Διατροφή

Νοστιμιά και υγεία από τη θάλασσα

30 Ιουνίου 2015
14 λεπτά να διαβαστεί

Τα ψάρια και τα θαλασσινά έχουν ισάξια πηγή πρωτεϊνών με το κρέας αλλά υπερέχουν στα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά τους.

Το λίπος τους διαφέρει από ψάρι σε ψάρι και κυμαίνεται από 1-5% (πχ. τόνος, ξιφίας, ) και μπορεί να φτάσει έως και 14-20% (πχ, σαλομός σκουμπρί, ρέγγα,). Μη ξεχνάμε ότι η ποιότητα του λίπους τους διαφέρει από αυτο του κρέατος καθώς μας προσφέρουν τα πολύτιμα για την υγεία Ω-3 και Ω-6 λιπαρά οξέα. Τα λιπαρά αυτά συμβάλλουν στην πρόληψη καρδιαγγειακών νοσημάτων, ρυθμίζουν την αρτηριακή πίεση, βελτιώνουν το λιπιδαιμικό προφιλ ενώ βρέθηκε πως βοηθάνε στην καλύτερη διάθεση μιας και αποτελούν βασικό συστατικό των νευρικών κυττάρων. Επίσης είναι πολύ καλή πηγή λιποδιαλυτών βιταμινών (A,D,E,K) και φημίζονται για την βιταμίνη A και D οι οποίες συμβάλλουν στην καλή όραση και στην καλή υγεία των οστών αντίστοιχα.

Γνωρίστε μερικά μέταλλα και ιχνοστοιχεία τους: φώσφορος, ψευδάργυρος, σελήνιο, ασβέστιο, ιώδιο. Το ιώδιο θεωρείται απαραίτητο για τον θυρεοειδή αδένα ενώ το σελήνιο είναι ένα από τα ισχυρότερα αντιοξειδωτικά. Ο ψευδάργυρος συμμετέχει στην παραγωγή τεστοστερόνης -γι' αυτό ίσως να κυκλοφόρησε η πληροφορία ότι τα θαλασσινά είναι αφροδισιακά τρόφιμα, η αλήθεια είναι όμως κάπου στη μέση γιατί από την παραγωγή της τεστοστερόνης μέχρι την αυξημένη λίμπιντο υπάρχουν και ενδιάμεσα βήματα! Τέλος, ο φώσφορος και το ασβέστιο είναι καλοί αρωγοί για τη διατήρηση των οστών και των δοντιών σε καλή κατάσταση.

Δοκιμάστε τις παρακάτω συνταγές και θα δείτε ότι νοστιμιά και υγεία μπορεί να πάνε παρέα.

Χταπόδι με αγκινάρες

Χρόνος μαγειρέματος: 1 ώρα

Υλικά (για 8 άτομα)

  • 9 με 10 αγκινάρες
  • 1 κουταλιά αλεύρι
  • 1 κουταλάκι ψιλοκομμένο άνηθο
  • 6-7 κουταλιές ελαιόλαδο
  • 5 ψιλοκομμένα κρεμμύδια φρέσκα
  • 2 λεμόνια κομμένα στη μέση
  • 1 κουταλάκι ψιλοκομμένο μαϊντανό
  • 1 κουταλιά ξύδι
  • Αλάτι και πιπέρι
  • 1 ½ κιλό χταπόδι

Εκτέλεση:

  1. Πλένετε καλά το χταπόδι, το βάζετε σε κατσαρόλα με 2 φλιτζάνια νερό και το ξύδι και το βράζετε 3/4 της ώρας περίπου.
  2. Κόβετε το κοτσάνι από τις αγκινάρες, τα σκληρά φύλλα και το χνούδι στο εσωτερικό της αγκινάρας και αφήνετε μόνο τα τρυφερά φύλλα και τις καρδιές. Τις τρίβετε με το λεμόνι και τις αφήνετε κατά μέρος.
  3. Μαραίνετε τα κρεμμυδάκια στην κατσαρόλα με ελάχιστο νερό. Προσθέτετε τον μαϊντανό, τον άνηθο και το ΕΛΑΙΟΛΑΔΟ, αλάτι και πιπέρι και τα αφήνετε σε μέτρια φωτιά 2 με 3 λεπτά.
  4. Κόβετε το χταπόδι σε κομμάτια και το προσθέτετε στην κατσαρόλα με τα κρεμμυδάκια. Το αφήνετε στη φωτιά για 2 λεπτά περίπου, ρίχνετε 1 ½ φλιτζάνι νερό. Μόλις το μίγμα πάρει βράση, προσθέτετε τις αγκινάρες, τις πασπαλίζετε με το αλεύρι και βράζετε το φαγητό για 3/4 της ώρας περίπου. Το φαγητό τρώγεται και κρύο.

