Διατροφή

Τσάι: Μπορεί να προκαλέσει εξάρτηση;

06 Σεπτεμβρίου 2021
717 Προβολές
5 λεπτά να διαβαστεί
tsai exartisi

Photo source: www.canva.com

Τσάι και Καφεΐνη

Το τσάι αποτελεί αγαπημένο ρόφημα για πολλούς ανθρώπους στον πλανήτη. Υπάρχουν χώρες που η κατανάλωσή του αποτελεί μέρος της κουλτούρας τους, με χαρακτηριστικό παράδειγμα το Ηνωμένο Βασίλειο. Πολλοί είναι οι λόγοι για να καταναλώσει κάποιος τσάι. Ο βασικότερος είναι η σύστασή του, μιας και το τσάι περιέχει πληθώρα αντιοξειδωτικών, τανίνες, αλλά και καφεΐνη. Οι ιστορικοί υποθέτουν ότι η καφεΐνη καταναλώθηκε για πρώτη φορά το 2737 πΧ, όταν ο αυτοκράτορας Shen Nung της Κίνας έβρασε νερό και φύλλα από ένα θάμνο, δημιουργώντας το πρώτο φλιτζάνι τσάι.

Η καφεΐνη που περιέχεται στο τσάι το καθιστά διεγερτικό, καθώς έχει την ιδιότητα να μειώνει την κούραση και να βελτιώνει τη νοητική εγρήγορση και την ταχύτητα με την οποία επεξεργαζόμαστε τις πληροφορίες, αλλά και τη διάθεση και τη συγκέντρωση. Επίσης, φαίνεται να βελτιώνει την αντοχή κατά την άσκηση και τον χρόνο αντίδρασης σε διάφορα ερεθίσματα. Έχει, ακόμα, φανεί ότι η καφεΐνη που περιέχεται ιδιαίτερα στο πράσινο τσάι συμβάλει στην απώλεια σωματικού βάρους, έχοντας ως αποτέλεσμα τη μείωση των κινδύνων για την ανάπτυξη μεταβολικού συνδρόμου και διαβήτη τύπου 2. Η καφεΐνη φαίνεται, επίσης, να μειώνει τον κίνδυνο για εμφάνιση της νόσου του Πάρκινσον, αλλά και να βελτιώνει τα συμπτώματα που σχετίζονται με τη συγκεκριμένη νόσο, όπως την χειροτέρευση των κινητικών δεξιοτήτων και το τρέμουλο, καθώς βοηθά στην απελευθέρωση ντοπαμίνης. Αξιοσημείωτο είναι, τέλος, ότι η καφεΐνη ίσως προστατεύει από τον καρκίνο του δέρματος που προκαλείται από την έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία.

Διαβάστε επίσης: Μύθοι και αλήθειες για την καφεΐνη!

Μπορεί πραγματικά να προκαλέσει εξάρτηση;

Όπως ήδη αναφέρθηκε, το τσάι περιέχει καφεΐνη, γνωστή και ως 1,3,7-τριμεθυλοξανίνη, η απορρόφηση της οποίας είναι πιο αργή από ότι στον καφέ, κάτι που σημαίνει ότι η διεγερτική της ιδιότητα είναι χαμηλότερη, αλλά διαρκεί περισσότερο. Η καφεΐνη θεωρείται ότι ίσως είναι υπεύθυνη για την εξάρτηση που μπορεί να προκαλέσει η κατανάλωση τσαγιού. Η δομή της καφεΐνης μιμείται αυτή της αδενοσίνης που υπάρχει φυσιολογικά στο σώμα μας. Η καφεΐνη προσδένεται στους υποδοχείς της αδενοσίνης στον εγκέφαλο μειώνοντας το αίσθημα της κούρασης. Μάλιστα φαίνεται ότι η συχνή κατανάλωση καφεΐνης, έχει ως αποτέλεσμα τη δημιουργία νέων υποδοχέων αδενοσίνης και για αυτό με το πέρασμα του χρόνου χρειάζονται μεγαλύτερες δόσεις τσαγιού προκειμένου η καφεΐνη να έχει την ίδια επίδραση στον οργανισμό. Αυτό οδηγεί σε συμπτώματα στέρησης αν προσπαθήσει κάποιος να κόψει απότομα την κατανάλωση τσαγιού. Αυτές οι αλλαγές στη χημεία του εγκεφάλου καθιστούν το τσάι δυνητικά εθιστικό.

