Διατροφή

Φιστικοβούτυρο: Αθώο ή Ένοχο;

28 Ιανουαρίου 2020
29349 Προβολές
3 λεπτά να διαβαστεί
fistikovoytyro-athoo-i-enoxo

Photo source: cgdsro from Pixabay

Το φιστικοβούτυρο δημιουργήθηκε τη δεκαετία του 1890 από τον St. Louis με σκοπό να είναι το υποκατάστατο πρωτεΐνης με προβλήματα οδοντοστοιχίας.

Ουσιαστικά, για την παραγωγή του φιστικοβούτυρου, τα φιστίκια έχουν υποστεί κατά σειρά διαχωρίζονται, ψήνονται, ξεφλουδίζονται, αλέθονται (τότε προστίθενται το αλάτι/ζάχαρη/γαλακτοματοποιητής/σταθεροποιητής), έρχονται σε επαφή με τον αέρα, ψύχονται και τέλος πακετάρονται. Το ψήσιμο έχει μια στρατηγική θέση όχι μόνο για την απομάκρυνση της υγρασίας, αλλά και για την ανάπτυξη της γεύσης, του χρώματος και της υφής.

Πρέπει να σημειωθεί ότι:

Η ποιότητα του προϊόντος καθορίζεται από την ποσότητα πρόσθετης ζάχαρης και ελαίων που μπορεί να περιέχουν

 Θρεπτική Αξία Φιστικοβούτυρο με κομμάτια, χωρίς αλάτι Φιστικοβούτυρο με κομμάτια, με αλάτι Φιστικοβούτυρο απαλό,         χωρίς αλάτι Φιστικοβούτυρο με μαρμελάδα Φιστικοβούτυρo με σοκολάτα
Ενέργεια (kcal) 589 589 598 409 513
Πρωτεΐνη (γρ.)  24.1 24.1 22.2 9.6 10.4
Λιπαρά (γρ.)  49.9  49.9  51.4  22.1  28.3
Κορεσμένα λιπαρά οξέα (γρ.) 7.6 7.6 10.3 4.4 10
Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (γρ.) 23.1 23.1 25.9 11.1 11.5
Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (γρ.)  13.9 13.9 12.5 5.4 4.9
Υδατάνθρακες (γρ.) 21.6 21.6 22.3 49.4 58.6
Φυτικές ίνες (γρ.)  8  8 5 2.7 2.9
Ασβέστιο (mg) 45  45 49 25 84
Σίδηρος (mg)  1.9 1.9 1.7 0.9 1.4
Μαγνήσιο (mg) 160 160 168 76 81
Φώσφορος (mg)  319 319 335 147 190
Κάλιο (mg) 745 745 558 271 326
Νάτριο (mg)  17 486 17 200 177
Θειαμίνη (mg) 0.1 0.1 0.15 0.06 0.09
Ριβοφλαβίνη (mg)  0.1 0.1 0.2 0.09 0.17
Νιασίνη (mg) 13.7 13.7  13.1 5.6 4.7
Παντοθενικό οξύ (mg) 1.1 1.1  1.1    
Βιταμίνη Β-6 (mg)  0.4 0.4 0.4 0.2 0.2
Φολικό (μg) 92 92 87 39 34
Βιταμίνη Ε (mg)  6.3 6.3 9.1 3.9 3.4

Παρατηρώντας τον παραπάνω πίνακα με τα διάφορα είδη φιστικοβούτυρων, υπάρχουν μερικές πρώτες παρατηρήσεις:

