Ζυμαρικά. Ένας απαραίτητος διατροφικός κρίκος!

Τα ζυμαρικά είναι απόλυτα εναρμονισμένα με τις διατροφικές ανάγκες της σύγχρονης οικογένειας. Φτιάχνονται εύκολα και εμπλουτίζονται με μια ποικιλία της οικιακής οικονομίας όπως είναι το κρέας, το γάλα, το τυρί, τα όσπρια και το ταχίνι. Άλλωστε πάντα τα ζυμαρικά υπήρξαν μια από τις αγαπημένες γεύσεις μικρών και μεγάλων, ενώ παράλληλα αποτελούν μια ανεξάντλητη πηγή έμπνευσης με παραλλαγές.

25η Οκτωβρίου: Παγκόσμια Ημέρα Ζυμαρικών

Η Παγκόσμια Ημέρα Ζυμαρικών καθιερώθηκε το 1998, με πρωτοβουλία της Ένωσης των Ευρωπαίων Βιομηχάνων Ζυμαρικών UNAFPA για να γνωστοποιήσει στο ευρύ κοινό τη γευστική και θρεπτική αξία των ζυμαρικών. Γιορτάζεται κάθε χρόνο στις 25 Οκτωβρίου, σε ανάμνηση του πρώτου συνεδρίου της Ένωσης το 1995,σε όλες τις ευρωπαϊκές χώρες.

Τα Ζυμαρικά στην Ελλάδα και την Ευρώπη

Τα ζυμαρικά είναι από τα πιο διαδεδομένα είδη διατροφής σε ολόκληρη σχεδόν την υφήλιο και ιδιαίτερα στις χώρες της Ευρώπης.

"Σύμφωνα με τον Διεθνή Οργανισμό Ζυμαρικών (I.P.O.),πρώτη χώρα σε κατανάλωση ζυμαρικών είναι η Ιταλία, όπου ο μέσος Ιταλός καταναλώνει περίπου 23,5 κιλά ζυμαρικά ετησίως"

Δεύτερη ακολουθεί η Τυνησία με 16 κιλά ανά έτος και τρίτη η Βενεζουέλα με 12,2 κιλά ανά έτος. Η Ελλάδα κατατάσσεται στην τέταρτη θέση με τον μέσο Έλληνα να καταναλώνει 11,1 κιλά ζυμαρικών ετησίως. Τελευταίες στην κατάταξη βρίσκονται η Ιρλανδία και το Ελ Σαλβαντόρ με 1 κιλό ανά έτος.

Η παραγωγή ζυμαρικών στη χώρα μας σημείωσε τα τελευταία χρόνια αλματώδη πρόοδο. Υπάρχουν 15 σύγχρονα εργοστάσια ζυμαρικών, τα οποία όχι μόνο υπερκαλύπτουν τις ανάγκες της χώρας, αλλά έχουν και σημαντικές εξαγωγές. Οι εισαγωγές ζυμαρικών, που γίνονται σε μικρή μόνο έκταση, καλύπτουν μόλις το 4% της εγχώριας κατανάλωσης.

Η εξάπλωση των ζυμαρικών οφείλεται στα αξιόλογα πλεονεκτήματα που έχουν ως είδη διατροφής, επειδή διατηρούνται εύκολα και για μακρό σχετικά χρόνο, μαγειρεύονται σύντομα, είναι εύπεπτα και τέλος είναι προσιτά, από απόψεως τιμής.

Πως παρασκευάζονται τα ζυμαρικά;

