Λεξικό Διατροφής

Παπάγια

18 Απριλίου 2023
58083 Προβολές
3 λεπτά να διαβαστεί
papagia

Photo Source: www.canva.com

Τι είναι η Παπάγια;

Η παπάγια είναι ένα μαλακό σαρκώδες φρούτο. Είναι ο καρπός του φυτού Carica papaya. Η μεγαλύτερη παραγωγή της παπάγιας γίνεται σε τροπικές και υποτροπικές περιοχές. Σύμφωνα με το Διεθνή Οργανισμό Τροφίμων και Γεωργίας (FAO), περισσότερο από 6,8 εκατομμύρια τόνοι φρούτου παράγονται ετησίως. Η Κεντρική και Νότια Αμερική, ιδιαίτερα η Βραζιλία παράγουν το 47% του φρούτο παγκοσμίως.

Η παπάγια είναι ώριμη όταν μαλακώσει και όταν η φλούδα της από πράσινο χρώμα γίνει πορτοκαλί. Η γεύση της έχει μια ελαφριά οξύτητα. Είναι ένα δημοφιλές και ευρέως διαθέσιμο φρούτο.

Ποια η Διατροφική της Αξία της Παπάγιας;

Η παπάγια έχει υψηλή διατροφική αξία. Παρακάτω θα δούμε ένα πίνακα με τα θρεπτικά συστατικά της παπάγιας ανά 100 g.

Διατροφική Αξία   στα 100 g
Ενέργεια 43 kcal
Νερό 88,1 g
Πρωτείνη 0,47 g
Λιπαρά 0,26 g
Υδατάνθρακες/Σάγχαρα 10,8 g/ 7,82 g
Φιτικές Ίνες 1,7 g
Βιταμίνη Α 950 IU
Βιταμίνη C 60,9 mg
Bιταμίνη Ε 0,3 mg
Παντοθενικό οξύ 0,191 mg
Φυλλικό οξύ 37 μg
Μαγνήσιο 21 mg
Κάλιο 182 mg

Η παπάγια είναι ένα φρούτο με μέτρια ποσότητα υδατανθράκων και θερμίδων, πλούσιο σε νερό και με αρκετή ποσότητα φυτικών ινών.

Επιπλέον, η παπάγια έχει πλούσια περιεκτικότητα σε ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά. Η σάρκα της παπάγιας περιέχει βιταμίνες A, C και E οι οποίες έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Επιπλέον, περιέχει βιταμίνες του συμπλέγματος B όπως το παντοθενικό οξύ και το φυλλικό οξύ καθώς και μέταλλα όπως το μαγνήσιο και το κάλιο.

Οι σπόροι της παπάγιας είναι βρώσιμοι και έχουν στυφή πιπεράτη γεύση. Έχουν καλή περιεκτικότητα σε φαινολικές ενώσεις όπως είναι οι α και δ τοκοφερόλη, η β-κρυπτοξανθίνη, το β-καροτένιο και τα καροτενοειδή.

Επιπλέον, η παπάγια περιέχει το ένζυμο παπαΐνη και άλλα ένζυμα όπως τη χυμοπαπαΐνη τα οποία έχουν πρωτεολυτικές ιδιότητες.

Ποια τα Οφέλη της στην Υγεία;

Η παπάγια έχει πολλά οφέλη για την υγεία.

Αντιοξειδωτικές ιδιότητες

Η παπάγια περιέχει θρεπτικά συστατικά με αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Έτσι, η κατανάλωση της μπορεί να συμβάλει στη μείωση του οξειδωτικού στρες και στην πρόληψη των βλαβών οι οποίες προκαλούνται από ελεύθερες ρίζες.

Με βάση αυτό, η παπάγια μπορεί να έχει προστατευτική δράση στο καρδιαγγειακό σύστημα και να συμβάλει στη βελτίωση της διαχείρισης διάφορων θεμάτων υγείας τα οποία έχουν ως βάση το οξειδωτικό στρες. Τέτοια θέματα υγείας είναι η φλεγμονή, η γήρανση του δέρματος, η καθυστερημένη επούλωση πληγών, οι χρόνιες ασθένειες και ο καρκίνος.

