Λεξικό Διατροφής

Τοκοφερόλη

του Πάρη Παπαχρήστου & της Μαρίας Χονδρογιάννη
10 Οκτωβρίου 2015
18267 Προβολές
4 λεπτά να διαβαστεί
Τοκοφερόλη

Ο όρος τοκοφερόλη προέρχεται από τις ελληνικές λέξεις «τόκος» (γέννα, δημιουργία) και «φέρω», επειδή η απουσία τους έχει συσχετισθεί με προβλήματα στην αναπαραγωγική λειτουργία, όπως οι αποβολές. Οι τοκοφερόλες είναι μία ομάδα λιποδιαλυτών χημικών ενώσεων παρόμοιας χημικής δομής, που παρουσιάζουν έντονες αντιοξειδωτικές ιδιότητες.

Με βάση τη χημική τους δομή χωρίζονται σε α-, β-, γ- και δ-τοκοφερόλες, στο σύνολό τους όμως είναι γνωστές ως βιταμίνη Ε. Απαντώνται συνήθως σε φυτικά έλαια και σε φυτικής προέλευσης τροφές, ενώ πλούσιοι σε τοκοφερόλες είναι διάφοροι καρποί και σπόροι που καταναλώνονται ως «ξηροί καρποί», όπως τα αμύγδαλα και τα καρύδια. Ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει τοκοφερόλες γι' αυτό και είναι απαραίτητο να τις προσλαμβάνει από την τροφή.

Ελεύθερες ρίζες και Βιταμίνη Ε

Πρόκειται για ένα άκρως απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για την καλή υγεία. Η χρησιμότητα της βιταμίνης Ε για όλους τους τύπους κυττάρων είναι δεδομένη, αλλά επιπρόσθετα έχει αποδειχθεί ότι προστατεύει ιδιαίτερα τις μεμβράνες των κυττάρων του αίματος, του νευρικού συστήματος, των σκελετικών μυών και του αμφιβληστροειδούς χιτώνα του ματιού, από τις αρνητικές επιδράσεις των ελευθέρων ριζών. Προς αυτήν την κατεύθυνση, η βιταμίνη Ε συνεργάζεται και με άλλα αντιοξειδωτικά όπως η βιταμίνη C και το σελήνιο.

Είναι μια ισχυρά αντιοξειδωτική ουσία που προστατεύει τα κύτταρα του σώματος από την οξειδωτική δράση των ελεύθερων ριζών. Από έρευνες προκύπτει ότι υπάρχει άμεση σχέση μεταξύ ριζών και ανάπτυξης χρόνιων ασθενειών, όπως ο καρκίνος και τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Επίσης πολλοί ερευνητές εκτιμούν ότι η διαδικασία της γήρανσης από μόνη της είναι αποτέλεσμα αυξημένης συσσώρευσης ελεύθερων ριζών. Οι ελεύθερες ρίζες είναι ισχυρά δραστικές ουσίες, οι οποίες είτε είναι προϊόντα του μεταβολισμού είτε προκύπτουν από έκθεση σε περιβαλλοντικούς παράγοντες όπως ο καπνός από τσιγάρα ή η υπεριώδης ακτινοβολία. Προσβάλουν και κατά συνέπεια διασπούν τις κυτταρικές μεμβράνες, τις πρωτεΐνες του κυττάρου και το γενετικό του υλικό (DNA).

Πώς ταξινομείται η βιταμίνη Ε;

Η βιταμίνη Ε είναι η πιο γνωστή λέξη και αναφέρεται σε δύο οικογένειες βιολογικά ενεργών ουσιών, οι οποίες είναι οι τοκοφερόλες και οι λιγότερο βιολογικά ενεργές ουσίες με κορεσμένες πλευρικές αλυσίδες, οι τοκοτριενόλες.  Και οι δύο μορφές, η φυσική και η συνθετική μορφή της α-τοκοφερόλης απορροφούνται, αλλά όχι στον ίδιο βαθμό. Μόνο η μισή από την συνθετική της μορφή παραμένει στο πλάσμα, η υπόλοιπη αποβάλλεται. Γι’ αυτό, η φυσική της μορφή είναι δύο φορές περισσότερο δραστική από την αντίστοιχη συνθετική.

