640
Διατροφή

Δημητριακά ολικής άλεσης: Πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών

10 Μαΐου 2011
3 λεπτά να διαβαστεί

Η πολύτιμη δράση των αντιοξειδωτικών στο ανθρώπινο σώμα είναι ιδιαιτέρως πολυσυζητημένη. Κανένας πλέον δεν αμφισβητεί την ανάγκη της καθημερινής τους παρουσίας στη διατροφή. Ουσιαστικά, η σημασία των αντιοξειδωτικών έγκειται στο ότι αποτελούν το μοναδικό όπλο του ανθρώπινου οργανισμού, στον πόλεμο ενάντια στις ελεύθερες ρίζες.

Οι ελεύθερες ρίζες είναι φυσιολογικά προϊόντα του μεταβολισμού. Συνήθως πρόκειται για άτομα ή μόρια που έχουν χάσει ένα ηλεκτρόνιο. Αποτέλεσμα: γίνονται εξαιρετικά δραστικά και έχουν την τάση να δεσμεύσουν άλλα άτομα ή μόρια (πρωτεΐνες, λιπίδια κ.λπ). Τα δυσάρεστα αρχίζουν, όταν τα επίπεδα των ελευθέρων ριζών υπερβαίνουν τα φυσιολογικά όρια. Τότε μιλάμε για οξειδωτικό στρες– ένα φαινόμενο που αποβαίνει καταστροφικό για τους ιστούς και κατ' επέκταση για την υγεία του οργανισμού.

Σε αυτό ακριβώς το σημείο εμφανίζονται οι αντιοξειδωτικές ουσίες. Οι ουσίες αυτές δεσμεύουν τις ελεύθερες ρίζες και τις εξουδετερώνουν, μετατρέποντάς τες σε μη τοξικές, άρα και ακίνδυνες για τον ανθρώπινο οργανισμό.

Εκτός από τα ενδογενή αντιοξειδωτικά συστήματα, η προνοητική φύση φρόντισε και για τον εφοδιασμό του ανθρώπινου σώματος μέσω της διατροφής.

Πληθώρα τροφίμων αποτελούν εξαιρετικές πηγές αντιοξειδωτικών ουσιών ενώ επιπλέον, κάποιες από τις βιταμίνες (βιταμίνες A, Ε και C) και τα ιχνοστοιχεία (σελήνιο, χαλκός, ψευδάργυρος, μαγνήσιο), που είναι απαραίτητα για τον άνθρωπο, έχουν αντιοξειδωτική δράση.

Τα αντιοξειδωτικά στη διατροφή

Η διατροφή αποτελεί το κύριο όπλο για τη διασφάλιση της σωστής ποσότητας αντιοξειδωτικών. Φρούτα και λαχανικά μπορούν να βοηθήσουν σε αυτή την προσπάθεια. Το Ερευνητικό Κέντρο για τη Διατροφή του Πανεπιστημίου της Βοστόνης σε μια έρευνα που πραγματοποίησε για την γήρανση του ανθρώπου, έδειξε ότι στα τρόφιμα αυτά, εκτός από τις βιταμίνες, υπήρχαν και άλλες ουσίες που ενίσχυαν την αντιοξειδωτικής τους δράση.

Εκτός όμως από τα φρούτα και τα λαχανικά, ισχυρή αντιοξειδωτική δράση έχουν και τα δημητριακά ολικής άλεσης. Τα δημητριακά δηλαδή, που οι σπόροι τους είναι ολόκληροι και ανεπεξέργαστοι, σπόροι που περιέχουν το πίτουρο, το φύτρο και το ενδοσπέρμιο. Το φύτρο του σταριού είναι πλούσιο σε βιταμίνη Ε και χαλκό και προσφέρει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση στα δημητριακά ολικής άλεσης.

Πολλές έρευνες έχουν εξετάσει την αντιοξειδωτική δράση των δημητριακών ολικής άλεσης˙ κάποιες από αυτές, την έχουν συγκρίνει με αυτή των φρούτων και των λαχανικών. Έρευνα που πραγματοποιήθηκε σε 12 υπεριλιπιδιαμικές γυναίκες (Bruce et al. 2000, Journal of the American College of Nutrition) απέδειξε ότι μία διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά που προέρχονταν από φρούτα, λαχανικά και προϊόντα ολικής άλεσης, επηρέασε ευεργετικά τα επίπεδα των λιποπρωτεϊνών και μείωσε την ανάγκη της ύπαρξης μηχανισμών οξειδωτικής άμυνας. Μια άλλη ερευνητική ομάδα, την ίδια χρονιά, (Harold et al. 2000, Journal of the American College of Nutrition) σύγκρινε την αντιοξειδωτική ικανότητα των δημητριακών ολικής άλεσης με τα φρούτα και τα λαχανικά. Κατέληξε στο συμπέρασμα, πως τα δημητριακά παρέχουν εξίσου σημαντική αντιοξειδωτική προστασία. Τέλος, το 2010 (Fardet E. 2010, Nutr Res Rev), έρευνα αποκάλυψε ότι η οξειδωτική προστασία που προσφέρουν τα δημητριακά ολικής άλεσης οφείλεται και σε μια πληθώρα άλλων συστατικών, όπως οι πολυφαινόλες, η λιγνίνη και το φυτικό οξύ. Ακόμα και μελέτες που δεν απέδειξαν την αντιοξειδωτική δράση των δημητριακών ολικής άλεσης διευκρίνισαν πως ο πληθυσμός και η διατροφή που επέλεξαν πιθανότατα να μην εξασφάλιζαν την σωστή απορρόφηση των αντιοξειδωτικών συστατικών.

