Λεξικό Διατροφής

Σπανάκι

21 Σεπτεμβρίου 2020
2106 Προβολές
5 λεπτά να διαβαστεί
spanaki

Photo source: www.canva.com

Το σπανάκι μπορεί να θεωρηθεί ως superfood. Είναι πλούσιο σε πολλά θρεπτικά συστατικά ενώ παράλληλα έχει χαμηλή θερμιδική αξία. Η κατανάλωση σκούρων φυλλωδών πράσινων λαχανικών όπως το σπανάκι παρέχει πρωτεΐνες, σίδηρο, βιταμίνες αλλά και μέταλλα με μια σειρά διαφορετικών θετικών επιδράσεων στην υγεία μας.

Το σπανάκι έχει χρησιμοποιηθεί από διάφορους πολιτισμούς σε όλη την ιστορία, ιδίως σε μεσογειακές, μεσανατολικές και νοτιοανατολικές-ασιατικές κουζίνες. Μπορεί να ενσωματωθεί αρκετά εύκολα σε οποιαδήποτε διατροφή, καθώς είναι μια οικονομική επιλογή και εύκολο στην προετοιμασία και το μαγείρεμα.

Ας δούμε λοιπον πιο αναλυτικά πως το σπανάκι μπορεί να επηρεάσει την υγεία του ανθρώπου και τρόπους με τους οποίους μπορούμε να το εντάξουμε στη διατροφή μας.

Προέλευση

Το σπανάκι είναι ένα ετήσιο βρώσιμο ανθοφόρο φυτό του οποίου τα φύλλα χρησιμοποιούνται για τροφή από την αρχαιότητα. Μπορεί να μεγαλώσει έως 30 εκατοστά σε ύψος και τα φύλλα του μπορεί να έχουν πλάτος έως 15 εκατοστά και μήκος 30 εκατοστά. Ο σπόρος του προέρχεται από πολύ μικρά φρούτα (10 mm σε ακτίνα) τα οποία με τη σειρά τους προέρχονται από εξίσου μικρά λουλούδια (5 mm).

Το σπανάκι προήλθε αρχικά από την Περσία (σημερινό Ιράν) όπου ήταν γνωστό ως aspanakh. Το πράσινο, φυλλώδες λαχανικό ταξίδεψε στην Κίνα τον 7ο αιώνα, όταν ο βασιλιάς του Νεπάλ το έστειλε ως δώρο και εκεί ονομάστηκε «περσικό λαχνανικό». Το σπανάκι τελικά μεταφέρθηκε στην Ευρώπη τον 9ο αιώνα, όταν εισήχθη στην Σικελία (Ιταλία) από τους Σαρακήνους, όπως ονομαζόνταν τότε οι μουσουλμάνοι, αργότερα στην Ισπανία (12ο αιώνα) και σιγά σιγά διαδώθηκε και στην υπόλοιπη ήπειρο.

Ποια η διατροφική του αξία;

Λαμβάνοντας υπόψιν την θρεπτική αξία του σπανακιού, θα καταλάβουμε πως δεν ήταν τυχαία και αβάσιμη η συνδέση αυτού του τροφίμου με τον ήρωα κινουμένων σχεδίων Popeye όπου μετά το φαγητό του, που περιείχε πάντα σπανάκι, γινόταν σωματικά ισχυρότερος.

Το σπανάκι είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α, βιταμίνης C, βιταμίνης Κ, ριβοφλαβίνης και βιταμίνης Β6, βιταμίνης Ε, ασβεστίου, καλίου, φυτικών ινών, μαγνησίου, φολικού οξέος και σιδήρου. Τα 100 γραμμάρια σπανάκι έχουν μόνο 23 θερμίδες. Αν και έχει μεγάλες ποσότητες σιδήρου, περιέχει επίσης οξαλικό που φαίνεται να είναι μια ανασταλτική ουσία που εμποδίζει τον οργανισμό να απορροφήσει σίδηρο, οπότε δεν έχει τόσο ευεργετική δραση όσο θα μπορούσε να έχει. Το οξαλικό μπορεί να αναστέλλει επίσης την απορρόφηση του ασβεστίου. Το σπανάκι μαγειρεμένο ελαφρώς μπορεί να έχει χαμηλότερα επίπεδα οξαλικών με αποτέλεσμα να γίνεται πιο εύπεπτο και να απορροφώνται πληρέστερα τα θρεπτικά συστατικά του.

