Διατροφή

Αυγό και Διατροφική Αξία: Ανακαλύψτε το!

17 Απριλίου 2017
68541 Προβολές
11 λεπτά να διαβαστεί
auga kai kardia

Το αυγό αποτελεί τροφή, πλούσια σε υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη, η οποία μάλιστα φαίνεται να προκαλεί μεγαλύτερο κορεσμό σε σχέση με άλλες πηγές πρωτεϊνών!

Επιπλέον πρόκειται για μια φθηνή πηγή πρωτεΐνης, εύκολη στο μαγείρεμα, τη μάσηση και την πέψη κι έτσι μπορεί να φανεί χρήσιμη τόσο στη διατροφή των βρεφών όσων και των ηλικιωμένων. Ακόμη, περιέχει χολίνη, (συστατικό της γνωστής λεκιθίνης) η οποία εμποδίζει την απορρόφηση του χοληστερόλης στο έντερο.

  1. Ανατομία Αυγού
  2. Διατροφική Αξία
  3. Πώς Εντάσσεται στη Διατροφή;
  4. Χοληστερίνη & Αυγό
  5. Αυγό και αλλεργία
  6. Στοιχεία ταυτότητας του αυγού
  7. Μορφές αυγού στο εμπόριο
  8. Αγορά & Συντήρηση
  9. Χρώμα του κρόκου
  10. Κατάψυξη αυγών & χρήση τους
  11. Συνταγές με Αυγό

Η ανατομία του αυγού

Ανατομικά, από έξω προς τα μέσα, το αυγό αποτελείται από: το κηρώδες επίστρωμα, το κέλυφος (τσόφλι), την κελυφική μεμβράνη, το ασπράδι (λεύκωμα αυγού, Ωολεύκωμα), τις χάλαζες, τον κρόκο (λέκιθος, κροκάδι), το βλαστόδισκο.

Κέλυφος

Το κέλυφος αποτελείται από: ανόργανες ουσίες 94,5%, νερό 1,5%, κολλαγόνο (οργανική ουσία) 4%, περιέχει επίσης λεκιθίνη, χοληστερόλη και ένζυμα. Το χρώμα του κελύφους μπορεί να ποικίλει από άσπρο έως καφέ ανάλογα με το είδος της κότας. Το κέλυφος είναι πορώδες, οπότε διαπερατό από τον αέρα, ατμούς, διοξείδιο του άνθρακα, μικροβίων και οσμών.

Ασπράδι

Το ασπράδι (λεύκωμα) σχηματίζει στους δύο πόλους του αυγού, ίνες από παχύτερη μάζα, τις χάλαζες για να συγκρατεί τον κρόκο στον κέντρο του αυγού. Η σύνθεση του είναι: νερό 85-90%, πρωτεΐνες (αλβουμίνες) 12%, λίπος 0,25%, τέφρα 0,6%, υδατάνθρακες (κυρίως λακτόζη) 0,7%, μικρές ποσότητες λεκιθίνης, χοληστερόλης, βιταμινών Β και ενζύμων.

Κρόκος

Ο κρόκος είναι σχεδόν σφαιρικός και περιβάλλεται από στρώμα λευκής λεκίθου (μεμβράνης) το οποίο εκτείνεται μέχρι το κέντρο του και σχηματίζει λευκό πυρήνα. Έχει μεγάλη θρεπτική αξία. Τα συστατικά του κρόκου είναι: νερό 45-51%, πρωτεΐνες 16-17%, λίπος 31-36%, τέφρα 1,3%, υδατάνθρακες, 1,1-2%. Ο κρόκος είναι περίπου 16 γρ. και περιέχει μεγάλη ποσότητα λευκώματος (16,3 γρ.%) ανώτερης βιολογικής αξίας και επιπλέον σίδηρο, φώσφορο, ασβέστιο, θείο, βιταμίνες (A, B, B2, B12, D).

Το αυγό είναι εύπεπτο όταν ο κρόκος είναι ακόμη ρευστός (μελάτο), ενώ είναι δύσπεπτο όταν είναι ωμό η πολύ σφιχτό ή όταν είναι τηγανητό

Η θρεπτική αξία του αυγού

Το αυγό μαζί με το γάλα αποτελούν τις μόνες πλήρεις φυσικές τροφές, δηλαδή περιέχουν όλα τα απαραίτητα συστατικά για μια πλήρη και ισορροπημένη δίαιτα. Ένα αυγό μεγάλου μεγέθους περιέχει κατά μέσο όρο 70 θερμίδες, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και 5 γραμμάρια λίπους.