Τι δείχνουν οι μελέτες;

Πρόσφατες έρευνες σε πειραματόζωα δείχνουν ότι οι τοκοτριενόλες είναι οι πιο σημαντικές από την οικογένεια της βιταμίνης Ε. Σε σχέση με την α–τοκοφερόλη έχουν ισχυρότερη αντιοξειδωτική δράση (40 με 60 φορές) και μειώνουν αισθητά τα επίπεδα της LDL (κακής χοληστερόλης) στο αίμα. Υψηλές ποσότητες από τοκοτριενόλες έχουν βρεθεί στο φοινικέλαιο και στα φύτρα του ρυζιού.

Έρευνες έχουν δείξει ότι σε έγκυες με υπέρταση κύησης τα επίπεδα της βιταμίνης Ε είναι χαμηλότερα συγκριτικά με τις έγκυες χωρίς υπέρταση κύησης. Μία μελέτη που περιλάμβανε 283 έγκυες: με προδιάθεση για ανάπτυξη υπέρταση κύησης (υψηλού κινδύνου), έδειξε ότι η συμπληρωματική χορήγηση 400 ΙU βιταμίνης Ε ελάττωσε τον κίνδυνο ανάπτυξης υπέρτασης στην κύηση κατά 61 % στις έγκυες που έλαβαν το συμπλήρωμα, σε σχέση με αυτές που δεν το έλαβαν. Οι ερευνητές υποθέτουν ότι η βιταμίνη Ε σταθεροποιεί το μητρικό ενδοθήλιο και τον πλακούντα, μειώνοντας το οξειδωτικό στρες και τις φλεγμονώδεις αντιδράσεις που συμβαίνουν σε αυτές τις περιοχές στην εγκυμοσύνη. Το αποτέλεσμα είναι να ελαττώνεται ο κίνδυνος εμφάνισης υπέρτασης στις έγκυες με αυξημένη προδιάθεση (π.χ. γυναίκες με ιστορικό υπέρτασης).

Σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα στο Πανεπιστήμιο του Michigan, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη Ε έχει ευεργετική δράση στη μείωση της χοληστερόλης γυναικών που βρίσκονται στην εμμηνόπαυση. Αξίζει να αναφερθεί ότι δε συμβαίνει ακριβώς το ίδιο με συμπλήρωμα βιταμίνης Ε, αφού σύμφωνα με το επιδημιολογικό τμήμα του Πανεπιστημίου, η χορήγηση βιταμίνης Ε συμπληρωματικά, πιθανότατα να εμποδίζει την ευεργετική δράση άλλων βιταμινών των τροφών.

Μελέτες που έχουν διεξαχθεί για τις ευεργετικές ιδιότητες της βιταμίνης Ε έχουν δείξει θετικά στοιχεία, παρόλαυτα δεν έχουν εξαχθεί ολοκληρωμένα συμπεράσματα, και πολλά μένουν ακόμη να εξερευνηθούν. Όπως για παράδειγμα ποια πληθυσμιακή ομάδα επωφελείται περισσότερο από τις θετικές επιδράσεις. Έρευνες μέχρι σήμερα αποδίδουν στην βιταμίνη Ε την ικανότητα να επιβραδύνει την οξείδωση της ‘κακής’ –LDL –χοληστερόλης, να εμποδίζει τη θρομβοκυττάρωση να προάγει το ανοσοποιητικό σύστημα και να τονώνει το νευρικό σύστημα. Αποτελέσματα από μελέτες και κλινικές προσπάθειες συνδέουν τη βιταμίνη Ε με την μείωση εμφάνισης χρόνιων ασθενειών, όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις, το εγκεφαλικό, ο διαβήτης ο καταρράκτης και ο καρκίνος του προστάτη.

Κανένα επιστημονικό σώμα δεν προτείνει την λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης Ε, επειδή δεν υπάρχουν τεκμηριωμένες μελέτες προς αυτήν την κατεύθυνση. Εξαίρεση αποτελούν ιατρικές καταστάσεις όπου ο ασθενής εμφανίζει δυσαπορρόφηση.

Συνιστώμενη Ποσότητα και Διατροφικές Πηγές

Η ποσότητα της βιταμίνης Ε που πρέπει να προσλαμβάνουμε εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Οι απαιτήσεις μεταβάλλονται σύμφωνα με την ηλικία, το φύλο και την κατάσταση υγείας. Η προσλαμβανόμενη ποσότητα της βιταμίνης Ε εξαρτάται επίσης και από την περιεκτικότητα της διατροφής σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (οξειδώνονται εύκολα).

