Διατροφή

Ζυμαρικά. Ένας απαραίτητος διατροφικός κρίκος!

25 Οκτωβρίου 2014
9006 Προβολές
7 λεπτά να διαβαστεί
Ζυμαρικά. Ένας απαραίτητος διατροφικός κρίκος!

Τα ζυμαρικά είναι απόλυτα εναρμονισμένα με τις διατροφικές ανάγκες της σύγχρονης οικογένειας, φτιάχνονται εύκολα και εμπλουτίζονται με μια ποικιλία της οικιακής οικονομίας: το κρέας, το γάλα, το τυρί, τα όσπρια και το ταχίνι. Άλλωστε πάντα τα ζυμαρικά υπήρξαν μια από τις αγαπημένες γεύσεις μικρών και μεγάλων, ενώ παράλληλα αποτελούν μια ανεξάντλητη πηγή έμπνευσης με παραλλαγές.

Ζυμαρικά: πως παρασκευάζονται;

Τα ζυμαρικά είναι προϊόντα που παρασκευάζονται από σιμιγδάλι ή από αλεύρι ολικής αλέσεως μακαρονοποιίας, από σκληρό σιτάρι και νερό, χωρίς ζύμη, και τα οποία ξηραίνονται σε ειδικούς χώρους, μέχρις ότου αποκτήσουν την επιθυμητή περιεκτικότητα σε υγρασίαΤα ζυμαρικά είναι από τα περισσότερο διαδεδομένα είδη διατροφής σε ολόκληρη σχεδόν την υφήλιο και ιδιαίτερα στις χώρες της Ευρώπης.

Πρώτη στην κατανάλωση ζυμαρικών είναι η Ιταλία με 30 κιλά ανά κάτοικο το χρόνο. Η εξάπλωση των ζυμαρικών οφείλεται στα αξιόλογα πλεονεκτήματα που έχουν ως είδη διατροφής, επειδή διατηρούνται εύκολα και για μακρό σχετικά χρόνο, μαγειρεύονται σύντομα, είναι εύπεπτα και τέλος είναι προσιτά, από απόψεως τιμής.

Παλιότερα η παρασκευή τους - που είναι σχετικά απλή - γινόταν στο σπίτι από τις νοικοκυρές ή από μικρές βιοτεχνικές επιχειρήσεις. Σήμερα τα ζυμαρικά, που κυκλοφορούν στην αγορά, παράγονται σχεδόν αποκλειστικά από βιομηχανικά συγκροτήματα. Ορισμένα πάντως παραδοσιακά ζυμαρικά, όπως ο τραχανάς και οι χυλόπιτες, εξακολουθούν να αποτελούν αντικείμενο της οικιακής οικονομίας ή της επαρχιακής βιοτεχνίας.

Η παραγωγή ζυμαρικών στη χώρα μας σημείωσε τα τελευταία χρόνια αλματώδη πρόοδο.

Υπάρχουν 15 σύγχρονα εργοστάσια ζυμαρικών, τα οποία όχι μόνο υπερκαλύπτουν τις ανάγκες της χώρας, αλλά έχουν και σημαντικές εξαγωγές

Οι εισαγωγές ζυμαρικών, που γίνονται σε μικρή μόνο έκταση, καλύπτουν μόλις το 4% της εγχώριας κατανάλωσης.

Τα ζυμαρικά συντηρούνται εύκολα!

Η μόνη φροντίδα που πρέπει να λάβει ο καταναλωτής είναι να τα αποθηκεύει σε ξηρό και δροσερό μέρος. Οι πάστες νωπών ζυμαρικών (ραβιόλια κ.λ.π.) συντηρούνται στο ψυγείο ένα έως τρεις μήνες, σύμφωνα με τις οδηγίες του κατασκευαστή. Τα ζυμαρικά βράζονται σε άφθονο αλατισμένο νερό. (2,5 -3 λίτρα νερού για 250 γρ. ζυμαρικών).

Ο χρόνος βρασμού δίδεται συνήθως από τον παρασκευαστή. Η τάση που επικρατεί πάντως είναι ότι πρέπει να κρατάνε κάπως στο δάγκωμα, να είναι al dente, κατά τους Ιταλούς.

