Η ψυχιατρική διατροφή είναι ένα νέο πεδίο έρευνας που υποστηρίζει ότι τα τρόφιμα που τρώμε δεν επηρεάζουν μόνο το σώμα μας αλλά και τον εγκέφαλό μας. Επειδή ο εγκέφαλός μας απαιτεί συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά για να λειτουργήσει βέλτιστα, έρευνες δείχνουν ότι οι ελλείψεις ή οι μη ισορροπημένη πρόσληψη ορισμένων θρεπτικών συστατικών μπορούν να συμβάλουν αρνητικά στην ψυχική μας υγεία.
Με τι μπορεί να σχετίζεται η Βιολογική Σχέση μεταξύ Διατροφής και Ψυχικής Υγείας;
H βιολογική σχέση μεταξύ διατροφής και ψυχικής υγείας μπορεί να σχετίζεται με τα ακόλουθα:
Φλεγμονή του Εγκεφάλου
Έχει διαπιστωθεί ότι μια ανθυγιεινή διατροφή μπορεί να συμβάλει στη φλεγμονή του εγκεφάλου (γνωστή ως εγκεφαλίτιδα). Μία από τις πιθανές συνέπειες της φλεγμονής περιλαμβάνει εμφάνιση προβλημάτων ψυχικής υγείας, όπως άγχος και άλλες διαταραχές της διάθεσης.
Οξειδωτικό Στρες
Το οξειδωτικό στρες περιλαμβάνει μια ανισορροπία των ελεύθερων ριζών (ένας τύπος επιβλαβούς μορίου) και των αντιοξειδωτικών στο σώμα. Αυτή η ανισορροπία μπορεί να βλάψει τα κύτταρά μας και η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρησή της.
Έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι όταν το σώμα μας αρχίζει να βιώνει οξειδωτικό στρες, οι ψυχιατρικές διαταραχές είναι πιο πιθανό να συμβούν.
Άξονας Μικροβιώματος-Εντέρου-Εγκεφάλου
Υπάρχουν βακτήρια και άλλα μικρόβια στο έντερό μας που συνθέτουν το μικροβίωμα του εντέρου και αυτό το μίνι οικοσύστημα μας βοηθά να αφομοιώσουμε το φαγητό μας και να βελτιώσουμε τη γενική μας υγεία. Eνα μη ισορροπημένο μικροβίωμα του εντέρου συνδέεται αρνητικά με την ψυχική υγεία. Αυτή η σύνδεση μεταξύ του εντέρου και του εγκεφάλου είναι γνωστή ως άξονας εντέρου-εγκεφάλου.
Επιγενετικές Τροποποιήσεις
Οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι η διατροφή μας, ειδικά κατά την πρώιμη παιδική ηλικία, μπορεί να επηρεάσει τη γονιδιακή μας έκφραση, η οποία, με τη σειρά της, μπορεί να έχει μακροπρόθεσμες επιπτώσεις στην ψυχική μας υγεία.
Πλαστικότητα Εγκεφάλου
Η νευρική πλαστικότητα είναι η ικανότητα του εγκεφάλου να προσαρμόζεται στις μεταβαλλόμενες ανάγκες του περιβάλλοντός του. Έχει διαπιστωθεί ότι τα επίπεδα προσαρμοστικότητας και ευελιξίας του εγκεφάλου επηρεάζονται σε μεγάλο βαθμό από τη διατροφή καθ’όλη τη διάρκεια της ζωής.
Με άλλα λόγια, οι ερευνητές υπογραμμίζουν τη σημασία της υγιεινής διατροφής για τη βελτιστοποίηση της πλαστικότητας του εγκεφάλου.
Βασικά Θρεπτικά Συστατικά στην Ψυχιατρική Διατροφή
Υπάρχουν αρκετές βιταμίνες η πρόσληψη των οποίων συνδέεται με καλύτερη ψυχική υγεία:
Ωμέγα-3 Λιπαρά Οξέα
Ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για τη διατήρηση της πλαστικότητας του εγκεφάλου και της συνολικής υγείας του εγκεφάλου.