Προστατευτική επίδραση στο μεταβολικό προφίλ

Έχει αναφερθεί ότι η παπάγια μπορεί να συμβάλει στη διαχείριση του σακχαρώδη διαβήτη και στη μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης. Η σάρκα της παπάγιας και οι σπόροι παρουσιάζουν αντι-υπερτασικές, υπογλυκαιμικές και υπο-λιπιδαιμικές δράσεις. Οι δράσεις αυτές έμμεσα μπορεί να συμβάλουν στην πρόληψη και διαχείριση της παχυσαρκίας και της μεταβολικής διαταραχής η οποία συνυπάρχει με την παχυσαρκία.

Ευεργετική επίδραση στην πέψη και την εντερική λειτουργία

Λόγω της παπαΐνης, η παπάγια φαίνεται πως μπορεί να είναι αποτελεσματική στη βελτίωση της πέψης και την καλή αφομοίωση των πρωτεϊνών. Συνδυαστικά με την υψηλή περιεκτικότητα της σε φυτικές ίνες, η παπάγια μπορεί να συμβάλει στην αύξηση της εντερικής κινητικότητας, την αύξηση του χρόνου διέλευσης από το έντερο και την βελτίωση των συμπτωμάτων του ευερέθιστου εντέρου.

Αντιμικροβιακές και αντικαρκινικές ιδιότητες

Η χυμοπαπαΐνη η οποία εμπεριέχεται στην παπάγια φαίνεται ότι έχει αντι-ιικές, αντιμυκητιακές και αντιβακτηριακές ιδιότητες. Επιπλέον, η παπάγια λόγω της ιδιαίτερης σύστασης της μελετάται για πιθανή προστατευτική δράση ως προς την εμφάνιση καρκίνου. Τα αποτελέσματα των μελετών είναι ενθαρρυντικά.

papaya eating

Πως καταναλώνεται; Ιδέες για σνακ

Η παπάγια είναι ασφαλές να καταναλώνεται όταν είναι ώριμη. Για τον πιο εύκολο χειρισμό του φρούτου, μπορείτε να κόψετε την παπάγια στη μέση. Εφόσον ξεφλουδίσετε την παπάγια, μπορείτε να διαχωρίσετε τους σπόρους της με ένα κουτάλι.

Η παπάγια μπορεί να καταναλωθεί με διάφορους τρόπους:

  • Ωμή παπάγια σε μικρά κομμάτια σαν ελαφρύ σνακ στη δουλειά.
  • Φυσικός χυμός παπάγιας συνδυασμένος με λίγο νερό και λίγο μέλι στο πρωινό σας γεύμα.
  • Μαρμελάδα από παπάγια πάνω σε ψωμί ολικής άλεσης ή φρυγανιές ολικής άλεσης μαζί με ταχίνι ή φυστικοβούτυρο.
  • Παπάγια ως συστατικό σε smoothies μαζί με άλλα φρούτα όπως το ακτινίδιο, και το πεπόνι, με λίγο μέλι και με γάλα για ένα θρεπτικό σνακ.
  • Παπάγια συνδυασμένη με σταγόνες χυμού lime ως συστατικό σε αλμυρές σαλάτες ή κρύα sandwich. Συνδυάζεται αρμονικά σε αλμυρές συνταγές με καρότο, ανανά, αβοκάντο και μαρούλι.
  • Παπάγια ως αποξηραμένο φρούτο χωρίς ζάχαρη μαζί με ανάλατους ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια, κάσιους) σαν ελαφρύ σνακ μέσα στην ημέρα.
  • Ψητή ή βραστή παπάγια συνδυασμένη με κοτόπουλο, κρέας ή ψάρι ως μεσημεριανό γεύμα.

Τι να Προσέξετε;

Ο καρπός της παπάγιας είναι γενικά αναγνωρισμένος ως ασφαλής από τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA). Ωστόσο, υπάρχουν κάποιες προφυλάξεις οι οποίες είναι σημαντικό να λαμβάνονται υπόψη.

