743
Συστάσεις Διατροφής

Αλλάζει η χρονιά, αλλάζω τρόπο ζωής!

01 Ιανουαρίου 2017
xaroumenh gynaika me tous arithmous 2017

Photo source: www.bigstockphoto.com

«Ας περάσουν και τα Χριστούγεννα και από τη νέα χρονιά αρχίζω...», πόσες φορές δεν έχουμε πει ή δεν έχουμε ακούσει αυτή τη φράση για οποιαδήποτε αλλαγή θεωρούμε σημαντική για τη ζωή μας;

Γενικά, οι περισσότεροι από εμάς αντλούμε δύναμη και έμπνευση από την έναρξη μιας νέας χρονικής περιόδου, λόγου χάρη από Δευτέρα, από Σεπτέμβριο, από τη νέα χρονιά, ελπίζοντας ότι θα μπορέσουμε να οργανώσουμε καλύτερα και πιο ολοκληρωμένα την προσαρμογή σε μια νέα συνήθεια. Κυρίως, στοχεύουμε σε βασικές αλλαγές στην καθημερινότητά μας που θα αναβαθμίσουν την ποιότητα ζωής μας. Πλησιάζοντας λοιπόν πάλι η λήξη μιας χρονιάς και η αρχή μιας νέας, ας δούμε πώς μπορούμε να προετοιμαστούμε μαζί θέτοντας εύκολους αλλά σημαντικούς στόχους που θα μας οδηγήσουν στην ανανέωση που επιθυμούμε!

1. Βελτιώνουμε τη διατροφή μας!

Οι γρήγοροι ρυθμοί ζωής, η κούραση και το άγχος στη διάρκεια της χρονιάς μας παρασύρουν στο να παραμελούμε βασικές παραμέτρους της ζωής μας, όπως η διατροφή. Παίρνουμε πρωινό εκτός σπιτιού ή το παραλείπουμε, παραγγέλνουμε delivery ή δεν τρώμε τίποτα όσο είμαστε στη δουλειά και καταλήγουμε το βράδυ σπίτι, πεινασμένοι και στρεσαρισμένοι, να καταναλώνουμε φαγητό πλούσιο σε θερμίδες και λίπος με σκοπό να κατευνάσουμε όχι μόνο την πείνα μας αλλά και τα αρνητικά μας συναισθήματα. Κάπου εδώ μικρές αλλαγές είναι αυτές που μπορούν να κάνουν τη διαφορά:

  • Χρειάζεστε το πολύ 10 λεπτά για να ρίξετε λίγα δημητριακά σε 1 κούπα γάλα ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι και να τα καταναλώσετε ως πρωινό. Ο χρόνος αυτός είναι ίδιος με αυτόν που θα σπαταλούσατε στην ουρά ενός φούρνου για να αγοράσετε ένα καφέ και μια τυρόπιτα για πρωινό, έχετε γλιτώσει όμως αρκετές θερμίδες και λίπος και έχετε κερδίσει ένα πιο ανάλαφρο στομάχι.
  • Μια μπανάνα ή μια μπάρα δημητριακών μπορούν εύκολα να καταναλωθούν στη δουλειά, χωρίς να απαιτούν ψυγείο ή σκεύη. Εναλλακτικά, λίγοι ξηροί καρποί με μερικά αποξηραμένα φρούτα που έχετε προετοιμάσει από το προηγούμενο βράδυ σε ένα σακουλάκι, αποτελούν μια εξίσου πρακτική λύση.
  • Με τα μικρά σνακ προστατεύετε τον εαυτό σας από την υπέρμετρη πείνα που μπορεί να σας πιάνει μόλις μπαίνετε στο σπίτι, έτσι μπορείτε να κάνετε υπομονή ώστε να αφιερώσετε λίγο χρόνο να προετοιμάσετε ένα ισορροπημένο πλήρες γεύμα αλλά και να ελέγξετε αποτελεσματικά τις μερίδες.