Βιταμίνες Β
Έρευνα από το 2022 έχει βρει μια σύνδεση μεταξύ ανεπάρκειας βιταμίνης Β και κατάθλιψης. Επίσης, άλλη έρευνα διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση βιταμίνης Β δεν λειτούργησε ως μέθοδος βραχυπρόθεσμης θεραπείας, αλλά μάλλον ως χρήσιμη προληπτική ή μακροπρόθεσμη θεραπευτική προσέγγιση για την κατάθλιψη.
Βιταμίνη D
Η ίδια ερευνητική μελέτη του 2022 βρήκε μια ισχυρή σχέση μεταξύ ανεπάρκειας βιταμίνης D και διαταραχών της διάθεσης. Μια συστηματική ανασκόπηση από το 2016 διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση βιταμίνης D όταν συνδυάζεται με βιταμίνη Β9, ωμέγα-3 και αντικαταθλιπτικά, βοήθησε στη μείωση των καταθλιπτικών συμπτωμάτων.
Μαγνήσιο
Μια συστηματική ανασκόπηση βρήκε μια σύνδεση μεταξύ των χαμηλών επιπέδων μαγνησίου και των προκλήσεων ψυχικής υγείας, ιδιαίτερα της κατάθλιψης.
Η ανασκόπηση έδειξε ότι το μαγνήσιο μπορεί να είναι ευεργετικό στη θεραπεία διαταραχών ψυχικής υγείας.
Αντιοξειδωτικά
Λόγω της ικανότητας των αντιοξειδωτικών να αποτρέπουν το οξειδωτικό στρες, οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι μια διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά μπορεί να είναι ευεργετική στην πρόληψη ψυχιατρικών διαταραχών, όπως κατάθλιψη.
Φυτικές Ίνες
Προκειμένου να διατηρηθεί ένα ισορροπημένο μικροβίωμα του εντέρου, οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της βακτηριακής ποικιλομορφίας.
Προβιοτικά
Παρόμοια με τις διαιτητικές ίνες, οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι τα προβιοτικά είναι απαραίτητα για τη διατήρηση ενός υγιούς εντέρου. Λόγω της σύνδεσης μεταξύ του εντέρου και του εγκεφάλου, τα προβιοτικά, που βρίσκονται φυσικά στο γιαούρτι και το kombucha, για παράδειγμα, μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη διαταραχών ψυχικής υγείας.
Ελλείψεις Θρεπτικών Στοιχείων που συνδέονται με Άγχος και Κατάθλιψη και πως να ενισχύσετε την Διατροφή σας
Ωμέγα-3 λιπαρά
Τα ωμέγα-3 λιπαρά είναι απαραίτητα λίπη, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να τα πάρετε στη διατροφή σας - το σώμα σας δεν μπορεί να τα συνθέσει. Ο εγκέφαλός σας χρειάζεται ωμέγα-3 λιπαρά για να λειτουργήσει καλά. Οι άνθρωποι που παίρνουν περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά στη διατροφή τους φαίνεται να έχουν λιγότερα καταθλιπτικά συμπτώματα.
Ωστόσο, οι μελέτες συνεχίζονται για να καθοριστεί εάν τα ωμέγα-3 επηρεάζουν ή επηρεάζονται από την κατάθλιψη.
Οι καλύτερες πηγές ωμέγα-3 είναι τα λιπαρά ψάρια κρύου νερού όπως:
-
Σολομός
-
Σαρδέλες
-
Σκουμπρί
-
Αντσούγιες
Εάν δεν τρώτε ψάρια, προσθέστε περισσότερα καρύδια, λιναρόσπορους και φυλλώδη πράσινα λαχανικά στη διατροφή σας. Αυτά παρέχουν επίσης ωμέγα-3 λιπαρά.