Από την άλλη πλευρά, σύμφωνα με την Αμερικάνικη Ψυχιατρική Ένωση (American Psychiatric Association), η καφεΐνη δεν κατηγοριοποιείται στις ενώσεις που προκαλούν εθισμό. Επομένως, η έννοια της εξάρτησης που μπορεί να προκαλέσει η καφεΐνη χρησιμοποιείται ανεπίσημα. Παράλληλα δεν είναι ξεκάθαρο ποιο είναι το ποσοστό των ανθρώπων που δημιουργούν συμπτώματα που θυμίζουν εθισμό λόγω της κατανάλωσης τσαγιού. Χρειάζεται, επομένως, περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθεί αν το τσάι προκαλεί όντως εξάρτηση.

Ποιές ποσότητες κρίνονται ως "επικίνδυνες";

Η μέτρια κατανάλωση ροφημάτων που περιέχουν καφεΐνη (όπως το τσάι) θεωρείται ασφαλής και η κατανάλωσή τους μέσα σε συγκεκριμένα όρια έχει γίνει αποδεκτή από διάφορους οργανισμούς υγείας ανά τον κόσμο. Όμως, η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως:

  • άγχος
  • πονοκέφαλο
  • αϋπνίες
  • ταχυκαρδίες
  • αναστάτωση του στόμαχου

Υπάρχουν, επίσης, δεδομένα ότι σε μερικούς ανθρώπους η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης συσχετίζεται με ψυχοκοινωνικές διαταραχές. Άτομα που δεν καταναλώνουν καφεΐνη σε καθημερινή βάση έχουν μεγαλύτερες πιθανότητες να εμφανίσουν αρνητικά ψυχικά συμπτώματα σε σχέση με όσους την καταναλώνουν καθημερινά.

Επιπρόσθετα, έχει φανεί ότι η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων καφεΐνης μπορεί να προκαλέσει αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Μάλιστα άτομα που είναι υπερτασικά φαίνεται να είναι πιο ευαίσθητα στην καφεΐνη και να εμφανίζουν υπέρταση ακόμα και αν λαμβάνουν αντιυπερτασική αγωγή. Ως εκ τούτου, η κατανάλωση καφεϊνούχων ροφημάτων, όπως το τσάι, από τα άτομα αυτά πρέπει να γίνεται με προσοχή.

Οι αρνητικές επιδράσεις από την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας καφεΐνης εξαρτώνται  και από την ευαισθησία του ατόμου στην καφεΐνη. Υπάρχουν άτομα που μεταβολίζουν με αργό ρυθμό την καφεΐνη και για αυτό τα άτομα αυτά ίσως εμφανίσουν τα αρνητικά συμπτώματα με μικρότερες ποσότητες καφεΐνης σε σχέση με άλλα άτομα με μικρότερη ευαισθησία σε αυτή. Βέβαια, η τακτική κατανάλωση τσαγιού «εξοικειώνει» τον οργανισμό με την καφεΐνη και ως εκ τούτου χρειάζεται να καταναλωθούν μεγαλύτερες ποσότητες προκειμένου να εμφανιστούν τα αρνητικά συμπτώματα.

Σε γενικές γραμμές πάντως φαίνεται ότι η κατανάλωση μικρότερη των 400 mg καφεΐνης την ημέρα, δηλαδή περίπου 6 φλιτζάνια τσάι, δεν συσχετίζεται με αρνητικές επιπτώσεις. Για τις εγκύους η καθημερινή κατανάλωση καφεΐνης πρέπει να περιορίζεται στα 200mg, που ισοδυναμεί με 3-4 φλιτζάνια τσάι την ημέρα και για τα παιδιά δεν πρέπει να ξεπερνά τα 2,5 mg ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα.