Πρωτεΐνη

Η βιολογική αξία των πρωτεϊνών των αυγών, είναι μεγαλύτερη από αυτήν του γάλατος, του κρέατος, των φασολιών και του σολομού και χρησιμοποιείται ως πρότυπο για την αξιολόγηση της ποιότητας των πρωτεϊνών άλλων τροφίμων.

Το ασπράδι του αυγού αποτελείται κατά 45% από πρωτεΐνες ανώτερες όλων των άλλων φυσικών τροφών, καθόσον περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για τον οργανισμό μας. Ένα αυγό μέσου βάρους καλύπτει το 12% των ημερήσιων αναγκών σε πρωτεΐνες ενός άνδρα και το 14% μιας γυναίκας.

Λίπος

Από τα 5 γραμμάρια λίπους που περιέχει ένα αυγό μεγάλου μεγέθους, μόνο το 1,5 γραμμάριο είναι κορεσμένο λίπος. Η χοληστερόλη ανέρχεται σε 190 γραμμάρια. Το 56% των θερμίδων ενός αυγού προέρχεται από τις λιπαρές του ουσίες.

Η περιεκτικότητα σε λίπος των αυγών είναι πολύ κοντά στις οδηγίες για το περιεχόμενο της διατροφής σε λίπη δηλαδή 1/3 κορεσμένα, 1/3 μονοακόρεστα και 1/3 πολυακόρεστα λίπη.

Μέταλλα & βιταμίνες

Τα αυγά είναι πλούσια σε μέταλλα και βιταμίνες όπως: ασβέστιο, φώσφορο, σίδηρο, νάτριο, κάλιο, βιταμίνη Α, νιασίνη, βιοτίνη, βιταμίνη Β12, ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2), παντοθενικό οξύ (βιταμίνη Β5), φολικό οξύ (βιταμίνη Β9) κ.α.

Αντιοξειδωτικά

Το αυγό περιέχει επίσης αντιοξειδωτικά όπως ακριβώς τα φρούτα και τα λαχανικά (π.χ. σελήνιο). Τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν το σώμα από τις ανεπιθύμητες βλάβες που προκαλούνται κατά τη διαδικασία μεταβολισμού του οξυγόνου και είναι σημαντικά στην προστασία έναντι των καρδιακών παθήσεων και του καρκίνου. Τα ισχυρά καροτενοειδή (λουτεΐνη και ζεαξανθίνη) που βρίσκονται στη λέκιθο του αβγού παρέχουν προστασία στη φωτοευαίσθητη ρητίνη. Έρευνες έδειξαν ότι περιέχοντας αυτά τα καροτενοειδή στη διατροφή μας είναι δυνατόν να αποφευχθεί η μείωση της όρασης λόγω γήρατος.

Χολίνη

Η χολίνη βρίσκεται κυρίως στα αυγά. Έρευνες έδειξαν ότι αν υπάρχει έλλειψη χολίνης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, δεν έχουμε κανονική ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου, με συνέπεια τα βρέφη να γεννιούνται είτε με ατελή μνήμη είτε με μειωμένη ικανότητα μνήμης, χαρακτηριστικό που θα τα συνοδεύει για ολόκληρη τη ζωή τους. Η χορήγηση αυξημένων επιπέδων χολίνης στο έμβρυο έχει αποδειχθεί ότι οδηγεί σε ικανότητα μνήμης άνω του μέσου όρου.

Ποια θέση έχει το αυγό στη δίαιτα;

Το σώμα μας μπορεί να συνθέσει και από μόνο του τη χολίνη, αλλά η ποσότητα αυτή δεν επαρκεί και πρέπει να τη συμπληρώνουμε από τροφές. Το ξεκίνημα της ημέρας με ένα αβγό, μπορεί ενδεχομένως να προκαλεί κορεσμό και να βοηθά περισσότερο στο αδυνάτισμα, σε σύγκριση με άλλα τρόφιμα, όπως υποδεικνύουν έρευνες.

gynaika katharizei augo inside

  

Σε μελέτη, συμμετείχαν 160 υγιείς εθελοντές που βρίσκονταν σε υποθερμιδική δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χωρίστηκαν σε δύο ομάδες. Στην πρώτη ομάδα οι συμμετέχοντες έτρωγαν 2 αβγά στο πρωινό τους για 5 μέρες μέσα στην εβδομάδα, ενώ αυτοί της δεύτερης ομάδας έτρωγαν 1 ψωμάκι (bagel). Και τα δύο πρωινά περιείχαν τον ίδιο ακριβώς αριθμό θερμίδων. Τελικά, οι εθελοντές της πρώτης ομάδας, που έτρωγαν αβγά, έχασαν το διπλάσιο βάρος σε σύγκριση με τους άλλους και σημειώθηκε κατά 83% μεγαλύτερη μείωση στην περιφέρεια της μέσης τους και μεγαλύτερη βελτίωση στα επίπεδα ενέργειας.