Ποια η διατροφική αξία των ζυμαρικών;

Η χημική σύνθεση και η θερμιδική αξία των ζυμαρικών περιλαμβάνεται στον παρακάτω Πίνακα. Όπως αναγράφεται σε αυτόν, η διαφορά μεταξύ ξηρών και βρασμένων ζυμαρικών είναι σημαντική. Η περιεκτικότητα σε ανόργανα στοιχεία των ζυμαρικών είναι ανάλογη με εκείνη του σίτου, αλλά και των προσθέτων υλών που έχουν χρησιμοποιηθεί. Τα ενισχυμένα με αυγά, γάλα, ή και λαχανικά ζυμαρικά, καθώς και τα ζυμαρικά με αλεύρι ολικής αλέσεως, είναι πιο πλούσια σε θερμίδες και θρεπτικά συστατικά.

Θρεπτική αξία ζυμαρικών ανά 100 γρ.

Είδος Πρωτεϊνες Λίπος Κορεσμένα Λιπαρά Υδατάνθρακες Χοληστερινη Θερμίδες
Μακαρόνια 11,3 2,3 0,32 54,73 73 288
Μακαρόνια βρασμένα 5,15 1,05 0,15 24,93 33 131
Μακαρόνια απο καλαμποκάλευρο 7,46 2,08 0,29 79,26 0 357
Μακαρόνια απο καλαμποκάλευρο βρασμένα 2,63 0,73 0,1 27,91 0 126
Μακαρόνια με σπανάκι 11,26 2,1 0,48 55,72 73 289
Μακαρόνια με σπανάκι βρασμένα 5,06 0,94 0,21 25,04 33 130
Ζυμαρικά (σπιτικά) φρέσκα με αυγά, βρασμένα 5,28 1,74 0,4 23,54 41 130
Ζυμαρικά (σπιτικά) φρέσκα χωρίς αυγά, βρασμένα 4,97 0,98 0,14 25,12 0 124
Κριθάρι 9,9 1,15 0,25 77,5 0 352

Πηγή: Υπουργείο Γεωργίας των Η.Π.Α

Μεσογειακή Διατροφή

Τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, που βρίσκονται στη βάση της μεσογειακής διατροφής, αποτελούν μαζί με το ψωμί, το ρύζι, την πατάτα και το καλαμπόκι την κύρια ομάδα σύνθετων υδατανθράκων. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες μεταβολίζονται, αφομοιώνονται και χωνεύονται πιο αργά σε σχέση με τους απλούς υδατάνθρακες των γλυκών και των φρούτων. Τα ζυμαρικά συνιστώνται ως βασική τροφή του ανθρώπου, για όλες τις ηλικίες, ακόμη και στα πιο αυστηρά διαιτολόγια, επειδή περιέχουν λίγες θερμίδες (130 περίπου θερμίδες στα 100 γρ. μαγειρεμένης ποσότητας) και εφόσον οι υδατάνθρακες πρέπει να καλύπτουν το 50-55% της καθημερινής ολικής προσλαμβανόμενης ενέργειας.

Προσοχή βέβαια θα πρέπει να δίνεται στις λιπαρές σάλτσες με κρέμα γάλακτος και το βούτυρο που συνοδεύουν συνήθως ένα πιάτο ζυμαρικών. Συστήνονται συνταγές για κανελόνια, κριθαράκι, λαζάνια, ραβιόλια, σπαγγέτι, ταλιατέλλες, πένες, φιογκάκια, τουτουμάκια, λιγκουίνι, τραχανάς, φιδές και χυλοπίτες, που βασίζονται στο ελαιόλαδο, τη φρέσκια τομάτα, τα φρέσκα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι), τον αρακά, το καλαμπόκι, τη μελιτζάνα, τα θαλασσινά, τα μυρωδικά, το κόκκινο κρασί, το ψαχνό κοτόπουλου, τον τόνο, τα μανιτάρια και τα μη πολύ λιπαρά τυριά (ρικότα, παρμεζάνα, πεκορίνο, μυζήθρα).

Ζυμαρικά και Υγεία

Πρόκειται ωστόσο για μια τροφή που θα πρέπει να καταναλώνεται με προσοχή και μέτρο από τους διαβητικούς και όσους έχουν σε υψηλά επίπεδα τη χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια. Επιπρόσθετα, αντενδείκνυται σε διαιτολόγια για άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη.

Όσον αφορά τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, η ποσότητα των φυτικών ινών είναι ιδιαίτερα υψηλή, επομένως μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση προβλημάτων δυσκοιλιότητας. Παράλληλα, ρυθμίζουν καλύτερα τη γλυκόζη στο αίμα, με αποτέλεσμα να αποτελούν όπλο στην πρόληψη αλλά και αντιμετώπιση του Σακχαρώδη Διαβήτη.