Διατροφικός σχολιασμός συνταγής

Η συνταγή αυτή είναι θρεπτική και μπορεί να έχει θέση στο σαρακοστιανό τραπέζι. Το χταπόδι περιέχει υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη, ισάξια με αυτήν που βρίσκεται στα ζωικά τρόφιμα, ενώ αποτελεί και καλή πηγή ω-3 λιπαρών οξέων, που συμβάλλουν στην καρδιαγγειακή υγεία. Βασικό συστατικό της συνταγής, η αγκινάρα, η οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες (μία βραστή αγκινάρα καλύπτει το 41% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης).

Λιθρίνια με αρωματικά χόρτα

Χρόνος μαγειρέματος: 40 λεπτά

Υλικά (για 6 άτομα)

  • Αλάτι
  • 1 ματσάκι ψιλοκομμένο άνηθο
  • 2 κλωνάρια δενδρολίβανο
  • 1 ποτήρι λευκό κρασί
  • 6 λιθρίνια
  • 1 ματσάκι ψιλοκομμένο μαϊντανό
  • 6 κουταλιές ελαιόλαδο
  • Πιπέρι
  • Χυμό από 1 λεμόνι

Εκτέλεση:

  1.  Καθαρίζετε τα ψάρια από τα λέπια και τα σπάργανα και τα αλατοπιπερώνετε. Τα ανοίγετε από την κοιλιά και τα γεμίζετε με τα αρωματικά χόρτα.
  2. Τα βάζετε σε ταψάκι με το ΕΛΑΙΟΛΑΔΟ, το κρασί, το λεμόνι και τα ψήνετε σε φούρνο προθερμασμένο στους 200 βαθμούς για 40 λεπτά περίπου.

Διατροφικός σχολιασμός συνταγής

Μία πολύ θρεπτική και καλοκαιρινή συνταγή! Οι «πρωταγωνιστές» της συνταγής, τα λιθρίνια, είναι πλούσια σε βιταμίνες: βιταμίνη Α, η οποία είναι απαραίτητη για την υγεία των ματιών, του δέρματος και των βλεννογόνων, βιταμίνη D, η οποία συμβάλλει ιδιαίτερα στο να χτίσουν τα παιδιά γερά κόκκαλα και οι ενήλικες να τα διατηρήσουν και βιταμίνες του συμπλέγματος B, που είναι σημαντικές για τη σωστή λειτουργία και ανάπτυξη του νευρικού συστήματος. Επίσης, είναι πλούσια σε φώσφορο, ασβέστιο και μαγνήσιο, στοιχεία σημαντικά για πολλές μεταβολικές διεργασίες του οργανισμού μας, αλλά και ψευδάργυρο, που ενισχύει το αμυντικό μας σύστημα. Τέλος, τα ψάρια μας προσφέρουν και ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία συσχετίζονται με τον μειωμένο κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα.
Ο μαϊντανός από την άλλη, είναι πλούσιος σε αντιοξειδωτικά συστατικά, ενώ υπερκαλύπτει τις ανάγκες σας σε βιταμίνη Κ (203%). Τη συνταγή «απογειώνει» το κρασί με τις γεύσεις και τα αρώματά του!

Παέλια με φιδέ και θαλασσινά

Χρόνος μαγειρέματος: 30 λεπτά

Υλικά (για 8 άτομα)

  • ½ κουταλάκι τριμμένο βασιλικό
  • 3 μεγάλες καθαρισμένες γαρίδες
  • 8 γυαλιστερές χωρίς το κέλυφος
  • 6 μεγάλες καθαρισμένες καραβίδες
  • 1 ποτηράκι λευκό κρασί
  • 2 ψιλοκομμένα φρέσκα κρεμμύδια
  • 8 κυδώνια χωρίς το κέλυφος
  • 250 γρ. φρέσκα μανιτάρια κομμένα και σωταρισμένα
  • Αλάτι-Πιπέρι
  • ½ κουταλάκι τριμμένη ρίγανη
  • 1 κουταλάκι κλωστές τριμμένο σαφράν
  • 300 γρ. φιδέ ή (κομμένο σε δύο κομμάτια) σπαγγέτι
  • 6 κουταλιές ελαιόλαδο

Εκτέλεση:

  1. Βάζετε σε μία κατσαρόλα το κρασί και λίγο νερό. Μόλις πάρει βράση, προσθέτετε το σαφράν, ανακατεύετε και αφήνετε το μίγμα κατά μέρος.
  2. Ζεσταίνετε το ΕΛΑΙΟΛΑΔΟ σε ρηχή κατσαρόλα και σωτάρετε σε μέτρια φωτιά τον φιδέ ή το σπαγγετίνι, ώσπου να πάρουν χρώμα. Προσθέτετε τα θαλασσινά και τα σωτάρετε και αυτά.
  3. Ρίχνετε τον ζωμό με το σαφράν, τη ρίγανη και το βασιλικό και αφήνετε το μίγμα στη φωτιά, ανακατεύοντας τακτικά, ώσπου να ψηθεί το ο φιδές και να απορροφηθούν τα υγρά. Πασπαλίζετε με το κρεμμυδάκι και σερβίρετε αμέσως.