Τι έδειξαν οι εξετάσεις αίματος;

Εξετάσεις αίματος έδειξαν ότι τα επίπεδα τριγλυκεριδίων, της «καλής» (HDL) και της «κακής» (LDL) χοληστερόλης παρέμεινα τα ίδια και στις δυο ομάδες. Όπως έδειξαν και άλλες μελέτες, τα επίπεδα της ορμόνης γκρελίνης (που διεγείρει το αίσθημα της πείνας), ήταν σημαντικά υψηλότερα στα άτομα που κατανάλωναν πρωινό με υδατάνθρακες.

Η κατανάλωση αβγών το πρωί βοηθά στη μείωση κατανάλωσης θερμίδων έως και κατά 18% ημερησίως

Οι εθελοντές, που το πρωινό τους βασιζόταν στην πρωτεΐνη των αβγών κατανάλωσαν 112 λιγότερες θερμίδες στο μεσημεριανό, σε σύγκριση με όσους είχαν φάει πρωινό με πολλούς υδατάνθρακες και στο τέλος της ημέρας είχαν καταναλώσει περίπου 400 θερμίδες λιγότερες.

Το αυγό αυξάνει την χοληστερόλη;

Κατά μέσο όρο ένα βραστό αυγό (~50γρ) περιέχει 77,5 θερμίδες, 6,3γρ πρωτεΐνης, 5,3γρ λίπους, 0,56γρ υδατανθράκων και 212mg χοληστερίνης (USDA 2001). Εξ' αιτίας της περιεκτικότητάς τους σε χοληστερίνη τα αυγά είναι αρκετά παρεξηγημένα τρόφιμα στην διατροφής μας, καθώς σε όλους είναι γνωστή η σύσταση της αποφυγής των αυγών και να μην τρώμε περισσότερα από 2-3 αυγά την εβδομάδα γιατί «αυξάνουν την χοληστερίνη».

O οργανισμός μας παίρνει μόλις το 20% της χοληστερόλης που χρειάζεται από τις τροφές καθώς το υπόλοιπο 80% το συνθέτει μόνος του

Η φοβία των επιστημόνων απέναντι στη χοληστερόλη και τα υπόλοιπα λίπη της διατροφής προέρχεται από τη διάσημη μελέτη Framingham. Πρόκειται για μια μελέτη που ξεκίνησε το 1948, συνεχίζεται ως σήμερα και στα πλαίσια της οποίας παρακολουθήθηκαν 5.209 άνθρωποι από το Framingham της Μασαχουσέτης ως προς τον τρόπο ζωής τους. Τα πρώτα αποτελέσματα τη δεκαετία του ’70 μας έδωσαν μια καλή εικόνα σχετικά με το πώς παράγοντες όπως η διατροφή, η άσκηση και το κάπνισμα επηρεάζουν άμεσα την υγεία της καρδιάς.

Έγινε ξεκάθαρο πως τα αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα αυξάνουν την πιθανότητα για καρδιακή νόσο. Βασιζόμενη σε αυτά τα ευρήματα, η Αμερικάνικη Καρδιολογική Εταιρεία το 1968 σύστησε ως μέσο πρόληψης περιορισμό της κατανάλωσης χοληστερόλης από τις τροφές σε έως 300 mg την ημέρα και μέχρι 3 κρόκους αυγών την εβδομάδα, αφού ένας κρόκος περιέχει περίπου 213mg. Αυτό είχε σαν αποτέλεσμα η κατανάλωση αυγών να μειωθεί κατακόρυφα και χρειάστηκαν περίπου 50 χρόνια και πολλές μελέτες για την απενοχοποίησή τους.

Τι λένε οι τελευταίες συστάσεις;

Ευτυχώς για τους λάτρεις του αυγού, το διατροφικό αυτό δόγμα «όχι πάνω από 3 κρόκους τη βδομάδα» άρχισε να εγκαταλείπεται όταν νέες μελέτες έδειξαν πως η χοληστερόλη των τροφών δεν επηρεάζει τόσο τη χοληστερόλη του αίματος ή τουλάχιστον όσο νομίζαμε παλιότερα, αλλά κατά περίπου 10%. Το υπόλοιπο οφείλεται σε ενδογενή σχηματισμό της αφού πρόκειται για μια χρήσιμη ουσία για τον οργανισμό (παραγωγή ορμονών, πέψη κ.ά.).

