Συστάσεις Διατροφής

Βραδινό φαγητό, όσα χρειάζεται να γνωρίζεις!

04 Μαρτίου 2020
10227 Προβολές
4 λεπτά να διαβαστεί
vradino-fagito-osa-xreiazetai-na-gnorizeis

Photo source: www.bigstockphoto.com

Προσπαθώντας να διελευκάνω τα επιστημονικά δεδομένα αναφορικά με το βραδινό γεύμα, συνάντησα, ομολογώ για πρώτη φορά, μια εντυπωσιακή παροιμία που έλεγε: "κατανάλωσε το πρωινό σου μόνος, μοιράσου το μεσημεριανό σου με ένα φίλο και πρόσφερε το βραδινό σου στον εχθρό σου". Συγκλονίστηκα! Στον εχθρό σου; Είναι τόσο επιβαρυντικό λοιπόν το βραδινό γεύμα, που μπορεί να χρησιμοποιηθεί "ως όπλο" για τους εχθρούς; Όλα αυτά τα χρόνια, ως επαγγελματίας διαιτολόγος, συναναστρέφομαι με άτομα ιδιαίτερα προβληματισμένα με το σωματικό τους βάρος και την υγεία τους. Ανθρώπους, που συνήθως, έχουν ταλαιπωρηθεί στην προσπάθειά τους αυτή και που, αρκετά συχνά, "κατηγορούν" την κατανάλωση γευμάτων κατά τις βραδινές ώρες για τα προβλήματα που αντιμετωπίζουν σχετικά με την υγεία και το βαρος τους. 

Παχαίνει το φαγητό το βράδυ;

Η σημασία της ποιότητας και της ποσότητας της τροφής που κάποιος καταναλώνει, αναμφίβολα, αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους παράγοντες που καθορίζουν το σωματικό βάρος και την κατάστασης της υγείας του. Όπως όμως φαίνεται από τα επιστημονικά δεδομένα, η πολυπλοκότητα του ανθρώπινου οργανισμού είναι τόσο έντονη, που μια σειρά άλλων παραγόντων, όπως π.χ. η συχνότητα των γευμάτων, ο αριθμός των γευμάτων, ο κιρκάδιος ρυθμός και πολλοί άλλοι, διαδραματίζουν και αυτοί το δικό τους ρόλο.

Πιθανότατα λοιπόν, η ώρα που καταναλώνεται το κάθε γεύμα να έχει και αυτή τη δική της επιρροή σε πολλούς μεταβολικούς παράγοντες που επιδρούν στην ανθρώπινη υγεία. Συνήθως, το διατροφικό μοντέλο που προτείνεται είναι αυτό των τριών γευμάτων (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και των δύο περίπου σνακ ημερησίως. Στους σύγχρονους ρυθμούς ζωής, με τις πολλές ώρες εργασίες, την έκθεση στο τεχνητό φως, τα κυλιόμενα ωράρια κ.α., η απόκλιση από το προτεινόμενο αυτό μοντέλο είναι εμφανής. Μελέτη του 2015 στην Αμερική, έδειξε ότι το 35% της θερμιδικής πρόσληψης καταναλωνόταν μετά τις 18:00 με περίπου 11 γεύματα ημερησίως. Αντίστοιχη μελέτη σε ενήλικες στην Ινδία, έδειξε επίσης πληθώρα ημερήσιων γευμάτων καθώς και το ότι το 1/3 της θερμιδικής πρόσληψης  καταναλωνόταν μετά τις 18:00. Συνεχές τσιμπολόγημα λοιπόν, με τη μεγαλύτερη ποσότητα της τροφής να προσλαμβάνεται τις απογευματινές και τις βραδινές ώρες.

Είναι επιβαρυντικό για την καρδιά το φαγητό το βράδυ;

Την τελευταία δεκαετία, όλο και περισσότερα επιστημονικά δεδομένα συγκλίνουν στο γεγονός της σπουδαιότητας της ώρας κατανάλωσης της τροφής. Φαίνεται, πως η ώρα κατανάλωσης της τροφής επηρρεάζει σε μεγάλο βαθμό τον κιρκαδικό ρυθμό, ο οποίος είναι υπεύθυνος για το συντονισμό της λειτουργίας του ανθρώπινου σώματος με την 24ωρη εναλλαγή φωτός και σκοταδιού. Υπάρχει λοιπόν, ένα "κεντρικό ρολόι", στον υπερχιασματικό πυρήνα του εγκεφάλου, το οποίο διεγείρεται από τα διαφορετικά μήκη φωτός και οδηγεί στην παραγωγή κορτιζόλης ή μελατονίνης. Υπάρχουν όμως και πολλά "περιφερικά ρολόγια" στα διάφορα περιφερικά όργανα και ιστούς. Για πολλά λοιπόν απο αυτά τα "περιφερικά ρολόγια", όπως αυτά των μυών, του ήπατος ή του λιπώδους ιστού, το καθημερινό χρονοδιάγραμμα της τροφής φαίνεται ότι αποτελεί την ένδειξη για την ώρα της ημέρας.