Είναι, πάντως, γεγονός ότι δεν είναι ξεκάθαρο ποια είναι η ποσότητα τσαγιού που πρέπει να καταναλώνεται καθημερινά προκειμένου κάποιος να εθιστεί στην καφεΐνη. Παρόλα αυτά η κατανάλωση 2-3 φλιτζανιών τσάι υψηλής περιεκτικότητας σε καφεΐνη ίσως είναι ικανή να προκαλέσει συμπτώματα εξάρτησης, αν και χρειάζεται περαιτέρω έρευνα για να διεξαχθούν ασφαλή συμπεράσματα.

Είδη τσαγιού και περιεκτικότητά τους σε καφεΐνη

 

Είδος τσαγιού Περιεκτικότητα σε καφεΐνη
Μαύρο τσάι 35–44 mg
Πράσινο τσάι 33–71 mg
Ουλόνγκ τσάι 37–38mg
Λευκό τσάι 33–48 mg
Τσάι Matcha 38–89 mg
Yerba mate 45–67 mg
Τσάι ντεκαφεϊνέ μέχρι 12 mg
Τσάι από βότανα 0 mg

 

Η περιεκτικότητα του τσαγιού σε καφεΐνη διαφέρει ανάλογα με τον τύπο του τσαγιού, το περιβάλλον ανάπτυξης του φυτού και αλλά την μέθοδο εκχύλισής του. Το μαύρο, το πράσινο και το λευκό τσάι προέρχονται από το ίδιο φυτό, το Camellia sinensis. Ο λόγος που από το ίδιο φυτό προκύπτουν τρία διαφορετικά είδη τσαγιού είναι διότι διαφέρει ο χρόνος συγκομιδής τους καθώς και το επίπεδο οξείδωσής τους στα φύλλα του φυτού. Πιο συγκεκριμένα τα φύλλα του μαύρου τσαγιού είναι οξειδωμένα, κάτι που δεν συμβαίνει στο λευκό και το πράσινο τσάι. Ως εκ τούτου, το μαύρο τσάι έχει πιο έντονη γεύση και απελευθερώνει μεγαλύτερες ποσότητες καφεΐνης στο ζεστό νερό.

Αξίζει, επίσης, να σημειωθεί ότι η μέθοδος προετοιμασίας του τσαγιού επηρεάζει την περιεκτικότητά του σε καφεΐνη. Όσο μεγαλύτερος είναι ο χρόνος εκχύλισης του τσαγιού και όσο πιο ζεστό είναι το νερό τόσο μεγαλύτερη και η περιεκτικότητά του σε καφεΐνη.

Συμπτώματα εξάρτησης

Ποια είναι λοιπόν τα συμπτώματα που θα σας κάνουν να καταλάβετε ότι έχετε εξαρτηθεί από την καφεΐνη, εξαιτίας της υπέρμετρης κατανάλωσης τσαγιού; Αν νιώθετε ότι δυσκολεύεστε να εκτελέσετε τις καθημερινές σας δραστηριότητες χωρίς να πιείτε τσάι, αυτό ίσως αποτελεί το βασικότερο σημάδι εξάρτησης από αυτό. Επίσης, αν ενώ προσπαθείτε να κόψετε το τσάι, δεν τα καταφέρνετε, και αυτό αποτελεί ένα σημάδι ότι έχετε εξαρτηθεί από την καφεΐνη. Ένα ακόμα σύμπτωμα είναι η επιμονή στην κατανάλωση της καφεΐνης (στην προκειμένη περίπτωση υπό τη μορφή τσαγιού) παρά τα αρνητικά συμπτώματα που μπορεί να βιώνετε από αυτή.

Επιπλέον, όταν υπάρχει εξάρτηση από την καφεΐνη είναι πιθανό να εμφανίσετε συμπτώματα στέρησης κατά την προσπάθειά σας να ελαττώσετε την κατανάλωση τσαγιού. Τα κυριότερα συμπτώματα  που μπορεί να εμφανιστούν είναι:

  • Πονοκέφαλος
  • Κούραση
  • Χαμηλή ενεργητικότητα
  • Μειωμένη εγρήγορση
  • Άσχημη διάθεση
  • Δυσκολία στην συγκέντρωση
  • Ευερεθιστότητα

