Διατροφή

Το Απόλυτο Vegan Friendly BBQ

της Μαρίας Μαρτίνη
12 Σεπτεμβρίου 2023
5076 Προβολές
4 λεπτά να διαβαστεί
vegan friendly bbq

Photo source: www.canva.com

Η εποχή των διακοπών έχει ξεκινήσει επισήμως για τους περισσότερους από εμάς. Οι στιγμές χαλάρωσης και ξεγνοιασιάς με την οικογένεια και τους φίλους μας πληθαίνουν και παράλληλα οι συγκεντρώσεις γύρω από το τραπέζι. Τα σαββατοκύριακα μάλιστα γίνονται ακόμα πιο ενδιαφέροντα, διότι είναι ουκ ολίγες οι φορές, που η προετοιμασία του φαγητού και το τραπέζι που ακολουθεί, γίνονται υπόθεση όλων, γύρω από μια ψησταριά. Το BBQ, βέβαια, είχε ανέκαθεν την τιμητική του, ανεξαρτήτως εποχής. Τι συμβαίνει όμως με όσους δε διασκεδάζουν ιδιαίτερα με τη μυρωδιά και την ιδέα, μιας μπριζόλας που ψήνεται στο grill;

Τα τελευταία χρόνια, έχει γίνει μια τεράστια προσπάθεια παγκοσμίως να υπάρξουν στον κόσμο της διατροφής, περισσότερες προτάσεις και για εκείνους που έχουν επιλέξει το μονοπάτι της χορτοφαγίας. Στο άρθρο αυτό, θα πάμε ένα βήμα παραπέρα, δίνοντας χρήσιμες πληροφορίες για το πως μπορούμε να δημιουργήσουμε ένα ισορροπημένο vegan γεύμα, καθώς και απολαυστικές ιδέες για τις ιδιαίτερες στιγμές με την παρέα ή την οικογένεια, σε ένα BBQ.

Η διατροφική ισορροπία σε ένα Vegan γεύμα

Η χορτοφαγική διατροφή αποτελεί προσωπική επιλογή, ανάμεσα σε πολλά είδη διατροφικών μοτίβων που υπάρχουν. Η ισορροπία και η σωστή θρέψη όμως, αποτελεί πρωταρχικό στόχο για τη βελτίωση και διατήρηση της καλής υγείας, ανεξάρτητα από τις γευστικές προτιμήσεις του καθενός. Λόγω της μη κατανάλωσης ζωικών προϊόντων, η χορτοφαγική διατροφή απαιτεί ιδιαίτερη προσοχή κατά των σχεδιασμό γευμάτων, με απώτερο σκοπό τη βέλτιστη θρέψη μέσω των φυτικών προϊόντων.

Ξεκινώντας τη δόμηση του χορτοφαγικού μας γεύματος, ας εστιάσουμε στο γεγονός, ότι χρειαζόμαστε μια μεγάλη ποικιλία φυτικών πηγών πρωτεΐνης, αφού οι ζωικές τροφές που είναι οι βασικές πηγές της, έχουν αποκλειστεί. Τα φασόλια, οι φακές, καθώς και το tofu αποτελούν εξαιρετικές πηγές φυτικής πρωτεΐνης και άλλων θρεπτικών συστατικών. Η κινόα, το καστανό ρύζι και η βρώμη είναι άλλες τρεις επιλογές, αλλά και πηγές σύνθετων υδατανθράκων. Φυσικά και οι ξηροί καρποί συμπεριλαμβάνονται εξίσου, ως πηγές πρωτεΐνης, ωφέλιμων λιπαρών για τον οργανισμό και μετάλλων.

Πέρα όμως από την προσοχή μας στην επαρκή λήψη των μακροθρεπτικών συστατικών, είναι σημαντικό να τονίσουμε και την αξία των βιταμινών. Λόγω του συγκεκριμένου μοτίβου διατροφής, η κατανάλωση πληθώρας φρούτων και λαχανικών είναι σίγουρο ότι δε θα λείπει. Μέσω αυτών άλλωστε, εξασφαλίζουμε και την επαρκή κατανάλωση τροφίμων που είναι πλούσια σε βιταμίνες. Μαζί με τις βιταμίνες, λαμβάνουμε εξίσου και μέταλλα, ιχνοστοιχεία, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικές ουσίες, σε διαφορετικές ποσότητες, αναλόγως του φρούτου ή του λαχανικού που τρώμε. Να τονίσουμε σε αυτό το σημείο, ότι για τη βιταμίνη Β12, θα πρέπει να διασφαλίσουμε τη λήψη της μέσω εμπλουτισμένων φυτικών ροφημάτων ή άλλων προϊόντων ή συμπληρώματος, αφού τη λαμβάνουμε κυρίως από ζωικά προϊόντα.

