Λεξικό Διατροφής

Λούπινο

12 Μαρτίου 2018
2949 Προβολές
5 λεπτά να διαβαστεί
diatrofikh aksia tou loupinou

Photo source: www.bigstockphoto.com

Το λούπινο είναι ο καρπός του φυτού Λούπινο, που ανήκει στην οικογένεια των ψυχανθών (Faboideae) στο γένος Lupinus, που αριθμεί περίπου 300 είδη. Τα λούπινα, δηλαδή οι σπόροι του φυτού, είναι στρογγυλά και πλατιά. Φύεται σε περιοχές της παραμεσόγειας Ευρώπης, της Ασίας και της Βόρειας Αμερικής. Στη Ελλάδα τα συναντάμε ως τρόφιμο στη Μάνη, στην Κρήτη, στο Άγιο Όρος και τα Δωδεκάνησα.

Καλλιεργούνται κυρίως τα εξής: Το λευκό λούπινο(Lupinus albus), το κίτρινο(Lupinus luteus), το κυανό (Lupinus angustifolius), το μαργαριτώδες λούπινο(Lupinus mutabilis). Το λούπινο είναι ένα ποώδες φυτό, ετήσιο, ορθόκλαδο. Η ποικιλία που συναντάμε στη Ελλάδα είναι κυρίως το λευκό λούπινο.

Ποια η θρεπτική αξία του λούπινου;

Τα λούπινα είναι γεμάτα σε πρωτεΐνη υψηλής θρεπτικής αξίας. Στα κίτρινα λούπινα όμως, περιέχονται οι μεγαλύτερες ποσότητες πρωτεϊνών ενώ την φτωχότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη την έχουν τα λούπινα με κυανό χρώμα. Επίσης, είναι πλούσια σε αμινοξέα και αντιοξειδωτικά ενώ είναι χαμηλά σε λίπη και δεν περιέχουν γλουτένη.

Τα λούπινα είναι άφθονα σε ανόργανα στοιχεία όπως το ασβέστιο, ο φωσφόρος, ο σίδηρος, το κάλιο, αλλά και σε βιταμίνες όπως είναι η βιταμίνη C, η θειαμίνη, η ριβοφλαβίνη κλπ. Η χαρακτηριστική του σύσταση καθιστά το λούπινο άξιο αντικαταστάτη της σόγιας, γι’ αυτό έχει κερδίσει και μεγάλη δημοτικότητα στους χορτοφάγους.

Υπό την μορφή των κίτρινων σπόρων τα λούπινα αποτελούν εξαιρετική πηγή  όσπριων. Εντάσσοντας λοιπόν τα φασόλια λούπινο εβδομαδιαία, προστίθεται θρεπτική αξία στη διατροφή σας καθώς είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνες συμπλέγματος Β και βασικά μικροθρεπτικά συστατικά. Πιο αναλυτικά:

Μακροθρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες

Ένα φλιτζάνι σερβιρίσματος μαγειρεμένων σπόρων λούπινου περιέχει 198 θερμίδες, οι οποίες προέρχονται από μια μικρή ποσότητα λίπους και μεγαλύτερες ποσότητες πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Κάθε φλιτζάνι λούπινου διαθέτει 26γρ πρωτεΐνης, 16,4γρ υδατανθράκων, εκ των οποίων οι φυτικές ίνες αποτελούν τα 4,6γρ και μόλις 4,9γρ λίπους.

Οι πρωτεΐνες βοηθούν στην ανάπτυξη νέων κυττάρων, υποστηρίζουν την αποκατάσταση ιστών και διατηρούν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Η συγκεκριμένη ποσότητα των φυτικών ινών καλύπτει περίπου το 18% της ημερήσιας πρόσληψης που συνιστάται για άνδρες και γυναίκες. Διατηρεί την καρδιαγγειακή υγεία και μπορεί επίσης να βοηθήσει στον έλεγχο του σωματικού βάρους. Τέλος, το λίπος παρέχει και αυτό την απαραίτητη ενέργεια και βοηθά να απορροφώνται ορισμένες βιταμίνες.

Θειαμίνη και φολικό/φυλλικό οξύ

Καταναλώνοντας φασόλια λούπινου βοηθούν στη πρόσληψη περισσότερων βιταμινών. Τα λούπινα παρέχουν μια σημαντική ποσότητα θειαμίνης(Β1), βιταμίνη απαραίτητη για τον μεταβολισμό των υδατανθράκων και των λιπών, καθώς και για τη διατήρηση της λειτουργίας του νευρικού συστήματος. Κάθε φλιτζάνι μαγειρεμένου λούπινου περιέχει 0,22mg θειαμίνης καλύπτοντας το 20% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για τις γυναίκες και το 18% για τους άνδρες. Τα φασόλια λούπινο προσφέρουν επίσης 98μg φυλλικού οξέος ανά μερίδα, το οποίο είναι το 24,5% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Το φολικό οξύ είναι απαραίτητο για το μεταβολισμό των πρωτεϊνών και για την παραγωγή και συντήρηση των νέων κυττάρων.

