Λεξικό Διατροφής

Φαλάφελ

12 Ιουνίου 2023
16833 Προβολές
5 λεπτά να διαβαστεί
falafel

Ένα από τα ιδιαίτερα δημοφιλή πιάτα των τελευταίων ετών είναι το Φαλάφελ. 

Για εσάς που δε τo γνωρίζετε, μια βόλτα στο κέντρο της Αθήνας ή πιθανότατα  και στη γειτονιά σας, μπορεί εύκολα να σας συμφιλιώσει με το συγκεκριμένο ανατολίτικο έδεσμα, μιας και υπάρχει πλήθος μαγαζιών που το σερβίρουν. Μάλιστα, αρκετά από αυτά το θεωρούν τόσο σημαντικό, που το χρησιμοποιούν ακόμα και για το όνομα του μαγαζιού τους.

Για να μάθετε τα πάντα για το Φαλάφελ και τη Διατροφική του αξία, μείνετε μαζί μου και στο τέλος του συγκεκριμένου άρθρου, θα σας δώσω μερικές ιδέες για να το απολαύσετε στις πιο υγιεινές εκδοχές του.

Τί είναι το Φαλάφελ;

Πρόκειται για ένα πολύ γευστικό μείγμα από πολτοποιημένα ρεβύθια και μπαχαρικά που πλάθονται ώστε να σχηματιστούν στρογγυλές μπάλες που θα μπορούσαμε να ονομάσουμε κεφτέδες. Με άλλά λόγια και πιο σύντομα, μπορούμε να πούμε πως τα φαλάφελ είναι οι γνωστοί ρεβυθοκεφτέδες.

Δεν είναι λίγες οι φορές που φτιαχνονται και από φάβα ή από συνδυασμό φάβας και ρεβυθιών.

Η ιστορία του

Η ακριβής προέλευση του Φαλάφελ, δε μας είναι γνωστή. Παρ’όλα αυτά υπάρχουν διάφορες υποθέσεις.

Μία από τις πιο αποδεκτές θεωρίες τοποθετεί την προέλευση του φαλάφελ σε πιο μοντέρνες εποχές, στα τέλη του 19ου αιώνα. Αυτή είναι η εποχή που το πιάτο άρχισε να εμφανίζεται στην αιγυπτιακή λογοτεχνία, αμέσως μετά τη βρετανική κατοχή το 1882. Σύμφωνα με αυτή τη θεωρία, οι Βρετανοί αξιωματικοί απολάμβαναν τόσο πολύ τις τηγανητές κροκέτες λαχανικών όταν βρίσκονταν στην Ινδία, που, ζήτησαν από τους Αιγύπτιους μάγειρες τους να ετοιμάσουν μια εκδοχή με τοπικά υλικά. Και κάπως έτσι προέκυψε το Φαλάφελ..

Fun fact: Υπάρχει παγκόσμια ημέρα Φαλάφελ και έχει οριστεί στις 12 Ιουνίου!

falafel sandwitch

Συνοδευτικό ή κυρίως Πιάτο;

Η αλήθεια είναι πως το φαλάφελ μπορεί να καταναλωθεί ως κύριο γεύμα ή ως ένας ανεξάρτητος μεζές. Παρ’όλα αυτά συνήθίζεται να συνοδεύεται από πίτα, διάφορα λαχανικά αλλά και κάποια σως.

Με άλλα λόγια, παρόλο που μπορεί να καταναλωθεί και μόνο του, εμείς το διαχειριζόμαστε όπως το σουβλάκι(ή το καλαμάκι, αναλόγως από που διαβάζετε το άρθρο..)

Γιατί είναι τόσο δημοφιλές στους χορτοφάγους

Ένας από τους λόγους και ίσως ο κυριότερος αναφέρθηκε μόλις.

Το φαλάφελ αποτελεί ένα εξαιρετικό υποκατάστατο του κρέατος. Τόσο στην υφή και το σχήμα, καθώς είναι αρκετά τραγανο και θυμίζει τις κοτομπουκιές, όσο και στην Διατροφική του αξία καθώς είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη.

Προσοχή: Η πρωτεΐνη που περιέχουν τα φαλάφελ, είναι φυτική και αυτό σημαίνει πως δεν απορροφάται πλήρως, όπως η ζωική πρωτεΐνη, εκτός αν συνδυαστεί με τα σωστά υλικά (Stay tuned)

Το φαλάφελ δεν είναι μόνο κατάλληλο για τους χορτοφάγους, αλλά και για τους vegan μιας και δε περιέχει προϊόντα ζωικής προέλευσης.