Με το παραπάνω συμφωνούν και οι τελευταίες επίσημες οδηγίες του 2015-2020 για τους Αμερικανούς μιας και δεν θέτουν κάποιο συγκεκριμένο όριο για τη διαιτητική χοληστερόλη. Μάλιστα, μια μετανάλυση μελετών του 2016 υποστηρίζει πως ο καρδιαγγειακός κίνδυνος είναι μειωμένος σε άτομα που καταναλώνουν 1 αυγό καθημερινά ενώ σε πρόσφατη μελέτη από τη Φινλανδία φάνηκε πως αυτό ισχύει ακόμη και για άτομα με γενετική προδιάθεση για καρδιακά προβλήματα. Αυτό που αυξάνει τελικά τη χοληστερόλη του αίματος είναι η υπερκατανάλωση κορεσμένου λίπους (λίπος που βρίσκεται σε λιπαρά κρέατα και γαλακτοκομικά), ζάχαρης και επεξεργασμένων τροφίμων.

gunaika trwei prwino me aygo

 

Ποια συστατικά του αυγού προκαλούν αλλεργία;

Παρότι μια εξαιρετικά θρεπτική τροφή, το αβγό βρίσκεται στην κορυφή της λίστας των αλλεργιογόνων τροφίμων. Συγκεκριμένα, η αλλεργία στα αυγά είναι η πιο συνήθης ανάμεσα στα αλλεργικά άτομα (73%). Οι ειδικοί εκτιμούν πως περίπου το 2% των παιδιών είναι αλλεργικά στο αυγό, όμως ευτυχώς το 70% το ξεπερνά μέχρι την ηλικία των 16 ετών.

Η δυσκολία με την αυτή την τροφική αλλεργία είναι πως το αυγό είναι ένα τρόφιμο που το συναντάμε σε πολλά προϊόντα, ακριβώς λόγω των ιδιοτήτων του που το καθιστούν χρήσιμο στη μαγειρική και τη ζαχαροπλαστική. Πολλά μη προφανή τρόφιμα μάλιστα μπορεί να περιέχουν συστατικά αυγών όπως έτοιμες σούπες σε κονσέρβα ή στερεά μίγματα σε σκόνη για παρασκευή σούπας, κάποια ζυμαρικά, παγωτό, ντρέσινγκ για σαλάτα , παναρισμένα φιλέτα κ.ά. Ακόμη και κάποια υποκατάστατα αυγού μπορεί να περιέχουν πρωτεΐνη αυγού. Για το λόγο αυτό, τα αλλεργικά άτομα πρέπει πάντα να διαβάζουν τις ετικέτες στα συσκευασμένα τρόφιμα αλλά και να ρωτούν για τα συστατικά των πιάτων που παρασκευάζουν άλλα άτομα.

Ο κρόκος του αυγού δεν είναι γενικά τόσο αλλεργιογόνος όσο είναι το ασπράδι. Παρόλα αυτά, σε όποιο από τα 2 μέρη του αυγού και να είναι κανείς αλλεργικός, οι ειδικοί συστήνουν να αποφεύγεται εντελώς η κατανάλωση αυγών διότι είναι πρακτικά πολύ δύσκολο να ξεχωριστεί πλήρως ο κρόκος από το ασπράδι.

Στα συσκευασμένα τρόφιμα το αβγό μπορεί να κρύβεται στα εξής συστατικά της ετικέτας: αυγό, λεκιθίνη αυγού, αλβουμίνη, γαλακτωματοποιητής, λυσοζύμη, γλοβουλίνη, λεβιτίνη, οπότε καλό είναι να είμαστε ενήμεροι και να διαβάζουμε πάντα την ετικέτα. Ακόμη, η έκφραση ‘μπορεί να περιέχει...’ δεν είναι σαφής και συνήθως συστήνεται η αποφυγή τέτοιων τροφών.   

Ποια η σφραγίδα ταυτότητας των αυγών;

Σύμφωνα με τις οδηγίες του ΕΦΕΤ για τα συσκευασμένα αυγά, πρέπει σε αυτά να αναγράφονται οι εξής πληροφορίες :

  • Ονομασία πώλησης.
  • Όνομα, εμπορική επωνυμία και διεύθυνση του υπεύθυνου της εγκατάστασης.
  • Κατηγορία ποιότητας (είτε "κατηγορία Α" είτε "Α", σε συνδυασμό ή όχι με τη λέξη "φρέσκο").
  • Κατηγορία βάρους.
  • Ημερομηνία ελάχιστης διατήρησης.
  • Τον αριθμό των αυγών ανά συσκευασία.
  • Κωδικός με τη μορφή ΑΑ / ΒΒ / ΚΚ / ΧΧΧ :
  • ΑΑ : μέθοδος εκτροφής (0 : βιολογικά, 1 : ελευθέρας βοσκής, 2 : αχυρώνα ή δαπέδου με στρωμνή, 3 : κλωβοστοιχίας).
  • ΒΒ : χώρα προέλευσης.
  • ΚΚ : κωδικός αριθμός που αντιστοιχεί στην κάθε Περιφερειακή Ενότητα.
  • ΧΧΧ : αριθμός ταυτοποίησης μονάδας ωοπαραγωγών ορνίθων