Φυλλικό Οξύ
Αυτή η βιταμίνη, επίσης γνωστή ως φολικό οξύ ή βιταμίνη Β9, βοηθά το σώμα σας να παράγει νευροδιαβιβαστές. Αυτοί οι χημικοί αγγελιοφόροι στέλνουν σήματα από τον εγκέφαλό σας στο υπόλοιπο σώμα σας. Μερικοί νευροδιαβιβαστές (όπως η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη) βοηθούν στη ρύθμιση της διάθεσης και των συναισθημάτων σας.
Τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά και τα φασόλια είναι από τις καλύτερες διατροφικές πηγές φυλλικού οξέος. Μερικές μικρές μελέτες δείχνουν ότι η λήψη μιας μεθυλιωμένης μορφής φολικού οξέος μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους όταν ένα αντικαταθλιπτικό από μόνο του δεν είναι αποτελεσματικό.
Βιταμίνη Β12
Χρειάζεστε επίσης υγιή επίπεδα βιταμίνης Β12 για να δημιουργήσετε νευροδιαβιβαστές, οι οποίοι μπορεί να βοηθήσουν στη διατήρηση της φλεγμονής υπό έλεγχο. Τα χαμηλά επίπεδα αυτής της βιταμίνης φαίνεται να συνδέονται με την κατάθλιψη, την άνοια και την κακή λειτουργία του εγκεφάλου. Η συγκεκριμένη σύνδεση εξακολουθεί να διερευνάται.
Η βιταμίνη Β12 είναι άφθονη σε ζωικές τροφές όπως:
-
Κρέας
-
Ψάρι
-
Πουλερικά
-
Αυγά
-
Γαλακτοκομικά προϊόντα
Επειδή τα φυτά δεν έχουν αυτή τη βιταμίνη, μια vegan διατροφή πιθανότατα δεν παρέχει αρκετή. Οι ηλικιωμένοι και τα άτομα με πεπτικές παθήσεις όπως η κοιλιοκάκη ή η νόσος του Crohn μπορεί να μην απορροφούν αρκετή βιταμίνη Β12 από τα τρόφιμα. Εάν ανήκετε σε οποιαδήποτε από αυτές τις ομάδες, ρωτήστε το γιατρό σας εάν χρειάζεστε συμπλήρωμα.
Βιταμίνη D
Είναι γνωστή ως «βιταμίνη του ήλιου» επειδή το σώμα σας παράγει βιταμίνη D όταν εκθέτετε το δέρμα σας στο φως του ήλιου. Πολλοί άνθρωποι βιώνουν ήπια κατάθλιψη τους χειμερινούς μήνες και τα χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης D μπορεί να διαδραματίσουν κάποιο ρόλο. Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι τα καταθλιπτικά συμπτώματα μπορεί να βελτιωθούν με τη συμπλήρωση βιταμίνης D.
Αυτή η βιταμίνη δεν είναι ευρέως διαδεδομένη στις περισσότερες δίαιτες. Βρίσκεται κυρίως σε:
-
Λιπαρά ψάρια όπως σολομός, ιριδίζουσα πέστροφα και σαρδέλες
-
Εμπλουτισμένο γάλα
-
Αυγά
-
Μανιτάρια που εκτίθενται σε υπεριώδες φως
Πρωτεΐνη
Μια ανεπάρκεια πρωτεΐνης είναι ασυνήθιστη, αλλά μπορεί να μην τρώτε τα σωστά είδη πρωτεΐνης. Οι πρωτεϊνικές τροφές παρέχουν αμινοξέα. Το σώμα σας τα χρησιμοποιεί για να παράγει νευροδιαβιβαστές - μερικοί από τους οποίους παίζουν ρόλο στα συναισθήματα ευτυχίας και ευημερίας σας.
Αμινοξέα και Νευροδιαδιβαστές
Χρειάζεστε τα αμινοξέα τυροσίνη και τρυπτοφάνη για να κάνετε τους νευροδιαβιβαστές σεροτονίνη και ντοπαμίνη. Χωρίς αυτούς τους νευροδιαβιβαστές, μπορείτε να αντιμετωπίσετε μια χαμηλή διάθεση και συναισθήματα επιθετικότητας.
