Λεξικό Διατροφής

Μαργαρίνη

05 Δεκεμβρίου 2016
47061 Προβολές
4 λεπτά να διαβαστεί
Τελευταία ενημέρωση 07 Μαρτίου 2022
margarini

Photo source: www.canva.com

Είναι ένα τρόφιμο της καθημερινής μας διατροφής που φτιάχνεται από φυτικά έλαια και νερό. Βρίσκεται σε ημιστέρεη μορφή (άλειμμα) σε θερμοκρασία δωματίου. Διατηρείται στο ψυγείο για μεγάλο χρονικό διάστημα και προορίζεται τόσο για άμεση κατανάλωση όσο και για χρήση της σε μαγειρικές παρασκευές, όπως:

  1. Επάλειψη αμυλούχων τροφίμων (ψωμί, φρυγανιές, τόστ, ζυμαρικά, φύλλα πίτας κ.ά.)
  2. Συστατικό σε διάφορες εφαρμογές ζαχαροπλαστικής όπως η ζύμη των αρτοπαρακσευασμάτων (κέικ, κουραμπιέδες, σουφλέ σοκολάτας κ.ά.) αλλά και άλλων γλυκών που απαιτούν λιπαρό συστατικό.

Πώς παράγεται;

Η μαργαρίνη είναι  φυτικής προέλευσης. Πιο συγκεκριμένα, η μαργαρίνη φτιάχνεται αν αναμίξει κανείς φυτικά έλαια (π.χ. ελαιόλαδο ή ηλιέλαιο) με νερό, υπό την παρουσία κάποιου ομογενοποιητή-γαλακτοματωποιητή (όπως είναι η λεκιθίνη για παράδειγμα που έχει το αυγό) για να μπορέσει να ενώσει αυτές τις δύο φάσεις σε μία! Πρακτικά δηλαδή, δεν απέχει πολύ από την διαδικασία παρασκευής της μαγιονέζας, αν μπορούσατε να ξεχωρίσετε τη λεκιθίνη από το αυγό! Αν το φτιάξετε μόνοι σας στο σπίτι, αυτό πρέπει να γίνει σε μία κρύα θερμοκρασία. Σημαντικό είναι να αναφερθεί ότι, τα τελευταία 20 χρόνια περίπου η διαδιακασία βιομηχανικής παρασκευής μαργαρίνης δεν εφαρμόζει μερική υδρογόνωση όπως παλιότερα και οι μαργαρίνες στην Ελλάδα είναι χωρίς τρανς λιπαρά οξέα.

Πόσες θερμίδες έχει;

Όσο μεγαλύτερο το ποσοστό του νερού που περιέχεται στο προϊόν και δεν αποδίδει θερμίδες, τόσο μικρότερο το ποσοστό των φυτικών ελαίων. Έτσι, ανά μερίδα 2κγ (~10g) η μαργαρίνη μπορεί να αποδώσει

  • 72kcal αν περιέχει 80% λιπαρά
  • 53kcal αν περιέχει 60% λιπαρά
  • 34kcal αν περιέχει 40% λιπαρά

Ποια η διατροφική της σύσταση;

Η μαργαρίνη περιέχει κυρίως μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά και λιγότερο κορεσμένα λιπαρά όπως ακριβώς συμβαίνει με τα φυτικά έλαια που περιέχει. Χαρακτηριστικό παράδειγμα που κυκλοφορεί στην αγορά περιέχει 47% μονοακόρεστα, 23% πολυακόρεστα λιπαρά (κυρίως ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα), 30% κορεσμένα και καθόλου χοληστερόλη. Συνθέτει δηλαδή, ένα ευεργετικό προφίλ λιπαρών συστατικών για την καρδιά σε αντίθεση με το βούτυρο σαν παράδειγμα κοινού αλείμματος, που λόγω της ζωικής προέλευσης περιέχει 62% κορεσμένα, λιγότερα μονοακόρεστα λιπαρά, λίγη χοληστερόλη και καθόλου πολυακόρεστα!

Επιπλέον συστατικά που περιέχει η μαργαρίνη είναι οι λιποδιαλυτές βιταμίνες A, D και E φτάνοντας το 10%-18% της συνιστώμενης πρόσληψης για την κάθε βιταμίνη ανά μερίδα 10g.

Συνθέτει ένα ευεργετικό προφίλ λιπαρών συστατικών για την καρδιά!

Υπάρχουν και οι μαργαρίνες - λειτουργικά τρόφιμα! Είναι αυτές οι οποίες έχουν προσθήκη φυτοστερολών στη συνταγή τους, που μειώνουν τη χοληστερόλη του αίματος. Το όφελος αυτό στην υγεία, πρέπει να είναι κλινικά αποδεδειγμάνο ώστε η μαργαρίνη να φέρει τον ισχυρισμό υγείας. Αυτό που γνωρίζουμε σήμερα, είναι ότι 1,5-3g μπορεί να μειώσει 7-12,5%. Αξίζει να σημειωθεί ότι η πρόσληψη αυτή είναι εφικτή μόνο μέσα από την κατανάλωση λειτουργικών-εμπλουτισμένων τροφίμων καθώς η συνήθης πρόσληψη από μία χορτοφαγική διατροφή δεν φτάνει ούτε το 1/3 της σύστασης αυτής.