Θρεπτικά Συστατικά Στα 100gr
Ενέργεια 23Kacal
Πρωτεΐνη 2.0g
Υδατάνθρακες 3.60g
-Σάκχαρα 0.4g
-Φυτικές Ίνες 2.2g
Νερό 91.4g
Λιπίδια (ολικά) 0.4g
Μέταλλα & Ιχνοστοιχεία
Ασβέστιο (Ca) 99mg
Σίδηρος (Fe) 2.7mg
Μαγνήσιο (Mg) 79mg
Φώσφορος (P) 49mg
Κάλιο (Κ) 558mg
Νάτριο 79mg
Βιταμίνες
Βιταμίνη A 469μg
θεαμίνη 0.1mg
Ριβοφλαβίνη 0.2mg
Φολικό Οξύ 194μg
Βιταμίνη E 2mg
Βιταμίνη K 483μg
Βιταμίνη C 28.1mg
Νιασίνη 0.7mg
Βιταμίνη B6 0.2mg
Βιταμίνη B12 0μg

 

Ποια τα οφέλη του στην Υγεία;

Υγεία των Ματιών, του Δέρματος & των Μαλλιών

Το σπανάκι έχει μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Α, η οποία φαίνεται να προστατεύει την υγεία των ματιών απο την ηλιακή ακτινοβολία αλλά και να μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης ερεθισμών, ξηροφθαλμίας και καταρράκτη. Μελέτες, επίσης, έδειξαν μια σχέση μεταξύ της κατανάλωσης νιτρικών λαχανικών, όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα παντζάρια, και χαμηλότερου κινδύνου ανάπτυξης πρώιμου σταδίου εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας (AMD), που αποτελεί κύρια αιτία μόνιμης απώλειας όρασης σε άτομα ηλικίας 60 ετών και άνω. Πιο συγκεκριμένα σε μελέτη παρατήρησης στην Αμερική σε 2.000 ενήλικες ηλικίας 49 ετών και άνω σε διάστημα 15 ετών, διαπιστώθηκε πως τα άτομα που έτρωγαν 100 έως 142 χιλιοστόγραμμα (mg) νιτρικών λαχανικών κάθε μέρα είχαν 35% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης πρώιμου σταδίου AMD από ό, τι άτομα που κατανάλωναν λιγότερα από 69 mg νιτρικών λαχανικών καθημερινά. Ωστόσο, δεν υπήρχε επιπλέον όφελος για εκείνους που κατανάλωναν περισσότερα από 142 mg ημερησίως.

Ακόμα, Η βιταμίνη Α συμβάλλει στο να διατηρηθούν το δέρμα και τα μαλλιά σωστά ενυδατωμένα. Η βιταμίνη Α είναι επίσης απαραίτητη για την ανάπτυξη όλων των σωματικών ιστών, συμπεριλαμβανομένου του δέρματος και των μαλλιών. Επίσης, το σπανάκι είναι πλούσια σε βιταμίνη C, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για την οικοδόμηση και τη συντήρηση του κολλαγόνου, το οποίο παρέχει σταθερή δομή στο δέρμα και τα μαλλιά. Παράλληλα, η έλλειψη σιδήρου είναι μια κοινή αιτία της τριχόπτωσης, η οποία μπορεί να αποφευχθεί με την επαρκή πρόσληψη τροφών πλούσιων σε σίδηρο, όπως το σπανάκι.

Πρόληψη Καρκίνου

Το σπανάκι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικές ουσίες, όπως τα φλαβονοειδή, οι πολυφαινόλες, τα καροτενοειδή, η βιταμίνη C και το φολικό οξύ. Οι αντιοξειδωτικές αυτές ουσίες μπορούν να συμβάλλουν στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες και επομένως στη μείωση των βλαβών που προκαλεί, με αποτέλεσμα την μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου. Η μεγαλύτερη κατανάλωση πράσινων φυλλωδών λαχανικών έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του μαστού, του παχέος εντέρου και του πνεύμονα. Ωστόσο, αυτές οι συσχετίσεις χρήζουν περαιτέρω έρευνας.

