Διατροφή

Plant Based Διατροφή

17 Μαρτίου 2021
12468 Προβολές
6 λεπτά να διαβαστεί
plant based diatrofi

Photo source: www.canva.com

Είναι τάση; Είναι μόδα; Είναι ανάγκη; Είναι φιλοσοφία; Τα τελευταία χρόνια όλο και περισσότεροι άνθρωποι που έρχονται στο γραφείο δηλώνουν χορτοφάγοι, ωμοφάγοι κτλ. Το τελευταίο χρονικό διάστημα όμως η Plan Based διατροφή έχει τραβήξει ξεκάθαρα την προσοχή τόσο από μεγάλους όσο και από εφήβους.

Τι είναι όμως η Plant Based διατροφή;

Η Whole Foods Plant-Based διατροφή (WFPB, γνωστή και ως φυτοφαγία), είναι η διατροφή που έχει να κάνει με την κατανάλωση τροφής φυτικής προέλευσης που όμως είναι μη επεξεργασμένη ή έχει υποστεί την ελάχιστη δυνατή επεξεργασία. Με άλλα λόγια στην Plan Based διατροφή προσλαμβάνουμε φυτικά ανεπεξέργαστα τρόφιμα. Υπάρχει και κατηγορία ανθρώπων που καταναλώνουν και κάποια ζωικά τρόφιμα κυρίως παροδικά.

Σε τι διαφέρει από τη χορτοφαγική διατροφή;

Για να απαντήσουμε σε αυτό το ερώτημα χρειάζεται πρώτα να ξεκαθαρίσουμε τι είναι χορτοφαγική διατροφή. Υπάρχουν πολλά είδη χορτοφαγίας. Σίγουρα σε μία χορτοφαγική διατροφή αποκλείονται τροφές όπως είναι το κόκκινο κρέας, το κοτόπουλο και τα ψάρια. Μία κατηγορία χορτοφαγικής διατροφής είναι οι γαλακτό - χορτοφάγοι .Αυτοί ενώ καταναλώνουν γαλακτοκομικά, απέχουν από τα υπόλοιπα ,δηλαδή δεν καταναλώνουν κρέας, πουλερικά,ψάρια, θαλασσινά και αυγά. Η δεύτερη και πιο ¨ ελαστική¨ κατηγορία είναι οι γαλακτο –αυγο-χορτοφάγοι οι οποίοι,όπως δηλώνει και το όνομα τους, καταναλώνουν γαλακτοκομικά και αυγά,όχι όμως ψάρια,θαλασσινά, κρέας και πουλερικά. Υπάρχουν όμως και οι ολικά χορτοφάγοι ( vegans) οι οποίοι αποκλείουν από την διατροφή τους οποιαδήποτε μορφή κρέατος ( κόκκινο κρέας, ψάρια, πουλερικά, θαλασσινά) αλλά και τα παράγωγά αυτών (μέλι, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, βούτυρο κτλ). Αυτοί μπορούν πιο εύκολα να μεταβούν στην Plan Based Διατροφή.

Αφού είδαμε τι είναι χορτοφαγική διατροφή ας απαντήσουμε τώρα στο αρχικό ερώτημα, σε τι διαφέρει από την Plant-Based διατροφή.

Η ειδοποιός διαφορά, η μόνη διαφοράς μεταξύ της χορτοφαγικής διατροφής από την Plant-Based διατροφή είναι τα επεξεργασμένα τρόφιμα

Με άλλα λόγια στην Plant- Based διατροφή δεν καταναλώνονται καθόλου ή σχεδόν καθόλου επεξεργασμένες τροφές ενώ σε μία χορτοφαγική διατροφή καταναλώνονται.

Ποια τρόφιμα περιλαμβάνει η Plant-Based διατροφή και ποια όχι;  

Όταν κανείς ακούει ότι η εν λόγο διατροφή βασίζεται, όχι μόνο σε φυτικά τρόφιμα αλλά σε και σε τρόφιμα που δεν έχουν υποστεί επεξεργασία, στο μυαλό του θα γεννιούνται πολλά ερωτήματα με το ποια τελικά τρόφιμα μπορούν να καταναλωθούν σε μία τέτοιου είδους διατροφή.  

Με την φυτοφαγική διατροφή ερχόμαστε πολλά βήματα πιο κοντά στην φύση!