Κάποια από τα επιπλέον χαρακτηριστικά του, που το κάνουν τόσο δημοφιλές:

  • είναι αρκετά γευστικό, ειδικά αν αναλογιστούμε πως πρόκειται για συνταγή που περιέχει ως κύριο συστατικό τα ρεβύθια
  • είναι σχετικά εύκολο στην προετοιμασία και το μαγείρεμά του.
  • μπορείς να το βρεις εύκολα σε κατεψυγμένη μορφή αλλά και σε delivery (και μάλιστα θα έχεις πλήθος επιλογών).

Ποιά η Διατροφική του αξια;

 Διατροφική αξία:  Ανά 100g  Aνά τεμάχιο (17g)
Ενέργεια (kcal) 333 56.6
Πρωτεΐνη (g) 13.3 2.26
Υδατάνθρακες (g) 31.8 5.41
Λιπαρά (g) 17.8 3.03
Φυτικές ίνες (g) 4.9 0.833
Βιταμίνη Β6 (mg) 0.125 0.021
Μαγγάνιο 0.691 0.117
Χαλκός (mg) 0.258 0.044
Φολικό Οξύ/Βιταμίνη Β9 (μg) 93  2.55
Μαγνήσιο (mg) 82 13.9
Σίδηρος (mg) 3.42 0.581
Φώσφορος (mg) 192 32.6
Ψευδάργυρος (mg) 1.5 0.255
Ριβοφλαβίνη/Βιταμίνη Β2 (mg) 0.166 0.028
Κάλιο (mg) 585 99.4
Θειαμίνη/Βιταμίνη Β1 (mg) 0.146 0.025

Επιπλέον, περιέχει μικρές ποσότητες νιασίνης, βιταμίνης Β5, ασβεστίου και πολλών άλλων μικροθρεπτικών συστατικών.

Πρέπει, βέβαια, να έχετε στο νου σας πως τα φαλάφελ που επιλέγετε στα εστιατόρια, παραδοσιακά τηγανίζονται. Έτσι, ανάλογα με το λάδι που χρησιμοποιείται αλλά και την ποσότητά του, μπορεί να έχουν πολύ μεγαλύτερη ποσότητα θερμίδων και κορεσμένων λιπαρών.

Ποιά τα οφέλη του;

Όπως ήδη αναφέραμε, το Φαλάφελ αποτελείται κυρίως από ρεβίθια.

Τα ρεβίθια έχουν πλούσια οφέλη για τον οργανισμό μας, μεταξύ των οποίων:

Η αίσθηση του Κορεσμού

Τόσο οι Φυτικές ίνες, όσο και η Φυτική Πρωτεΐνη που περιέχει έχουν φανεί να μειώνουν την παραγωγή των ορμονών πείνας, όπως η γκρελίνη, ενώ, αυξάνουν την παραγωγή ορμονών πληρότητας όπως η χολοκυστοκινίνη

Πιθανή ρύθμιση των σακχάρων στο αίμα μας

Μελέτες έχουν δείξει ότι οι φυτικές ίνες ρεβιθιού μπορεί να βοηθήσουν στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα επιβραδύνοντας την απορρόφηση υδατανθράκων. Αυτό προάγει τη σταθερή αύξηση του σακχάρου στο αίμα και όχι τις κατακόρυφες αυξήσεις.

Tip: Χρησιμοποίησε το Φαλάφελ για να εντάξεις τα ρεβύθια στη Διατροφή των Παιδιών σου!

Πιθανή μείωση του Κινδύνου για Διάφορες Παθήσεις

Τα ρεβίθια είναι γεμάτα φυτικές ίνες (ως επί το πλείστον διαλυτές), οι οποίες προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία του πεπτικού συστήματος.

Οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσουν στην αύξηση του αριθμού των υγιών βακτηρίων στο έντερο σας και στην πρόληψη της υπερανάπτυξης ανθυγιεινών βακτηρίων. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένο κίνδυνο ορισμένων πεπτικών καταστάσεων, όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) και ο καρκίνος του παχέος εντέρου.

Καρδιαγγειακές παθήσεις

Αποτελούν μια εξαιρετική πηγή αρκετών μετάλλων, όπως το μαγνήσιο και το κάλιο, τα οποία μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία της καρδιάς βοηθώντας στην πρόληψη της υψηλής αρτηριακής πίεσης - ένα σημαντικό παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Επιπλέον, οι διαλυτές φυτικές ίνες στα ρεβίθια έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τα τριγλυκερίδια και την LDL (κακή) χοληστερόλη, τα αυξημένα επίπεδα των οποίων μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων

Βέβαια, το Φαλάφελ, ανάλογα με τον τρόπο παρασκευής του και τα υλικά με τα οποία θα το συνοδεύσεις μπορεί να μετατρέψει τα συγκεκριμένα πλεονεκτήματα, σε μειονεκτήματα.