Δημητριακά ολικής άλεσης και υγεία

Η ευεργετική επίδραση των δημητριακών ολικής άλεσης στην ανθρώπινη υγεία έχει και αυτή μελετηθεί εξονυχιστικά. Τα καρδιαγγειακά νοσήματα και ο διαβήτης φαίνεται να οδηγούν σε μικρότερη θνησιμότητα, όταν οι ασθενείς καταναλώνουν τρόφιμα ολικής άλεσης. Το φαινόμενο αυτό αποδόθηκε στις αντιοξειδωτικές ιδιότητες αυτών των προϊόντων (Jacobs DR Jr et al. 2007, Am J Clin Nutr, Seal Cl. 2006, Proc Nutr Soc). Επιπρόσθετα, επιδημιολογικές μελέτες δείχνουν ότι η αντιοξειδωτική δράση των δημητριακών ολικής άλεσης πιθανόν σχετίζεται με την πρόληψη του καρκίνου και της παχυσαρκίας (Slavin J.2007, Proc Nutr Soc).

Δυστυχώς, η κατανάλωση των δημητριακών ολικής άλεσης δεν είναι η αναμενόμενη. Στην Αμερική μόλις το 1% του πληθυσμού καταναλώνει τις απαιτούμενες μερίδες ενώ το 20% καταναλώνει σπάνια προϊόντα ολικής άλεσης. Στην Ελλάδα, σύμφωνα με Πανελλαδική Έρευνα που πραγματοποιήθηκε από το Ινστιτούτο και το Κέντρο Μελετών Υπηρεσιών Υγείας της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Αθηνών σε συνεργασία με τη Metron Analysis το 2006, καλύπτεται μόνο το 50% των συστάσεων για την κατανάλωση δημητριακών ενώ μόνο, το ¼ των δημητριακών που καταναλώνουμε είναι ολικής άλεσης. Ενώ λοιπόν, τα δημητριακά ολικής άλεσης θα μπορούσαν να αποτελέσουν «ασπίδα αντιοξειδωτικής προστασίας», τα καταναλώνουμε σε εξαιρετικά μικρές ποσότητες.

Ωστόσο, στις μέρες μας, τα δημητριακά ολικής άλεσης περιέχουν και μεγαλύτερες ποσότητες αντιοξειδωτικών σε σύγκριση με το παρελθόν. Η προσθήκη εξωτικών φρούτων ή των λεγόμενων κόκκινων φρούτων (φράουλες, μούρα), τροφίμων δηλαδή πλούσιων σε αντιοξειδωτικές βιταμίνες και ιχνοστοιχεία (βιταμίνες C, A, E, μαγνήσιο, χαλκός, σελήνιο), ενισχύει το φυσικό αντιοξειδωτικό τους περιεχόμενο. Με αυτό τον τρόπο, τα δημητριακά ολικής άλεσης μπορούν να αποτελέσουν, στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής και ενός υγιεινού τρόπου ζωής, έναν εξαιρετικά σημαντικό αντιοξειδωτικό σύμμαχο.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Bruce Boonie, Spiller Gene, Klevay Leslie, Gallagher Sandra: A Diet High in Whole and Unrefined Foods Favorably Alters Lipids, Antioxidant Defenses, and Colon Function. Journal of the American College of Nutrition 19: 61-67, 2000

Enright Lynda, Slavin Joanne: No effect of 14 day consumption of whole grain diet compared to refined grain diet on antioxidant measures in healthy, young subjects: a pilot study. Nutrition Journal 9:12, 2010

Fardet A.: New hypotheses for the health-protective mechanisms of whole-grain cereals: what is beyond fibre? Nutr Res Rev. Jun;23(1):65-134, 2010

Jacobs Jr, Andersen LF, Blomhoff R.: Whole-grain consumption is associated with a reduced risk of noncardiovascular, noncancer death attributed to inflammatory diseases in the Iowa Women's Health Study. Am J Clin Nutr 85 (6) : 1606-14

Miller Harold, Rigelhof Fred, Marquart Leonard, Prakash Aruna, Kanter Mitch: Antioxidant Content of Whole Grain Breakfast Cereals, Fruits and Vegetables. Journal of the American College of Nutrition 19: 312S-319S, 2000

Seal CJ. Whole grains and CVD risk. Proc Nutr Soc 65(1) : 24-31, 2006Slavin J. Why whole grains are protective: biological mechanisms. Proc Nutr Soc 62(1) : 129-34, 2003

  • Παρασκευή Κουστουράκη Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, MSc

    Η Παρασκευή Κουστουράκη είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος με επιπλέον μεταπτυχιακή εξειδίκευση (M.Sc. - MMedSci) στην Κλινική Διατροφή. Διατηρεί διαιτολογικό γραφείο στην Καλλιθέα και ανήκει στους συνεργάτες του medNutrition.

ΣΧΟΛΙΑ
Η medNutrition σέβεται όλες τις απόψεις, αλλά διατηρεί το δικαίωμά του να μην αναρτά υβριστικά σχόλια και διαφημίσεις. Τα σχόλια απηχούν αποκλειστικά τις απόψεις των αναγνωστών.
×
×