Αφού η τροφές στις οποίες βασίζεται είναι αγνά προϊόντα όπως σπόροι, όσπρια, λαχανικά, φρούτα, ξηροί καρποί και ολικής άλεσης δημητριακά. Ένας πληθυσμός που ακολουθεί αυτή την διατροφή καταναλώνει παράγωγα ζώων ή και κρέας όπως πουλερικά για μικρό ή μεγάλο χρονικό διάστημα. Συνδυάζοντας τις παραπάνω τροφές μπορούμε να φτιάξουμε μοναδικά πιάτα αρκεί να πειραματιστούμε και να ψάξουμε για νέες συνταγές!                                                          

Ποια τα οφέλη της Plant- Based διατροφής στην υγεία;

Τα οφέλη αυτού του είδους διατροφής είναι άπειρα. Πρώτα από όλα, μέσα από πολλές μελέτες αναδεικνύεται ότι άνθρωποι που ακλουθούν μία τέτοιου είδους διατροφή ,τείνουν να έχουν χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) άρα κατά επέκταση βοηθάει στην πρόληψη κατά της παχύσαρκες καθώς και των νοσημάτων που την συνοδεύουν.

Τα σημαντικότερα από αυτά είναι τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Μελέτες από Αμερικανική Καρδιαγγειακή εταιρεία έχουν δείξει ότι μία διατροφή φτωχή σε κρέας συνδέεται με χαμηλά επίπεδα χοληστερίνης και αρτηριακής πίεσης στο αίμα καθώς και με μειωμένη εμφάνιση εγκεφαλικών επεισοδίων. Σύμφωνα με την Lifestyle Heart Triel πάσχοντες από καρδιαγγειακές παθήσεις κάνοντας φυτοφαγία, μπόρεσαν να μειώσουν την αθηροσκλήρωση τους κατά την διάρκεια ενός έτους. Ακόμα μία τέτοιου είδους διατροφή φαίνεται να σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου. Αυτό έχει να κάνει με τα μειωμένα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Όμως το ανησυχητικό είναι η μειωμένη λήψη ω3 λιπαρών οξέων που σίγουρα συσχετίζεται με αυξημένο τον κίνδυνο καρδιαγγικών παθήσεων στους φυτοφάγους.

Η ισορροπημένη φυτοφαγική διατροφή σχετίζεται επίσης και με χαμηλότερη συστολική και διαστολική αρτηριακή πίεση. Mία διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά έχει συσχετιστεί με να αύξηση στην πρόσληψη ουσιών οι οποίες δρουν ευεργετικά για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης(μαγνήσιο, κάλιο, το ασβέστιο κτλ.). Ακόμα, έχει παρατηρηθεί ότι η κατανάλωση τουλάχιστον πέντε μερίδων φρούτων και λαχανικών καθημερινά, βοηθά στην αντιμετώπιση της υπέρτασης.

Σύμφωνα με τις έρευνες, μια plant-based διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη, αλλά και τη θεραπεία διαβήτη, πιθανόν βελτιώνοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειώνοντας την αντίσταση στην ινσουλίνη. Αυτό συσχετίζεται με κατανάλωση σε μία τέτοιου είδους διατροφή, τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες αλλά και με χαμηλό BMI. Έρευνες, έχουν δείξει ότι η κατανάλωση τριών μερίδων προϊόντων ολικής άλεσης κάθε ημέρα σχετίζονται με 20%-30% περισσότερο προστασία έναντι του σακχαρώδη διαβήτη, σε σχέση με την κατανάλωση λιγότερων μερίδων. 

Plant – Based διατροφή και περιβάλλον  

Οι πρώτοι χορτοφάγοι ξεκίνησαν καθαρά για ιδεολογικούς λόγους . Αγαπούσαν τα ζώα και δεν άντεχαν στην ιδέα της εκμετάλλευσης και κακοποίησης τους. Σήμερα έχουν αλλάξει αρκετά τα δεδομένα. Ναι μεν υπάρχουν πολλοί φιλόζωοι που έχουν χορτοφαγικές τάσεις αλλά και τα νέα δεδομένα σχετικά με την προστασία του πλανήτη δεν μπορούν να αφήσουν πολλούς ασυγκίνητους.

Γιατί αν είσαι φυτοφάγος εξοικονομείς περισσότερο από πέντε τόνους νερού τον χρόνο και συμβάλεις περισσότερο από 50 % στην μείωση της καταστροφής του περιβάλλοντος!    