Ας δούμε μαζί μερικά από τα μειονεκτήματα

Το τηγάνισμα

Το κυριότερο ελαττωμα του Φαλάφελ εντοπίζεται στο τηγάνισμα. 

Η συγκεκριμένη τεχνική μαγειρέματος κατηγορείται διαρκώς από εμάς τους Διαιτολόγους και όχι αδίκως. Το τηγάνισμα, αυξάνει ιδιαίτερα το θερμιδικό περιεχόμενο αλλά και το ποσοστό λιπαρών (και φυσικά των κακών λιπαρών).

Αν σκεφτούμε, πως πλήθος ερευνών υποστηρίζει, πως η συχνή κατανάλωση τηγανιτών γευμάτων αυξάνει τον κίνδυνο για την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων, παχυσαρκίας, διαβήτη και καρκίνου, καταλαβαίνουμε πόσο λεπτή είναι η γραμμή ανάμεσα στα οφέλη και του πιθανούς κινδύνους.

Το αλάτι

Είτε το ίδιο, είτε τα συνοδευτικά του (πίτα, πίκλες κ.α.), περιέχουν υψηλή ποσότητα Νατρίου.

Είναι γεγονός, άλλωστε, πως το μεγαλύτερο ποσοστό νατρίου που καταναλώνουμε (περίπου 70%) προστίθεται σε συσκευασμένα τρόφιμα και τρόφιμα εστιατορίων πριν τα αγοράσουμε.

falafel eating

Τελικά, είναι υγιεινό;

Μετά από όλα αυτά που διάβασες τι λές; είναι υγιεινό;

Η έννοια του υγιεινού φαγητού είναι σχετική. Το φαλάφελ μπορεί να είναι μία υγιεινή και ωφέλιμη επιλογή ή ταυτόχρονα να αποτελέσει μια βόμβα θερμίδων κυρίως λόγω του λαδιού που θα επιλέξεις, του χρόνου τηγανίσματος, αλλά και των συνοδευτικών του.

Υπάρχουν βέβαια κάποια κόλπα που θα σε βοηθήσουν να το απολαύσεις στην πιο υγιεινή εκδοχή του, χωρίς δεύτερες σκέψεις.

Πως να το κάνεις πιο υγιεινό:

Αρχικά, απόφυγε το τηγάνισμα! 

Μπορείς να τα ψήσεις στο φούρνο, να χρησιμοποιήσεις φριτέζα αέρος ή ακόμα και ατμομάγειρα. Τα δύο τελευταία μηχανήματα δεν είναι τόσο γνωστά, αλλά πίστεψε με, θα σου λύσουν τα χέρια για το συγκεκριμένο γεύμα και για πολλά ακόμα.

Κι αν χρειαστεί οπωσδήποτε να το τηγανίσεις..

Αντί να πετάξεις τα φαλάφελ σε μία κατσαρόλα γεμάτη ηλιέλαιο ή φοινικέλαιο, χρησιμοποίησε ένα αντικολλητικό τηγάνι με ελάχιστο ελαιόλαδο(κατά προτίμηση έξτρα παρθένο) και όποτε χρειάζεται ανανέωσε την ποσότητα στο τηγάνι.

Συνόδευσέ το με τα σωστά υλικά

Αν προτιμάς να το συνοδεύεις με πίτα, μπορείς να προτιμήσεις μία πίτα ολικής. Διάλεξε δροσερά λαχανικά όπως η ντομάτα, το αγγούρι και το μαρούλι που ταιριάζουν τέλεια!

Για να απογειώσεις τη Διατροφική του αξία

Συνδύασε το με ρύζι, πολύσπορο ψωμί ή ψωμί βρώμης. Η εναλλακτικά, προσθεσε στα συστατικά παρασκευής του βρώμη ή σιτάρι. Με αυτό τον τρόπο θα αποκτήσει ένα πλήρες προφίλ αμινοξέων, ώστε να βοηθήσει τον οργανισμό σου να απορροφήσει πλήρως την πρωτεΐνη του.

