Ψυχολογία

Πώς οι Διατροφικές Ελλείψεις σχετίζονται με την Κατάθλιψη;

της Ιωάννας Νικολάου - Πατσαλίδου

09 Σεπτεμβρίου 2025

38595 Προβολές

4 λεπτά να διαβαστεί

diatrofikes elleipseis sxetizontai me tin katathlipsi

Photo Source: www.canva.com

Προβολή

Η ψυχική υγεία αποτελεί μια από τις πιο σημαντικές προκλήσεις της σύγχρονης εποχής, με την κατάθλιψη να είναι μια από τις συχνότερες διαταραχές που επηρεάζουν εκατομμύρια ανθρώπους παγκοσμίως. Παρά το γεγονός ότι η κατάθλιψη συχνά αντιμετωπίζεται με φαρμακευτική αγωγή και ψυχοθεραπεία, η διατροφή αναδεικνύεται ως ένας βασικός παράγοντας που επηρεάζει τη διάθεση και τη λειτουργία του εγκεφάλου.

Ο άξονας εγκεφάλου-εντέρου, ο οποίος περιλαμβάνει το μικροβίωμα του εντέρου και τους νευροδιαβιβαστές όπως η σεροτονίνη, διαμορφώνει σε μεγάλο βαθμό την ψυχική ισορροπία. Επιστημονικές έρευνες έχουν αποδείξει ότι το μικροβίωμα επηρεάζει όχι μόνο τη γαστρεντερική υγεία αλλά και τις γνωστικές λειτουργίες και τη διάθεση.

Ορισμένες βιταμίνες, όπως η Β6, η Β12 και η βιταμίνη D, καθώς και μέταλλα όπως ο ψευδάργυρος, το μαγνήσιο και το σελήνιο και αμινοξέα όπως η τρυπτοφάνη είναι απαραίτητα συστατικά για τη σύνθεση νευροδιαβιβαστών και την προστασία των εγκεφαλικών κυττάρων από οξειδωτικό στρες και φλεγμονώδεις διεργασίες. Η έλλειψη αυτών των θρεπτικών στοιχείων έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης και άλλων νευρολογικών διαταραχών, γεγονός που υπογραμμίζει τη σημασία της σωστής διατροφής για την ψυχική υγεία.

Βασικοί Διατροφικοί Δείκτες που σχετίζονται με την Κατάθλιψη

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D παίζει πολλαπλούς ρόλους στη νευροχημεία, συμπεριλαμβανομένης της ρύθμισης των αντιφλεγμονωδών διαδικασιών στον εγκέφαλο και της ενίσχυσης της νευροπροστασίας. Η έλλειψή της σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης, ιδιαίτερα σε περιοχές με περιορισμένη έκθεση στον ήλιο. Η παρακολούθηση της βιταμίνης D γίνεται μέσω της μέτρησης 25-υδροξυβιταμίνης D στο αίμα, και η σωστή δόση συμπληρωμάτων μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της διάθεσης.

Βιταμίνες του Συμπλέγματος Β (B6, B9, B12)

Αυτές οι βιταμίνες είναι απαραίτητες για τη σύνθεση βασικών νευροδιαβιβαστών όπως η σεροτονίνη, η ντοπαμίνη και το GABA, που εμπλέκονται στη ρύθμιση της διάθεσης και του άγχους. Επιπλέον, βοηθούν στη μείωση των επιπέδων ομοκυστεΐνης, μιας ουσίας που μπορεί να προκαλέσει νευροτοξικότητα όταν βρίσκεται σε υψηλά επίπεδα. Η ανεπάρκειά τους σχετίζεται με αυξημένα συμπτώματα κατάθλιψης και μπορεί να παρακολουθείται μέσω εξετάσεων αίματος.

Σίδηρος

Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για τη μεταφορά οξυγόνου στα κύτταρα και τη σύνθεση νευροδιαβιβαστών. Η αναιμία που προκαλείται από έλλειψη σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, αδυναμία και κατάθλιψη. Εξετάσεις όπως ο σίδηρος ορού, η φερριτίνη και το TIBC βοηθούν στην αξιολόγηση των επιπέδων του.