Πιο συγκεκριμένα, η εκτροφή ζώων για κατανάλωση από τον άνθρωπο είναι ο κορυφαίος παράγοντας που συμβάλλει στη δημιουργία αερίων με αποτελέσαμε το φαινόμενο του θερμοκηπίου. Μάλιστα δείχνουν πως οι βιομηχανίες ζωικών προϊόντων συμβάλλουν στην κλιματική αλλαγή περισσότερο που οδηγεί στην εκπομπή μεγάλης ποσότητας ρύπων στην ατμόσφαιρα και συνιστά επιβάρυνση για το φαινόμενο του θερμοκηπίου.  

Αντίστοιχη επιβάρυνση προκαλεί η εκτροφή των ζώων και στην παγκόσμια κατανάλωση νερού. Η κτηνοτροφία χρησιμοποιεί περίπου το 70% του πόσιμου νερού.  Έτσι, το να τρώει κάποιος κρέας ισοδυναμεί με μεγαλύτερη κατανάλωση νερού. Πιο συγκεκριμένα, για την παραγωγή ενός κιλού βοδινού, χρειάζονται 13.000 έως και 100.000 λίτρα νερού. Επιπλέον, τα αντιβιοτικά και οι ορμόνες που χρησιμοποιούνται, καθώς και τα απόβλητα που παράγονται στις κτηνοτροφικές μονάδες, επιβαρύνουν το οικοσύστημα, μέσω της μόλυνσης των υδάτων.   Κάτι που δεν γνωρίζουν πολλοί είναι ότι ο νούμερο ένα λόγος για την κοπή δέντρων, συμπεριλαμβανομένης και της καταστροφής των τροπικών δασών, είναι η αποψίλωση της γης για την καλλιέργεια τροφής για τα ζώα τα οποία   εκτρέφονται σε φάρμες.

Συμβουλές για μία ισορροπημένη διατροφή  

Όπως είπαμε η φυτοφαγική διατροφή στηρίζεται σε μη επεξεργασμένα ή ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως είναι τα λαχανικά, φρούτα, ολική άλεση προϊόντα, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, βότανα, το τόφου και τα φυτικά γάλατα κάποιες φορές. Όπως καταλαβαίνουμε όλοι η ποικιλία προϊόντων που επιτρέπονται δεν είναι μεγάλη σε σύγκριση με άλλου είδους διατροφές με αποτέλεσμα να καραδοκεί ο κίνδυνος να προκληθούν ελλείψεις σε βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και μακροθρεπτικά συστατικά.

Ας δούμε πρώτα τι γίνετε με τις πρωτεΐνες στην φυτοφαγική διατροφή. Από τις πρωτεΐνες προσλαμβάνουμε τα αμινοξέα. Αυτά χωρίζονται σε απαραίτητα και μη.  Τα απαραίτητα αμινοξέα είναι αυτά που δεν μπορεί να τα παράξει από μόνος του ο οργανισμός αλλά τα προσλαμβάνει μέσω των ζωικών προϊόντων. Πρωτεΐνες, επίσης αλλά όχι με απαραίτητα αμινοξέα, περιέχουν τα όσπρια και τα δημητριακά. Αν όμως τα συνδυάσουμε έξυπνα μεταξύ τους, τότε μπορούμε να προσλάβουμε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Επίσης πρωτεΐνη μπορεί κανείς να προσλάβει να θελήσει να καταναλώσει ελάχιστα επεξεργασμένα φυτικά τυριά και φυτικό γάλα. Επίσης τα μανιτάρια περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

Μεγάλη προσοχή, χρειάζονται και πολλά ιχνοστοιχεία, τα οποία τα συναντάμε περισσότερο στα ζωικά προϊόντα και όχι τόσο στα φυτικά. Ένα σημαντικό ιχνοστοιχείο είναι ο σίδηρος ο οποίος στις τροφές βρίσκεται σε δύο μορφές, στον αιμικό σίδηρο, τον καλά απορροφήσιμός ο οποίοι συναντάται στα ζωικά τρόφιμά και τον μη αιμικό , ο οποίος δεν απορροφάται τόσο καλά και βρίσκεται στα φυτικά τρόφιμά. Όπως καταλαβαίνουμε τα φυτικά τρόφιμα μπορεί να έχουν σίδηρο αλλά όχι στην μορφή που απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό. Όσοι φυτοφάγοι καταναλώνουν μερικώς επεξεργασμένα τρόφιμα, είναι καλό να επιλέγουν αυτά που είναι εμπλουτισμένα με σίδηρο. Ακόμα είναι σημαντικό να καταναλώνουν συχνά φυτικές τροφές οι οποίες περιέχουν αρκετό σίδηρο όπως σπανάκι,λαχανίδα, φακές, ρεβύθια, σουσάμι, κάσιους, σέσκουλα ,μπρόκολο κτλ. Και να τις συνδυάζουν με τροφή πλούσια σε βιταμίνη C (πιπεριές, λεμόνι, πορτοκάλι κτλ.) ή λευκό κρασί το οποίο περιέχει μηλικό οξύ. Αυτό έχει σαν αποτελεσμένα την καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό.

