Είναι απολύτως φυσιολογικό να νιώθουμε περιστασιακά κουρασμένοι. Ιδίως μετά από έντονη άσκηση ή από έλλειψη ύπνου. Εάν το αίσθημα κόπωσης είναι επίμονο κι ανεξήγητο μπορεί να αποτελεί ένδειξη υποκείμενων προβλημάτων (διατροφικές ελλείψεις σίδηρου ή βιταμίνης Β 12 ), διαταραχές ύπνου, χρόνιο στρες ή ορμονικές διαταραχές.
Η ισορροπημένη διατροφή, η επαρκής πρόσληψη υγρών, η τακτική άσκηση και η ποιοτική ανάπαυση παίζουν σημαντικό ρόλο στην πρόληψη και τη θεραπεία της χρόνιας κόπωσης. Ωστόσο, εάν η αίσθηση της εξάντλησης είναι συνεχής και ανεξήγητη μπορεί να αποτελεί ένδειξη κάποιου υποκείμενου ζητήματος.
Ποιες είναι Πιθανές Αιτίες Κούρασης κι Εξάντλησης;
Η επίμονη κούραση μπορεί να οφείλεται σε διάφορους παράγοντες όπως:
-
Ο τρόπος ζωής (Μια ανθυγιεινή διατροφή κι έλλειψη σωματικής δραστηριότητας μπορούν να επιβαρύνουν τα επίπεδα ενέργειας)
-
Ψυχολογικοί παράγοντες (το άγχος, η κατάθλιψη, η απώλεια αγαπημένου προσώπου ή η φροντίδα ενός νεογέννητου μπορεί να οδηγήσουν σε έντονη κόπωση)
-
Ορμονικές αλλαγές (Η εφηβεία, η εγκυμοσύνη και η εμμηνόπαυση μπορεί να επηρεάσουν τα επίπεδα ενέργειας)
-
Προβλήματα υγείας (ορισμένες ασθένειες, θεραπείες ή φαρμακευτικές αγωγές μπορεί να συμβάλλουν στην εμφάνιση κόπωσης)
Τα συμπτώματα που βιώνετε μπορούν να δώσουν χρήσιμες ενδείξεις για την πιθανή αιτία της εξάντλησής σας.
Πιθανά Συμπτώματα
-
Άπνοια ύπνου (συχνό ξύπνημα κατά τη διάρκεια της νύχτας, αίσθημα κούρασης μέσα στην ημέρα, έντονο ροχαλητό, συριγμός ή αίσθηση πνιγμού στον ύπνο)
-
Αναιμία από έλλειψη σιδήρου (έλλειψη ενέργειας, αίσθημα παλμών, δύσπνοια, χλωμό δέρμα)
-
Διαβήτης (έντονη κόπωση, αυξημένη δίψα, συχνουρία ιδιαίτερα τη νύχτα, ανεξήγητη απώλεια βάρους)
-
Υπερθυρεοειδισμός (επίμονη κόπωση, ανησυχία, ευερεθιστότητα, νευρικότητα, μυϊκή αδυναμία)
-
Σύνδρομο Χρόνιας Κόπωσης (παρατεταμένη εξάντληση για τουλάχιστον τρεις μήνες, δυσκολία συγκέντρωσης και μνήμης, αδυναμία εκτέλεσης καθημερινών δραστηριοτήτων, συμπτώματα που μοιάζουν με γρίπη)
Ποιοι είναι οι Βασικοί Τύποι Κόπωσης;
Υπάρχουν τρεις βασικοί τύποι κόπωσης:
Παροδική Κόπωση
Πρόκειται για οξεία κόπωση που εμφανίζεται λόγω σοβαρής έλλειψης ύπνου ή παρατεταμένης αφύπνισης μέσα σε μία ή δύο ημέρες.
Αθροιστική Κόπωση
Προκαλείται από διαδοχικές ημέρες με ήπια αλλά επαναλαμβανόμενη στέρηση ύπνου ή παρατεταμένες ώρες εγρήγορσης.
Κιρκαδιακή Κόπωση
Σχετίζεται με διαταραχές του βιολογικού ρολογιού όπως η αλλαγή ζώνης ώρας ή η εργασία σε βάρδιες.
Ποια Θρεπτικά Συστατικά χρειάζεται ο Οργανισμός για να έχει Ενέργεια;
Για να διατηρήσουμε υψηλά επίπεδα ενέργειας και να μειώσουμε την κούραση, είναι σημαντικό να εντάξουμε στη διατροφή μας τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά
Υδατάνθρακες
Αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα.
Προτιμήστε σύνθετους υδατάνθρακες, όπως ολικής άλεσης προϊόντα, που παρέχουν σταθερή απελευθέρωση ενέργειας.
Πρωτεΐνες
Συμβάλλουν τόσο στην αποκατάσταση όσο και στη διατήρηση της μυϊκής μάζα υποστηρίζοντας τη συνολική ενεργειακή ισορροπία. Τροφές όπως είναι τα ψάρια είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά
Λιπαρά
Τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα όπως αυτά που βρίσκονται στο ελαιόλαδο και τους ξηρούς καρπούς παρέχουν μακροχρόνια ενέργεια και υποστηρίζουν τη λειτουργία του εγκεφάλου
Βιταμίνες του Συμπλέγματος Β
Συμβάλλουν στη μετατροπή των τροφών σε ενέργεια και υποστηρίζουν το νευρικό σύστημα. Η επαρκής πρόσληψή τους είναι απαραίτητη για την καταπολέμηση της κόπωσης.
Μέταλλα
Ο σίδηρος και το μαγνήσιο είναι απαραίτητα για τη μεταφορά οξυγόνου και την παραγωγή ενέργειας αντίστοιχα. Η έλλειψή τους μπορεί να οδηγήσει σε αίσθημα κόπωσης.
