Συστάσεις Διατροφής

Το πιάτο της καλής χοληστερόλης

της Βικτωρίας Κονά
22 Ιουνίου 2016
2 λεπτά να διαβαστεί

Η χοληστερόλη είναι ένα από τα πιο πολυσυζητημένα συστατικά της διατροφής μας όσον αφορά στη σχέση της με τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Ωστόσο, τα στοιχεία γίνονται όλο και πιο ξεκάθαρα για τα συστατικά που πρέπει να έχει η διατροφή μας ώστε αφ' ενός να μειώσουμε τα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης LDL και αφ' ετέρου να αυξήσουμε την «καλή» χοληστερόλη HDL στον οργανισμό μας.

Για ένα πιάτο φιλικό προς την καλή χοληστερόλη, η Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ, συμβουλεύει το ¼ του πιάτου να περιλαμβάνει πηγές άπαχης πρωτεΐνης, όπως τα ψάρια, τα πουλερικά, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί. Το άλλο ¼ του πιάτου θα πρέπει να περιέχει ολικής άλεσης υδατάνθρακες και το υπόλοιπο μισό πιάτο να καταλαμβάνεται κατά το μεγαλύτερο μέρος του από λαχανικά και κατά ένα μικρότερο μέρος από φρέσκα φρούτα. Φυσικά, δεν θα πρέπει να ξεχνάμε τα πρόσθετα φυτικά λιπαρά, όπως το ελαιόλαδο και τη μαλακή φυτική μαργαρίνη, τα οποία μπορούμε να τα χρησιμοποιήσουμε ωμά στις σαλάτες και στο ψωμί μας ή στο μαγείρεμα, σε μέτριες ποσότητες.

Για πολλά χρόνια, τα λιπαρά ήταν στο μικροσκόπιο μελέτης για την επίδραση στο σωματικό βάρος και στα καρδιαγγειακά νοσήματα στον πληθυσμό. Έτσι ξεκίνησε η μόδα των low-fat προϊόντων, τα οποία όμως φάνηκε να είναι αναποτελεσματικά! Η βιομηχανία, σε απάντηση των μελετών που δαιμονοποιούσαν το λίπος στη διατροφή, δημιούργησε προϊόντα με χαμηλό λίπος, αυξάνοντας την περιεκτικότητά τους σε ζάχαρη και αλάτι, ώστε να διατηρήσει τα οργανοληπτικά τους χαρακτηριστικά. Πρόσφατες μελέτες όμως, δείχνουν ότι για τη βελτίωση του λιπιδαιμικού μας προφίλ σημασία έχει το είδος των λιπαρών που λαμβάνουμε από το τρόφιμο και όχι τόσο η περιεκτικότητα των λιπαρών σε αυτό, ειδικά όταν τα λιπαρά έχουν αντικατασταθεί από τη ζάχαρη. Επιπλέον, και η ποσότητα της χοληστερόλης που λαμβάνουμε μέσω της διατροφής δεν φαίνεται να επηρεάζει σημαντικά τα επίπεδά της στο αίμα των υγιών ατόμων.

Αντικαθιστώντας ή ελαχιστοποιώντας την ποσότητα των κορεσμένων και trans λιπαρών που προσλαμβάνουμε από τροφές όπως το κόκκινο κρέας, το αγελαδινό βούτυρο, τα τυριά, τα πλήρη γαλακτοκομικά και τα τυποποιημένα σνακ, όπως τα γλυκά αρτοπαρασκευάσματα, οι σοκολάτες και το junk food, δίνουμε αμέσως χώρο για τα καλά λιπαρά στη διατροφή μας! Όταν μιλάμε για καλά λιπαρά εννοούμε τα φυτικά έλαια που είναι πλούσια σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, όπως το ελαιόλαδο, το ηλιέλαιο, η φυτική μαλακή μαργαρίνη, το αβοκάντο και οι ξηροί καρποί, όπως τα καρύδια. Από τα ζωικά λιπαρά, προτιμώνται τα λιπαρά ψάρια, όπως η σαρδέλα, ο σολομός, ο τόνος, τα οποία είναι πλούσια σε πολυακόρεστα ω-3 λιπαρά. Βέβαια, σημασία έχει και η ποσότητα που καταναλώνουμε, καθώς τα τρόφιμα αυτά είναι πλούσια σε θερμίδες.