Ψευδάργυρος

Ο ψευδάργυρος συμβάλλει στη νευροπροστασία και τη ρύθμιση των νευροδιαβιβαστών. Έλλειψη του έχει συνδεθεί με κατάθλιψη, μειωμένη ανοχή στο στρες και αντίσταση στη φαρμακευτική θεραπεία της κατάθλιψης. Η παρακολούθηση γίνεται μέσω μέτρησης ορού ψευδαργύρου.

Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο παίζει καθοριστικό ρόλο στη νευροδιαβίβαση και την αντίδραση στο στρες. Η ανεπάρκεια του έχει συσχετιστεί με άγχος και κατάθλιψη. Παρόλο που η μέτρηση των επιπέδων μαγνησίου στο αίμα δεν είναι πάντα αντιπροσωπευτική της συνολικής κατάστασης, η παρακολούθηση μπορεί να γίνει σε υποψία ανεπάρκειας.

Σελήνιο

Το σελήνιο αποτελεί ισχυρό αντιοξειδωτικό που προστατεύει τα εγκεφαλικά κύτταρα από φλεγμονώδεις βλάβες. Η έλλειψη του αυξάνει τον κίνδυνο ψυχιατρικών διαταραχών και η παρακολούθησή του γίνεται με μέτρηση στο αίμα.

Ω-3 Λιπαρά Οξέα (EPA, DHA)

Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για τη δομή και λειτουργία του εγκεφάλου. Έχουν ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση και έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τα συμπτώματα κατάθλιψης. Η παρακολούθησή τους γίνεται μέσω λιπιδίων ορού.

Συμπέρασμα

Η παρακολούθηση των παραπάνω διατροφικών δεικτών είναι καθοριστική για την πρόληψη και την υποστήριξη της θεραπείας της κατάθλιψης. Η επαρκής πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την ψυχική υγεία, συμβάλλοντας στη ρύθμιση της διάθεσης και στη μείωση των συμπτωμάτων.

Ο ρόλος του εντέρου στη διάθεση μας

Η επιστημονική έρευνα σχετικά με τον ρόλο του εντέρου και της σεροτονίνης στην κατάθλιψη έχει επιβεβαιώσει τη σημασία του άξονα μικροβιώματος–εντέρου–εγκεφάλου. Αυτός ο άξονας περιλαμβάνει μια σύνθετη επικοινωνία μεταξύ του εντέρου, του κεντρικού νευρικού συστήματος και του μικροβιώματος, επηρεάζοντας σε σημαντικό βαθμό τη διάθεση και τη συμπεριφορά.

Η σεροτονίνη, ένας από τους βασικούς νευροδιαβιβαστές που επηρεάζουν τη διάθεση, παράγεται σε ποσοστό άνω του 90% στο έντερο. Η ποιότητα και η ισορροπία του μικροβιώματος μπορούν να επηρεάσουν την παραγωγή και τη δράση της σεροτονίνης, με άμεσες επιπτώσεις στην ψυχική υγεία.

Η δυσβίωση του εντέρου (δηλαδή η ανισορροπία του μικροβιώματος) έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο κατάθλιψης μέσω διαφόρων μηχανισμών:

Φλεγμονή: Η δυσβίωση μπορεί να προκαλέσει χρόνια φλεγμονώδη αντίδραση που επηρεάζει αρνητικά τη λειτουργία του εγκεφάλου.
Αλλαγές στη σύνθεση νευροδιαβιβαστών: Η ανισορροπία του μικροβιώματος μπορεί να μειώσει την παραγωγή νευροδιαβιβαστών όπως η σεροτονίνη, επηρεάζοντας τη διάθεση.
Διαταραχή της λειτουργίας του εγκεφαλικού νεύρου: Το πνευμονογαστρικό νεύρο που συνδέει το έντερο με τον εγκέφαλο μπορεί να επηρεαστεί από τη δυσβίωση, με αποτέλεσμα τη διαταραχή της επικοινωνίας αυτής και την ψυχολογική δυσλειτουργία.

