Το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (ΣΕΕ) είναι μια κοινή πάθηση, η οποία επηρεάζει τα όργανα του γαστρεντερικού συστήματος. Συνήθως, τα συμπτώματα περιλαμβάνουν πόνο στην κοιλιά, κράμπες, αέρια, φούσκωμα, διάρροια ή δυσκοιλιότητα ή και τα δύο. Η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας θεωρείται ως μία από τις βασικές στρατηγικές πρόληψης και διαχείρισης χρόνιων νοσημάτων, ενίσχυσης του γαστρεντερικού συστήματος και της ψυχικής υγείας. Πολύ συχνή είναι η απορία εάν επιτρέπεται η φυσική δραστηριότητα στο ΣΕΕ και εάν έχει οφέλη προς τα συμπτώματα. Σε αυτό το άρθρο, θα βρεις ό,τι χρειάζεται να γνωρίζεις σχετικά με την άσκηση και τη διατροφή στο ΣΕΕ.
Ο Ρόλος της Άσκησης στη Διαχείριση του ΣΕΕ
Πολλές μελέτες διερευνούν την πιθανή σχέση της σωματικής δραστηριότητας με τη βελτίωση των συμπτωμάτων του ΣΕΕ. Φαίνεται πως υπάρχει θετική συσχέτιση και ότι τα οφέλη της άσκησης αφορούν τη βελτίωση της λειτουργίας του γαστρεντερικού συστήματος, τη μείωση του άγχους και κατάθλιψης, αλλά και γενικότερα με την ενίσχυση της ευεξίας του οργανισμού. Μάλιστα, υπάρχει ο ισχυρισμός πως η έλλειψη άσκησης θα μπορούσε να επιδεινώσει τα συμπτώματα και να επιδεινώσει την ποιότητα ζωής σε ασθενείς με ΣΕΕ.
Διάβασε επίσης: Όλα όσα χρειάζεται να γνωρίζεις για το Ευερέθιστο Έντερο(IBS)
Ποιες Μορφές Φυσικής Δραστηριότητας Είναι Κατάλληλες για Άτομα με ΣΕΕ
Τα οφέλη της φυσικής δραστηριότητας στα άτομα με ΣΕΕ εξαρτώνται από τον τύπο της άσκησης, τη διάρκεια, τη συχνότητα και την εξέλιξή της. Οι περισσότερες έρευνες προτείνουν μία τακτική ελαφριά εώς μέτρια φυσική δραστηριότητα, η οποία περιλαμβάνει ασκήσεις χαλάρωσης και ηρεμίας. Πιο συγκεκριμένα, ασκήσεις οι οποίες είναι οι πιο κατάλληλες είναι οι εξής:
-
Αερόβιες ασκήσεις: Ασκήσεις όπως το περπάτημα βοηθούν στην καλύτερη κινητικότητα του εντέρου και στη μείωση του πρηξίματος. Είναι μία ευχάριστη άσκηση η οποία δεν θα σου κοστίσει χρήματα και μπορεί πολύ εύκολα να ενσωματωθεί στην καθημερινότητά σου.
-
Ποδηλασία χαμηλής έντασης: Η ποδηλασία βελτιώνει τη λειτουργία του εντέρου και μειώνει το άγχος. Ένας καλός τρόπος να την ενσωματώσεις στην καθημερινότητά σου είναι να αντικαταστήσεις το αυτοκίνητό σου με ένα ποδήλατο, για τις διαδρομές που είναι εφικτές.
-
Γιόγκα: Αρκετές ασκήσεις και στάσεις στη γιόγκα στοχεύουν στην περιοχή των γαστρεντερικών οργάνων και στην ανακούφιση από τα συμπτώματα τους. Επιπλέον, η γιόγκα είναι ιδιαίτερα δημοφιλής για τα οφέλη της στην ψυχική υγεία, όπως π.χ τη μείωση του άγχους. Εάν δεν έχεις αρκετό διαθέσιμο χρόνο ή δεν επιθυμείς να παρακολουθήσεις μαθήματα γιόγκα σε κάποιο γυμναστήριο ή στούντιο, μπορείς πολύ εύκολα να πραγματοποιήσεις τις ασκήσεις στο σπίτι σου, σε έναν χώρο λίγο πιο ήσυχο και άνετο.
-
Κολύμβηση: Η κολύμβηση είναι μία άσκηση στην οποία συμμετέχουν όλα τα μέρη του σώματος. Οι ασκήσεις στην πισίνα ή στη θάλασσα, μπορούν να μειώσουν το άγχος και το στρες, καθώς πολλά άτομα χαλαρώνουν όταν βρίσκονται στο νερό.
