Λεξικό Διατροφής

Κεχρί

25 Οκτωβρίου 2021
13848 Προβολές
4 λεπτά να διαβαστεί
finger millet

Photo source: www.canva.com

Το κεχρί για τους περισσότερους αποτελεί άγνωστο τρόφιμο καθώς τα τελευταία χρόνια άρχισε να λαμβάνει ολοένα και μεγαλύτερο μέρος σε πιάτα εστιατορίων αλλά και ως συστατικό συσκευασμένων τροφίμων, πιθανόν όμως να το έχετε ακούσει ως «τροφή των καναρινιών». Είναι ένα ποώδες σιτηρό που καλλιεργήθηκε για πρώτη φορά στην Κίνα το 7.500 π.Χ. και εξαπλώθηκε πολύ γρήγορα σε όλη την Ασία και στην Αφρική. Πάμε λοιπόν να το γνωρίσουμε και να δούμε πώς μπορούμε να το εντάξουμε στην καθημερινότητά μας.

Τι είναι το κεχρί;

Το κεχρί παρόλο που έχει τη μορφή σπόρου ανήκει στην κατηγορία των δημητριακών και πιο συγκεκριμένα των ψευδοδημητριακών (π.χ. φαγόπυρο, κινόα, αμάρανθος κ.ά.). Οι διαφορές μεταξύ δημητριακών και ψευδοδημητριακών είναι ότι τα δεύτερα έχουν περισσότερα μέταλλα, ιχνοστοιχεία δεν περιέχουν γλουτένη και αποτελούνται από καλύτερης ποιότητας φυτική πρωτεΐνη. Βέβαια και αυτά όπως και όλα τα σιτηρά φύονται και συλλέγονται με τον ίδιο τρόπο. Το κεχρί αρχικά διαδόθηκε με αργούς ρυθμούς στην Ευρώπη καθώς το μεγαλύτερο μέρος των δημητριακών που χρησιμοποιούνταν στις κουζίνες ήταν το ρύζι, το σιτάρι, το κριθάρι και η βρώμη. Με την πάροδο του χρόνου όμως που όλο και περισσότεροι άνθρωποι στρέφονται προς τα λεγόμενα superfoods, γνώρισαν ακόμη καλύτερα αυτό το δημητριακό και έτσι άρχισε να διατίθεται στο ελλαδικό εμπόριο.
Το κεχρί αποτελούσε από πάντα βασικό τρόφιμο των αναπτυσσόμενων χωρών λόγω της ανθεκτικότητάς του σε ανομβρία και σε υψηλές θερμοκρασίες. Χρειάζεται ελάχιστη περιποίηση και έχει σχετικά μικρή διάρκεια βλαστικού κύκλου (από όταν φύεται ώσπου να συλλεχθεί), περίπου 3-5 μήνες.

Το κεχρί αποτελείται από διάφορα είδη τα πιο γνωστά είναι:

  • Το Πανικό το κεχροειδές (Panicum miliaceum)
  • Η Ελευσίνη η κορακάνα (Eleusine coracana)
  • To Πεννίζετο το γλαυκό (Pennisetum glaucum)
  • Η Σεταρία η ιταλική (Setaria italica)

Ποια η διατροφική αξία του κεχριού;

Όπως και τα υπόλοιπα δημητριακά έτσι και το κεχρί ανήκει στα αμυλούχα τρόφιμα που σημαίνει πως κατά κύριο λόγο αποτελείται από υδατάνθρακες με τη διαφορά ότι έχει περισσότερες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία από τα υπόλοιπα δημητριακά. Παρακάτω μπορείτε να βρείτε τον πίνακα με την θρεπτική αξία του κεχριού και του ρυζιού ανά 100gr. μαγειρεμένου τροφίμου.