Ξεχωριστά θα αναφέρουμε το ασβέστιο, λόγω του ιδιαίτερου και σημαντικού ρόλου του, για τον οργανισμό. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα ζωικής προέλευσης, αποτελούν τις καλύτερες επιλογές ως πηγές ασβεστίου, όμως στην περίπτωση μιας χορτοφαγικής διατροφής η σόγια και τα υποπροϊόντα της, αποτελούν ιδανική επιλογή. Η συχνή κατανάλωση πράσινων φυλλωδών λαχανικών, είναι μια ακόμα τακτική, προκειμένου να λάβουμε την απαραίτητη ποσότητα ασβεστίου.

Έχοντας, λοιπόν, διασφαλίσει την ισορροπία στο γεύμα μας, ας δούμε παρακάτω μερικές απολαυστικές, χορτοφαγικές ιδέες, για το επόμενο BBQ.

Χορτοφαγικές ιδέες για το επόμενο BBQ σας και η διατροφική τους αξία

Burger με Μανιτάρια Portobello

Πρώτο στη λίστα μας, μπαίνει το απολαυστικό burger με μανιτάρι Portobello. Το μανιτάρι Portobello, αποτελεί ιδανική επιλογή αν στο BBQ δεν επιθυμούμε να ξεφύγουμε σε θερμίδες ή στην κατανάλωση λιπών και συγχρόνως να έχουμε παρόμοια αίσθηση με εκείνη ενός κανονικού burger.

Είναι μια καλή πηγή καλίου, φωσφόρου και σεληνίου, καθώς και φυτικών ινών. Προσθέτοντας, φρέσκα λαχανικά (πχ ντομάτα), το ψητό μας μανιτάρι και την αγαπημένη μας sauce σε ψωμάκια για burger, έχουμε την τέλεια εναλλακτική, γεμάτη θρεπτικά συστατικά και υπέροχη γεύση.

vegan burger

Σουβλάκι Λαχανικών στη σχάρα

Ακολουθεί μια διαφορετική εκδοχή για ένα πιάτο με σουβλάκι, το οποίο αποτελείται από λαχανικά όπως η πιπεριά, το κολοκύθι και το ντοματίνι. Η πιπεριά είναι καλή πηγή της βιταμίνης C και αντιοξειδωτικών ουσιών για τον οργανισμό, ενώ το κολοκύθι της βιταμίνης Α και του καλίου. Τα ντοματίνια θα μας προσφέρουν το λυκοπένιο, ένα ακόμα αντιοξειδωτικό, γνωστό για την αντικαρκινική του δράση. Αν θέλουμε, λοιπόν, να ενισχύσουμε τον οργανισμό μας χρησιμοποιώντας το grill, τι πιο κατάλληλο από αυτό το σουβλάκι;

Extra tip: Μπορούν οι πιπεριές μας να είναι πολύχρωμες για extra δόση θρέψης. 

Παϊδάκια Tofu με σπιτική BBQ sauce

Βάζοντας λωρίδες tofu σε δυο ξυλάκια, εικονικά θα μας δώσουν την αίσθηση από.. ψιλοκομμένα παϊδάκια. Στην πραγματικότητα όμως, θα έχουμε μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου, σιδήρου και μαγνησίου. Το tofu είναι εξίσου γνωστό και για τη χαμηλή περιεκτικότητά του σε κορεσμένα λιπαρά, καθώς και για την υψηλή περιεκτικότητα του σε πρωτεΐνη. Αφού ψηθεί, και σε συνδυασμό με μια σπιτική BBQ sauce, κάνει την απόλυτη έκρηξη γεύσης.

Extra tip: Μπορείτε να περιχύσετε τη sauce, να το αποθηκεύσετε στο ψυγείο και να το απολαύσετε αργότερα και παγωμένο.

Ψητό Καλαμπόκι

Τελευταίο αφήσαμε το αγαπημένο σε όλους μας, ψητό καλαμπόκι. Είναι μια πιο γνωστή γεύση σε όλους, ανεξαρτήτως των διατροφικών μας προτιμήσεων, από τα μικρά παιδιά μέχρι τις πιο μεγάλες ηλικίες. Όσο για τη διατροφική του αξία, το καλαμπόκι είναι μια καλή πηγή διαιτητικών ινών, βοηθώντας την πέψη και προάγοντας τον κορεσμό. Περιέχει βιταμίνη C, φυλλικό οξύ και θειαμίνη, συστατικά απαραίτητα για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος και το μεταβολισμό. Τέλος παρέχει στοιχεία που προάγουν την υγεία των ματιών.

Συνδυάζοντας τα τρόφιμα

Στις προηγούμενες δύο ενότητες παραθέσαμε τα σημεία που πρέπει να προσέξουμε δημιουργώντας ένα χορτοφαγικό γεύμα, καθώς και ιδέες για vegan απολαύσεις σε ένα BBQ. Σε αυτή την ενότητα θα δώσουμε κάποιες τελευταίες συμβουλές για να πετύχεις ένα ισορροπημένο γεύμα, με τις παραπάνω εμπνεύσεις.