Ψευδάργυρος

Προσθέστε τους σπόρους λούπινου στη καθημερινή σας διατροφή ως πηγή των ανόργανων στοιχείων. Τα λούπινα προάγουν την ανοσολογική λειτουργία και βοηθούν επίσης στην αναπαραγωγική υγεία και στη ρύθμιση της γονιδιακής δραστηριότητας λόγω της υψηλής περιεκτικότητας τους σε ψευδάργυρο. Καταναλώνοντας 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια λούπινο αυξάνεται η λήψη ψευδαργύρου σας κατά 2,3mg.

Μαγνήσιο και χαλκός

Το λούπινο θεωρείται μια πολύ καλή πηγή μαγνησίου. Κάθε φλιτζάνι προσφέρει 90mg, το οποίο αποτελεί περίπου το 22% της πρόσληψης μαγνησίου που συνιστάται καθημερινά για τους άνδρες και για τις γυναίκες. Το μεγαλύτερο μέρος του μαγνησίου στο σώμα σας λειτουργεί για τη διατήρηση της υγιούς οστικής πυκνότητας, ενώ οι μικρότερες ποσότητες μαγνησίου υποστηρίζουν τη λειτουργία των μυών, συμβάλλουν για τις υγιείς κυτταρικές μεμβράνες και βοηθούν στην κυτταρική σηματοδότηση.

Η κατανάλωση ενός φλιτζανιού σπόρων λούπινου αυξάνει επίσης την πρόσληψη χαλκού κατά 383µg. Το λούπινο είναι πλούσιο σε χαλκό ο οποίος βοηθά το σώμα σας να επεξεργάζεται το σίδηρο, βοηθά στη λειτουργία του νωτιαίου μυελού και του εγκεφάλου και παράλληλα ενισχύει τα αιμοφόρα αγγεία σας.

Διατροφική αξία του Λούπινου

Η σύνθεση 100gr των λούπινων
(ξηρού βάρους) 
Θερμίδες 371 kcal
Λιπαρά 10 g
Χοληστερόλη 0 mg
Νάτριο 15 mg
Κάλιο 1.013 mg
Υδατάνθρακες 40 g
Φυτικές Ίνες 19 g
Πρωτεϊνη 36 g
Βιταμίνη Α 0 IU
Ασβέστιο 176 mg
Σίδηρος 4,4 mg
Βιταμίνη D 0 IU
Βιταμίνη 0,4 mg
Βιταμίνη 0 μg
Μαγνήσιο 198 mg

Ποιοι οι τρόποι κατανάλωσης & μαγειρέματος

Οι προαναφερθέντες διατροφικές ιδιότητες του λούπινου επιτρέπουν τη χρήση του σε ποικίλες εφαρμογές τροφίμων, όπως το ψήσιμο και η αντικατάσταση τροφίμων ζωικής προέλευσης όπως το κρέας, τα αυγά και το τυρί.

Τα λούπινα μπορούν να μετατραπούν σε αλεύρι και να χρησιμοποιηθούν στην διατροφή των ανθρώπων. Με επεξεργασία ο καρπός γίνεται λουπινάλευρο με περιεκτικότητα 50% σε πρωτεΐνες και ελαφρώς κιτρινωπό χρώμα. Αν προστεθεί σε ποσοστό 33% στο αλεύρι σίτου, το ψωμί που προκύπτει έχει κίτρινο χρώμα, υφή κέικ και γεύση καρυδιού.

Το αλεύρι λούπινου μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή για τη βελτίωση της θρεπτικής αξίας του ψωμιού.Η υψηλή περιεκτικότητα του σε λυσίνη και η χαμηλή σε μεθειονίνη συμπληρώνει την περιεκτικότητα του αλεύρου σίτου σε πρωτεΐνες, οι οποίες είναι φτωχές στη λυσίνη και σχετικά υψηλότερες στα αμινοξέα που περιέχουν θείο. Ακόμη, το λουπινάλευρο είναι κατάλληλο για παραγωγή ζυμαρικών όπως είναι τα λαζάνια. Στα λουκάνικα μπορεί να αντικαταστήσει κατά 25% το κρέας. Επιπρόσθετα, μπορεί να αντικαταστήσει τα αυγά σε κέικ και σε σάλτσες όπως η μαγιονέζα. Χρησιμοποιείται για παρασκευή μπισκότων για όσους έχουν δυσανεξία στη γλουτένη και στη λακτόζη. Παλαιότερα το χρησιμοποιούσαν σαν υποκατάστατο ή για τη νοθεία του καφέ. Η κυανή ποικιλία μπορεί να καταναλωθεί ακόμα με τη μορφή βάμματος ή αφεψήματος.

Ποια είναι η επίδραση του λούπινου στην υγεία;

Η κατανάλωση λούπινου παρέχει ποικίλα οφέλη για την υγεία. Από την αρχαιότητα το λούπινο το χρησιμοποιούσαν σαν κατάπλασμα ως καταπραϋντικό και μαλακτικό για την αντιμετώπιση των σπυριών, των αποστημάτων και των φλεγμονών όπως τα εκζέματα και οι λειχήνες. Κατά τον μεσαίωνα θεωρούσαν ότι ήταν κατάλληλο για την αντιμετώπιση των παράσιτων του εντέρου αλλά και για την αντιμετώπιση δερματικών νοσημάτων.