Μελέτες που συνδέουν τις Ελλείψεις με την Κατάθλιψη

Πλήθος επιστημονικών μελετών έχει επιβεβαιώσει τη σύνδεση μεταξύ ελλείψεων συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών και της κατάθλιψης.

Ο Levin & Gattari (2023) και ο Shafi et al. (2024) υπογραμμίζουν ότι η ανεπάρκεια σιδήρου συνδέεται με αυξημένα καταθλιπτικά συμπτώματα και αναιμία σε ασθενείς με ψυχιατρικές διαταραχές.
Οι Swardfager et al. (2013) και Nowak et al. (2009) καταδεικνύουν ότι η πρόσληψη και η συμπλήρωση ψευδαργύρου μειώνουν τον κίνδυνο κατάθλιψης και βελτιώνουν τα συμπτώματα.
Μελέτες όπως αυτές των Gowda et al. (2015) και Milaneschi et al. (2010) υποστηρίζουν τη θετική επίδραση της βιταμίνης D στην πρόληψη και αντιμετώπιση της κατάθλιψης.
Οι Tarleton & Littenberg (2015) και Eby & Eby (2006) αναδεικνύουν το ρόλο της συμπλήρωσης μαγνησίου στη βελτίωση των καταθλιπτικών συμπτωμάτων.
Οι Almeida & Ford (2016) και Coppen & Bolander-Gouaille (2005) αναφέρουν τη σημαντική συμβολή των βιταμινών του συμπλέγματος Β στη σύνθεση νευροδιαβιβαστών και στην πρόληψη της κατάθλιψης.

Συνολικά, αυτές οι μελέτες υπογραμμίζουν πόσο σημαντική είναι η σωστή διατροφή και η επάρκεια των θρεπτικών συστατικών για την υποστήριξη της ψυχικής υγείας.

Τροφές που ενισχύουν την Ψυχική Υγεία

Η διατροφή έχει καθοριστικό ρόλο στην ψυχική μας υγεία. Ορισμένες τροφές έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τη διάθεση και μειώνουν τα συμπτώματα της κατάθλιψης, καθώς είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν τον εγκέφαλο.

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, λάχανο), τα όσπρια (φακές, φασόλια) και τα δημητριακά ολικής άλεσης, βοηθούν στη σύνθεση νευροδιαβιβαστών.
Η βιταμίνη D βρίσκεται κυρίως σε λιπαρά ψάρια (σαρδέλες, σολομός), αυγά και εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο, όπως οι ξηροί καρποί (αμύγδαλα, καρύδια), οι σπόροι (κολοκυθόσπορος) και το μπρόκολο, βοηθούν στη ρύθμιση του στρες.
Ο ψευδάργυρος βρίσκεται σε κρέας, οστρακοειδή (στρείδια) και όσπρια,
Τα ω-3 λιπαρά οξέα, που έχουν ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση, περιέχονται σε λιπαρά ψάρια και σπόρους λιναριού.
Φρούτα όπως τα πορτοκάλια και οι κόκκινες πιπεριές προσφέρουν βιταμίνη C, η οποία προστατεύει τα εγκεφαλικά κύτταρα από το οξειδωτικό στρες.

Μια ισορροπημένη και πλούσια σε αυτές τις θρεπτικές ουσίες διατροφή μπορεί να συμβάλλει σημαντικά στην πρόληψη και στην υποστήριξη της ψυχικής υγείας, βελτιώνοντας τη διάθεση και την ποιότητα ζωής.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Beard, J.L. (2003) ‘Iron deficiency alters brain development and functioning’, Journal of Nutrition, 133(5), pp. 1468S-1472S. https://doi.org/10.1093/jn/133.5.1468S

Carr, A.C. and Maggini, S. (2017) ‘Vitamin C and immune function’, Nutrients, 9(11), p. 1211. https://doi.org/10.3390/nu9111211