Τι μπορείτε να κάνετε

Αν πιστεύετε ότι η ποσότητα του τσαγιού που καταναλώνετε είναι τόση ώστε να σας προκαλέσει εξάρτηση τότε μπορείτε να ακολουθήσετε τις παρακάτω συμβουλές προκειμένου να μειώσετε την κατανάλωσή του:

  • Καλό είναι να μειώσετε την κατανάλωση τσαγιού σταδιακά και όχι απότομα προκειμένου να μειώσετε τις πιθανότητες να νιώσετε συμπτώματα στέρησης. Μπορείτε να πίνετε μισό με ένα φλιτζάνι τσάι λιγότερο κάθε μέρα.
  • Θα ήταν καλή ιδέα να αντικαταστήσετε κάποιες από τις μερίδες τσαγιού με άλλα μη καφεϊνούχα ροφήματα, όπως το νερό, οι χυμοί φρούτων, το γάλα, το γάλα με κουρκουμά (γνωστό και ως golden milk), τα βότανα χωρίς καφεΐνη ή το νερό με λεμόνι. Αυτά τα ροφήματα θα σας βοηθήσουν επίσης να μείνετε καλά ενυδατωμένοι, μειώνοντας κατά αυτόν τον τρόπο την πιθανότητα να νιώσετε πονοκέφαλο ή κούραση.
  • Μπορείτε, επίσης, να εντάξετε την φυσική δραστηριότητα στην καθημερινότητά σας. Η άσκηση διεγείρει με φυσικό τρόπο τον οργανισμό καθώς και το κεντρικό νευρικό σύστημα.
  • Μην παραλείπετε να κοιμάστε επαρκώς! Με αυτόν τον τρόπο θα μειώσετε τις πιθανότητες να νιώσετε κούραση ή μειωμένη συγκέντρωση λόγω της μείωσης της ποσότητας της καταναλισκόμενης καφεΐνης.
  • Ένας τρόπος να μειώσετε την περιεκτικότητα ενός φλιτζανιού τσάι σε καφεΐνη είναι να χρησιμοποιήσετε το ίδιο φακελάκι τσαγιού 3-4 φορές, αλλά και να μειώσετε τη θερμοκρασία εκχύλισης του τσαγιού.
  • Τέλος καλό είναι να αποφεύγετε τα είδη τσαγιού που έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε καφεΐνη όπως το μαύρο τσάι και να επιλέγετε αυτά με μικρότερη περιεκτικότητα όπως το πράσινο ή το λευκό τσάι ή τσάι βοτάνων. 

Να θυμάστε ότι τα συμπτώματα εξάρτησης από την καφεΐνη συνήθως σταματούν μετά από 2 με 9 μέρες. Επομένως αρκεί να κάνετε λίγη υπομονή και τα δυσάρεστα συμπτώματα από την μείωση της κατανάλωσης τσαγιού θα εξαφανιστούν.

Το τσάι αποτελεί ένα ωφέλιμο ρόφημα, αλλά ισχύει και για αυτό ότι ισχύει για όλα στη διατροφή μας: «Μέτρον άριστον!»

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Heckman M, Weil J, Gonzalez De Mejia E., Caffeine (1, 3, 7-trimethylxanthine) in Foods: A Comprehensive Review on Consumption, Functionality, Safety, and Regulatory Matter., Journal of Food Science 2010 Jan; 75(3):77-87.

Rodda S, Booth N, McKean J, Chung A, Park J, Ware P., Mechanisms for the reduction of caffeine consumption: What, how and why., Drug and Alcohol Dependence 2020 Apr; 212

Booth N, Saxton J, Rodda S.N., Estimates of Caffeine Use Disorder, Caffeine Withdrawal, Harm and Help-seeking in New Zealand: A cross-sectional survey., Addictive Behaviors 2020 May; 109

Αλίκη Γεωργοπούλου
Αλίκη Γεωργοπούλου Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Η Αλίκη Γεωργοπούλου είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, πτυχιούχος του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου με μεταπτυχιακή εκπαίδευση στην Κλινική Διατροφή. Πραγματοποιεί κατ΄ οίκων συνεδρίες στην περιοχή της Αθήνας.