Τα ζυμαρικά είναι προϊόντα που παρασκευάζονται από σιμιγδάλι και νερό. Η διαδικασία παραγωγής τους είναι η παρακάτω. Αρχικά, το σιμιγδάλι μπαίνει στα ζυμωτήρια όπου αναμιγνύεται με νερό και ανακατεύεται μέχρι να γίνει ζύμη. Σε αυτό το στάδιο προστίθενται και τυχόν άλλα υλικά όπως γνήσιο αποξηραμένο αυγό, ντομάτα ή σπανάκι για είδη όπως τα τρικολόρε, τα λαζάνια ή οι ταλιατέλλες. Στη συνέχεια, η ζύμη αυτή πιέζεται μέσα από τα κατάλληλα καλούπια με τρύπες (φόρμες) και παίρνει το επιθυμητό σχήμα (σπαγγέτι, κριθαράκι, κοφτό κ.λπ.). Κατόπιν, τα ζυμαρικά μπαίνουν σε κλειστούς θαλάμους, στους οποίους διοχετεύεται θερμός αέρας, και ξηραίνονται. Η ξήρανση γίνεται ώστε να παραμένουν τα ζυμαρικά για μεγάλο χρονικό διάστημα εκτός ψυγείου, διατηρώντας την ποιότητα και τη διατροφική τους αξία. Κατόπιν ψύχονται, ώστε να φτάσουν σε θερμοκρασία δωματίου, για να συσκευαστούν. Τέλος, συσκευάζονται σε σελοφάν και στη συνέχεια τοποθετούνται σε κιβώτια και παλέτες και διατίθενται στο καταναλωτικό κοινό.

Παλιότερα η παρασκευή τους - που είναι σχετικά απλή - γινόταν στο σπίτι από τις νοικοκυρές ή από μικρές βιοτεχνικές επιχειρήσεις. Σήμερα τα ζυμαρικά, που κυκλοφορούν στην αγορά, παράγονται σχεδόν αποκλειστικά από βιομηχανικά συγκροτήματα. Ορισμένα πάντως παραδοσιακά ζυμαρικά, όπως ο τραχανάς και οι χυλόπιτες, εξακολουθούν να αποτελούν αντικείμενο της οικιακής οικονομίας ή της επαρχιακής βιοτεχνίας.

Φρέσκα ή τυποποιημένα;

Τα φρέσκα ζυμαρικά είναι η νέα τάση στο υγιεινό και gourmet φαγητό.

Ο όρος "pasta fresca" αναφέρεται τόσο στα ζυμαρικά που ζυμώνονται και καταναλώνονται αμέσως, όσο και στα χειροποίητα ζυμαρικά τα οποία έχουμε αφήσει να στεγνώσουν για να τα χρησιμοποιήσουμε ως ξερά μετά από τρεις μήνες

Στην αγορά πλέον υπάρχουν φρέσκα ζυμαρικά συσκευασμένα, τα οποία όμως είναι παρασκευασμένα βιομηχανικά και χάνουν πολύ από την αυθεντική γεύση. Φρέσκα ζυμαρικά μπορούμε να φτιάξουμε σε φύλλα πλατιά (λαζάνια), μακριά (ταλιατέλλες), γεμιστά (τορτελίνια, ραβιόλια).

Ποιες οι διαφορές τους;

Οι δυο βασικές κατηγορίες ζυμαρικών είναι τα φρέσκα ζυμαρικά και τα ξηρά ζυμαρικά. Ας καταγράψουμε μερικές βασικές διαφορές μεταξύ των ξηρών και των φρέσκων ζυμαρικών: 

Φρέσκα Ζυμαρικά

• Είναι χειροποίητα.

• Πρέπει να καταναλωθούν μέσα σε 1-2 ημέρες.

• Εάν πρόκειται για σπιτικά φρέσκα ζυμαρικά μπορείς να τα αποθηκεύσεις στην κατάψυξη για 3 μήνες.

• Η υφή τους είναι πιο απαλή και βελούδινη.

• Ο χρόνος βρασμού είναι πολύ σύντομος (συνήθως 2-4 λεπτά).

• Η ζύμη των φρέσκων ζυμαρικών αποτελείται συνήθως από αλεύρι σίτου, φρέσκα αυγά, λάδι ,νερό και αλάτι.

• Είναι πιο θρεπτικά αφού μπορεί να περιέχουν γάλα, αυγό & ελαιόλαδο .

Τυποποιημένα Ξηρά Ζυμαρικά

• Δεν είναι φρέσκα.
• Η διαδικασία παραγωγής είναι αρκετά σύνθετη και εκτελείται από ιδιαίτερα εξειδικευμένα μηχανήματα.
• Έχουν μεγάλη διάρκεια ζωής( περίπου 2 χρόνια).
• Τα μαγειρεμένα ζυμαρικά δεν μπαίνουν στην κατάψυξη.
• Αποθηκεύονται και φυλάσσονται σε δροσερό και ξηρό μέρος.
• Τα περισσότερα είδη διπλασιάζονται στο μαγείρεμα.
• Ο χρόνος βρασμού είναι συνήθως 7-12 λεπτά.
• Η ζύμη των ξηρών τυποποιημένων ζυμαρικών αποτελείται συνήθως από σκληρό σιτάρι, νερό και λίγο αλάτι.