  • Σχετικά με την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, ανεξαρτήτως της υφής τους και χωρίς την προσθήκη είτε μαρμελάδας είτε κάποιας άλλης γεύσης παραδείγματος χάριν σοκολάτας, το κλασσικό φιστικοβούτυρο υπερτερεί!
  • Σχετικά με την περιεκτικότητα σε λιπαρά, ανεξαρτήτως υφής έχουν αυξημένη περιεκτικότητα επί το πλείστον σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα παρά σε κορεσμένα. Χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά έχουν εκείνα με προσθήκη είτε μαρμελάδας είτε σοκολάτας.
  • Σχετικά με την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, το φιστικοβούτυρο με προσθήκη είτε μαρμελάδας είτε σοκολάτας έχει αυξημένη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και μικρότερη σε φυτικές ίνες σε σύγκριση με το κλασσικό.
  • Σχετικά με την περιεκτικότητα σε ασβέστιο, το φιστικοβούτυρο με σοκολάτα έχει αυξημένη περιεκτικότητα και αυτό χάρη στο κακάο που περιέχει.
  • Σχετικά με την περιεκτικότητα σε νάτριο, εκείνο στο οποίο έχει προστεθεί αλάτι και στη συνέχεια εκείνα που περιέχουν μαρμελάδα και σοκολάτα είναι πιο πλούσια, οπότε καλό είναι να είσαι προσεκτικός στην ανάγνωση ετικετών.
  • Σχετικά με την περιεκτικότητα σε βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία, ανεξαρτήτως υφής το φιστικοβούτυρο χωρίς προσθήκη κάποιας γεύσεις υπερτερεί.

Ποια τα οφέλη του στην υγεία;

Οι μέχρι τώρα επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά στα φιστίκια προσδίδουν οφέλη στην υγεία. Πιο συγκεκριμένα, αυτά είναι οι φυτοστερόλες και ειδικότερα η ρεσβερατρόλη,η οποία έχει αντικαρκινικές και αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Ακόμα, οι φυτικές ίνες, τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, οι βιταμίνες και τα μεταλλικά στοιχεία δρουν συνδυαστικά και μπορούν να προστατεύσουν για τον καρκίνο.

Τα αποτελέσματα των ερευνών έχουν δείξει ότι η κατανάλωση τους σχετίζεται με μείωση της θνησιμότητας, των καρδιαγγειακών ασθενειών και του καρκίνου (παγκρέατος, ορθοκολικού, οισοφάγου και στομάχου).

Άλλα θρεπτικά συστατικά που υπάρχουν στα φιστίκια όπως η βιταμίνη Ε και οι πολυφαινόλες μπορούν να δράσουν ευεργετικά στην ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης και φλεγμονής. Μάλιστα, η επιδημιολογική μελέτη «TheNurses’ HealthStudy» έδειξε ότι η κατανάλωση 5 φορών την εβδομάδα σχετιζόταν με 21% μειωμένο κίνδυνο για ανάπτυξη σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2.

Παράλληλα, έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε ολεϊκό οξύ, φυτοστερόλες και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, με αποτέλεσμα τη βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ.

Σχετικά με το σωματικό βάρος φαίνεται ότι βοηθούν στη μείωση του σωματικού βάρους και του Δείκτη Μάζας Σώματος (Δ.Μ.Σ) σε σχέση με εκείνους που δεν καταναλώνουν καθόλου. Αυτό συμβαίνει διότι παρ’ ότι αποδίδουν αρκετές θερμίδες και είναι πλούσια σε λιπαρά, με μια μικρή ποσότητα καταφέρνουν να αυξάνουν τον κορεσμό.

Ο ρόλος του στην άσκηση

Η κατανάλωση του φιστικοβούτυρου κατά τη διάρκεια της άσκησης βοηθά στη μεγιστοποίηση του ρυθμού αποκατάστασης. Το φιστικοβούτυρο περιέχει συγκεκριμένη ποσότητα τόσο καλών λιπαρών, όσο και πρωτεΐνης. Συνεπώς, αν δεν είσαι αλλεργικός στα φιστίκια είναι ιδανικά να τα εντάξεις σαν μετά προπονητικό σνακ. Φυσικά, οι υδατάνθρακες που περιέχει παρέχουν στον οργανισμό ενέργεια, με αποτέλεσμα να μπορείς να το έχεις υπόψιν σου και πριν από ένα workout.

Επίσης, μπορεί να σε βοηθήσει αν προσπαθείς να αυξήσεις την μυϊκή σου μάζα. Βέβαια, επειδή δεν περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, καλό είναι να συνδυαστεί μαζί με δημητριακά ολικής αλέσεως, ώστε να γίνει πλήρες το προφίλ των αμινοξέων, γεγονός που έχει ζωτικό ρόλο στο χτίσιμο της μυϊκής μάζας.