Μαργαρίνη ή Βούτυρο;

Πάμε, όμως να δούμε 9 λόγους για τους οποίους αξίζει να αντικαταστήσετε το βούτυρο με τη μαργαρίνη σας τόσο στο σάντουιτς σας, όσο και στη ζαχαροπλαστική ή τη μαγειρική σας:

Φυτικής προέλευσης

Η μαργαρίνη είναι φυτικής προέλευσης σε αντίθεση με το βούτυρο που είναι ζωικής προέλευσης. Η μαργαρίνη παρασκευάζεται από την ανάμειξη εκλεκτών φυτικών ελαίων, με νερό και την παρουσία ενός ομογενοποιητή για να γίνει ένα ενιαίο μείγμα.

Πηγή πολυακόρεστων λιπαρών

Είναι πλούσια πηγή πολυακόρεστων- «καλών» και απαραίτητων λιπαρών, που συμβάλλουν στην υγεία της καρδιάς και στη σωστή ανάπτυξη των παιδιών , σε αντίθεση με το βούτυρο, το οποίο περιέχει πάνω από 50% «κακά» κορεσμένα και trans λιπαρά.

Απαραίτητα λιπαρά

Διαθέτει εκ φύσεως τα απαραίτητα λιπαρά που χρειάζεται ο οργανισμός. Τα φυτικά έλαια που χρησιμοποιούνται για την παρασκευή της περιέχουν λιπαρά τα οποία το σώμα μας αδυνατεί να τα συνθέσει μόνο του και είναι σημαντικό να τα λαμβάνουμε από τη διατροφή μας.

Μείωση της LDL χοληστερόλης και ολικής χοληστερόλης

Συμβάλλει στη μείωση της «κακής» - LDL χοληστερόλης, καθώς και της ολικής μας χοληστερόλης. Όταν αντικαθιστούμε τα κορεσμένα λιπαρά της διατροφής μας, πχ αγελαδινό βούτυρο, με ακόρεστα πχ μαργαρίνη, τότε επιτυγχάνεται η μείωση των «κακών» τιμών της χοληστερόλης.

Βιταμίνη Α

Η μαργαρίνη είναι πηγή βιταμίνης Α, η οποία βοηθάει στην όρασή μας, καθώς και στην υγεία του δέρματος και των μεμβρανών που καλύπτουν το στόμα, τη μύτη και τα μάτια μας.

Βιταμίνη D

Η μαργαρίνη είναι πλούσια πηγή βιταμίνης D. H βιταμίνης D συμβάλλει στην υγεία των οστών καθώς βοηθάει στην απορρόφηση του ασβεστίου. Επιπλέον, τελευταία δεδομένα την έχουν συσχετίσει θετικά με αυτοάνοσα νοσήματα, την προστασία της καρδιάς, και άλλες καταστάσεις υγείας.

Βιταμίνη Ε

Η μαργαρίνη είναι πηγή βιταμίνης E, η οποία είναι μία αντιοξειδωτική και αντιγηραντική βιταμίνη. Επιπλέον, αποτελεί ασπίδα προστασίας της καρδιάς, αλλά και του εγκεφάλου μας.

Θερμίδες

Περιέχει λιγότερες θερμίδες από το βούτυρο. Καταναλώνοντας 2 κουταλάκια του γλυκου μαργαρίνη (περίπου 10γρ.) παίρνουμε από 22 έως 54 θερμίδες, ανάλογα με τη σύστασή της σε λιπαρά.

Χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι

Έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι συγκριτικά με το βούτυρο. Καταναλώνοντας μία μερίδα φυτικής μαργαρίνης (2 κ.γλ.) λαμβάνουμε περίπου 0,03γρ. αλάτι που αντιστοιχεί σε λιγότερο από το 1% του αλατιού που είναι καλό να καταναλώνουμε μέσα στην ημέρα μας.

Να ένας ακόμα λόγος για να την εντάξεις!

Η μαργαρίνη μπορεί να είναι και λειτουργικό τρόφιμο! Κυκλοφούν στο εμπόριο μαλακές φυτικές μαργαρίνες με προσθήκη φυτικών στερολών, οι οποίες μειώνουν αποτελεσματικά τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα (7-12,5%).

Κάντε, λοιπόν τη δική σας έρευνα στο σούπερ μάρκετ, κοιτάζοντας της διατροφική ετικέτα στις φυτικές μαργαρίνες που επιλέγετε και διαλέξτε εκείνη που θα είναι ποιοτική και ωφέλιμη για την υγεία σας!