Τι σημαίνει όμως αυτό;

Ότι, πιθανότατα, ένας αποσυντονισμός των καθημερινών γευμάτων να οδηγήσει σε αποσυντονισμό των "περιφερικών ρολογιών", άρα και του κιρκαδικού ρυθμού με άμεση επίδραση στον ανθρώπινο μεταβολισμό. Για παράδειγμα, κατανάλωση φαγητού αργά τη νύχτα μπορεί να προκαλέσει αποσυντονισμό ανάμεσα στα "περιφερικά ρολόγια" και στο "κεντρικό ρολόι". Σε άτομα που εργάζονταν με βάρδιες, συγκεκριμένα, και έτρωγαν αργά, παρατηρήθηκαν μεταβολές στο κιρκαδικό ρυθμό της λεπτίνης, της κορτιζόλης, της γλυκόζης και την ινσουλίνης.

Μελέτες σε σχέση με το Βραδινό Γεύμα

Υπάρχουν επομένως, ενδείξεις ότι η παχυσαρκία και η ώρα κατανάλωσης της τροφής σχετίζονται, άλλωστε, η αυξημένη κατανάλωση τροφής μετά τις 22:00 το βράδυ ή μετα το βραδικό γεύμα σχετίζεται με αυξημένη συνολική ημερήσια θερμιδική πρόσληψη. Αρκετές συγχρονικές μελέτες έδειξαν αυξημένο κίνδυνο υπέρβαρου και παχυσαρκίας, σε άτομα που κατανάλωναν την μεγαλύτερη ποσότητα της τροφής, αργά το απογευμα και το βράδυ, ενώ ο κίνδυνος αυτός μειωνόταν, όταν η μεγαλύτερη θερμιδική πρόσληψη καταναλωνόταν στο πρωινό και στο μεσημεριανό. Ακόμη και μελέτες που δεν έδειξαν αυτή τη συσχέτιση για το γενικό πληθυσμό, διαπίστωσαν ότι συγκεκριμένες πληθυσμιακές ομάδες, όπως άντρες που καπνίζουν, άντρες που ασκούνται και γυναίκες που δεν ασκούνται, εμφάνιζαν υπέρβαρο ή παχυσαρκία εάν κατανάλωναν την μεγαλύτερη ποσότητα της τροφής,αργά το απογευμα και το βράδυ. Επιπρόσθετα, άτομα που καταναλώνουν μεγαλύτερη ποσότητα τροφής βραδινές ώρες, φαίνεται, να έχουν μεγαλύτερο ίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου. 

Μελέτες, που ασχολήθηκαν με την προσπάθεια απώλειας βάρους, έδειξαν επίσης σημαντικά αποτελέσματα. Για παράδειγμα, άτομα που κατανάλωναν το κυρίως γεύμα τους μετά τις 15:00 εμφάνισαν μικρότερη απώλεια βάρους σε σύγκριση με όσους έτρωγαν το κυρίως γεύμα νωρίτερα από τις 15:00. Φαίνεται επίσης, πως τα υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα τείνουν να καταναλώνουν μεγαλύτερες ποσότητες τροφής, κοντά στη χρονική στιγμή έκκρισης της μελατονίνης, σε σύγκριση με άτομα φυσιολογικού βάρους. Επιπλέον, παχύσαρκες γυναίκες μείωσαν περισσότερο το βάρος τους εάν κατανάλωναν τις περισσότερες θερμίδες στο πρωινό και όχι εάν, τις ίδιες θερμίδες, τις κατανάλωναν στο βραδινό τους γεύμα. 