Οι πιο πλούσιες πηγές βιταμίνης Ε είναι οι φυτικής προέλευσης τροφές και συγκεκριμένα τα φυτικά έλαια, ενώ οι ζωικές τροφές περιέχουν μικρότερα ποσά βιταμίνης Ε.

Αν η διατροφή σας είναι αυξημένη σε τρόφιμα πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά όπως ηλιέλαιο, λάδι από σπόρους κάρδαμου, καλαμποκέλαιο, και υψηλής λιποπεριεκτικότητας ψάρια (τόνος, σολομός και πέστροφα), τότε η ποσότητα σε βιταμίνη Ε που πρέπει να ληφθεί από τον ανθρώπινο οργανισμό αυξάνεται.

Ποσότητα τροφής Βιταμίνη Ε (mg)
Δημητριακά  
1 φλιτζάνι Αll-Bran 1.0
1 φλιτζάνι Muesli (95gr) 3.0
Προϊόντα δημητριακών  
Μαύρο ρύζι, βρασμένο (160gr) 0.5
Μαύρα μακαρόνια 0
2 κουτ. γλυκού σπόροι σιταριού 3.6
Γάλα & γαλακτοκομικά προϊόντα  
Ένα ποτήρι γάλα (280ml) πλήρες 0.08
Ένα ποτήρι γάλα (280ml) σόγιας 1.7
1 αυγό (60 gr) 0.25
Σκληρό τυρί (50 gr) 0.6
Λίπη & έλαια  
Βούτυρο (10 gr) 0.2
Μαργαρίνη (10 gr) 0.8
1 κουτ. γλυκού ηλιέλαιο 10
1 κουτ. γλυκού σιτέλαιο 27
Κρέας & ψάρι  
Συκώτι αρνιού μαγειρεμένο (90g) 0.3
Συκώτι μοσχαριού μαγειρεμένο (90g) 0.4
Συκώτι βοδιού μαγειρεμένο (90g) 0.3
Νεφρά (75gr) 0.3
Σαρδέλες (70 gr) 0.3
Σολομός, σε κονσέρβα (100g) 1.5
Σαρδέλες Pilchards, σε κονσέρβα (100g) 0.7
Τόνος σε κονσέρβα (100g) 0.5
2 φιλέτα ρέγγας, μαγειρεμένα (110g) 0.3
2 φιλέτα παστής ρέγγας μαγειρεμένα (130g) 0.4
Λαχανικά  
Μπρόκολο, βρασμένο (100gr) 1.3
Λαχανάκια Βρυξελλών (100gr) 0.9
Γλυκοπατάτες, βρασμένες (150gr) 6.5
2 ντομάτες 1.8
Φρούτα  
1 μήλο 0.4
½ αβοκάντο 3.0
1 μπανάνα 0.3
1 πορτοκάλι 0.3
Καρποί  
20 αμύγδαλα 4.8
30 φουντούκια 6.2
30 αράπικα φιστίκια 3.3

Αλληλεπριδράσεις και Υπερδοσολογία

Εφόσον αποφασίσετε να χρησιμοποιήσετε συμπλήρωμα βιταμίνης Ε, καλό είναι συμβουλευθείτε τον γιατρό σας, λόγω πιθανών αλληλεπιδράσεων με φάρμακα. Καθημερινές δόσεις μεγαλύτερες των 1000 mg πιθανώς να προκαλέσουν αιμολυτικές διαταραχές σε άτομά που λαμβάνουν αντιπηκτική αγωγή ώστε να αραιωθεί το αίμα τους. Από μελέτες που έχουν γίνει, προκύπτει ότι τόσο οι άνθρωποι όσο και τα ζώα μπορούν να ανεχτούν αρκετά υψηλές δόσεις βιταμίνης Ε, τουλάχιστον εκατό φορές της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης.

Σε υπερδοσολογία όμως η βιταμίνη Ε ανταγωνίζεται την αξιοποίηση άλλων λιποδιαλυτών βιταμινών (π.χ βιταμίνη Α), μπορεί δε να προκαλέσει παρατεταμένη πηκτικότητα αίματος, υπέρταση, κεφαλαλγία και γαστρικές διαταραχές.