Η βιταμίνη Β12 είναι μία βιταμίνη που χρήζει ιδιαιτέρες προσοχής στην Plant Based διατροφή. Γιατί; Διότι μελέτες δείχνουν ότι δεν μπορεί να επιτευχθεί επάρκεια στην πρόσληψη μόνο μέσο της διατροφής, σε άτομα που δεν καταναλώνουν ζωικά τρόφιμα, αλλά χρειάζεται η λήψη κάποιου συμπληρώματός διατροφής. Παρόμοιο πρόβλημα υπάρχει και με τα ω3 λιπαρά οξέα το οποίο αντιμετωπίζεται με την χρήση λιναρόσπορου και συμπληρωμάτων διατροφής τα οποία προέρχονται από θαλασσινά φύκια. Η D3 βιταμίνη προσλαμβάνεται κυρίως με την μορφή συμπληρώματος με την μορφή της D2 βιταμίνης διότι τα συμπληρώματα με την μορφή της D3 βιταμίνης προέρχονται από ζωικές πηγές. Επίσης, δεν πρέπει να ξεχνάται και η επαρκής έκθεση στον ήλιο.

Το ασβέστιο είναι ένα ακόμα ιχνοστοιχείο που χρήζει ιδιαίτερης προσοχής. Πέρα από τα εμπλουτισμένα τρόφιμα σε μερικός επεξεργασμένες τροφές ( πχ. φυτικά γάλατα) και τόφου, μπορεί κανείς να το συναντήσει στα αμύγδαλα, το σουσάμι,, τα φασόλια χάντρες, τα αποξηραμένα σύκα, τη λαχανίδα κτλ.  

Συμπέρασμα

Αναμφισβήτητα, η Plant Based διατροφή έχει άπειρα πλεονεκτήματα και σε περιαυτολογικό επίπεδο αλλά και σε επίπεδό υγείας. Όμως, μπορεί πολύ εύκολά να προκαλέσει και πάρα πολλές ελλείψεις σημαντικών θρεπτικών συστατικών με αποτέλεσμα να δημιουργηθούν προβλήματα στην υγεία. Γι’ αυτό το λόγο, χρειάζεται καθοδήγηση και διατροφική εκπαίδευση από έναν διατροφολόγο, ειδικά στην αρχή. Επιπλέον, είναι σημαντικό να πραγματοποιούνται ανά τακτά χρονικά διαστήματα αιματολογικές εξετάσεις, ώστε να εντοπίζονται τυχόν ελλείψεις μικροθρεπτικών στοιχείων.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Jenkins et al. Type 2 diabetes and the vegetarian diet. Am J Clin Nutr 2003;78(suppl):610S–6S

InterAct Consortium. Association between dietary meat consumption and incident type 2 diabetes: the EPIC-InterAct study.Diabetologia. 2013 Jan;56(1):47-59

BDA, the association of UK dietitians, plant-based diet (updated on September 2017, assessed on September 2018)

Harvard Medical School, what is a plant-based diet and why should you try it?  (Updated on September 2018, assessed on September 2018)

Cambridge dictionary, definition of plant-based (Updated on September 2018, assessed on September 2018)

Crowe FL, Appleby PN, Travis RC, Key TJ. Risk of hospitalization or death from ischemic heart disease among British vegetarians and nonvegetarians: results from the EPIC-Oxford cohort study. Am J Clin Nutr. 2013 Jan 30

P.J. Tuso, M.H. Ismail, B.P. Ha, C. Bartolotto.Nutritional update for physicians: plant-based diets.Perm J, 17 (2013), pp. 

Μάρα Αθανασοπούλου
Μάρα Αθανασοπούλου Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Η Μάρα Αθανασοπούλου είναι Διαιατολόγος - Διατροφολόγος, Health & Wellness Coach, ειδικευμένη στις Διατροφικές Διαταραχές & την Παχυσαρκία. Παρέχει τις υπηρεσίες της στο πλήρες εξοπλισμένο γραφείο στην Κηφισιά (στάση ΗΣΑΠ) καθώς και διαδικτυακές υπηρεσίες.