Διατροφικός σχολιασμός συνταγής

Ένα πιάτο που μυρίζει θάλασσα! Η κύρια πηγή ενέργειας σ'αυτό, προέρχεται από τα ζυμαρικά, μια πηγή αμύλου όπως προτείνει και η βάση της Μεσογειακής Πυραμίδας.
Τα θαλασσινά προσφέρουν βιταμίνη Β12, ενώ τα οστρακοειδή, αποτελούν εξαιρετική πηγή μετάλλων όπως το μαγνήσιο, το ασβέστιο, ο σίδηρος, ο φώσφορος και ο ψευδάργυρος. Από αυτά, ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητο συστατικό, που ενδυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα. Μαζί με το σελήνιο, που αποτελεί ισχυρό αντιοξειδωτικό, θωρακίζουν τον ανθρώπινο οργανισμό από τις ιώσεις. Τα μανιτάρια, βασικό συστατικό της συνταγής, συμπληρώνουν το πιάτο με πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης. Το κρεμμύδι αυξάνει την περιεκτικότητα του πιάτου σε φυτικές ίνες, όπως και τα μανιτάρια. Τέλος το σαφράν (Κρόκος Κοζάνης), παρόλο που χρησιμοποιείται σε μικρή ποσότητα για να προσφέρει χρώμα στο πιάτο, περιέχει κάποια σημαντικά ιχνοστοιχεία. Πρόκειται, λοιπόν, για ένα πιάτο μέτριας δυσκολίας, αλλά υψηλής θρεπτικότητας, που αξίζει να δοκιμάσετε!

Πεσκανδρίτσα με πράσα

Χρόνος μαγειρέματος: 1 ώρα και 10 λεπτά

Υλικά (για 6 άτομα)

  • 1 κουταλιά ψιλοκομμένο άνηθο
  • 6 φρέσκα κρεμμύδια ψιλοκομμένα
  • 2 κουταλιές μαϊντανό ψιλοκομμένο
  • 800 γρ. πεσκανδρίτσα, κομμένη σε κομμάτια
  • Αλάτι και Πιπέρι
  • 1 κιλό πράσα κομμένα
  • ½ κιλό σέλινο κομμένο
  • 6 κουταλιές ελαιόλαδο
  • Χυμό από 1 λεμόνι
  • 1 ντομάτα ψιλοκομένη

Εκτέλεση:

  1. Βάζετε σε μια κατσαρόλα το ελαιόλαδο, τα πράσα, το σέλινο και τα κρεμμυδάκια και τα σωτάρετε σε μέτρια φωτιά. Όταν μαραθούν, ρίχνετε τον άνηθο, τον μαϊντανό, αλάτι, πιπέρι και τα ντοματάκια και τα αφήνετε στη φωτιά για 10 λεπτά ακόμη. Ρίχνετε 1 ½ φλιτζάνι νερό. Σιγοβράζουν για ½ ώρα όλα μαζί.
  2. Βάζετε το ψάρι σε τηγάνι με αντικολλητική επένδυση που το έχετε αλείψει με λίγο ελαιόλαδο. Το αφήνετε σε μέτρια φωτιά να πιει τα υγρά του και να ροδίσει. Σβήνετε με τον χυμό λεμονιού.
  3. Μεταφέρετε το ψάρι στην κατσαρόλα με τα πράσα. Βράζουν όλα μαζί σε μέτρια φωτιά για 20 λεπτά. Σερβίρετε αμέσως.

Διατροφικός σχολιασμός συνταγής

Η παραπάνω συνταγή αποτελεί ένα «ζευγάρωμα» πολλών θρεπτικών συστατικών, καθιστώντας το ένα πλούσιο και θρεπτικό γεύμα και παράλληλα πολύ ελαφρύ. Μπορούμε να αναγνώσουμε διαφορετικά τη γνωστή ρήση «φάτε μάτια ψάρια» αν σκεφθούμε πως η κατανάλωση ψαριού έχει συνδεθεί με την προστασία της όρασης. Λόγω της περιεκτικότητας των ψαριών σε βιταμίνη Α, η οποία είναι βασικό συστατικό του αμφιβληστροειδούς, συμβάλλουν στην αποφυγή της οφθαλμικής ξηρότητας και στην καλύτερη προσαρμογή στο σκοτάδι. Ας μη παραλείψουμε τον σπουδαίο ρόλο των Ω-3 λιπαρών οξέων που περιέχουν τα ψάρια στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Τα πράσα με τη σειρά τους προσδίδουν στη συνταγή αντιοξειδωτικά και φλαβονοειδή, που ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού, αλλά αυξάνουν και το περιεχόμενο σε φυτικές ίνες, δίνοντας το 12% των ημερήσιων συστάσεων. Τέλος, ο μαϊντανός, εκτός από την ιδιαίτερη γεύση που δίνει στο πιάτο, συμβάλλει στην εύρυθμη νεφρική λειτουργία, λόγω της διουρητικής του δράσης.