Χάρις στην παρουσία των φυτικών ινών που περιέχει είναι ικανό να βελτιώσει την κινητικότητα του εντέρου και συνάμα την δυσκοιλιότητα που ταλαιπωρεί ένα μεγάλο μέρος του πληθυσμού. Παράλληλα, έχει αντιδιαβητικές ιδιότητες βελτιώνοντας το γλυκαιμικό προφίλ λόγω του χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και των σύνθετων υδατανθράκων. Σημαντικό για τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη και προ-διαβήτη. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε αρθριτικές παθήσεις και λευκωματουρία. Είναι γνωστό και για τη δράση του σαν ανθελμινθικό, εμμηναγωγό, διουρητικό και καθαρτικό. Επίσης, έχει την ιδιότητα να βοηθά στην σωστή χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων, τα οποία με την σειρά τους βοηθούν στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης.

Οι κόκκοι του λούπινου, οι οποίοι είναι γεμάτοι με βιταμίνη C, βοηθούν στη προώθηση της απορρόφησης του σιδήρου και του σχηματισμού αιμοσφαιρίνης. Ακόμη, το ασβέστιο και ο φώσφορος υπάρχουν άφθονα στα φασόλια λούπινου έτσι κάνουν τα οστά και τα δόντια γερά και υγιή.

Η κυανή ποικιλία του φυτού διαθέτει ηρεμιστικές ιδιότητες και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε καταστάσεις αϋπνίας και υπερέντασης. Στην ομοιοπαθητική τα λούπινα εξαιτίας των πολλών θρεπτικών του συστατικών χρησιμοποιούνται για την τόνωση του αναπνευστικού συστήματος και για την αντιμετώπιση συμπτωμάτων χρόνιας κόπωσης. Τέλος, διατηρώντας το λούπινο στη διατροφή σας θα παρατηρήσετε μείωση της λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας(LDL-χοληστερόλη ή «κακή» χοληστερόλη) και των τριγλυκεριδίων και έλεγχο του σωματικού βάρους λόγω αύξησης του αισθήματος κορεσμού.

Λούπινο και Αλλεργία

Οι μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που είναι αλλεργικοί ειδικότερα στα φιστίκια, φαίνεται να έχουν περισσότερες πιθανότητες να είναι αλλεργικοί στο λούπινο. Όταν το λούπινο υπάρχει σε ένα τρόφιμο, πρέπει να αναγράφεται στην ετικέτα των συστατικών. Έτσι, οι καταναλωτές που επιθυμούν να αποφύγουν το λούπινο- και εκείνοι με αλλεργίες στα φιστίκια, οι οποίοι πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί- μπορούν να αναγνωρίσουν την παρουσία του αναζητώντας στην ετικέτα "λούπινο". Τα συμπτώματα μιας πιθανής αλλεργικής αντίδρασης περιλαμβάνουν κνίδωση, οίδημα των χειλιών, εμετό και δυσκολίες στην αναπνοή.

Το αλλεργιογόνο δυναμικό του λούπινου προέρχεται από την διείσδυσή του στον οργανισμό μέσω του αναπνευστικού συστήματος και μετά την κατανάλωση προϊόντων εμπλουτισμένων με λούπινο

Δοκίμασε το και απόλαυσε τα οφέλη του λούπινου

Οι σπόροι του λούπινου προς το παρόν μπορούμε να πούμε ότι είναι κάτι σχεδόν άγνωστο-ξένο για τους περισσότερους αλλά με αυτά τα χαρακτηριστικά και την πλούσια θρεπτική του αξία σίγουρα είναι ένα τρόφιμο που διαθέτει όλα τα «φόντα» για να γίνει η τροφή του μέλλοντος! Αναζήτησε το, δοκίμασε το με τους προαναφερθέντες τρόπους και απόλαυσε τα οφέλη του!

Συμπερασματικά

Το λούπινο είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και χαμηλό σε λίπος. Ελεύθερο σε γλουτένη άρα είναι κατάλληλο για τα άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη. Μπορεί να καταπολεμήσει την δυσκοιλιότητα, να μειώσει την «κακή» χοληστερόλη, τα τριγλυκερίδια και την αρτηριακή πίεση. Επίσης, να βελτιώσει τον γλυκαιμικό προφίλ και να αντιμετωπίσει την παχυσαρκία επιδρόντας στη όρεξη.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Sudarshan Nadathur, Janitha P. D. Wanasundara and Laurie Scanlin,2017  Chapter 10–Lupin: An Important Protein and Nutrient Source,Sustainable Protein Sources, Academic press, p165-183

Prusinski J. (2017): White lupin (Lupinus albus L.) – nutritional and health values in human nutrition – a review. Czech J. Food Sci., 35, p95-105

  • Χάρις Κυριάκου
    Χάρις Κυριάκου Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος M.Sc.

    Η Χάρις Κυριάκου είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος με μεταπτυχιακές σπουδές στην Κλινική Διαιτολογία. Παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες στη Λεμεσό, Κύπρο.