Τα σουβλάκια λαχανικών θα μπορούσατε να τα συνδυάσετε με μια δροσερή σαλάτα με κινόα. Όσο για τα Burger μανιταριού, θα μπορούσαν να συνοδευτούν από τσιπς γλυκοπατάτας και μια σαλάτα από πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Τα “παϊδάκια” tofu με τη sauce τους, θα ταίριαζαν εξίσου με τσιπς πατάτας και μια φρέσκια σαλάτα με ντοματίνια και αγγούρι. Τέλος, το λατρεμένο ψητό καλαμπόκι, μπορεί να συνδυαστεί με σαλάτα που περιέχει μαυρομάτικα φασόλια, για να αποτελέσει ένα ολοκληρωμένο γεύμα.

Συνοψίζοντας

Επιλέγοντας μια χορτοφαγική διατροφή, δεν σημαίνει ότι δε μπορούμε να απολαύσουμε και εμείς, με τον ίδιο τρόπο, ένα BBQ. Υπάρχουν αμέτρητες επιλογές από φυτικά προϊόντα και συνδυασμούς που μπορούμε να κάνουμε με αυτά, εξίσου νόστιμους. Το σημαντικό είναι να μη ξεχνάμε να συμπεριλαμβάνουμε στο πιάτο μας τροφές που θα μας προσφέρουν γενικά επαρκή θρέψη και ειδικά, τακτική πρόσληψη βιταμίνης Β12.

Οι τέσσερις επιλογές: το Burger με μανιτάρι Portobello, τα σουβλάκια λαχανικών, τα “παϊδάκια” tofu με σπιτική BBQ sauce και το ψητό καλαμπόκι, θα σας είναι ευχάριστες γεύσεις, που πέρα από τα υλικά και τη σύσταση των τροφών, δε θα υπάρχει άλλη διαφορά μεταξύ άλλων πιάτων με ζωικά προϊόντα και του δικού σας στο τραπέζι. Μη ξεχνάτε ότι ο συνδυασμός με μια δροσερή σαλάτα και τσιπς πατάτας, καθιστά το γεύμα σας πιο ισορροπημένο. Και φυσικά, μπορείτε να συνοδέψτε με ένα δροσερό ποτήρι κρασί. Καλή απόλαυση και καλό ψήσιμο!

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Craig, W. J., & Mangels, A. R. (2009). Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. Journal of the American Dietetic Association, 109(7), 1266-1282.

Dietitians of Canada. (2019). Food Sources of Calcium. Retrieved from https://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Minerals/Food-Sources-of-Calcium.aspx

Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2021). The Nutrition Source - Healthy Eating Plate. Retrieved from https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/

(2021). 7 Science-Based Health Benefits of Eating Mushrooms. Retrieved from https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-mushrooms

(2021). 8 Surprising Benefits of Corn. Retrieved from https://www.healthline.com/nutrition/8-benefits-of-corn

Mangels, A. R., Messina, V., & Messina, M. (2011). The Dietitian's Guide to Vegetarian Diets: Issues and Applications. Jones & Bartlett Learning.

Mangels, R., Messina, V., & Messina, M. (2017). The Dietitian's Guide to Plant-Based Diets: Individualizing Plant-Based Nutrition for Optimal Health. Jones & Bartlett Learning.

Melina, V., Craig, W., & Levin, S. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12), 1970-1980.

National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. (2021). Vitamin B12. Retrieved from https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer/

The Spruce Eats. (2021). Tofu Nutrition Facts and Health Benefits. Retrieved from https://www.thespruceeats.com/tofu-nutrition-facts-calories-and-health-benefits-3376851

WebMD. (2021). The Benefits of Bell Peppers. Retrieved from https://www.webmd.com/food-recipes/bell-peppers-health-benefits

Μαρία Μαρτίνη
Μαρία Μαρτίνη Διαιτολόγος-Διατροφολόγος BSc, Personal Trainer

Η Μαρία Μαρτίνη είναι Διαιτολόγος- Διατροφολόγος και Personal Trainer. Eξειδικεύεται στη Ψυχοδιαιτολογία και στην τροποποίηση της συμπεριφοράς όσον αφορά τη Διατροφή, καθώς και στο Pilates Mat σε ότι αφορά την Άσκηση. Έχει εργαστεί σε διαιτολογικά γραφεία, αναλαμβάνοντας κλινικά περιστατικά σε επίπεδο σωματικής υγείας, αλλά και με περιστατικά με Διατροφικές Διαταραχές. Στο χώρο του αθλητισμού έχει εργαστεί σε μεγάλες αλυσίδες γυμναστηρίων, ασκώντας και τις δυο ειδικότητες. Παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες ή συνδυαστικές με άσκηση, κατ’οικον ή online στην Αθήνα.