Σαρδέλες στα κληματόφυλλα

Χρόνος μαγειρέματος: 30 λεπτά

Υλικά (για 5 άτομα)

  • 2 λεμόνια κομμένα σε ροδέλες
  • Αλάτι και πιπέρι
  • Ρίγανη
  • 1 κιλό σαρδέλες, καθαρισμένες, πλυμένες και στραγγισμένες
  • 4 κουταλιές ελαιόλαδο
  • Χυμό από 1 λεμόνι
  • 100 γρ. αμπελόφυλλα
  • 1½ κουταλιά στιγμιαίο ζωμό λαχανικών

Εκτέλεση:

  1. Χτυπάτε 3 κουταλιές από το ελαιόλαδο με τον χυμό λεμονιού. Αλατίζετε τις σαρδέλες και τις περιχύνετε με το λαδολέμονο και τον στιγμιαίο ζωμό λαχανικών.
  2. Στρώνετε τον πάτο ενός ταψιού με κληματόφυλλα. Βάζετε επάνω στα φύλλα μια στρώση σαρδέλες, πασπαλίζετε με ρίγανη και σκορπίζετε 2 - 3 φέτες λεμόνι. Βάζετε άλλη μια στρώση φύλλα, άλλη μια στρώση σαρδέλες, ρίγανη και 4 με 5 φέτες λεμόνι. Σκεπάζετε τις σαρδέλες με κληματόφυλλα.
  3. Περιχύνετε τα φύλλα με το υπόλοιπο λάδι, βάζετε 5 με 6 φέτες λεμόνι από πάνω και ψήνετε σε φούρνο προθερμασμένο στους 220 βαθμούς, για μισή ώρα περίπου.

Διατροφικός σχολιασμός συνταγής

Η παραπάνω συνταγή συνιστά ένα ελαφρύ, πολύ γευστικό και αρωματικό γεύμα.
Η σαρδέλα συγκαταλέγεται στα λιπαρά ψάρια και αυτό σημαίνει ότι είναι πλούσια σε ω-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία είναι γνωστά για τη συμβολή τους στην καρδιαγγειακή υγεία. Η κύρια δράση τους αφορά στη βελτίωση των δεικτών της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων, αλλά και στη ρύθμιση της πίεσης μέσω βελτίωσης της ενδοθηλιακής λειτουργίας. Επίσης, περιέχει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, που χορταίνει ιδαίτερα, ενώ ως προς τα μικροθρεπτικά της συστατικά, ξεχωρίζει το ασβέστιο και ο φώσφορος, που προάγουν την υγεία των δοντιών και των οστών, και σε μικρότερες ποσότητες το σελήνιο και οι βιταμίνες D και B12. Ως μικρό ψάρι, η σαρδέλα, είναι φτωχή σε συγκέντρωση υδραργύρου, ενώ αξίζει να σημειώσουμε ότι επειδή τρώγεται με τα κόκκαλα (εκτός αν είναι λίγο μεγαλύτερη και αφαιρέσει κανείς τη ραχοκοκκαλιά της), είναι πλούσια σε ασβέστιο, προασπίζοντας την οστική υγεία. Το λεμόνι, χάρη στην περιεκτικότητά του σε κάλιο, συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Τέλος, η ρίγανη, το πιο διαδεδομένο αρωματικό φυτό στη Μεσογειακή κουζίνα, διευκολύνει την πέψη, καταπολεμώντας τα συμπτώματα της παλινδρόμησης και τα φουσκώματα.

Ψάρι αλλά σπετσιώτα φούρνου

Χρόνος μαγειρέματος: 30 λεπτά

Υλικά (για 6 άτομα)

  • Αλεύρι
  • 7-8 κουταλιές ελαιόλαδο
  • Τον χυμό από δύο λεμόνια
  • 2 κουταλιές ψιλοκομμένο μαϊντανό
  • Αλάτι και πιπέρι
  • 4 σκελίδες σκόρδο, κομμένο ψιλές φέτες
  • 1 κιλό ψάρι (π.χ. συναγρίδα, σφυρίδα, κλπ.) σε φέτες
  • 3-4 ντομάτες ψιλοκομμένες

Εκτέλεση:

  1. Καθαρίζετε και πλένετε τις φέτες του ψαριού, τις αλατίζετε, τις περνάτε από αλεύρι και τις βάζετε στο ταψί, πασπαλίζοντάς τις με τον μαϊντανό και το σκόρδο.
  2. Ετοιμάζετε την σάλτσα: Πρoσθέτετε τις μισές ντομάτες –ξεφλουδισμένες και περασμένες από τον τρίφτη, τον χυμό του λεμονιού, το αλάτι, το πιπέρι, το ελαιόλαδο και περιχύνετε τις φέτες του ψαριού.
  3. Τις υπόλοιπες ντομάτες τις κόβετε σε ροδέλες και τις βάζετε επάνω στις φέτες του ψαριού.
  4. Βάζετε το ταψάκι με τα ψάρια σε φούρνο προθερμασμένο στους 250 βαθμούς και τα αφήνετε να ψηθούν για 20 λεπτά περίπου.
  5. Σερβίρονται ζεστά και κρύα.