Μείωση Αρτηριακής Πίεσης

Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε νιτρικά άλατα, το σπανάκι συνιστάται για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση. Τα νιτρικά άλατα φαίνεται να μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης και κατά συνέπεια να προστατεύουν την λειτουργία της καρδιάς.

Υγεία των Οστών

Η χαμηλή πρόσληψη βιταμίνης Κ έχει συσχετιστεί με υψηλότερο κίνδυνο κατάγματος των οστών. Η επαρκής κατανάλωση βιταμίνης Κ είναι σημαντική για την καλή υγεία, καθώς βοηθά τον οργανισμό να παράγει την οστεοκαλσίνη, μια πρωτεΐνη που συμβάλλει στη βελτίωση της οστικής μάζας, βελτιώνει την μεταφορά του ασβεστίου στα οστά και μπορεί να μειώσει την ποσότητα ασβεστίου που αφήνει το σώμα στα ούρα. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανίκα, όπως το σπανάκι αποτελούν εξαιρετική πηγή αυτή της βιταμίνης.

Ευνοεί την φυσιολογική Λειτουργία του Εντέρου

Το σπανάκι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και νερό, και τα δύο συμβάλλουν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και στην προώθηση μιας υγιούς λειτουργίας του εντέρου.

Σπανάκι και Φυτοχημικές Ενώσεις

Τα φυτοχημικά είναι χημικές ουσίες που παράγονται από φυτά μέσω πρωτογενούς ή δευτερογενούς μεταβολισμού και έχει αποδειχτεί ότι έχουν ευεργετικά οφέλη στην υγεία του ανθρώπου όπως η ενίσχυση του ανοσοποιητικού, η προστασία του DNA από βλάβες, η καλύτερη ρύθμιση των ορμονών και η μείωση των φλεγμονών. Το σπανάκι περιέχει πολλές φυτοχημικές ενώσεις, όπως τη λουτεϊνη, τη ζεαξανθίνη, το β-καροτένιο, τη χλωροφύλλη, τη κερσετίνη κ.α.

Ο τρόπος μαγειρέματος μπορεί να επηρεάσει την ποσότητα φυτοχημικών ενώσεων που μπορούμε να προσλάβουμε. Σε σχετική μελέτη, διαπιστώθηκε ότι τα επίπεδα λουτεΐνης μειώθηκαν κατά 40% μετά από βρασμό μόνο 4 λεπτών και κατά 90% μετά από 90 λεπτά, ενώ τα επίπεδα μειώθηκαν περισσότερο από 60% μετά από μόλις 2 λεπτά τηγανίσματος. Το σπανάκι έχασε περίπου το 50% της λουτεΐνης μετά από 4 λεπτά στον ατμό. Για μεγαλύτερη πρόσπληψη λουτεΐνης από το σπανάκι είναι καλό να μην μαγειρευτεί αλλά να καταναλωθεί ωμό, ιδανικά κομμένο σε μικρά κομμάτια καθώς απελευθερώνεται περισσότερη λουτεΐνη από τα φύλλα.

Πιθανές Παρενέργειες

Εάν κάποιος παίρνει αντιπηκτική αγωγή, είναι σημαντικό να διατηρήσει σταθερή την πρόσληψη της βιταμίνης Κ από την διατροφή τους καθημερινά καθώς παίζει μεγάλο ρόλο στην πήξη του αίματος. Επομένως, θα πρέπει να γίνει μια εκπαίδευση στα τρόφιμα που περιέχουν την συγκεκριμένη βιταμίνη, όπως το σπανάκι για να μην λαμβάνονται διαφορετικές ποσότητες της βιταμίνης αυτής από μέρα σε μέρα.