«Λευκά» αμυλούχα: Ποιο είναι το συμπέρασμα;

Για όλους τους παραπάνω λόγους θα ήταν σκόπιμο να αντικαταστήσουμε τα περισσότερα «λευκά» αμυλούχα από την διατροφή μας με ολικής άλεσης ώστε να προσλάβουμε εξ ολοκλήρου την θετική επίδραση που αυτά έχουν να μας προσφέρουν.


Πιλάφι αιγυπτιακό

Χρόνος μαγειρέματος: 30 λεπτά

Υλικά (για 5 άτομα)

  • Αλάτι
  • 2 αυγά
  • ½ κιλό κιμά
  • 2 κουταλιές μαϊντανό
  • 5 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
  • Πιπέρι
  • 1 κουταλάκι ρίγανη
  • 2 σκελίδες σκόρδο
  • 3 φέτες ψωμί (ψίχα)
  • 4 κρεμμύδια ψιλοκομμένα
  • Σάλτσα ντομάτας
  • 1/2 κουταλάκι κύμινο
  • 1 κουταλιά ζωμό
  • 1/2 κιλό ρύζι Καρολίνα

Εκτέλεση

  1. Σωτάρετε τα 2 από τα κρεμμύδια και το ρύζι με 3 κουταλιές ελαιόλαδο. Σβήνετε με τον ζωμό και αφήνετε το ρύζι να βράσει 15' με 20' να απορροφήσει τα υγρά και να γίνει σπυρωτό.
  2. Σωτάρετε με 2 κουταλιές ελαιόλαδο τα υπόλοιπα κρεμμύδια.
  3. Βάζετε σε μία λεκάνη τον κιμά, προσθέτετε τα κρεμμύδια, αλάτι και πιπέρι, τον μαϊντανό, το ψωμί, την ρίγανη, το κύμινο, τα αυγά και ζυμώνετε καλά να ενωθούν όλα τα υλικά.
  4. Ετοιμάζετε σάλτσα ντομάτα.
  5. Πλάθετε τον κιμά σε μικρά στρογγυλά μπαλάκια και τα τηγανίζετε.
  6. Στην κατσαρόλα με την σάλτσα ντομάτα, που έχετε από πριν ετοιμάσει, βάζετε τα τηγανισμένα μπαλάκια και τα αφήνετε να βράσουν 15' περίπου.
  7. Το ρύζι σερβίρεται με τα κεφτεδάκια επάνω.

Διατροφικός σχολιασμός συνταγής

Ένα γεύμα αρωμάτων, το αιγυπτιακό πιλάφι, συνδυάζει την πρωτεΐνη με τον υδατάνθρακα δημιουργώντας ένα εξαιρετικό πλήρες γεύμα! Η πρωτεΐνη από τον κιμά είναι υψηλής βιολογικής αξίας. Όπως όλα τα ζωικά τρόφιμα, είναι επίσης πλούσιο σε κορεσμένα λίπη, τα οποία όμως μπορούν να διατηρηθούν σε χαμηλά επίπεδα, αν επιλέξουμε άπαχο κιμά. Το ρύζι από την άλλη, ως πηγή αμύλου, μας παρέχει ενέργεια, ενώ τα κρεμμύδια και η σάλτσα ντομάτας προσθέτουν αντιοξειδωτικά στο πιάτο. Είναι γνωστή η δράση της κερσετίνης των κρεμμυδιών στην αγγειακή υγεία, ενώ η ντομάτα είναι πλούσια σε λυκοπένιο, μια αντιοξειδωτική ουσία που μεταξύ άλλων έχει φανεί ότι ενισχύει και την υγεία των οστών. Προστατευτικά δρα όμως και το σκόρδο, κυρίως επί της καρδιαγγειακής υγείας, όπως επίσης και το κύμινο, που συμβάλλει στην υγεία του ανοσοποιητικού. Τα μπαχαρικά που χρησιμοποιούνται μπορεί να προσδίδουν γεύση και θρεπτικότητα, θέλουν όμως και «γερό στομάχι», καθώς μπορεί να ερεθίσουν μια ενδεχόμενη γαστρο-οισοφαγική παλινδρόμηση ή ένα έλκος στομάχου.