Διατροφικός σχολιασμός συνταγής

Μία εύκολη, νόστιμη και θρεπτική συνταγή!
Το ψάρι αποτελεί μία πολύ καλή πηγή βιταμίνης Α, που βοηθάει στην νυχτερινή όραση και αναπλάθει κύτταρα, όπως αυτά του δέρματος και των βλεννογόνων!
Είναι επίσης πλούσιο σε ανόργανα συστατικά, όπως ο φώσφορος, που αποτελεί μέρος της οστικής δομής. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι τα ω-3 λιπαρά οξέα που προσφέρει αυτό το πιάτο είναι απαραίτητα για τον οργανισμό σας, καθώς δεν μπορεί να τα παράγει μόνος του και αποτελούν σύμμαχο της καρδιάς, χάρη στην αντιφλεγμονώδη δράση τους.
Τέλος, είναι σημαντική μια αναφορά στον μαϊντανό, παρόλο που περιέχεται στη συνταγή σε μικρή ποσότητα, που περιέχει επίσης αντιοξειδωτικές ουσίες και είναι πλούσιος σε βιταμίνη Κ και βιταμίνη C.

Καλαμαράκια με φακές

Χρόνος μαγειρέματος: 30 λεπτά

Υλικά (για 6 άτομα)

  • 1 κουταλιά ψιλοκομμένο άνηθο
  • 2 φύλλα δάφνη
  • 6 κουταλιές ελαιόλαδο
  • 1 κιλό καλαμαράκια
  • 1 ½ ποτήρι λευκό κρασί
  • 8 φρέσκα κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα
  • 2 κουταλιές ψιλοκομμένο μαϊντανό
  • 300 γρ. μικρές πατάτες
  • αλάτι και πιπέρι
  • 200 γρ. φακές
  • 1 τριμμένο κρεμμύδι
  • 1 μεγάλη ντομάτα, ξεφλουδισμένη και ψιλοκομμένη

Εκτέλεση:

  1. Καθαρίζετε τα καλαμαράκια και τα κόβετε σε ροδέλες. Βάζετε τη μισή ποσότητα του ελαιόλαδου σε μία κατσαρόλα και σοτάρετε τα κρεμμυδάκια. Όταν μαλακώσουν, ρίχνετε τις φακές και τις αφήνετε να σωταριστούν σε μέτρια φωτιά, για 2 λεπτά περίπου. Προσθέτετε τα φύλλα της δάφνης, 1 ½ φλυτζάνι νερό και τα αφήνετε να βράσουν για ½ ώρα.
  2. Εν τω μεταξύ σοτάρετε σε άλλη κατσαρόλα, σε μέτρια φωτιά με το υπόλοιπο ελαιόλαδο, το κρεμμύδι, τα καλαμαράκια με τα πλοκάμια τους, τις πατατούλες, τη ντομάτα, τον μαϊντανό και τον άνηθο και σβήνετε με το κρασί. Σιγοβράζετε το μίγμα ½ ώρα.
  3. Βάζετε τα καλαμαράκια και τις φακές σε πυράντοχο σκεύος και τα ψήνετε ½ ώρα σε προθερμασμένο φούρνο στους 200 βαθμούς.

Διατροφικός σχολιασμός συνταγής

Προκειται για μια πολύ καλή λύση, αν βαρεθήκατε τις συνηθισμένες συνταγές οσπρίων ή αν έχετε παιδιά που δυσκολεύονται να φάνε φακές. Το καλαμάρι συνιστά μια πλούσια πηγή σεληνίου, ενός πολύ καλού αντιοξειδωτικού, που αποτρέπει τη δημιουργία ελευθέρων ριζών, οι οποίες καταστρέφουν τις κυτταρικές μεμβράνες και ευνοούν την ανάπτυξη ασθενειών. Επίσης, ο χαλκός που περιέχει το καλαμάρι βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου.
Οι φακές περιέχουν φυτικές ίνες, που βοηθουν στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος, σίδηρο και φυλλικό οξύ, που βοηθά στην πρόληψη της αναιμίας.
Οι πατάτες, σε συνδυασμό με τις φακές, συνθέτουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, όπως έχει και το καλαμάρι.
Αν θέλουμε να μεγιστοποιήσουμε ακόμα περισσότερο τα θρεπτικά συστατικά της συνταγής, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε το ελαιόλαδο στο τέλος του μαγειρέματος, ώστε να μην χάσει τις φαινολικές του ενώσεις και τα θρεπτικά του συστατικά με τη θερμότητα.
Συμπερασματικά, πρόκειται για ένα πλούσιο (σε θρεπτικά συστατικά και σε θερμίδες) πιάτο, που έχει απ'όλα!