Επιμόλυνση με βακτήρια

Η παπάγια μπορεί να μολυνθεί με βακτήρια όπως η σαλμονέλα και η λιστέρια. Για να αποφύγετε κάτι τέτοιο, είναι σημαντικό να πλένετε καλά την παπάγια πριν την καταναλώσετε και να αποφεύγετε την αγορά παπάγιας με σημάδια υγρασίας ή φθοράς.

Αλλεργικές αντιδράσεις

Οι αλλεργικές αντιδράσεις στην παπάγια όπως το άσθμα και τα δερματικά εξανθήματα μπορεί να εμφανίζονται σε κάποιους ανθρώπους. Επίσης, έχουν παρατηρηθεί διασταυρούμενες αντιδράσεις με άλλες ουσίες όπως το λάτεξ και το ακτινίδιο. Επομένως, όσοι έχουν αλλεργία σε ουσίες διασταυρούμενης αντίδρασης όπως το λάτεξ και το ακτινίδιο θα πρέπει να αποφεύγουν και την παπάγια. Επιπλέον, εάν έχετε αλλεργία στην παπαΐνη θα πρέπει να αποφεύγετε την παπάγια.

Υπερβολική κατανάλωση

Η υπερβολική κατανάλωση παπάγιας μπορεί να προκαλέσει δυσφορία στο γαστρεντερικό σύστημα όπως διάρροια και κοιλιακούς πόνους.

Ωρίμανση Παπάγιας

Η παπάγια είναι γενικά ασφαλής όταν είναι ώριμη. Η παπάγια είναι ώριμη όταν μαλακώσει και όταν η φλούδα της έχει χρώμα πορτοκαλί.

Αλληλεπιδράσεις με Φάρμακα

Η παπάγια μπορεί να αλληλεπιδρά με αντιπηκτικά φάρμακα όπως η βαρφαρίνη, με το αντι-αρρυθμικό φάρμακο αμιωδαρόνη και με το φάρμακο για τη θεραπεία του θυροειδούς λεβοθυροξίνη. Εάν παίρνετε κάποιο από αυτά τα φάρμακα είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Σύσταση σε Ζάχαρη

Η αποξηραμένη παπάγια συχνά είναι ζαχαρωμένη και έτσι περιέχει πολλά πρόσθετα σάκχαρα πέρα από τα φυσικά σάκχαρα τα οποία περιέχει ως φρούτο. Με βάση αυτό, καλό είναι να σιγουρευτείτε ότι η αποξηραμένη παπάγια την οποία προμηθεύεστε είναι χωρίς ζάχαρη

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Kong, Y.R., Jong, Y.X., Balakrishnan, M., Bok, Z.K., Weng, J.K.K., Tay, K.C., Goh, B.H., Ong, Y.S., Chan, K.G., Lee, L.H. and Khaw, K.Y., 2021. Beneficial role of Carica papaya extracts and phytochemicals on oxidative stress and related diseases: A mini review. Biology, 10(4), p.287.

Drugs and Lactation Database (LactMed®) [Internet]. Bethesda (MD): National Institute of Child Health and Human Development; 2006–. Papaya. 2021 Feb 15. PMID: 30000941.

USDA Food and Nutrient Database https://fdc.nal.usda.gov/

Natural Medicines Comprehensive Database Consumer Version. Papaya [last reviewed 2022 March 31; cited 2023 March 13]; Available from: https://medlineplus.gov/druginfo/natural/488.html

Δήμητρα Μπόρσα
Δήμητρα Μπόρσα Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

Η Μπόρσα Δήμητρα είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος με ειδίκευση στην Κλινική Διατροφή και διατηρεί Διαιτολογικό γραφείο στο Αιγάλεω. Η φιλοσοφία της είναι η εξατομικευμένη διατροφική προσέγγιση μέσα από διατροφική εκπαίδευση και συμβουλευτική.