Ριζότο με κόκκινο κρασί

Χρόνος μαγειρέματος: 30 λεπτά

Υλικά (για 5 άτομα)

  • Αλάτι
  • 1 γιαούρτι στραγγιστό
  • Λίγη τριμμένη ρίγανη ή θυμάρι
  • 1 ποτηράκι κόκκινο κρασί
  • 1 κουταλιά ψιλοκομμένο μαϊντανό
  • ½ κιλό φρέσκα ψιλοκομμένα μανιτάρια
  • 3-4 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
  • Πιπέρι
  • 1 κουταλιά της σούπας παρμεζάνα ή κεφαλοτύρι ανά άτομο.
  • 1 μέτριο κρεμμύδι τριμμένο
  • 2 φλιτζάνια ρύζι Καρολίνα (ή άλλο ρύζι κατάλληλο για ρυζότο)
  • 1 μέτριο καρότο τριμμένο
  • 1 ½ κύβο κρέατος διαλυμένο σε 3 ½ φλιτζάνια νερό
  • 2 πιπεριές κομμένες σε κύβους (1 πράσινη & 1 κόκκινη)

Εκτέλεση

  1. Αναμιγνύετε τα μανιτάρια, το κρεμμύδι, το καρότο, τις πιπεριές, το μαϊντανό και τη ρίγανη ή το θυμάρι.
  2. Σε μια κατσαρόλα (που έχει πάρει ήδη μια βράση) σωτάρετε το μίγμα των λαχανικών με δύο κουταλιές ελαιόλαδο, μέχρι να πάρουν χρώμα. Προσθέτετε το ρύζι, το υπόλοιπο ελαιόλαδο, λίγο αλάτι - πιπέρι και ανακατεύετε καλά. Αφήνετε το ρύζι στη φωτιά να σωταριστεί καλά, προσθέτετε το κρασί σταδιακά ανακατεύοντας συνέχεια και τέλος αφήνετε το ρύζι στη φωτιά μέχρι να μαλακώσει. Το ριζότο δεν πρέπει να το αφήσετε να στεγνώσει και να πιει τελείως τη σάλτσα του.
  3. Πασπαλίζετε με την παρμεζάνα και σερβίρετε αμέσως.

Διατροφικός σχολιασμός συνταγής

Τι ριζότο, είναι πάντα μία από τις ακριβές πάντα επιλογές στο μενού του εστιατορίου. Ας δούμε μια ενναλακτική πρόταση ριζότου, η οποία θα σας κοστίσει λιγότερο. Πρόκειται για μια χορταστική συνταγή, πλούσια σε πρωτεΐνες, τόσο φυτικές (ρύζι, μανιτάρια) όσο και ζωικές (τυρί, γιαούρτι), ενώ συνάμα αποτελεί έναν γευστικό τρόπο να εντάξετε τα λαχανικά στη διατροφή σας: Οι πιπεριές και τα καρότα, προσδίδουν μαζί με τη ρίγανη και τον μαϊντανό, πολύτιμες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία! Ιδιαίτερη αναφορά θα πρέπει να γίνει στο κρασί, το οποίο μετά την εξάτμιση του αλκοόλ προσφέρει τα αντιοξειδωτικά του. Η ρεσβερατρόλη, αντιοξειδωτική ουσία που βρίσκεται στο κόκκινο σταφύλι, φαίνεται να ευθύνεται για τα ευεργετικά οφέλη στην καρδιά σας. Τα τυριά, επίσης, που περιέχει η συνταγή είναι πολύ καλή πηγή ασβεστίου για γερά κόκκαλα! Αντίθετα με τη γενικότερη άποψη που επικρατεί, η συνταγή είναι εύκολη και θα σας αποζημιώσει τόσο θρεπτικά, όσο και γευστικά!

Φαρφάλες με σολομό

Χρόνος μαγειρέματος: 20 λεπτά

Υλικά (για 5 άτομα)

  • 500 γρ. Φαρφάλες ΖΥΜΑΡΙΚΑ
  • 2 κουταλιές ΕΛΑΙΟΛΑΔΟ
  • 200 γρ. ΣΟΛΟΜΟΣ φιλέτο σε λεπτές φέτες
  • Λίγο άνηθο

Εκτέλεση

  1. Βράζετε και σουρώνετε τα ζυμαρικά. Τα διατηρείτε ζεστά.
  2. Ζεσταίνετε σε κατσαρόλα το ελαιόλαδο και προσθέτετε τον σολομό κομμένο σε λεπτά μακρόστενα κομμάτια. Ανακατεύετε ελαφρά σε χαμηλή φωτιά για να μη λιώσει ο σολομός.
  3. Προσθέτετε τον άνηθο. Σιγοβράζετε για 1 με 2 λεπτά, απομακρύνετε το σκεύος από τη φωτιά και προσθέτετε τα ζυμαρικά. Ανακατεύετε καλά και σερβίρετε αμέσως.