Πώς η Άσκηση Βελτιώνει τη Λειτουργία του Πεπτικού Συστήματος
Η υγεία του εντέρου διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στο ανοσοποιητικό και στη λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Η φυσική δραστηριότητα συμβάλλει στη διατήρηση της υγείας του εντέρου και στην κινητικότητά του.
Ενίσχυση της κινητικότητας του εντέρου
Η άσκηση συμβάλλει στη βελτίωση της εντερικής κινητικότητας, δηλαδή στη σωστή και αποτελεσματική κίνηση των τροφών μέσα στο πεπτικό σωλήνα, με αποτέλεσμα την πρόληψη/ αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.
Βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος
Μέσω της φυσικής δραστηριότητας ενισχύεται η κυκλοφορία του αίματος, συμπεριλαμβανομένης και της κυκλοφορίας στα όργανα του πεπτικού συστήματος. Με αυτό τον τρόπο υπάρχει καλύτερη παροχή οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών στον γαστρεντερικό σωλήνα, κάτι που ενισχύει τη λειτουργία του.
Προστασία από πεπτικές διαταραχές
Έχει αποδειχθεί, πως η τακτική άσκηση μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης πεπτικών διαταραχών, όπως καρκίνος του παχέος εντέρου και φλεγμονώδεις νόσοι του εντέρου. Επιπλέον, συμβάλλει στη διατήρηση της ισορροπίας στο μικροβίωμα του εντέρου, το οποίο διαδραματίζει σημαντικό ρόλο για τη σωστή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος.
Διατροφή και Άσκηση: Ο Ιδανικός Συνδυασμός για την Ανακούφιση από τα Συμπτώματα
-
Περιορισμός λακτόζης και γλουτένης: Πολλές είναι οι περιπτώσεις όπου συνυπάρχει κάποια ευαισθησία ή δυσανεξία στη λακτόζη ή γλουτένη. Προσπάθησε να αποκλείσεις τα τρόφιμα αυτά και στη συνέχεια να τα εισάγεις ένα ένα στη διατροφή σου ξανά, προκειμένου να παρατηρήσεις εάν σου προκαλούν συμπτώματα.
-
Διατροφή FODMAP: Η υιοθέτηση μίας διατροφής χαμηλής σε FODMAPs έχει αποδειχθεί ότι ανακουφίζει από τα γαστρεντερικά συμπτώματα του ΣΕΕ. Αυτού του είδους διατροφή, περιορίζει την κατανάλωση ορισμένων υδατανθράκων που ζυμώνονται στο έντερο, μειώνοντας έτσι το φούσκωμα και τα αέρια.
-
Τακτικά γεύματα: Προτείνεται, η τακτική κατανάλωση γευμάτων και η αποφυγή της παράλειψης τροφής για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Με αυτόν τον τρόπο, επιτυγχάνεται η καλύτερη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος.
-
Μείωση καφεΐνης και αλκοολούχων ποτών: Η μείωση της κατανάλωσης καφεΐνης και αλκοόλ είναι μία από τις σημαντικότερες αλλαγές για την αντιμετώπιση του ΣΕΕ, καθώς οι παραπάνω ουσίες τείνουν να ερεθίζουν το γαστρεντερικό σύστημα.
Στρες, Άσκηση και Εντερική Υγεία: Η Σύνδεση
Πολλές έρευνες έχουν διερευνήσει τη σχέση μεταξύ του ΣΕΕ, του άγχους και της κατάθλιψης. Μάλιστα, φαίνεται πως τα άτομα με ΣΕΕ έχουν τρεις φορές περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν άγχος ή κατάθλιψη σε σχέση με τα άτομα χωρίς. Το αυξημένο άγχος και η κατάθλιψη, πολλές φορές, ευθύνονται για την εμφάνιση και επιδείνωση των συμπτωμάτων του συνδρόμου. Είναι γνωστό, πως η φυσική δραστηριότητα βοηθά στη μείωση του άγχους και τη βελτίωση της ψυχικής υγείας. Αυτό οφείλεται στην έκκριση ενδορφινών από τον εγκέφαλο. Οι ενδορφίνες είναι χημικές ουσίες οι οποίες δημιουργούν την αίσθηση ευφορίας και ευεξίας. Συμπερασματικά, η φυσική δραστηριότητα φαίνεται πως είναι απαραίτητη για τη σωματική αλλά και τη ψυχική υγεία μας.
Διάβασε επίσης: Τί είναι η σεροτονίνη & σε τί αποσκοπεί;
Συμβουλές για Ασφαλή και Ωφέλιμη Άσκηση Χωρίς Επιδείνωση των Συμπτωμάτων
Απόφυγε Ασκήσεις Υψηλής Έντασης
Οι έντονες ασκήσεις, για παράδειγμα το γρήγορο τρέξιμο και οι ασκήσεις με βάρη, μπορεί να προκαλέσουν την εμφάνιση συμπτωμάτων του ΣΕΕ, όπως διάρροια και τυμπανισμό.