Ακόμα, η υψηλή κατανάλωση καλίου μπορεί να είναι επιβλαβής για εκείνους που εμφανίζουν νεφροπάθειες. Όταν οι νεφροί δεν είναι σε θέση να απομακρύνουν την περίσσεια καλίου από το αίμα, μπορούν να εμφανιστούν πολλά δυσμενή συμπτώματα. Είναι σημαντικό τα άτομα με νεφροπάθειες να ελέγχουν την πρόσληψη τροφίμων που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο , όπως το σπανάκι.

Πώς εντάσσεται στη Διατροφή;

Το φρέσκο σπανάκι πωλείται χύμα ή συσκευασμένο φρέσκο σε σακούλες. Το φρέσκο σπανάκι χάνει μεγάλο μέρος της θρεπτικής του αξίας με αποθήκευση περισσότερο από μερικές ημέρες. Το φρέσκο σπανάκι συσκευάζεται στον αέρα ή σε αέριο άζωτο για την παράταση της διάρκειας ζωής. Ενώ η ψύξη επιβραδύνει αυτό το αποτέλεσμα σε περίπου οκτώ ημέρες, το φρέσκο σπανάκι χάνει το μεγαλύτερο μέρος του φολικού και των καρετονοειδών που περιείχει κατά τη διάρκεια αυτής της χρονικής περιόδου. Για μεγαλύτερη αποθήκευση, μπορεί να κονσερβοποιηθεί, να μαγειρευτεί ή να καταψυχθεί.

Το σπανάκι είναι ένα ευέλικτο λαχανικό και μπορεί να καταναλωθεί ωμό ή μαγειρεμένο. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να προσπαθήσετε να ενσωματώσετε περισσότερο σπανάκι στην καθημερινή διατροφή:

  • Προσθέστε σπανάκι σε ζυμαρικά και σούπες
  • Σοτάρετε ελαφρά το σπανάκι σε μικρή ποσότητα ελαιολάδου. Συνοδεύστε με μαύρο πιπέρι και φρεσκοτριμμένη παρμεζάνα ή άλλο τυρί
  • Προσθέστε το σπανάκι σε μια αραβική ή σάντουιτς
  • Φτιάξτε μια σαλάτα με φρέσκα φύλλα από σπανάκι, φρούτα & ξηρούς καρπούς
  • Φτιάξτε παραδοσιακά μεσογειακά πιάτα που το περιέχουν: σπανακόριζο, σπανακόπιτα, σουπιές με σπανάκι ή ρεβύθια με σπανάκι κ.α
  • Προσθέστε μια χούφτα φρέσκο ​​σπανάκι σε μια ομελέτα ή ενσωματώστε το σε ένα smoothie
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Fusaro, M., Mereu, M. C., Aghi, A., Iervasi, G., & Gallieni, M. Vitamin K and bone. Clinical Cases in Mineral and Bone Metabolism, 2017, May-Aug; 14(2), 200-206

Moser B1, Szekeres T, Bieglmayer C, Wagner KH, Mišík M, Kundi M, Zakerska O, Nersesyan A, Kager N, Zahrl J, Hoelzl C, Ehrlich V, Knasmueller S. Impact of spinach consumption on DNA stability in peripheral lymphocytes and on biochemical blood parameters: results of a human intervention trial. Eur J Nutr. 2011 Oct;50(7):587-94.

Guo, E. L. & Katta, R. Diet and hair loss: Effect of nutrient deficiency and supplement use. Dermatology Practical and Conceptual, 2017, Jan;7(1), 1-10

Puller, J. M., Carr, A. C., & Vissers, M. C. M. The roles of vitamin C in skin health. Nutrients, 2017, Aug;9(8), 866

Gopinath B., Liew G., Kifley A., Lewis J.R., Bondonno C., Joachim N., Hodgson J.M., Mitchell P. Association of Dietary Nitrate Intake with the 15-Year Incidence of Age-Related Macular Degeneration. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2018

Rosanna W.S. Chung, Per Leanderson, Nelly Gustafsson, Lena Jonasson. Liberation of lutein from spinach: Effects of heating time, microwave-reheating and liquefaction. Food Chemistry, 2019; 277: 573

https://www.aicr.org/cancer-prevention/food-facts/spinach/

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/787373/nutrients