Coppen, A. and Bolander-Gouaille, C. (2005) ‘Treatment of depression: Time to consider folic acid and vitamin B12’, Journal of Psychopharmacology, 19(1), pp. 59-65. https://doi.org/10.1177/0269881105048893

Grosso, G., Galvano, F., Marventano, S., Malaguarnera, M., Bucolo, C., Drago, F. and Caraci, F. (2014) ‘Omega-3 fatty acids and depression: Scientific evidence and biological mechanisms’, Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2014, p. 313570. https://doi.org/10.1155/2014/313570

Gowda, U., Mutowo, M.P., Smith, B.J., Wluka, A.E. and Renzaho, A.M.N. (2015) ‘Vitamin D supplementation to reduce depression in adults: Meta-analysis of randomized controlled trials’, Nutrition, 31(3), pp. 421-429. https://doi.org/10.1016/j.nut.2014.09.010

Linder, M.C. and Hazegh-Azam, M. (1996) ‘Copper biochemistry and molecular biology’, American Journal of Clinical Nutrition, 63(5), pp. 797S-811S. https://doi.org/10.1093/ajcn/63.5.797S

Liu, Y., Zhang, X., Zhang, J., Wang, Y. and Zhang, X. (2023) ‘Nutrient status and depression: A review’, Nutrients, 15(11), p. 2433. https://doi.org/10.3390/nu15112433

Milaneschi, Y., Shardell, M., Corsi, A.M., Vazzana, R., Bandinelli, S., Guralnik, J.M., Cesari, M., and Ferrucci, L. (2010) ‘Serum 25-hydroxyvitamin D and depressive symptoms in older women and men’, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 95(7), pp. 3225-3233. https://doi.org/10.1210/jc.2010-0282

Mocking, R.J.T., Harmsen, I., Assies, J., Koeter, M.W.J., Ruhé, H.G., Schene, A.H. (2016) ‘Meta-analysis of randomized controlled trials of omega-3 fatty acid supplementation for major depressive disorder’, Translational Psychiatry, 6(3), e756. https://doi.org/10.1038/tp.2016.42

Murray-Kolb, L.E. and Beard, J.L. (2007) ‘Iron treatment normalizes cognitive functioning in young women’, American Journal of Clinical Nutrition, 85(3), pp. 778-787. https://doi.org/10.1093/ajcn/85.3.778

Nowak, G., Szewczyk, B. and Pilc, A. (2009) ‘Zinc and depression’, Annual Review of Nutrition, 29, pp. 117-145. https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-080508-141056

Rees, K., Sattar, N. and McGregor, A. (2013) ‘The role of selenium supplementation in the prevention of depression’, Journal of Nutritional Biochemistry, 24(5), pp. 675-679. https://doi.org/10.1016/j.jnutbio.2012.09.006

Rimbach, G., Minihane, A.M., Majewicz, J., and Packer, L. (2010) ‘Vitamin E and its role in the prevention of neurodegenerative diseases’, Nutrients, 2(3), pp. 245-265. https://doi.org/10.3390/nu2030245

Swardfager, W., Herrmann, N., McIntyre, R.S., Mazereeuw, G., Goldberger, K., Cha, D.S., and Lanctôt, K.L. (2013) ‘Zinc in depression: A meta-analysis’, Biological Psychiatry, 74(12), pp. 872-878. https://doi.org/10.1016/j.biopsych.2013.06.002

Tarleton, E.K. and Littenberg, B. (2015) ‘Magnesium intake and depression in adults’, Journal of the American Board of Family Medicine, 28(2), pp. 249-256. https://doi.org/10.3122/jabfm.2015.02.140180

Whelton, P.K., Appel, L.J., Espeland, M.A., Applegate, W.B., Ettinger, W.H., Kostis, J.B., and Kumanyika, S.K. (2017) ‘Sodium reduction and weight loss in the treatment of hypertension in older persons’, American Journal of Clinical Nutrition, 105(4), pp. 1045-1056. https://doi.org/10.3945/ajcn.116.150764