Ψάρι στην κατσαρόλα κρεμμυδάτο

Χρόνος μαγειρέματος: 35 λεπτά

Υλικά (για 6 άτομα)

  • 1 κουταλιά στιγμιαίο ζωμό λαχανικών
  • 1 ποτηράκι λευκό κρασί
  • 1 ματσάκι ψιλοκομμένο μαϊντανό
  • αλάτι και πιπέρι
  • 2 με 3 σκελίδες σκόρδο σε κομματάκια
  • 4 μεγάλα κρεμμύδια ψιλοκομμένα
  • 6 κουταλιές ελαιόλαδο
  • τον χυμό από 1 λεμόνι
  • 1 μέτρια ντομάτα ψιλοκομμένη
  • 1 ½ κιλό ψάρια (λιθρίνια, σφυρίδα ή φαγκρί)

Εκτέλεση

  1. Καθαρίζετε τα ψάρια από τα λέπια και τα σπλάχνα. Τα αλατίζετε εσωτερικά και εξωτερικά και τα αφήνετε κατά μέρος.
  2. Μαραίνετε τα κρεμμύδια σε φαρδιά και ρηχή κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά.
  3. Προσθέτετε το ελαιόλαδο, το σκόρδο, τη ντομάτα, τον μαϊντανό, τον στιγμιαίο ζωμό, αλάτι και πιπέρι και τα σωτάρετε για 10 λεπτά περίπου.
  4. Τοποθετείτε το ψάρι στην κατσαρόλα, σβήνετε με το κρασί, ρίχνετε ½ φλιτζάνι νερό όταν εξατμιστεί και αφήνετε την κατσαρόλα στη φωτιά 15 λεπτά ακόμη.
  5. Περιχύνετε με τον χυμό λεμονιού και σερβίρετε.

Διατροφικός σχολιασμός συνταγής

Τα ψάρια είναι μια πολύ υγιεινή επιλογή για το τραπέζι σας, καθώς βρίσκονται στο κέντρο της πυραμίδας της Μεσογειακής Διατροφής. Αυτό που τα καθιστά τόσο καλή επιλογή είναι τα λιπαρά τους. Ναι σωστά διαβάσατε! Τα ψάρια έχουν καλά λιπαρά, άρα εφοδιάζουν τον οργανισμό μας με απαραίτητα ω-3 λιπαρά οξέα, που δρουν ευεργετικά στην καρδιαγγειακή υγεία, μειώνουν την πιθανότητα εμφάνισης κατάθλιψης, συμβάλλουν στη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου και ενισχύουν τη μνήμη. Επιπλέον, το κρεμμύδι που περιέχει η συνταγή, είναι γνωστό για τις αντιμικροβιακές και τις αντικαρκινικές του ιδιότητες. Εναλλακτικά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αντικολλητικό σκεύος και να προσθέσετε το ελαιόλαδο στο τέλος του μαγειρέματος, ώστε να επωφεληθείτε στο μέγιστο από τα θρεπτικά του συστατικά. Στο τέλος, θα έχετε μια «βόμβα» καλών λιπαρών που ενισχύουν τον οργανισμό σας!

Ξιφίας με φρέσκια σάλτσα ντομάτας και πατάτες

Χρόνος παρασκευής: 15 λεπτά

Χρόνος μαγειρέματος: 40 λεπτά

Υλικά για 4 άτομα

Για τη φρέσκια σάλτσα ντομάτας:

  • 4 μεγάλες ώριμες ντομάτες, ξεφλουδισμένες και ψιλοκομμένες
  • 2 κουταλιές φρέσκο βασιλικό κομμένο -
  • 2 κουταλιές φρέσκια ρίγανη-
  • 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο-
  • 2 κουταλιές ξύδι -
  • 2 κουταλιές ελαιόλαδο
  • αλάτι και πιπέρι

Για τις πατάτες:

  • 4 μέτριες πατάτες 
  • 2 κουταλιές ελαιόλαδο
  • φρέσκο δενδρολίβανο

Επίσης:

  • 4 φιλέτα ξιφία
  • 2 κουταλιές ελαιόλαδο
  • μαύρο πιπέρι
  • αλάτι

Εκτέλεση

  1. Βάζετε σε μπωλ τις ντομάτες, τα μυρωδικά, το κρεμμύδι, το ξύδι, το ΕΛΑΙΟΛΑΔΟ, αλάτι και πιπέρι. Αφήνετε τη σάλτσα σε δροσερό μέρος.
  2. Βράζετε τις πατάτες, τις καθαρίζετε και τις κόβετε σε χονδρές φέτες. Τις αφήνετε κατά μέρος.
  3. Αλείφετε με ελαιολαδο τα φιλέτα ξιφία, τα πασπαλίζετε με μαύρο χονδροκομμένο πιπέρι, αλάτι.
  4. Ψήνετε τα φιλέτα στο γκριλ 4 περίπου λεπτά από την κάθε πλευρά.
  5. Αλείφετε τις πατάτες με ελαιολαδο, τις πασπαλίζετε με δενδρολίβανο, αλάτι, πιπέρι και τις βάζετε για λίγα λεπτά στο γκριλ να ροδοκοκκινίσουν.
  6. Σερβίρετε τον ξιφία με τη φρέσκια σάλτσα ντομάτας και τις πατάτες.