Προτίμησε σπιτικά dip με σχετικά χαμηλά Λιπαρά

Κάποιες έξυπνες επιλογές που θα απογειώσουν τη γεύση του, είναι:

  •  το σπιτικό χούμους
  •  η sauce γιαουρτιού
  •  μία σπιτική sauce σκόρδου 
  •  μία σπιτική sauce mango

Συνταγή

Παρακάτω σας αφήνω και μία συνταγή από την Αργυρώ Μπαρμπαρίγου για Φαλάφελ στο φούρνο:

Υλικά:

  • 250 γρ. ρεβίθια μουλιασμένα
  • 1 κρεμμύδι
  • 1 σκελ. σκόρδο
  • 1/2 ματσ. μαϊντανό
  • 1/2 ματσ. φρέσκο κόλιανδρο
  • 1/2 κ.γ. σόδα
  • 1/2 κ.γ. κύμινο
  • 1/2 κ.γ. πάπρικα καυτερή
  • 2 κ.σ. βαλσαμικό ξίδι με μέλι
  • Αλάτι
  • Πιπέρι
  • Λίγο ελαιόλαδο για το ταψί
  • 3-4 κ.σ. αλεύρι 

Εκτέλεση:

  • Για να φτιάξουμε την αυθεντική συνταγή φαλάφελ στο φούρνο, μουλιάζουμε τα ρεβύθια από την προηγούμενη ήμερα σε μπόλικο νερό να φουσκώσουν.
  • Την επόμενη τα στραγγίζουμε και τα πολτοποιούμε στο μπλέντερ για να κάνουμε τα φαλάφελ. Τα βάζουμε σε μπολ.
  • Πολτοποιούμε το κρεμμύδι, το σκόρδο, τον μαϊντανό, τον κόλιανδρο, τη σόδα, το αλεύρι και τα μπαχαρικά και αλατοπιπερώνουμε.
  • Τα προσθέτουμε στα πολτοποιημένα ρεβύθια, προσθέτουμε και το βαλσαμικό ξίδι με μέλι και ανακατεύουμε με κουτάλι το μίγμα.
  • Με το κουτάλι παίρνουμε κουταλιές μίγμα. Τους δίνουμε σχήμα μεγάλου πλακέ κεφτέ. Τα βάζουμε σε λαδωμένο αντικολλητικό ταψί και τα αλείφουμε με ελαιόλαδο.
  • Ψήνουμε τους ρεβυθοκεφτέδες σε καλά προθερμασμένο φούρνο 200º C για 15 λεπτά, τους αναποδογυρίζουμε και συνεχίζουμε το ψήσιμο για 10 λεπτά περίπου επιπλέον μέχρι να ροδίσουν.
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Wallace TC, Murray R, Zelman KM. The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus. Nutrients. 2016 Nov 29;8(12):766. doi: 10.3390/nu8120766. PMID: 27916819; PMCID: PMC5188421.

Fooddata Central Search Results (no date) FoodData Central. Available at: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172455/nutrients.

Murty CM, Pittaway JK, Ball MJ. Chickpea supplementation in an Australian diet affects food choice, satiety and bowel health. Appetite. 2010 Apr;54(2):282-8. doi: 10.1016/j.appet.2009.11.012. Epub 2009 Nov 27. PMID: 19945492.

Lattimer JM, Haub MD. Effects of dietary fiber and its components on metabolic health. Nutrients. 2010 Dec;2(12):1266-89. doi: 10.3390/nu2121266. Epub 2010 Dec 15. PMID: 22254008; PMCID: PMC3257631.

Promintzer M, Krebs M. Effects of dietary protein on glucose homeostasis. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2006 Jul;9(4):463-8. doi: 10.1097/01.mco.0000232909.84483.a9. PMID: 16778578.

Sodium intake and health (2023) Centers for Disease Control and Prevention. Available at: https://www.cdc.gov/salt/index.htm?CDC_AA_refVal=https%3A%2F%2Fwww.cdc.gov%2Fsalt%2Ffood.htm.

Fikry M, Khalifa I, Sami R, Khojah E, Ismail KA, Dabbour M. Optimization of the Frying Temperature and Time for Preparation of Healthy Falafel Using Air Frying Technology. Foods. 2021 Oct 25;10(11):2567. doi: 10.3390/foods10112567. PMID: 34828848; PMCID: PMC8625143.

Γιώργος Καραμανιώλας
Γιώργος Καραμανιώλας Διαιτολόγος - Διατροφολόγος (c) Msc

Ο Γιώργος Καραμανιώλας είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Ειδικός Άσκησης στη Διαχείριση Βάρους και Επιστημονικός Συνεργάτης του medNutrition. Αυτή τη στιγμή, πραγματοποιεί το μεταπτυχιακό του στο τμήμα Ιατρικής του Δημοκρίτιου Πανεπιστημίου Θράκης. Πάθος του η Διατροφή, η Άσκηση και η Υγεία γενικότερα.