Όσον αφορά τα αυγά που πωλούνται χύμα στις λαϊκές αγορές, δίνεται η δυνατότητα σε παραγωγούς με μικρό αριθμό ωοπαραγωγών ορνίθων να πωλούν τα αυγά χωρίς υποχρέωση σήμανσης. Σε αυτή την περίπτωση, στο σημείο πώλησης πρέπει να αναγράφεται ευκρινώς η επωνυμία και η διεύθυνση του παραγωγού.

Σε ποιες μορφές βρίσκουμε το αυγό στο εμπόριο;

Στο εμπόριο θα βρούμε φρέσκα αυγά σε 4 κατηγορίες βάρους: 1) S: Μικρά αυγά εώς 53 γρ, 2) M: Μεσαία αυγά 53-63 γρ, 3) L: Μεγάλα αυγά 63-73 γρ, 4) XL: Πολύ μεγάλα αυγά άνω των 73 γρ. Εκτός όμως από αυτά, η βιομηχανία προσφέρει τα αυγά για ποικίλες χρήσεις και στις κάτωθι μορφές: Κατεψυγμένα ολόκληρα αυγά, κατεψυγμένο ασπράδι, κατεψυγμένος κρόκος, ολόκληρα αφυδατωμένα (σε σκόνη) αυγά, αφυδατωμένο ασπράδι, αφυδατωμένος κρόκος, παστεριωμένα αβγά, παστεριωμένος κρόκος. 

Κριτήρια αγοράς και συντήρησης των αυγών

Προτιμούνται τα συσκευασμένα αυγά, που φέρουν στη συσκευασία τους την ημερομηνία ωοτοκίας. Θεωρείται ότι διατηρούν τη φρεσκάδα τους μέχρι και 27 ημέρες. Φυσικά αυτό δεν ισχύει σε κλίματα σαν της χώρας μας, έτσι είναι σκόπιμο να αγοράζονται συσκευασμένα αυγά πρόσφατης ωοτοκίας. Τα αυγά, αφού αγορασθούν, τοποθετούνται στο ψυγείο.

Τα αυγά που αγοράζετε να είναι όσο το δυνατόν νωπά και καθαρά και να βράζονται επαρκώς, όταν προορίζονται για παιδιά, ηλικιωμένους, εγκύους και άτομα που βρίσκονται σε ανάρρωση για να αποφθεχτεί η τυχόν σαλμονέλωση.

Συντήρηση βρασμένου αυγού

Αποφύγετε να αφήσετε τα βρασμένα αυγά εκτός ψυγείου περισσότερο από 2 ώρες. Αποθηκεύστε τα στο ψυγείο (4οC), ώστε να εμποδιστεί η βακτηριακή ανάπτυξη. Προτιμήστε τη χρήση χαρτονιού και βάλτε τα σε ένα εσωτερικό ράφι του ψυγείου, όπου η ψύξη είναι μεγαλύτερη, και όχι στην πόρτα του ψυγείου.

Ποιο χρώμα του κρόκου είναι καλύτερο;

Μπορεί να έχουμε συνηθίσει ο κρόκος στο αυγό μας να είναι κίτρινος, αν ψωνίζουμε αυγά από το σουπερμάρκετ, όμως ένας πιο πορτοκαλί κρόκος δε σημαίνει ότι δεν είναι καλός! Ο χρωματισμός του κρόκου δεν έχει σχέση με τη θρεπτική αξία του αυγού και οφείλεται στο είδος διατροφής της κότας. Συγκεκριμένα, οι κότες που τρέφονται κατά βάση με καλαμπόκι παράγουν αυγά με κίτρινο χρώμα. Ως γνωστόν βέβαια, οι κότες είναι παμφάγες οπότε οι ελευθέρας βοσκής κότες καταναλώνουν και ζωικές τροφές (σκουληκάκια από το χωράφι!) αλλά και πιο πολλές φυτικές, με αποτέλεσμα να ενσωματώνουν στον κρόκο τους περισσότερα καροτενοειδή. Έτσι ο κρόκος τους είναι πιο πορτοκαλί και κατά κανόνα με εντονότερη γεύση.