  Κεχρί Λευκό Ρύζι
Θερμίδες 120 kcal  130 kcal 
Υδατάνθρακες 23,7 g 28,6 g
Πρωτεΐνες  3,5 g 2,4 g  
Λιπαρά  1 g   0,2 g 
Φυτικές Ίνες  1,3 g   0,2 g 
Φώσφορος 100 mg    37 mg
Μαγνήσιο  44 mg 13 mg 
Σίδηρος   0,63 mg  0,2 mg
Φυλλικό Οξύ  19 μg 1 μg 
Νιασίνη  1,33 mg  0,4 mg
Ριβοφλαβίνη  0,082 mg  0,016 mg
Θειαμίνη  0,106 mg  0,02 mg
Βιταμίνη Β6  0,108 mg  0,05 mg

Διαβάστε επίσης: Ποια δημητριακά είναι τα πιο θρεπτικά;

Ποια τα πλεονεκτήματα από την κατανάλωσή του;

Το κεχρί λόγω της περιεκτικότητάς του σε φυτικές ίνες και σε αντιοξειδωτικές ουσίες θα μπορούσε να είναι σύμμαχός σας στην απώλεια σωματικού βάρους και στην πρόληψη χρόνιων ασθενιών αντίστοιχα. Τα οφέλη από την καταναλωσή του είναι τα εξής:

  • Δεν περιέχει γλουτένη: συστήνεται σε άτομα που έχουν δυσανοχή ή δυσανεξία στην γλουτένη (κοιλιοκάκη)
  • Προλαμβάνει τον σακχαρώδη διαβήτη ΙΙ: έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και περιέχει λίγους απλούς αλλά πολλούς σύνθετους υδατάνθρακες
  • Μειώνει τον κινδυνο εμφάνισης γαστρεντετικών παθήσεων όπως γαστρικό έλκος ή καρκίνο του παχέος εντέρου και εξαλείφει τη δυσκοιλιοτητα: είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες διαλυτές και αδιάλυτες, οι αδιάλυτες ίνες στο κεχρί είναι γνωστές και ως πρεβιοτικά, δηλαδή βακτήρια που διατηρούν τη σωστη ισορροπία στη μικροχλωρίδα του εντέρου
  • Μειώνει τα τριγλυκερίδια και τη C αντιδρώσα πρωτεΐνη (CRP), συνεπώς μειώνεται ο καρδιαγγειακός κίνδυνος: Η διαλυτή ίνα στο κεχρί μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της ποσότητας της «κακής» χοληστερόλης στο αίμα (παράγοντας κινδύνου για αθηροσκλήρωση). Οι διαλυτές ίνες μετατρέπονται σε ζελατινοειδείς μάζες στο στομάχι και ενώνονται με τη χοληστερόλη, επιτρέποντάς τη να απομακρύνεται από το γαστρεντερικό μας σύστημα.

Πιθανά μειονεκτήματα από την κατανάλωσή του και πώς μπορείτε να τα αποφύγετε;

Παρόλο που το κεχρί προσφέρει πολλαπλά οφέλη στην υγεία μας ωστόσο περιέχει κάποια αντιθρεπτικά συστατικά (οξαλικά). Οι ουσίες αυτές είναι ενώσεις που μειώνουν ή εμποδίζουν εξ’ ολοκλήρου την απορρόφηση άλλων θρεπτικών συστατικών, με αποτέλεσμα ορισμένες φορές να οδηγηθούμε σε ελλείψεις. Πιο συγκεκριμένα περιέχει φυτικό οξύ το οποίο παρεμποδίζει την απορρόφηση ψευδαργύρου, καλίου, ασβεστίου, σιδήρου και μαγνησίου. Άλλα αντιθρεπτικά συστατικά που περιέχει είναι οι πολυφαινόλες οι οποίες παρεμβαίνουν στον θυρεοειδή αδένα προκαλώντας βρογχοκήλη.

kexri 1

Να σημειωθεί ότι οι αρνητικές επιδράσεις των αντιθρεπτικών αυτών συστατικών μπορούν να επηρεάσουν μόνο τα άτομα που δεν έχουν ισορροπημένη διατροφή.
Υπάρχει όμως τρόπος να μειώσετε κατά μεγάλο βαθμό τα οξαλικά του κεχριού μουλιάζοντάς το αποβραδίς, στη συνέχεια το ξεπλένετε και είναι έτοιμο προς μαγείρεμα.