Ποια η διατροφική τους αξία;

Η χημική σύνθεση και η θερμιδική αξία των ζυμαρικών περιλαμβάνεται στον παρακάτω πίνακα. Όπως αναγράφεται σε αυτόν, η διαφορά μεταξύ ξηρών και βρασμένων ζυμαρικών είναι σημαντική. Η περιεκτικότητα σε ανόργανα στοιχεία των ζυμαρικών είναι ανάλογη με εκείνη του σίτου, αλλά και των προσθέτων υλών που έχουν χρησιμοποιηθεί. Τα ενισχυμένα με αυγά, γάλα, ή και λαχανικά ζυμαρικά, καθώς και τα ζυμαρικά με αλεύρι ολικής αλέσεως, είναι πιο πλούσια σε θερμίδες και θρεπτικά συστατικά.

Θρεπτική αξία ζυμαρικών ανά 100 γρ.

Πηγή: Υπουργείο Γεωργίας των Η.Π.Α

Επιπλέον, τα ζυμαρικά εκτός του ότι είναι καλή πηγή σύνθετων υδατανθράκων και φυτικών ινών, και είναι πλούσια σε βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία.

Ανάλογα με το είδος τους σε διαφορετικά ποσοστά περιέχουν:

• Ριβοφλαβίνη
• Θειαμίνη
• Νιασίνη
• Φολικό οξύ
• Μαγνήσιο
• Σίδηρο
• Ασβέστιο
• Μαγγάνιο
• Ψευδάργυρο
• Σελήνιο
• Κάλιο

Τα φρέσκα ζυμαρικά περιέχουν περισσότερο σίδηρο αλλά και βιταμίνες A, D & E λόγω των φρέσκων αυγών αλλά και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και πολυφαινόλες λόγω του ελαιόλαδου. Όμως, περιέχουν χοληστερίνη και περισσότερο νάτριο.

Ποια τα πλεονεκτήματα του κάθε είδους;

Φρέσκα Ζυμαρικά

• Καλή ποιότητα.
• Περιέχουν φρέσκα χωριάτικα αυγά, γάλα και ελαιόλαδο.
• Χρειάζονται λιγότερη ώρα βρασμού.
• Προσφέρουν ευχαρίστηση σε αυτόν που τα μαγειρεύει .

Τυποποιημένα Ζυμαρικά

• Τα σχήματα και σχέδια που υπάρχουν είναι εκατοντάδες.
• Μαγειρεύονται εύκολα και υπάρχουν άπειρες συνταγές για να τα απολαύσεις.
• Υπάρχει μεγάλη ποικιλία ζυμαρικών για κάθε γούστο και διατροφική ιδιαιτερότητα.
• Είναι οικονομικά.
• Είναι πιο πρακτικά, καθώς μπορούν να μείνουν για καιρό στο ντουλάπι μας, και μέσα σε λίγα λεπτά να γίνουν με ένα σωστό βράσιμο και μια ωραία σάλτσα ένα θαυμάσιο πιάτο που θα καλύψει την πείνα μας.
• Έχουν διατροφική ετικέτα .
• Τα περισσότερα είδη διπλασιάζονται στο μαγείρεμα που σημαίνει μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού.
• Είναι χαμηλά σε νάτριο και χοληστερόλη.

Τι να προτιμήσετε;

Το ποιο ζυμαρικό θα επιλέξετε για τους περισσότερους είναι κυρίως θέμα γούστου. Πολλοί γνώστες ισχυρίζονται πως η γεύση και η υφή των φρέσκων ζυμαρικών είναι αξεπέραστη και δεν μπορεί να συγκριθεί με αυτή των ξερών. Όμως, τα φρέσκα σπιτικά ζυμαρικά απαιτούν πολύ κόπο και τεχνική κατάρτιση για να φτιαχτούν. Παρ' όλα αυτά, εάν κάποιος είναι λάτρης των φρέσκων ζυμαρικών και δεν διαθέτει την τεχνική κατάρτιση για να τα παρασκευάσει μόνος του, έχει πλέον τη δυνατότητα να τα αγοράσει από το supermarket ή τα καταστήματα με βιολογικά προϊόντα.