Πέρα από τα λιπαρά, σημαντικό ρόλο στη χοληστερόλη του αίματος φαίνεται να έχει το είδος και η ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνουμε, σε συνδυασμό με το είδος των λιπαρών στη διατροφή μας. Η υπερβολική κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων, όπως τα λευκά ψωμιά, τα μη ολικής αλέσεως σιτηρά και τα αρτοποιήματα, τα γλυκά και τα περισσότερα βιομηχανοποιημένα σνακ, μπορούν να αυξήσουν την πρόσληψη φαγητού αλλά και θερμίδων στη διατροφή μας, οι οποίες θα μετατραπούν σε λίπος ώστε να αποθηκευτούν αποτελεσματικά, δυσχεραίνοντας έτσι το λιπιδαιμικό μας προφίλ.

Αντίθετα, αν η πρόσληψη σακχάρων και υδατανθράκων γίνεται μέσω μιας μέτριας κατανάλωσης προϊόντων ολικής άλεσης, φρούτων και άφθονων λαχανικών ημερησίως, τότε μπορούμε να περιμένουμε την «καλή» χοληστερόλη HDL να αυξάνεται σε βάρος της «κακής»! Αυτό θα οφείλεται κυρίως στην κατανάλωση των φυτικών ινών, οι οποίες αφ' ενός δεσμεύουν τη χοληστερόλη στον εντερικό αυλό και την αποβάλλουν με τα κόπρανα, αφ' ετέρου αυξάνουν τον κορεσμό των γευμάτων και βοηθούν στην αποτελεσματικότερη διαχείριση του βάρους, το οποίο παίζει και αυτό σημαντικό ρόλο στα επίπεδα χοληστερόλης.

Όσον αφορά στα υγρά, η καλύτερη επιλογή ενυδάτωσης παραμένει το νερό. Σε αυτό μπορούν προστεθούν ακόμη και καφεϊνούχα ροφήματα όπως το τσάι και τα αφεψήματα χωρίς ή με ελάχιστη ζάχαρη και μικρή ποσότητα γαλακτοκομικών και φυσικών χυμών. Το κρασί, ενώ έχει κατά καιρούς συσχετισθεί με βελτίωση των επιπέδων HDL, δεν προκαλεί το ίδιο αποτέλεσμα σε όλο τον πληθυσμό και δεν συστήνεται να καταναλώνεται με αυτή την προοπτική.

Επιπλέον, η άσκηση αποτελεί σημαντικό παράγοντα βελτίωσης του λιπιδαιμικού προφίλ και δη της αύξησης της καλής χοληστερόλης! Για ένα υγιές λιπιδαιμικό προφίλ, βάλτε στην καθημερινότητά σας την άσκηση, τα καλά λιπαρά και τις φυτικές ίνες, αποφεύγοντας τα κορεσμένα και trans λιπαρά και τους απλούς υδατάνθρακες. Διατηρώντας συνάμα ένα υγιές βάρος, θα βγείτε νικητές στη μάχη εναντίον των καρδιαγγειακών νοσημάτων!

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Fung TT, Rexrode KM, Mantzoros CS, Manson JE, Willett WC, Hu FB. Mediterranean diet and incidence of and mortality from coronary heart disease and stroke in women. Circulation. 2009;119:1093-100.

Mensink R, Zock P, Kester A, Katan M. Effects of dietary fatty acids and carbohydrates on the ratio of serum total to HDL cholesterol and on serum lipids and apolipoproteins: a meta-analysis of 60 controlled trials. Am J Clin Nutr. 2003;77:1146-55.

Micha R, Mozaffarian D. Saturated fat and cardiometabolic risk factors, coronary heart disease, stroke, and diabetes: a fresh look at the evidence. Lipids. 2010;45:893-905.

Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. Am J Clin Nutr. 2010;91:535-46.

  • Βικτωρία Κονά
    Βικτωρία Κονά Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc

    Μεγάλωσε στην Αθήνα και σπούδασε στο τμήμα Επιστήμης Διαιτολογίας-Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών. Στα πλαίσια των προπτυχιακών της σπουδών διετέλεσε την πρακτική της άσκηση σε πολλά Δημόσια Νοσοκομεία της Αθήνας όπως το ΓΝΑ Γ. Γεννηματά και το ΓΝΑ Αττικόν. Το 2010 ολοκλήρωσε τις μεταπτυχιακές της σπουδές με εξειδίκευση στην Παχυσαρκία και Διαχείριση Βάρους, στο Πανεπιστήμιο της Γλασκώβης.

ΣΧΟΛΙΑ
Η medNutrition σέβεται όλες τις απόψεις, αλλά διατηρεί το δικαίωμά του να μην αναρτά υβριστικά σχόλια και διαφημίσεις. Τα σχόλια απηχούν αποκλειστικά τις απόψεις των αναγνωστών.