Διατροφικός σχολιασμός συνταγής

Πιο απλά και γρήγορα δεν γίνεται χωρίς να χάσουμε σε γεύση και ποιότητα! Τα ζυμαρικά είναι μια πλούσια και βασική πηγή ενέργειας, λόγω της περιεκτικότητάς τους σε άμυλο. Ο σολομός από την άλλη είναι πλούσιος σε Ω-3 λιπαρά, γνωστά για τις αντιφλεγμονώδεις, κυτταροπροστατευτικές του ιδιότητες αλλά και για τον ρόλο τους στην προστασία του καρδιαγγειακού συστήματος και ενίσχυση της εγκεφαλικής λειτουργίας, της διάθεσης αλλά και της όρασης. Ο χρόνος μαγειρέματος είναι τόσος όσος χρειάζεται για ένα ασφαλές μαγειρικά πιάτο, χωρίς η θερμική επεξεργασία να επηρεάζει σημαντικά την περιεκτικότητα των βιταμινών και μετάλλων. Τέλος, αξίζει να αναφέρουμε την αξία του άνηθου. Eίναι πλούσιος σε ασβέστιο, έχει αντιβακτηριακές ιδιότητες, ενώ περιέχει άφθονα αντιοξειδωτικά, προστατεύοντάς μας από τις ελεύθερες ρίζες. Η συγκεκριμένη συνταγή λοιπόν είναι η απόδειξη ότι το απλό δεν σημαίνει και φτωχό!

Ριζότο με παντζάρια

Χρόνος μαγειρέματος: 25 λεπτά

Υλικά (για 4 άτομα)

  • 1 φλιτζανάκι κρασί κόκκινο
  • 25 γρ.αποξηραμένα και μουσκεμένα μανιτάρια άγρια
  • 2 κουταλιές ξύδι μπαλσάμικο
  • ½ κιλό παντζάρια
  • Αλάτι και πιπέρι
  • 2 μέτρια τριμμένα κρεμμύδια
  • 6 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
  • 300 γρ. ρύζι κατάλληλο για ριζότο
  • 1 φλιτζάνι χυμό πορτοκαλιού

Εκτέλεση

  1. Πλένετε καλά τα παντζάρια. Τα βάζετε σε ταψί και τα περιχύνετε με τον χυμό και το ξύδι. Τα σκεπάζετε και τα ψήνετε 1 1/2 ώρα στους 200 βαθμούς. Τα ξεφλουδίζετε. Κόβετε ένα από τα παντζάρια σε μικρούς κύβους και λιώνετε τα υπόλοιπα.
  2. Σωτάρετε τα κρεμμύδια με το λάδι, προσθέτετε το ρύζι, τα μανιτάρια και ανακατεύετε.
  3. Όταν το ρύζι γίνει διάφανο, σβήνετε με το κρασί και όταν εξατμισθεί προσθέτετε τον πουρέ παντζαριών.
  4. Όταν το ρύζι έχει βράσει, προσθέτετε τους κύβους από τα παντζάρια, ανακατεύετε και σερβίρετε.

Διατροφικός σχολιασμός συνταγής

Το πιάτο αυτό έχει ως κύριο συστατικό το ρύζι το οποίο σας προμηθεύει με υδατάνθρακες για ενέργεια αλλά και φυτική πρωτεΐνη. Ολοκληρώνεται δε με το παντζάρι, το οποίο αποτελεί εξαιρετική πηγή βιταμινών και ιχνοστοιχείων, απαραίτητα για τη νευρική και μυϊκή λειτουργία του οργανισμού. Ταυτόχρονα, τα μανιτάρια που περιέχει είναι τροφή πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, συστατικά που θα σας βοηθήσουν να χορτάσετε καλύτερα, περιέχουν φώρφορο για γερά οστά και ψευδάργυρο για τη σωστή ανάπτυξη του οργανισμού. Δοκιμάστε λοιπόν νέες γεύσεις και εμπλουτίστε τη διατροφή σας με θρεπτικές επιλογές, ακόμη και αν νηστεύετε! Καλή απόλαυση!