10 logoi gia na antikatastisete to voytyro me margarini inside

Οι μεγαλύτεροι μύθοι για τη μαργαρίνη

Ο πιο διαδεδομένος μύθος για τη μαργαρίνη είναι ότι περιέχει trans λιπαρά. Κάτι τέτοιο όμως δεν ισχύει πια. Αυτή η λανθασμένη αντίληψη συνδέεται με μια διαδικασία παραγωγής της μαργαρίνης που υπήρχε στο παρελθόν και η οποία έχει πάψει να χρησιμοποιείται στην Ελλάδα από το 1996. Στον ίδιο μύθο στηρίζεται και η ενοχοποίηση για καρδιαγγειακά προβλήματα. Κάθε άλλο, η μαργαρίνη και δεν περιέχει trans και είναι πολύ φτωχή σε κορεσμένα λιπαρά τα οποία είναι τα πρώτα που σχετίζονται με τον καρδιαγγειακό κίνδυνο.

Η πιο ακραία ωστόσο άποψη είναι ότι η μαργαρίνη είναι μια πλαστική ουσία, κάτι το οποίο επίσης δεν ισχύει, αφού η πρώτη ύλη του πλαστικού είναι το πετρέλαιο, ενώ η πρώτη ύλη των μαργαρινών είναι τα φυτικά έλαια και το νερό όπως είπαμε από την παραπανω διαδικασία. Τέλος, το ξέρατε ότι η μαργαρίνη δεν έχει τις ίδιες θερμίδες με το ζωικό βούτυρο; Κι’ όμως, το βούτυρο αγελάδας δίνει 74 θερμίδες ανά μερίδα 10 γραμμαρίων, ενώ η μαργαρίνη μόλις 22-54 θερμίδες ακριβώς γιατί περιέχει μεγάλη περιεκτικότητα νερού!

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Miskandar M. S. et al. Quality of margarine: fats selection and processing parameters. Asia Pac J Clin Nutr 2005;14 (4):387-395

Upritchard J. E. et al. Modern fat technology: what is the potential for heart health? Proceedings of the Nutrition Society (2005), 64, 379–386

Frank M. Sacks, Alice H. Lichtenstein, Jason H.Y. Wu, Lawrence J. Appel, Mark A. Creager, Penny M. Kris-Etherton, Michael Miller, Eric B. Rimm, Lawrence L. Rudel, Jennifer G. Robinson, Neil J. Stone, Linda V. Van Horn, Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association, July 18, 2017, Volume 136, Issue 3

Chulich G. et al. Margarine's trans-fatty acid composition: modifications during the last decades and new trends. Arch Latinoam Nutr. 2005 Dec;55(4):367-73

American Heart Association Nutrition Committee; Lichtenstein AH, Appel LJ, Brands M, Carnethon M, Daniels S, et al. Diet and lifestyle recommendations revision 2006: a scientific statement from the American Heart Association Nutrition Committee. Circulation. 2006;114:82-96.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, Miller NH, Hubbard VS, Nonas CA, et al. 2013 AHA/ACC Guideline on lifestyle management to reduce cardiovascular risk: A report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. J Am Coll Cardiol. 2013 Nov 7. pii: S0735-1097(13)06029-4. [Epub ahead of print]

Ειρήνη Κύρα
Ειρήνη Κύρα Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

H Eιρήνη Κύρα είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, με επιπλέον μεταπτυχιακή εξειδίκευση (M.Sc. - MMedSci) στην παχυσαρκία και στη διαχείριση του βάρους. Τον περισσότερο επαγγελματικό της χρόνο καταλαμβάνουν οι διαιτολογικές της συνεδρίες στην περιοχή όπου μεγάλωσε, το Νέο Κόσμο, βοηθώντας εξατομικευμένα κάποιον να βελτιώσει τη διατροφή και το βάρος του.

Ελένη Τσαχάκη
Ελένη Τσαχάκη Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

Η Ελένη Τσαχάκη είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Sc. με μετεκπαιδεύσεις στην τροποποίηση της διατροφικής συμπεριφοράς και τον τρόπο σκέψης γύρω από τη διατροφή. Ως αποτέλεσμα αυτών, μπορεί και αναγνωρίζει σύντομα λανθασμένα μοτίβα συμπεριφοράς και να βοηθά τους ανθρώπους να αποκτήσουν την ευεξία τους.

Μέσα στις συνεδρίες, χρησιμοποιεί νέες ιδέες και ειδικές τεχνικές που συνδυάζουν τη διατροφή, τη νευρολογία και τη ψυχολογία, καθώς και άλλες επιστήμες, παρέχοντας μία ολιστική προσέγγιση στη βελτίωση της ποιότητας ζωής. Παρέχει τις υπηρεσίες της, στο προσωπικό της διαιτολογικό γραφείο στη Γλυφάδα (Νότια Προάστια), καθώς και εξ’αποστάσεως (online).