Πώς να μαγειρέψετε το κεχρί;

Το κεχρί είναι ένα πολύ εύχρηστο υλικό για κάποιον που δεν θέλει να περνάει πολλές ώρες στην κουζίνα του και μπορεί να αντικαταστήσει το ρύζι καθώς ο τρόπος μαγειρέματος του κεχριού είναι ίδιος. Η αναλογία του με το νερό είναι 1 φλιτζάνι ακατέργαστο κεχρί με 2 φλιτζάνια νερό. Ρίξτε τα σε ένα κατσαρολάκι με τα μπαχαρικά που θα χρησιμοποιούσατε αν μαγειρεύατε ρύζι και αφήστε το να σιγοβράσει μέχρι να απορροφηθεί όλο το υγρό στοιχείο. Η μόνη διαφορά του με το ρύζι είναι πως πρέπει να το μουλιάσετε το προηγούμενο βράδυ ώστε να απομακρυνθούν τα αντιθρεπτικά συστατικά του.

Πώς να το εντάξετε στη διατροφή σας;

Όπως συμβαίνει με τα περισσότερα σιτηρά έτσι και με το κεχρί μπορείς να το εντάξεις στην καθημερινότητά σου με πολλούς τρόπους.

  • Χρησιμοποίησε το ως αλεύρι για σπιτική ζύμη ή μπισκότα (ψωμί, pancakes, πίτσα, κέικ) όπως θα έκανες με ένα λευκό αλεύρι. Μπορείς να το προμηθευτείς έτοιμο σε μορφή αλεύρου είτε να το αλέσεις σε μπλέντερ μέχρι να γίνει σκόνη.
  • Συνόδευσε το κρέας σου όπως θα έκανες με πατάτες ή ρύζι. Μπορείς ωστόσο να φτιάξεις σούπα με λαχανικά και να την δέσεις με κεχρί καθώς λόγω του αμύλου που περιέχει θα δώσει την ανάλογη πήξη στο πιάτο σου.
  • Φτιάξε σαλάτα με κεχρί βρασμένο και ψητά λαχανικά, πρόσθεσε την πρωτεϊνούχα τροφή που προτιμάς (αβγό, κασέρι, τόνο, φέτα) και έχεις ένα πλήρες και χορταστικό γεύμα.
  • Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε πρωτεΐνη θα μπορούσες να παρασκευάσεις σπιτικά vegan burgers.
  • Φτιάξε porridge (χυλός βρώμης) με γάλα και σέρβιρέ το με φλίδες σοκολάτας, μπανάνα και φυστικοβούτυρο.

Πού μπορώ να το προμηθευτώ και τι κόστος έχει;

Το κεχρί μπορείς να το προμηθευτείς από καταστήματα με βιολογικά προϊόντα καθώς επίσης και από ορισμένα Ελληνικά σούπερ μάρκετ. Η τιμή του κυμαίνεται από 1,5€ (500gr. κεχρί σε μορφή κόκκου) έως 3€ (τα 500gr. κεχρί σε μορφή νιφάδας).
Τι να θυμάσαι
Η φύση, μας προσφέρει απλόχερα τα πλούσια προϊόντα της και εμείς καλούμαστε να γνωρίσουμε τα οφέλη τους εντάσσοντάς τα στη διατροφή μας. Ένα από αυτά τα πολύ σημαντικά τρόφιμα είναι και το κεχρί το οποίο μπορούμε να το βρούμε εύκολα στην ελληνική αγορά και να το μαγειρέψουμε γρήγορα συνοδεύοντας κάθε λογής πιάτο.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

USDA, U.S. department of agriculture, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168871/nutrients

USDA, U.S. department of agriculture, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168930/nutrients

Devi P.B. et al. (2014)  Health benefits of finger millet (Eleusine coracana L.) polyphenols and dietary fiber: a review. 51(6): 1021–1040.

Gonçalves C. F.L., Freitas M.L., Ferreira A.C.F.  (2017) Flavonoids, Thyroid Iodide Uptake and Thyroid Cancer-A Review. 12;18(6):1247.

Ren X.,et al. (2018) The Glucose-Lowering Effect of Foxtail Millet in Subjects with Impaired Glucose Tolerance: A Self-Controlled Clinical Trial. 15;10(10):1509.

Νόπη Μιχαηλίδου
Νόπη Μιχαηλίδου Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

Η Μιχαηλίδου Νόπη είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος με μεταπτυχιακό (M.Sc.) στη Φροντίδα στον Σακχαρώδη Διαβήτη. Επαγγελματικά δραστηριοποιείται με το διαιτολογικό της γραφείο στην περιοχή της Έδεσσας, κάνοντας κατ' οίκον επισκέψεις.