Διατροφικός σχολιασμός συνταγής

Τα ψάρια είναι ένα αναπόσταστο κομμάτι της ελληνικής διατροφής. Στο Πρότυπο της Μεσογειακής Διατροφής, θα συναντήσετε το ψάρι μέχρι και 2 φορές στο εβδομαδιαίο διαιτολόγιο, οπότε η παραπάνω συνταγή μπορεί να είναι μια ωραία ιδέα! Το ψάρι περιέχει πρωτεϊνες υψηλής βιολογικής αξίας και είναι καλή πηγή λιποδιαλυτών βιταμινών (A,D,E,K). Ο ξιφίας συγκεκριμένα, είναι πλούσιος σε βιταμίνη Α που ωφελεί την όραση αλλά και το δέρμα. Καλά είναι τα τόσο μεγάλα ψάρια να τα καταναλώνετε πού και πού για να αλλάζετε γεύση, αλλά επειδή συσσωρεύουν περισσότερα βαρέα μέταλλα στο σώμα τους λόγω μεγέθους, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και κάποιο μικρότερο ψαράκι όπως είναι η τσιπούρα ή ακόμη και η σαρδέλα. Η πατάτα είναι σημαντική πηγή ενέργειας σε αυτό το πιάτο ενώ κρατήστε την τακτική "αλειφής" του τροφίμου με ελαιόλαδο σαν μία υγιεινότερη εναλλακτική από το τηγάνισμα. Τέλος, η ωμή ντομάτα αλλά και τα φρέσκα μυρωδικά θα προσθέσουν δροσιά στο πιάτο σας! Αν προτιμήσετε όμως, να μαγειρέψετε ελαφρώς και τη σάλτσα ντομάτας, μπορεί να χάσει τη βιταμίνη C αλλά απελευθερώνει το «αντικαρκινικό» λυκοπένιο ώστε να το απορροφήσετε πιο αποτελεσματικά!

Συναρίδα με άσπρη σάλτσα

Χρόνος παρασκευής: 10 λεπτά

Χρόνος μαγειρέματος: 35 λεπτά

Υλικά για 6 άτομα

  • αλάτι
  • 2-3 ψιλοκομμένα καρότα
  • 2 κουταλάκια κορν φλάουρ
  • 5-6 κουταλιές ελαιόλαδο
  • πιπέρι
  • 1 ματσάκι σέληνο
  • 1 κομμένο σε φέτες ψάρι συναγρίδα
  • 2-3 χονδροκομμένα κρεμμύδια
  • χυμό από 1 λεμόνι

Εκτέλεση:

Μπορείτε να αντικαταστήσετε τα χορταρικά με 2 με 3 κουταλιές στιγμιαίο ζωμό λαχανικών.

  1. Αλατοπιπερώνετε τις φέτες ψαριού, τις τοποθετείτε σε μέτριο ταψί και τις περιχύνετε με το χυμό λεμονιού και το ΕΛΑΙΟΛΑΔΟ.
  2. Προσθέτετε στο ψάρι τα χορταρικά και 1 φλυτζάνι νερό, σκεπάζετε το ταψί με μία βρεγμένη λαδόκολλα και το ψήνετε σε φούρνο προθερμασμένο στους 200 βαθμούς για 25 λεπτά.
  3. Διαλύετε το κόρν –φλάουερ σε λίγο νερό. Μεταφέρετε το ψάρι και τα χορταρικά σε πιατέλα, στραγγίζετε το ζουμί σε κατσαρολάκι, αφήνετε το ζουμί να πάρει μια βράση, προσθέτετε το μείγμα του κορν-φλάουερ, και το αφήνετε στη φωτιά ανακατεύοντας για να μη σβωλιάσει ώσπου να πήξει. Η σάλτσα είναι έτοιμη.
  4. Περιχύνετε το ψάρι και τα χορταρικά στη πιατέλα (καρότα, σέλινο, κρεμμύδια) με τη ζεστή σάλτσα και σερβίρετε αμέσως.

Διατροφικός σχολιασμός συνταγής

Με τη συνταγή αυτή βρεθήκαμε στο κέντρο της μεσογειακής πυραμίδας αφού το ψάρι είναι ένα βασικό κομμάτι της. Τα ψάρια είναι πηγή πρωτεϊνών, μετάλλων και ω-3 λιπαρών οξέων. Η συναγρίδα θεωρείται ένα από τα καλύτερα ψάρια αφού ζει μόνο σε καθαρά νερά και μπορούμε να τη βρούμε όλο το χρόνο. Το σέλινο είναι μία από τις σημαντικότερες πηγές αντιοξειδωτικών προστατεύοντάς σας από την φθορά των κυττάρων λόγω του οξειδωτικού στρες. Εκτός από την όραση, τα καρότα βοηθούν και την καρδιακή λειτουργία. Η αντικατάσταση των χορταρικών με έτοιμο ζωμό λαχανικών καταλαβαίνετε ότι δεν θα σας προσφέρει όλα τα θρεπτικά συστατικά όπως τα φρέσκα λαχανικά ενώ μπορεί να ανεβάσει την ποσότητα αλατιού στη συνταγή, οπότε χρειάζεται προσοχή να μην προσθέσετε επιπλέον αλάτι οι ίδιοι. Αν ακούσατε «λευκή κρέμα» και περιμένατε κρέμα γάλακτος σε αυτή τη συνταγή, σας απογοητεύω εκ πρώτης, αλλά σας προτρέπω να τη δοκιμάσατε και θα καταλάβετε ότι είναι εξίσου νόστιμη αλλά πολύ πιο θρεπτική συνταγή!