Snack με φιστικοβούτυρο

Το φιστικοβούτυρο μπορεί να έχει κυριολεκτικά θέση μπαλαντέρ στη διατροφή σου, μιας και οι εν δυνάμει επιλογές που έχεις για να το χρησιμοποιήσεις είναι άπειρες. Ας δούμε μερικές ιδέες και άντλησε έμπνευση:

  • Σπιτική γκρανόλα με φιστικοβούτυρο
  • Μπάρα δημητριακών με φιστικοβούτυρο και ξηρούς καρπούς
  • Ποπ κορν με φιστικοβούτυρο
  • Smoothie με berries και φιστικοβούτυρο
  • Χούμους με φιστικοβούτυρο
  • Φρούτα με φιστικοβούτυρο
  • Ενεργειακές μπάρες με σοκολάτα και φιστικοβούτυρο
  • Γεμιστή γλυκοπατάτα με φιστικοβούτυρο και γιαούρτι
  • Ψωμί με φιστικοβούτυρο και φρούτα
  • Γιαούρτι με φιστικοβούτυρο και φρούτα

Πώς να φτιάξεις το δικό σου φιστικοβούτυρο;

Θα χρειαστείς για 20 μερίδες (1 κ.σ. = μερίδα)

  • 300 γρ. ανάλατα φιστίκια
  • 1 – 2 κ. γλ. μέλι
  • 1 – 3 κ. γλ. Ελαιόλαδο
  • Προαιρετικά: 1 – 2 κ.γλ. αλάτι

Για την εκτέλεση:

  • Ψήσε τους ξηρούς καρπούς στο φούρνο σε ταψί με αντικολλητικό χαρτί στους 180 βαθμούς κελσίου για 3 λεπτά. Ανακατεύεις το μείγμα και συνεχίζεις το ψήσιμο για άλλα 3 – 5 λεπτά μέχρι να πάρουν χρυσαφί χρώμα.
  • Πρόσθεσε το 1/3 των ψητών φιστικιών στο μπλέντερ και χτύπησέ τα 6 – 8 φορές, μέχρι να γίνουν πολύ μικρά κομμάτια.
  • Έπειτα, συνέχισε να τα χτυπάς με τη βοήθεια μιας σπάτουλας.
  • Πρόσθεσε στη συνέχεια την επιθυμητή ποσότητα μελιού, αλατιού για να αναμειχθούν καλά.
  • Έλεγξε την υφή, και αν σου μοιάζει πολύ υδαρές πρόσθεσε ελαιόλαδο, ένα κουταλάκι του γλυκού τη φορά.

Έτοιμο!

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Kalyani Gorrepati et.al., Plant based butters, J Food Sci Technol. 2015;52(7):3965–3976.

Jayne A. Barbour et.al., Effect of 12 Weeks High Oleic Peanut Consumption on Cardio-Metabolic Risk Factors and Body Composition, Nutrients. 2015 Sep; 7(9): 7381–7398.

Maryam Hashemian et.al., Nut and peanut butter consumption and the risk of esophageal and gastric cancer subtypes, Am J Clin Nutr. 2017 Sep; 106(3): 858–864.

Chandra L Jackson et.al., Long-term associations of nut consumption with body weight and obesity, Am J Clin Nutr. 2014 Jul; 100(1): 408S–411S.

Kerksick CM et.al., International society of sports nutrition position stand: nutrient timing., J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33

Jackman SRet.al.,Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans., Front Physiol. 2017 Jun 7;8:390

  • Μαρία Μεντζέλου
    Μαρία Μεντζέλου Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, B.Sc., M.Sc.

    Η Μαρία Μεντζέλου είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, απόφοιτη του τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας - Διατροφής με μεταπτυχιακή εξειδίκευση στην Κλινική Διατροφή (Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο), στο Life Coaching (Πανεπιστήμιο Αιγαίου) και στο NLP (Πανεπιστήμιο Αιγαίου).