακή κατανάλωση τροφίμων βοηθά στη μείωση του περιβαλλοντικού αντικτύπου. Τα τρόφιμα που είναι εποχιακά μπορούν να αγοραστούν περισσότερο τοπικά. Αυτό βοηθά στη μείωση όχι μόνο των εκπομπών καυσίμων από τη διαδικασία μεταφοράς, αλλά και στη μείωση της ενέργειας που απαιτείται για την ψύξη κατά τη μεταφορά και την αποθήκευση. Ενω η αγορά τροφίμων τοπικά βοηθά επίσης και στην υποστήριξη των τοπικών κοινοτήτων και των αγροτών
Τα εποχιακά τρόφιμα είναι συχνά πιο οικονομικά.
Όταν τα τρόφιμα είναι εποχιακά, υπάρχουν πολύ περισσότερα, επομενως μπορούν να τιμολογηθούν σε χαμηλότερο κόστος
Έξυπνοι συνδυασμοί τροφίμων για καθημερινά γεύματα
Μερικοί έξυπνοι συνδυασμοί που μπορούν να μεγιστοποιήσουν τη θρεπτική αξία του γεύματος σου:
Βιταμίνη C και σίδηρο.
Η βιταμίνη C μετατρέπει τον μη αιμικό σίδηρο (από φυτικές τροφές) σε μορφή που ο οργανισμός απορροφά πιο εύκολα.
Για παράδειγμα δοκίμασε
- Φακές με πορτοκάλι ή λεμόνι
- Σπανάκι με πιπεριά
Αντίθετα το ασβέστιο αναστέλλει την απορρόφηση τόσο του αιμικού όσο και του μη αιμικού σιδήρου
Καλά λιπαρά και Λιποδιαλυτές βιταμίνες (A, D, E, K)
Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες απορροφώνται αποτελεσματικά όταν υπάρχουν «καλά» λιπαρά στο ίδιο γεύμα.
Για παράδειγμα πρόσθεσε στο μπρόκολο λίγο ελαιόλαδο ή στην πράσινη σαλάτα σου ξηρούς ξαρπούς
Πρωτεΐνη και Σύνθετοι υδατάνθρακες
Ο συνδυασμός πρωτεΐνης με συνθετους υδατάνθρακες ρυθμίζει το σάκχαρο και προσφέρει ενέργεια μεγάλης διάρκειας.
Για παράδειγμα
- Γιούρτι με βρώμη
- Κοτόπουλο με ρύζι ολικής
Ο κουρκουμάς, η κανέλα, το τζίντζερ, η ρίγανη, το δεντρολίβανο κ.λπ. μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην ενίσχυση της πυκνότητας διάφορων θρεπτικών συστατικών
Καθως επίσης ο περιορισμός ή η αποφυγή της προσθήκης ζάχαρης και του αλκοόλ θα συμβάλει σημαντικά στη διατήρηση του ανοσοποιητικού σας συστήματος
Ιδέες γευμάτων με χειμωνιάτικα υλικά για όλη την ημέρα
Ας δούμε όμως όλα οσα είπαμε στην πράξη..Στην συνέχεια σου παρουσιάζω μια λίστα με παραδείγματα με εποχιακά υλικά κατα την διάρκεια του χειμώνα
- Φασολάδα με καρότα και ελιές
- Σούπα βελουτέ με κολοκύθα, καρότο, γλυκοπατάτα και γιαούρτι
- Σπανακόρυζο με λεμόνι και τόνο
- Μπρόκολο με πατάτες στον ατμό, αυγό βραστό και ελαιόλαδο
- Γιαούρτι με ρόδι, μέλι και καρύδια
- Γάλα με βρώμη, μέλι, πορτοκάλι και αμύγδαλα
- Ψητά μήλα με μέλι, κανέλα και καρύδια
- Σαλάτα παντζάρι, πορτοκάλι, τριμμένο αμύγδαλο
- Σαλάτα λάχανο, καρότο, λεμόνι, ελαιόλαδο και γιαούρτι
Πώς εντάσσουμε στη ρουτίνα όσπρια, λαχανικά ρίζας και χειμερινά φρούτα
Καταλαβαίνω πως ισως δυσκολεύεσαι να εντάξεις τα χειμερινά τρόφιμα στην διατροφη σου, έτσι ειμαι εδω για να σου δώσω κάποιες ιδέες για να το καταφέρεις
Όσπρια
Η πιο απλή λύση ειναι οι σούπες αλλά δεν σταματάμε εκει. Δοκίμασε τα όσπρια σου σε μορφή μπιφτέκι, πουρέ αλλά και σε συνδυασμό με ρύζι
Λαχανικά Ρίζας
Τα λαχανικά μπορείς να τα καταναλώσεις σε σαλάτες, ψητά, βραστά ή και ωμά. Μπορείς να τα κάνεις πουρέ, σάλτσα ή και χυμούς
Χειμερινα φρούτα
Ισως η αγαπημενη μου κατηγορια. Μπορεις να τα ενσωματώσεις σε όλα σου τα γεύματα. Απο σνακ μέχρι κυρίως γεύματα. Φτιάξε φρουτοσαλάτες ή πρόσθεσε τα και σε πράσινες σαλάτες. Δημιουργησε χυμούς και Smoothies. Ενω μην ξεχάσεις να τα ψήσεις (π.χ. μήλο/κυδώνι ψητό με μέλι, καρύδια,κανέλα)
Προτάσεις για ένα εβδομαδιαίο χειμερινό menu plan
Τέλος σου αφήνω ένα εβδομαδιαίο χειμερινό menu plan που πιστεύω θα λατρέψεις
- Δευτέρα Κοτόπουλο με πατάτες στο φούρνο και σαλάτα μπρόκολο με ελαιόλαδο και λεμόνι
- Τρίτη Ψάρι με ρύζι ολικής και σαλάτα με παντζάρια
- Τετάρτη Αρακά με πατάτες κοκκινιστό και τυρί κότατζ
- Πέμπτη Ομελέτα φούρνου με ψητές πατάτες και διαφορα λαχανικά (πιπεριά, μανιτάρια, μπρόκολο κα)
- Παρασκευή Φακόρυζο με σαλάτα λάχανο καρότο
- Σαββατο Μακαρόνια ολικής με σάλτσα και κοτόπουλο
- Κυριακή Μπιφτέκια με πουρέ και σαλάτα λάχανο/καρότο