Υπάρχουν Τροφές που ενισχύουν την Πνευματική και Σωματική Απόδοση;
Ναι υπάρχουν ορισμένες τροφές μπορούν να βελτιώσουν την ενέργεια και την απόδοσή μας.
Φρούτα
Είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, σάκχαρα και νερό.
Φρούτα όπως είναι οι μπανάνες, το καρπούζι και τα πορτοκάλια προσφέρουν άμεση ενέργεια κι ενισχύουν την αντοχή.
Ξηροί Καρποί
Περιέχουν πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες προσφέροντας σταθερή ενέργεια και βελτιώνουν την συγκέντρωση.
Ψάρια
Ο γαύρος και οι σαρδέλες είναι ψάρια πλούσια σε πρωτεΐνες και ω-3 λιπαρά οξέα και βοηθούν στην καρδιαγγειακή υγεία αλλά και στην πνευματική διαύγεια.
Πράσινα Φυλλώδη Λαχανικά
Είναι πλούσια σε σίδηρο και άλλα μέταλλα συμβάλλουν στην οξυγόνωση των ιστών και μειώνουν την κόπωση.
Ποιες Τροφές να αποφύγετε για να μειώσετε την Κόπωση;
Ορισμένες διατροφικές επιλογές μπορεί να επιδεινώσουν την αίσθηση κούρασης, είτε λόγω της επίδρασής τους στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα είτε λόγω της αρνητικής τους επίδρασης στη γενική υγεία.
Επεξεργασμένοι Υδατάνθρακες
Τρόφιμα όπως το λευκό ψωμί, τα ζυμαρικά και τα γλυκά μπορεί να προκαλέσουν απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου στο αίμα, οι οποίες ενισχύουν την κόπωση.
Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη
Αν και δίνουν προσωρινή ώθηση ενέργειας συχνά ακολουθεί απότομη πτώση προκαλώντας αίσθημα κούρασης και υπνηλίας.
Υπερβολική Καφεΐνη
Η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας καφεΐνης ειδικά το απόγευμα ή το βράδυ, μπορεί να προκαλέσει διαταραχές ύπνου και να επιδεινώσει τη χρόνια κόπωση.
Λιπαρά και Τηγανητά Φαγητά
Δυσχεραίνουν την πέψη και μειώνουν την κυκλοφορία του αίματος οδηγώντας σε αίσθημα λήθαργου και μειωμένης απόδοσης.
Τι να φάω;
-
Ξεκινήστε τη μέρα με ένα πλήρες πρωινό που να περιλαμβάνει πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και καλά λιπαρά. Παράδειγμα: Αβοκάντο τοστ με φύλλα ρόκας
-
Επιλέξτε θρεπτικά σνακ ώστε να αποφεύγετε τις απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου στο αίμα αλλά και να δώσετε στον οργανισμό σας ενέργεια. Παράδειγμα: Γιαούρτι, βρώμη, φρούτο
-
Καταναλώστε μικρά και συχνά γεύματα για να διατηρήσετε σταθερά επίπεδα ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Παράδειγμα: Μπανάνα με αμύγδαλα
-
Συνδυάστε πρωτεΐνες με υδατάνθρακες σε κάθε γεύμα για να διατηρήσετε τη μακροχρόνια απελευθέρωση ενέργειας Παράδειγμα: Κοτόπουλο με ρύζι και λαχανικά
-
Εντάξτε τροφές πλούσιες σε ω-3 λιπαρά για τη βελτίωση της εγκεφαλικής λειτουργίας και της αντοχής.
-
Τέτοια τρόφιμα είναι ο σολομός, οι σαρδέλες, το αβοκάντο, οι σπόροι τσία, ο λιναρόσπορος και οι ξηροί καρποί.
Φτιάξτε μια σαλάτα με πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξηρούς καρπούς και φρέσκα φρούτα για να συνοδεύσουν το γεύμα σας. Με αυτό τον τρόπο θα εξασφαλίσετε τα θρεπτικά συστατικά που θα σας δώσουν ενέργεια και κορεσμό.
Το Νερό βοηθά;
Η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει πτώση της ενέργειας, μείωση της συγκέντρωσης καθώς και πονοκεφάλους. Ακόμη και μια μικρή μείωση στα επίπεδα υγρών του οργανισμού μπορεί να επηρεάσει την απόδοση και την αίσθηση ευεξίας.
Για να είστε καλά ενυδατωμένοι:
-
Καταναλώνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό ημερησίως ανάλογα με τις ανάγκες σας και τη φυσική δραστηριότητα.
-
Επιλέξτε αφεψήματα χωρίς καφεΐνη (νερό με φέτες φρούτων και μυρωδικών ως εναλλακτικές επιλογές ενυδάτωσης)
-
Δώστε προσοχή στην αυξημένη απώλεια υγρών λόγω άσκησης ή ζεστού καιρού και προσαρμόστε ανάλογα την πρόσληψη νερού.
Συμπεράσματα
Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στην αντιμετώπιση της κόπωσης. Η επιλογή τροφίμων πλούσιων σε σύνθετους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, καλών λιπαρών, βιταμινών και μέταλλων μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της σωματικής και πνευματικής απόδοσης.
Ταυτόχρονα η αποφυγή επεξεργασμένων τροφίμων και η εξασφάλιση επαρκούς ενυδάτωσης είναι εξίσου σημαντικές για τη διατήρηση σταθερών επιπέδων ενέργειας. Κάνοντας μικρές και στοχευμένες αλλαγές στις καθημερινές διατροφικές σας συνήθειες μπορεί να κάνετε μεγάλη διαφορά στην υγεία και τη ζωτικότητά σας.