Μπορούμε να καταψύξουμε αυγά και σε ποιες μορφές;

Πόσες φορές έχει τύχει να πετάξετε τα αυγά που αγοράσατε γιατί π.χ. για μια παρασκευή χρειαστήκατε κυρίως τα ασπράδια ή γιατί δεν τα καταναλώνετε πολύ σύντομα; Γι’ αυτό μια καλή ιδέα είναι να τα καταψύξετε μόνοι σας. Ποια μέρη του αυγού όμως; Σύμφωνα με τις οδηγίες του FDA, δεν πρέπει να καταψύχουμε ολόκληρα αυγά με το τσόφλι τους διότι σε περίπτωση που τσόφλι σπάσει, θα επιμολύνει όλο το αυγό. Ένας άλλος κίνδυνος είναι ότι ο κρόκος μπορεί να αποκτήσει μορφή τζελ και να είναι δύσκολο το μαγείρεμά του.

Αντιθέτως, μπορούμε να καταψύξουμε ωμά ασπράδια αυγών, ωμούς κρόκους, ωμά ολόκληρα αυγά αφού αφαιρέσουμε το τσόφλι και τα χτυπήσουμε ελαφρώς με σύρμα, καθώς και μαγειρεμένα μικτά πιάτα με αυγά, όπως παρασκευές πρωινού (π.χ. κις). Για να παγώσουμε τους κρόκους ή ασπράδια τους τοποθετούμε σε παγοθήκη ή σε ταψάκι με θήκες για μάφιν, και όταν παγώσουν πλήρως τα μεταφέρουμε σε αεροστεγή σακούλα. Αντίστοιχα, παγώνουμε ολόκληρα αυγά ρίχνοντας τα ένα – ένα σε αεροστεγές δοχείο και αναγράφοντας την ημερομηνία κατάψυξης καθώς και τον αριθμό των αυγών που περιέχει η σακούλα.

Ποια τα αποτελέσματα της κατάψυξης;

Η κατάψυξη και απόψυξη των ασπραδιών αυγού δεν επιφέρει σημαντική αλλαγή στην υφή τους κατά το μαγείρεμα. Αντιθέτως, φαίνεται από μελέτες ότι λόγω της μετουσίωσης κάποιων πρωτεϊνών του ασπραδιού στην κατάψυξη, βελτιώνεται η διογκωτική ικανότητα του ασπραδιού, δηλαδή η ικανότητα να ενσωματώνει αέρα στη ζύμη ώστε τα προϊόντα να γίνονται πιο αφράτα. Η ιδιότητα αυτή μπορεί να φανεί πολύ χρήσιμη για προϊόντα ελαφριά όπως τα κέικ.

Από την άλλη, ο κρόκος όταν παγώσει και ύστερα αποψυχθεί αποκτά κάπως παχύρευστη και ζελατινώδη υφή λόγω κρυστάλλωσης. Παρόλα αυτά, αν πριν την κατάψυξη τους προσθέσουμε μια μικρή ποσότητα ζάχαρης ή αλατιού ή τους αναμίξουμε με ασπράδια πετυχαίνουμε ένα ικανοποιητικό αποτέλεσμα κατά το ξεπάγωμα. Προτείνεται για κάθε 4 κρόκους να προσθέτουμε ¼ κ γλυκού αλάτι ή μισό με 1 κ. γλυκού κρυσταλλική ζάχαρη. Επίσης, όσον αφορά το κομμάτι της γεύσης, η κατάψυξη δε την επηρεάζει ιδιαίτερα, παρά μόνο στην περίπτωση των κρόκων στους οποίους έχουμε προσθέσει αλάτι ή ζάχαρη για τους λόγους που προαναφέρθηκαν. Αντιστοίχως, αλλαγές στη γεύση στα κατεψυγμένα προϊόντα αυγών του εμπορίου μπορεί να προκύψουν από τα συντηρητικά που πιθανώς να προστίθενται από τη βιομηχανία.

Ξεπάγωμα & χρήση

Για να ξεπαγώσουμε τα ωμά ή μαγειρεμένα αβγά που καταψύχθηκαν, τα τοποθετούμε αποβραδίς στο ψυγείο ή αν είναι αεροστεγώς συσκευασμένα χρησιμοποιούμε κρύο τρεχούμενο νερό. Φροντίζουμε να τα μαγειρέψουμε τη μέρα που τα ξεπαγώσαμε σε εσωτερική θερμοκρασία 71 ° C ώστε να αποφύγουμε μια τροφική δηλητηρίαση. Μπορούμε να τα χρησιμοποιήσουμε για να φτιάξουμε αυγά σκραμπλ , ομελέτα με τυρί και λαχανικά ή ψημένα προϊόντα όπως μπισκότα, κέικ ή μάφιν.