Πηγές Φυτικών Πρωτεϊνών
Παίρνετε πολλά από αυτά τα αμινοξέα από ζωικές πρωτεΐνες, κινόα και σόγια. Εάν δεν τρώτε αυτά, μπορείτε να βασιστείτε σε άλλες φυτικές πρωτεΐνες, οι οποίες περιέχουν αυτά τα αμινοξέα σε χαμηλότερες ποσότητες.
Αλλά είναι σημαντικό να τρώτε μια καλή ποσότητα - και ποικιλία - φυτικών πρωτεϊνών κάθε μέρα, όπως:
-
Σπόροι
-
Φασόλια
-
Δημητριακά ολικής αλέσεως
Σελήνιο και Ιώδιο
Ο υποθυρεοειδισμός, ή υπολειτουργία του θυρεοειδούς, είναι ένας συχνά προβλεπόμενος λόγος για ήπια έως μέτρια κατάθλιψη. Ο θυρεοειδής σας ρυθμίζει τις μεταβολικές λειτουργίες στο σώμα σας. Όταν δεν λειτουργεί καλά, μπορεί να αντιμετωπίσετε ανεπαίσθητα συμπτώματα, συμπεριλαμβανομένου του αισθήματος μεγαλύτερης κούρασης και κατάθλιψης.
Ο θυρεοειδής σας χρειάζεται αρκετό σελήνιο και ιώδιο για να παράγει θυρεοειδικές ορμόνες. Αλλά να πάρει πάρα πολλά από αυτά τα ιχνοστοιχεία από τα συμπληρώματα μπορεί να είναι επιβλαβής. Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να τρώτε περισσότερα ψάρια και θαλασσινά - οι περισσότεροι τύποι έχουν και τα δύο μέταλλα μαζί με υγιή ωμέγα-3 λίπη.
Είναι χρήσιμα τα Συμπληρώματα;
Η λήψη συμπληρωμάτων πρέπει να γίνεται μόνο εφόσον έχει επιβεβαιωθεί ανεπάρκεια μέσω εργαστηριακών εξετάσεων. Σύμφωνα με έρευνες η υπερβολική πρόσληψη ορισμένων βιταμινών μπορεί να προκαλέσει τοξικότητα.
Για παράδειγμα η υπερβολική Β12 που αποθηκεύεται στο ήπαρ για αρκετά χρόνια, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο μεταβολικών διαταραχών άλλων βιταμινών του συμπλέγματος, και σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο για ορισμένους τύπους καρκίνου.
Τι άλλο πρέπει να προσέχουμε;
Επεξεργασμένα Τρόφιμα
Είναι υψηλά σε θερμίδες, αλάτι, πρόσθετη ζάχαρη και ακόρεστα λίπη και περιλαμβάνουν τρόφιμα όπως καραμέλες, αρτοσκευάσματα, ζαχαρούχα ποτά και αλμυρά σνακ. Η υπερκατανάλωσή τους έχει συσχετιστεί με την συχνότερη εμφάνιση συμπτωμάτων άγχους και κατάθλιψης.
Κατανάλωση Αλκοόλ
Η πρόσληψη αλκοόλ συνδέεται στενά με καταστάσεις ψυχικής υγείας. Συγκεκριμένα, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης, του στρες, του άγχους και των διαταραχών της διάθεσης.
Ακανόνιστες Ώρες Γευμάτων
Τα χρονικά διαστήματα στα οποία τρώμε καθ ‘όλη τ διάρκεια της ημέρας έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζουν τις διατροφικές μας επιλογές, τον κιρκάδιο ρυθμό, τη φλεγμονή, ακόμη και το μικροβίωμα του εντέρου, με αποτέλεσμα όλα αυτά να επηρεάζουν την ψυχική μας υγεία.
Έλλειψη Ύπνου
H έλλειψη ύπνου συνδέεται με ασταθή ψυχική υγεία, αλλά μπορεί επίσης να επηρεάσει την υγεία του εντέρου και τις επιλογές τροφίμων.