Πόσο καιρό διατηρούνται τα φρέσκα;

Τα σπιτικά φρέσκα ζυμαρικά, διατηρούνται στο ψυγείο πολύ καλά σκεπασμένα για 1-2 ημέρες. Πολλοί πιστεύουν ότι απαιτούν πολύ κόπο και τεχνική κατάρτιση για να φτιαχτούν. Γι’ αυτό, μια καλή λύση για όσους επιθυμούν να παρασκευάσουν φρέσκα ζυμαρικά είναι να τα συντηρήσουν την κατάψυξη.

Από την άλλη πλευρά, τα φρέσκα ζυμαρικά του εμπορίου που διατίθενται προς πώληση θα πρέπει να καταναλώνονται εντός πέντε ημερών από την ημερομηνία παραγωγής.

Ζυμαρικά & Μεσογειακή Διατροφή

Τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, που βρίσκονται στη βάση της μεσογειακής διατροφής, αποτελούν μαζί με το ψωμί, το ρύζι, την πατάτα και το καλαμπόκι την κύρια ομάδα σύνθετων υδατανθράκων. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες μεταβολίζονται, αφομοιώνονται και χωνεύονται πιο αργά σε σχέση με τους απλούς υδατάνθρακες των γλυκών και των φρούτων. Τα ζυμαρικά συνιστώνται ως βασική τροφή του ανθρώπου, για όλες τις ηλικίες, ακόμη και στα πιο αυστηρά διαιτολόγια, επειδή περιέχουν λίγες θερμίδες (130 περίπου θερμίδες στα 100 γρ. μαγειρεμένης ποσότητας) και εφόσον οι υδατάνθρακες πρέπει να καλύπτουν το 50-55% της καθημερινής ολικής προσλαμβανόμενης ενέργειας.

Προσοχή βέβαια θα πρέπει να δίνεται στις λιπαρές σάλτσες με κρέμα γάλακτος και το βούτυρο που συνοδεύουν συνήθως ένα πιάτο ζυμαρικών. Συστήνονται συνταγές για κανελόνια, κριθαράκι, λαζάνια, ραβιόλια, σπαγγέτι,ταλιατέλλες,πένες, φιογκάκια, τουτουμάκια, λιγκουίνι, τραχανάς, φιδές και χυλοπίτες, που βασίζονται στο ελαιόλαδο, τη φρέσκια τομάτα, τα φρέσκα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι), τον αρακά, το καλαμπόκι, τη μελιτζάνα, τα θαλασσινά, τα μυρωδικά, το κόκκινο κρασί, το ψαχνό κοτόπουλου, τον τόνο, τα μανιτάρια και τα μη πολύ λιπαρά τυριά (ρικότα, παρμεζάνα, πεκορίνο, μυζήθρα).

Ζυμαρικά & Υγεία

Τα ζυμαρικά είναι μια τροφή που θα πρέπει να καταναλώνεται με προσοχή και μέτρο από τους διαβητικούς και όσους έχουν σε υψηλά επίπεδα τη χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια. Επιπρόσθετα, αντενδείκνυται σε διαιτολόγια για άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη. Για αυτό το λόγο, πρέπει να δίνουμε προσοχή στα διατροφικά στοιχεία του ζυμαρικού που επιλέγουμε, ώστε να μεγιστοποιούμε τα οφέλη για τον οργανισμό μας, ανάλογα με τις ανάγκες μας.

Τα ζυμαρικά ολικής άλεσης για παράδειγμα, αποτελούν εξαιρετική επιλογή για τους διαβητικούς, τα άτομα που επιθυμούν καλύτερο έλεγχο και μείωση του σωματικού τους βάρους, καλύτερη κινητικότητα του εντέρου και εύρυθμη λειτουργία του πεπτικού συστήματος.

Τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως μπορούν να καλύψουν έως και 25% των καθημερινών μας αναγκών σε φυτικές ίνες

Τα ζυμαρικά που περιέχουν 50% περισσότερη πρωτεΐνη αποτελούν εξαιρετική επιλογή για τους αθλητές ενώ τα παιδικά ζυμαρικά επειδή είναι πιο ελκυστικά, είναι εξαιρετική επιλογή για τους μικρούς μας φίλους που μπορεί να είναι δύσκολοι στο φαγητό. Επιπλέον, τα ζυμαρικά χωρίς γλουτένη μπορούν να καταναλωθούν από άτομα που έχουν δυσανεξία στην γλουτένη.

«Λευκά» αμυλούχα

Για όλους τους παραπάνω λόγους θα ήταν σκόπιμο να αντικαταστήσουμε τα περισσότερα «λευκά» αμυλούχα από την διατροφή μας με ολικής άλεσης ώστε να προσλάβουμε εξ ολοκλήρου την θετική επίδραση που αυτά έχουν να μας προσφέρουν.

Συνοψίζοντας

Τα ζυμαρικά, φρέσκα ή ξερά, αποτελούν μια τροφή που προσφέρουν δύναμη, ενέργεια και σημαντικές θρεπτικές ουσίες στον οργανισμό. Οι επιλογές είναι πάρα πολλές. Έτσι λοιπόν μπορούν να ενταχθούν στο εβδομαδιαίο μας διαιτολόγιο σε ποσότητα ανάλογη με τις ατομικές ανάγκες του καθενός.

Φαρφάλες με σολομό

Χρόνος μαγειρέματος: 20 λεπτά

Υλικά (για 5 άτομα)

• 500 γρ. Φαρφάλες ΖΥΜΑΡΙΚΑ
• 2 κουταλιές ΕΛΑΙΟΛΑΔΟ
• 200 γρ. ΣΟΛΟΜΟΣ φιλέτο σε λεπτές φέτες
• Λίγο άνηθο

Εκτέλεση

1. Βράζετε και σουρώνετε τα ζυμαρικά. Τα διατηρείτε ζεστά.
2. Ζεσταίνετε σε κατσαρόλα το ελαιόλαδο και προσθέτετε τον σολομό κομμένο σε λεπτά μακρόστενα κομμάτια. Ανακατεύετε ελαφρά σε χαμηλή φωτιά για να μη λιώσει ο σολομός.
3. Προσθέτετε τον άνηθο. Σιγοβράζετε για 1 με 2 λεπτά, απομακρύνετε το σκεύος από τη φωτιά και προσθέτετε τα ζυμαρικά. Ανακατεύετε καλά και σερβίρετε αμέσως.

Διατροφικός σχολιασμός συνταγής

Πιο απλά και γρήγορα δεν γίνεται χωρίς να χάσουμε σε γεύση και ποιότητα! Τα ζυμαρικά είναι μια πλούσια και βασική πηγή ενέργειας, λόγω της περιεκτικότητάς τους σε άμυλο. Ο σολομός από την άλλη είναι πλούσιος σε Ω-3 λιπαρά, γνωστά για τις αντιφλεγμονώδεις, κυτταροπροστατευτικές του ιδιότητες αλλά και για τον ρόλο τους στην προστασία του καρδιαγγειακού συστήματος και ενίσχυση της εγκεφαλικής λειτουργίας, της διάθεσης αλλά και της όρασης. Ο χρόνος μαγειρέματος είναι τόσος όσος χρειάζεται για ένα ασφαλές μαγειρικά πιάτο, χωρίς η θερμική επεξεργασία να επηρεάζει σημαντικά την περιεκτικότητα των βιταμινών και μετάλλων. Τέλος, αξίζει να αναφέρουμε την αξία του άνηθου. Eίναι πλούσιος σε ασβέστιο, έχει αντιβακτηριακές ιδιότητες, ενώ περιέχει άφθονα αντιοξειδωτικά, προστατεύοντάς μας από τις ελεύθερες ρίζες. Η συγκεκριμένη συνταγή λοιπόν είναι η απόδειξη ότι το απλό δεν σημαίνει και φτωχό!