Ενυδάτωση
Η άσκηση μπορεί να προκαλέσει αφυδάτωση η οποία επηρεάζει αρνητικά τα συμπτώματα του συνδρόμου. Φρόντισε, λοιπόν, να ενυδατώνεσαι επαρκώς και να πίνεις νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.
Κάνε Διαλείμματα
Είναι πολύ σημαντικό να ακούς το σώμα σου και να σταματάς την άσκηση εάν χρειάζεσαι κάποιο διάλειμμα. Θυμήσου να αναπνέεις σωστά καθ' όλη τη διάρκεια της προπόνησης.
Κατάλληλες Τροφές Πριν και Μετά την Άσκηση για Άτομα με ΣΕΕ
Πριν την Άσκηση:
-
Ελαφριά Γεύματα: Κατανάλωσε ένα ελαφρύ γεύμα 1-2 ώρες πριν την άσκηση. Προσπάθησε να αποφύγεις την κατανάλωση τηγανητών και λιπαρών φαγητών, καθώς μπορεί να επιδεινώσουν τα συμπτώματα του ΣΕΕ.
-
Φρούτα και Λαχανικά: Απέφυγε να καταναλώνεις ωμά ή με φλούδα φρούτα και λαχανικά καθώς περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες με αποτέλεσμα να πέπτονται πιο αργά. Επιπλέον, ορισμένα φρούτα και λαχανικά μπορεί να προκαλέσουν αέρια και φούσκωμα. Γι’ αυτό, είναι καλύτερο να επιλέγεις αυτά τα οποία είναι χαμηλά σε FODMAP, όπως μύρτιλα, μπανάνες, πορτοκάλια κ.ά.
-
Εύκολα αφομοιώσιμους υδατάνθρακες: Οι υδατάνθρακες αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας για τους μύες. Επίλεξε να καταναλώσεις υδατάνθρακες, όπως ψωμί χωρίς γλουτένη, βρώμη, φρούτα κ.ά.
-
Πρωτεΐνη: Η κατανάλωση πρωτεΐνης πριν από την άσκηση είναι πολύ σημαντική προκειμένου να τροφοδοτήσεις το σώμα σου με αμινοξέα, κάτι το οποίο θα οδηγήσει στην πρωτεϊνική σύνθεση των μυών.
Μετά την Άσκηση:
-
Υδατάνθρακες: Για την καλύτερη αποκατάσταση και αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου, ένα ιδανικό σνακ πρέπει να περιέχει υδατάνθρακες. Τρόφιμα όπως η κινόα, το ρύζι, οι μπανάνες, η βρώμη, τα καρότα και οι πατάτες είναι εξαιρετικές πηγές υδατανθράκων με χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAP.
-
Πρωτεΐνη: Για την αποκατάσταση των μυών, εκτός από τους υδατάνθρακες, είναι σημαντική και η κατανάλωση πρωτεϊνών. Τρόφιμα με πρωτεΐνη που μπορείς να καταναλώσεις είναι το κρέας και το κοτόπουλο, τα ψάρια και τα θαλασσινά, το αυγό, τα γαλακτοκομικά χωρίς λακτόζη κ.ά.
-
Περιόρισε τα λιπαρά και τις φυτικές ίνες: Ο λόγος κρύβεται στο γεγονός, ότι τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά επιβραδύνουν την κινητικότητα του εντέρου, ενώ ο στόχος είναι να αφομοιώσει το σώμα όσο πιο γρήγορα και εύκολα γίνεται τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες προκειμένου να ανεφοδιαστούν οι μύες με καύσιμα.
Με λίγα λόγια…
Η ενσωμάτωση της φυσικής δραστηριότητας και η υιοθέτηση μίας προσεγμένης διατροφής, αποτελούν δύο από τους πιο σημαντικούς πυλώνες για τη διαχείριση του ΣΕΕ. Η συχνή άσκηση μπορεί να βελτιώσει την εντερική κινητικότητα και να μειώσει το άγχος, το οποίο συχνά επιδεινώνει τα συμπτώματα του ΣΕΕ. Παράλληλα, μια ισορροπημένη διατροφή, χαμηλή σε FODMAPs μπορεί να συμβάλλει στη ρύθμιση της εντερικής λειτουργίας και στην ανακούφιση από τα συμπτώματα. Ωστόσο, καλό θα ήταν να συμβουλευτείς πρώτα και τον γιατρό σου.