Η επίδραση της ώρας κατανάλωσης της τροφής φαίνεται να είναι σημαντική και σε διάφορα μεταβολικά μονοπάτια. Η ινσουλινοευαισθησία σε γυναίκες με μεταβολικό σύνδρομο και σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών μειωνόταν εάν η ίδια ποσότητα τροφής καταναλωνόνταν στο βραδικό και όχι στο πρωινό γεύμα. Επίσης, η θερμογένεση μέσω τροφής, πιθανότατα, μειώνεται με ταυτόχρονη αύξηση στις συγκεντρώσεις γλυκόζης και ινσουλίνης μετά από τα βραδινά γεύματα. Αρνητική φαίνεται να είναι και η επίδραση τους στην οξείδωση των λιπών, αφού φαίνεται να μειώνεται, μετά από ένα σνακ 200kcal, εάν αυτό δοθεί, επιπρόσθετα των τριών γευμάτων, στις 23:00, σε σύγκριση με το εαν δοθεί στις 10:00

Γιατί συστήνεται η κατανάλωση βραδινού 3 ώρες πριν τον ύπνο;

Είναι πολύ σημαντικό να τονιστεί, ότι πολλές από τις προαναφερομένες μελέτες είχαν μικρή διάρκεια, πραγματοποιήθηκαν σε μικρού μεγέθους δείγματα, ενώ δεν κατάφεραν να ερμηνεύσουν επαρκώς τα αποτελέσματά τους. Σίγουρα λοιπόν, υπάρχει ακόμη πολλή ερευνητική δουλειά που πρεπει να γίνει, έτσι ώστε να μπορούμε να βγάλουμε ασφαλή συμπεράσματα. Με τα μέχρι τώρα δεδομένα, η κατανάλωση της μεγαλύτερης ποσότητας της τροφής στο πρωινό και στο μεσημεριανό γεύμα, συνδυασμένα με ένα μικρό βραδινό γεύμα, φαίνεται να είναι ευεργετικότερη για τη μεταβολική μας υγεία.

Ποια τρόφιμα είναι καλύτερα να μην καταναλώνονται το βράδυ;

Επιπλέον, οι ώρες που είναι σημαντικό να απέχει το τελευταίο γεύμα της ημέρας από το πρώτο της επόμενης ημέρας, οι ώρες δηλαδή της νυχτερινής νηστείας, προτείνεται να είναι όλο και περισσότερες. Καλό θα ήταν λοιπόν, να καταναλώσετε το βραδινό σας γεύμα αρκετά νωρίς, δίνοντας τουλάχιστον ένα χρονικό περιθώριο 12ωρης νηστείας στο σώμας σας. Ειδικά, εάν ταλαιπωρείστε από κάποια στομαχική νόσο, όπως γαστρίτιδα ή γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση (ΓΟΠ),  η ώρα που θα καταναλωθεί το τελευταίο σας γεύμα είναι σημαντικό να απέχει τουλάχιστον 2 ώρες από τη ώρα που θα πέσετε για ύπνο. 

Τι μπορείτε να φάτε πριν πάτε για ύπνο;

Αν τώρα, οι ρυθμοί ζωής σας δεν σας επιτρέπουν το βραδινό σας γεύμα να είναι νωρίς, προσπαθείστε να είναι σε σταθερή ώρα, διαταράσσοντας, με αυτό το τρόπο, όσο γίνεται λιγότερο τον κιρκαδικό ρυθμό σας. Δώστε έμφαση στην ποσότητα και την ποιότητά του, καταναλώστε οπωσδήποτε σαλάτα, ξεκινώντας μάλιστα από αυτήν, και αφήστε για το τέλος την μικρή ποσότητα του αμύλου που θα επιλέξετε.

Καλό σας βράδυ!!!!

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Guglielmo Beccuti, Chiara Monagheddu, Andrea Evangelista, Giovannino Ciccone, Fabio Broglio, Laura Soldati, Simona Bo. “Timing of food intake: Sounding the alarm about metabolic impairments? A systematic review”. Pharmacological Research 125 (2017) 132–141

Kelly C. Allison and Namni Goel., “Timing of Eating in Adults Across the Weight Spectrum:Metabolic Factors and Potential Circadian Mechanisms”. Physiol Behav. 2018 August 01; 192: 158–166. doi:10.1016/j.physbeh.2018.02.047.

Amber W. Kinsey and Michael J. Ormsbee., “The Health Impact of Nighttime Eating: Old and New Perspectives”Review. Nutrients 2015, 7, 2648-2662; doi:10.3390/nu7042648 

  • Παρασκευή Κουστουράκη
    Παρασκευή Κουστουράκη Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, MSc

    Η Παρασκευή Κουστουράκη είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος με επιπλέον μεταπτυχιακή εξειδίκευση (M.Sc. - MMedSci) στην Κλινική Διατροφή. Διατηρεί διαιτολογικό γραφείο στην Καλλιθέα και ανήκει στους συνεργάτες του medNutrition.