2. Ξεκινάμε άσκηση!

Όπως σίγουρα θα έχετε καταλάβει, ένα βασικό ρόλο στη ζωή μας παίζουν τα συναισθήματά μας. Μπορεί για παράδειγμα μια ημέρα να μην είμαστε τόσο αποδοτικοί στη δουλειά, αυτό να μας οδηγήσει να φάμε περισσότερο, ως συνέπεια οδηγούμαστε στην αύξηση του βάρους και το τελευταίο να μας προκαλεί κακή διάθεση και ούτω καθεξής. Κι αν σας έλεγα ότι η άσκηση μπορεί να βελτιώσει όλα τα στάδια αυτής της ιστορίας;

Είναι αποδεδειγμένο ότι η άσκηση, συστηματική ή μεμονωμένη, μπορεί να αυξήσει την έκκριση συγκεκριμένων ορμονών όπως οι ενδορφίνες, οι οποίες βελτιώνουν τη διάθεση, ενισχύουν το αίσθημα της ανακούφισης και της ευφορίας, μειώνουν το στρες αλλά και ενδυναμώνουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Παράλληλα, μέσω της φυσικής δραστηριότητας μπορούμε να ρυθμίσουμε το βάρος μας ή να αποκτήσουμε μια καλύτερη σύσταση σώματος, με αύξηση της μυϊκής μας μάζας και μείωση του λίπους, γεγονός που αυξάνει το αίσθημα της αυτοπεποίθησης και της αυτό-αποτελεσματικότητας που τόσο χρειαζόμαστε.

Η άσκηση δεν χρειάζεται να διαρκεί πολύ ή να είναι απαραίτητα καθημερινή, ακόμα και μισή ώρα έντονης φυσικής δραστηριότητας 3 φορές την εβδομάδα σίγουρα μπορεί να σας προσφέρει μια καλή τόνωση!

3. Κοιμόμαστε αρκετά!

Αν και συχνά παραμελημένος, ο ύπνος καθορίζει σε μεγάλο βαθμό την ποιότητα της ζωής μας. Πολύ μικρή ή πολύ μεγάλη διάρκεια ύπνου έχουν συσχετιστεί με την παχυσαρκία, ενώ ο ανεπαρκής ύπνος φαίνεται ότι συσχετίζεται με υπερκατανάλωση φαγητού, σε άτομα που έχουν μια τάση να τρώνε όταν είναι συναισθηματικά φορτισμένοι.

Εκτός από το θέμα της διατροφής, όταν κοιμόμαστε λιγότερο ή περισσότερο από το φυσιολογικό, δηλαδή τις 6 με 8 ώρες την ημέρα, είναι πιθανό να επηρεαστούν παράμετροι της καθημερινότητάς μας που δεν είχαμε φανταστεί, όπως οι γνωστικές μας λειτουργίες και η ψυχοκινητική μας ταχύτητα, δηλαδή η ταχύτητα αντίληψης, επεξεργασίας και απόκρισης σε ερεθίσματα. Αυτό μπορεί να έχει συνέπειες στην απόδοσή μας στο σχολείο ή τη δουλειά, ακόμα και στις κοινωνικές μας σχέσεις.

Στο ίδιο πλαίσιο, υπάρχουν ενδείξεις ότι τα άτομα που κοιμούνται ικανοποιητικά μπορούν να διαχειριστούν καλύτερα τα συναισθήματά τους. Η σωστή διάρκεια ύπνου μπορεί επίσης να μας βοηθήσει να σηκωνόμαστε και λίγο νωρίτερα από το κρεβάτι, για να εξασφαλίζουμε ένα σωστό πρωινό.

4. Θυμόμαστε να πίνουμε νερό!