 


Γρήγορες και υγιεινές συνταγές

Έκτος από θρεπτικό, νόστιμο και πολύτιμο, το αυγό είναι και πολύ εύκολο να μαγειρευτεί, εξοικονομώντας αρκετό χρόνο από το πιεσμένο πρόγραμμα σας. Ας δούμε 3 γρήγορες και υγιεινές συνταγές που μπορείτε να κάνετε:

Αυγά με σάλτσα ντομάτας

Φτιάχνετε μια απλή σάλτσα ντομάτας με λίγο κρεμμύδι, σκόρδο, ντομάτα φρέσκια και 1 κουτάλια της σούπας ελαιόλαδο. Προσθέτετε λίγο αλάτι και πιπέρι. Αφού είναι έτοιμη η σάλτσα ντομάτας, σπάτε τα αυγά μέσα στην σάλτσα με προσοχή να μην διαλυθεί ο κρόκος. Τα αφήνετε να βράσουν για 5 λεπτά και...έτοιμα...συνόδευσε το πιάτο σας με σαλάτα εποχής και 1 φέτα ψωμί ολικής. Μια συνταγή πλούσια σε αντιοξειδωτικά, κυρίως λυκοπένιο και αρκετά χορταστική, χάρη στις πρωτεΐνες του αυγού.

Ομελέτα με λαχανικά

Σε ένα αντικολλητικό τηγάνι βάζετε μανιτάρια, κολοκυθάκι, πιπεριά, ντομάτα και 1 κ.σ ελαιόλαδο. Σοτάρετε ελαφρώς. Χτυπάτε 2 αυγά και τα περιχύνετε μέσα στο τηγάνι με τα λαχανικά. Προσθέτετε μια κουτάλια της σούπας τυρί τριμμένο με χαμηλά λιπαρά. Συνοδεύετε με σαλάτα εποχής και 1 φέτα ψωμί ολικής. Μια συνταγή με αρκετές βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.

Αυγά ποσέ

Σε μια κατσαρόλα ή τηγάνι βράζετε νερό. Όταν το νερό έρθει σε σημείο βρασμού, σπάτε τα αυγά και τα ρίχνετε μέσα ….αυτό ήταν… το γεύμα σας ετοιμάστηκε. Συνοδεύετε με 2 φέτες γαλοπούλα, σαλάτα εποχής και 1 φέτα ψωμί ολικής.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

McNamara DJ. The Fifty Year Rehabilitation of the Egg. Nutrients. 2015 Oct 21;7 (10):8716-22.

Committee on Nutrition; American Heart Association. Diet and Heart Disease; American Heart Association: Dallas, TX, USA, 1968.

Advisory Report to the Secretary of Health and Human Services and the Secretary of Agriculture. Available online: http://www.health.gov/dietaryguidelines/2015-scientific-report (accessed on 5 October 2015).

Pelletier, X.; Thouvenot, P.; Belbraouet, S.; Chayvialle, J.A.; Hanesse, B.; Mayeux, D.; Debry, G. Effect of egg consumption in healthy volunteers: Influence of yolk, white or whole-egg on gastric emptying and on glycemic and hormonal responses. Ann. Nutr. Metab. 1996, 40, 109–115.

Detopoulou, P.; Panagiotakos, D.B.; Antonopoulou, S.; Pitsavos, C.; Stefanadis, C. Dietary choline and betaine intakes in relation to concentrations of inflammatory markers in healthy adults: The Attica Study. Am. J. Clin. Nutr. 2008, 87, 424–430

Wenzel, A.J.; Gerweck, C.; Barbato, D.; Nicolosi, R.J.; Handelman, G.J.; Curran-Celentano, J. A 12-wk egg intervention increaes serum zeaxanthin and macular pigment optical density in women. J. Nutr. 2006, 136, 2568–2573.

Dwyer, J.H.; Navab, M.; Dwyer, K.M.; Hassan, K.; Sun, P.; Shircore, A.; Hama-Levy, S.; Hough, G.;Wang, X.; Drake, T.; et al. Oxygenated carotenoid lutein and progression of early atherosclerosis: The Los Angeles Atherosclerosis Study. Circulation 2001, 103, 2922–2927.

Alexander DD, Miller PE, Vargas AJ, Weed DL, Cohen SS. Meta analysis of Egg Consumption and Risk of Coronary Heart Disease and Stroke. J Am Coll Nutr. 2016 Nov-Dec;35(8):704-716. Epub 2016 Oct 6.