Χταπόδι με αγκινάρες

Χρόνος παρασκευής: 45 λεπτά

Χρόνος μαγειρέματος: 1 ώρα

Υλικά για 8 άτομα

  • 9 με 10 αγκινάρες
  • 1 κουταλιά αλεύρι
  • 1 κουταλάκι ψιλοκομμένος άνηθος
  • 6-7 κουταλιές ελαιόλαδο
  • 5 ψιλοκομμένα κρεμμύδια φρέσκα
  • 2 κομμένα στη μέση λεμονια
  • 1 κουταλάκι ψιλοκομμένος μαϊντανός
  • 1 κουταλιά ξύδι
  • αλάτι και πιπέρι
  • 1 ½ κιλό χταπόδι

Εκτέλεση:

  1. Πλένετε καλά το χταπόδι, το βάζετε σε κατσαρόλα με 2 φλιτζάνια νερό και το ξύδι και το βράζετε 3/4 της ώρας περίπου.
  2. Κόβετε το κοτσάνι από τις αγκινάρες, τα σκληρά φύλλα και το χνούδι στο εσωτερικό της αγκινάρας και αφήνετε μόνο τα τρυφερά φύλλα και τις καρδιές. Τις τρίβετε με το λεμόνι και τις αφήνετε κατά μέρος.
  3. Μαραίνετε στην κατσαρόλα με ελάχιστο νερό τα κρεμμυδάκια. Προσθέτετε το μαϊντανό, τον άνηθο και το ΕΛΑΙΟΛΑΔΟ, αλάτι και πιπέρι και τα αφήνετε σε μέτρια φωτιά 2 με 3 λεπτά.
  4. Κόβετε το χταπόδι σε κομμάτια και το προσθέτετε στην κατσαρόλα με τα κρεμμυδάκια. Το αφήνετε στη φωτιά 2 λεπτά περίπου, ρίχνετε 1 ½ φλιτζάνι νερό. Μόλις το μίγμα πάρει βράση, προσθέτετε τις αγκινάρες, τις πασπαλίζετε με το αλεύρι και βράζετε το φαγητό 3/4 της ώρας περίπου. Το φαγητό τρώγεται και κρύο.

Διατροφικός σχολιασμός συνταγής

Μαγειρεύουμε χταπόδι και φέρνουμε τη θάλασσα σπίτι μας! Το χταπόδι είναι ένα τρόφιμο που περιέχει πολλά θρεπτικά συστατικά. Παρ’ όλο που περιέχει μικρή ποσότητα λίπους, πρόκειται για ω-3 λιπαρά οξέα που βοηθούν την καρδιακή λειτουργία και δρουν κατά της κατάθλιψης. Περιέχει πλήθος βιταμινών και μετάλλων όπως ασβέστιο και φώσφορο που δυναμώνουν τα οστά σας αλλά και καλή συγκέντρωση από σελήνιο που είναι μοναδικό συστατικό για την άμυνα του οργανισμού. Η αγκινάρα από την άλλη, είναι ένα νόστιμο και πολύ θρεπτικό λαχανικό – άπαξ και μάθετε να το καθαρίζετε μόνοι σας- και ιδιαίτερα πλούσιο σε φυτικές ίνες. Περιέχει Βιταμίνες Α, C, K και φολικό οξύ, όπως επίσης και μέταλλα όπως το μαγνήσιο και το κάλιο. Τέλος, προσέξατε ότι το κρεμμυδάκι μαράθηκε πρώτα σε νερό; Με αυτό το τρόπο, κρατάτε το ελαιόλαδο όσο πιο ωμό γίνεται χωρίς να χάσει πολλά από τα θρεπτικά συστατικά του όπως στο τσιγάρισμα. Ακολουθήστε την τακτική αυτή και σε άλλες συνταγές!

  • Μαρία Ζερβού
    Μαρία Ζερβού Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

    H Μαρία Ζερβού είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, με επιπλέον επαγγελματική εξειδίκευση (Master Practitioner) στις διατροφικές διαταραχές. Διατηρεί αυτόνομο διαιτολογικό γραφείο στο Λουτράκι και συνεργασία με διαιτολογικό γραφείο στην Αθήνα.

ΣΧΟΛΙΑ
Η medNutrition σέβεται όλες τις απόψεις, αλλά διατηρεί το δικαίωμά του να μην αναρτά υβριστικά σχόλια και διαφημίσεις. Τα σχόλια απηχούν αποκλειστικά τις απόψεις των αναγνωστών.