Όλοι όσοι έχουν ασχοληθεί κάποια στιγμή με δίαιτες αδυνατίσματος έχουν δεχθεί τη συμβουλή για άφθονη κατανάλωση νερού. Ποια είναι όμως τα οφέλη από την κατανάλωσή του και γιατί επιμένουμε τόσο σε αυτό; Το νερό είναι ένα βασικό στοιχείο της διατροφής μας, αφού ο οργανισμός μας μπορεί να επιβιώσει το πολύ έως 5 ημέρες εάν δεν πιούμε καθόλου νερό.

Η δίψα είναι σημάδι αφυδάτωσης, που μπορεί να σας κάνει να νιώθετε κουρασμένοι ή υποτονικοί. Η επαρκής κατανάλωση νερού εξασφαλίζει την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού, βελτιώνει τη διάθεση μέσω της επαρκούς μεταφοράς των ορμονών στα κύτταρα, εξασφαλίζει την υγεία του ουροποιητικού συστήματος, αποτελεί βασικό στοιχεία στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας και ενισχύει την υγεία του δέρματος. Υπάρχουν, επίσης, ενδείξεις ότι μπορεί να αυξάνει ελαφρώς το μεταβολισμό. 2 με 2,5 λίτρα την ημέρα είναι οι κατώτατες συστάσεις για το γενικό πληθυσμό, για γυναίκες και άντρες αντίστοιχα. Αλήθεια εσείς έχετε μετρήσει πόσο νερό πίνετε;

Συνοψίζοντας λοιπόν, η ουσιαστική αλλαγή μπορεί να έρθει θέτοντας μικρούς και ρεαλιστικούς στόχους. Η καλύτερη ποιότητα ζωής χτίζεται λιθαράκι-λιθαράκι, φροντίζοντας μικρές αλλά σημαντικές λεπτομέρειες που μπορούν να μας κάνουν να νιώθουμε καλύτερα, χωρίς κόπο. Με αφορμή τη νέα χρονιά, ας κάνουμε τα πρώτα βήματα για μια καλύτερη ζωή, με λιγότερη κούραση, άγχος και δυσφορία. Η ευεξία και η αυτοπεποίθηση μπορούν να γίνουν οι βάσεις της καθημερινότητάς σας τη νέα χρονιά...διεκδικείστε τες!

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Hartwell HJ, Edwards JS, Brown L. The relationship between emotions and food consumption (macronutrient) in a foodservice college setting - a preliminary study. Int J Food Sci Nutr. 2013 May;64(3):261-8.

Karacabey K. Effect of regular exercise on health and disease. Neuro Endocrinol Lett. 2005 Oct;26(5):617-23.

Dweck JS, Jenkins SM, Nolan LJ. The role of emotional eating and stress in the influence of short sleep on food consumption. Appetite. 2014 Jan;72:106-13.

Kronholm E, Sallinen M, Suutama T, Sulkava R, Era P, Partonen T. Self-reported sleep duration and cognitive functioning in the general population. J Sleep Res. 2009 Dec;18(4):436-46.

Marshall NS, Glozier N, Grunstein RR. Is sleep duration related to obesity? A critical review of the epidemiological evidence. Sleep Med Rev. 2008 Aug;12(4):289-98.

Racine C, Kalra K, Ceide M, Williams NJ, Zizi F, Mendlowicz MV, Jean-Louis G. Sleep Duration, Insomnia Symptoms, and Emotion Regulation among Black Women. J Sleep Disord Ther. 2013 Jun 17;2(122).

  • Αλεξάνδρα Γεωργίου Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc. PhD - c

    H Αλεξάνδρα Γεωργίου είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, με μεταπτυχιακή εξειδίκευση (M.Sc.) στην Κλινική Διατροφή (διατροφική διαχείριση και αντιμετώπιση κλινικών περιστατικών). Είναι επιστημονική συνεργάτης του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, πραγματοποιεί το διδακτορικό της στο ίδιο ίδρυμα και παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες στο ιδιωτικό της γραφείο στον Άλιμο.

×
×