Virtanen JK, Mursu J, Virtanen HE, Fogelholm M, Salonen JT, Koskinen TT, Voutilainen S, Tuomainen TP. Associations of egg and cholesterol intakes with carotid intima-media thickness and risk of incident coronary artery disease according to apolipoprotein E phenotype in men: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study. Am J Clin Nutr. 2016 Mar; 103(3):895-901.

A. Marsset-Baglieri; G. Fromentin; E. Nau; G. Airinei; A. Diouani; R. Benamouzig; D. Tome; C. Gaudichon. "The satiating effect of egg is higher than fresh cheese in humans" Human Nutrition. ArgoParisTech-INRA, UMR914 PNCA. Paris. France; Food Technology. ArgoCampus-INRA, UMR SLTO. Rennes. France; Gastroenterologist. CRNH LLe de France. Bobogny. France.

The bakery network. How eggs work in bakery production . Retrieved 22-2-2015 from: http://www.thebakerynetwork.com/how-eggs-work-bakery-production

Kitchen 101 eggs in baking Retrieved 22-2-2015 from: http://chasingdelicious.com/kitchen-101-eggs-in-baking/

Το χρώμα του κρόκου του αβγού Ανακτήθηκε την 29-4-2020 από: https://www.nutrischool.gr/articles/diatrofi-gia-skepsi/egg-yolk-color/

Egg allergy. American College of Allergy, Asthma & Immunology. Ανακτήθηκε την 29-4-2020 από: https://acaai.org/allergies/types-allergies/food-allergy/types-food-allergy/egg-allergy

ΕΦΕΤ. Αθήνα 3 Απριλίου 2019 ΔΕΛΤΙΟ ΤΥΠΟΥ Ενημέρωση των καταναλωτών για τα αυγά Ανακτήθηκε την 29-4-2020 από: http://www.efet.gr/files/pdf/anakoinoseis/428041.PDF

Food and Drug Administration (FDA). What You Need to Know About Egg Safety.

Duan X, Li J, Zhang Q, Zhao T, Li M, Xu X, Liu X.Effect of a multiple freeze-thaw process on structural and foaming properties of individual egg white proteins. Food Chem.2017 Aug 1;228:243-248.

Primacella M, Fei T, Acevedo N, Wang T.Effect of food additives on egg yolk gelation induced by freezing. Food Chem.2018 Oct 15;263:142-150.

 

  • Κατερίνα Λυμπεροπούλου
    Κατερίνα Λυμπεροπούλου Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, MSc.

    Η Κατερίνα Λυμπεροπούλου είναι Διαιτολόγος - Διατροφολόγος με επιπλέον μεταπτυχιακή εξειδίκευση (M.Sc) στην Κλινική Διαιτολογία. Παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες στο ιδιωτικό γραφείο της στο Άργος.

  • Κωνσταντίνα Αποστολοπούλου
    Κωνσταντίνα Αποστολοπούλου Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

    Η Κωνσταντίνα Αποστολοπούλου είναι Διαιτολόγος - Διατροφολόγος με μεταπτυχιακό στην αθλητική διατροφή. Ζει και εργάζεται στην Πάτρα όπου καθοδηγεί διατροφικά κάθε ενδιαφερόμενο, καθώς προσφέρει εθελοντική εργασία σε άτομα με καρκίνο και ψυχικές διαταραχές. Έχει διδάξει σε κολέγιο της Πάτρας και αρθρογραφεί για το medNutrition.

  • Χριστίνα Φοντόρ
    Χριστίνα Φοντόρ Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    H Χριστίνα Φοντόρ πτυχιούχος της Επιστήμης Διαιτολογίας-Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών, με επιπλέον σπουδές στην Ψυχοσωματική θεραπεία. Διατηρεί Διαιτολογικό Γραφείο στην Αργυρούπολη όπου, καθημερινά, έρχεται σε επαφή με ανθρώπους παρέχοντας τους εξατομικευμένες διατολογικές υπηρεσίες. Συγγραφέας του βιβλίου "Stop στην Παιδική Παχυσαρκία - Η γενιά του Χ-Large" των εκδόσεων medNutrition.

  • Κατερίνα Παγκράτη
    Κατερίνα Παγκράτη Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    Η Κατερίνα Παγκράτη είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, απόφοιτη του ΑΤΕΙ Κρήτης, με ειδίκευση στην αντιμετώπιση της χρόνιας παχυσαρκίας με ψυχοεκπαιδευτικές μεθόδους, από το Κέντρο Ψυχολογικών Εφαρμογών (ΚΕΨΕΦ).Εργάζεται στον ιδιωτικό τομέα, ενώ είναι και αρθρογράφος στο mednutrition καθώς και σε εφημερίδες και περιοδικά