Λεξικό Διατροφής

Διατροφική Μαγιά

09 Δεκεμβρίου 2020
2403 Προβολές
3 λεπτά να διαβαστεί
diatrofiki magia

Photo Source: www.canva.com

Τί είναι η Διατροφική Μαγιά;

Η διατροφική μαγιά είναι ένα προϊόν φυσικής ζύμωσης και παρόλο που είναι ο ίδιος τύπος μαγιάς με αυτόν που υπάρχει στη μπύρα και χρησιμοποιείται για την παρασκευή αρτοσκευασμάτων, η επεξεργασία τους είναι διαφορετική. Η διατροφική μαγιά προέρχεται από τη φυσική ζύμωση των σακχαρομυκήτων Saccharomyces cerevisiae σε ένα πλούσιο σε σάκχαρα μέσο, όπως η μελάσα ή το παντζάρι. Στη συνέχεια θερμαίνεται για να απενεργοποιηθεί, πλένεται, παστεριώνεται, στεγνώνει θρυμματίζεται και συσκευάζεται. Τα κύτταρα στη ζύμη απενεργοποιούνται κατά τη διάρκεια της παρασκευής και της επεξεργασίας της οπότε δεν είναι ζωντανά στο τελικό προϊόν. Η διαφορά, δηλαδή, από τη μαγιά της μπύρας, είναι πως η διατροφική μαγιά είναι μια απενεργοποιημένη μορφή μαγιάς, άρα δε χρησιμεύει στο να κάνει ένα ζυμάρι να «φουσκώσει».

Στο εμπόριο, συνήθως, μπορείς να τη βρεις σε ενισχυμένη μορφή, ή αλλιώς εμπλουτισμένη με περαιτέρω θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.

Ποιά η διατροφική της αξία της Μαγιάς;

Η διατροφική μαγιά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Η εμπλουτισμένη της μορφή περιέχει πολλές βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως βιταμίνη Β6 και Β12 αλλά και θειαμίνη, ριβοφλαβίνη και νιασίνη. Είναι πλούσια σε ιχνοστοιχεία όπως ψευδάργυρο, σελήνιο, μαγγάνιο και μολυβδαίνιο. Είναι επίσης μια πλήρης πρωτεΐνη, κάτι που σημαίνει ότι περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται να παίρνουμε από τα τρόφιμα.

Πιο αναλυτικά:

 

Διατροφική αξία ανά 100γρ
Ενέργεια 364 kcal
Πρωτεΐνες 45,4gr
Λίπος 0
Υδατάνθρακες 36,4 gr
Σάκχαρα 18,2 gr
Φυτικές ίνες 18,2 gr

 

Ποιά τα οφέλη της στην υγεία;

Όπως φαίνεται από τον παραπάνω πίνακα, η διατροφική μαγιά είναι ένα άκρως πλούσιο διατροφικά τρόφιμο, με αρκετή ποσότητα πρωτεΐνης και φυτικών ινών ενώ παράλληλα έχει χαμηλές θερμίδες και πολύ μικρό ποσοστό λίπους. Αποτελεί εξαιρετική πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β (Β6 και Β12), περιέχει αντιοξειδωτικά, μέταλλα και ιχνοστοιχεία όπως ασβέστιο, σίδηρο και κάλιο. Περιέχει επίσης β-γλυκάνη, έναν τύπο ινών που έχει αποδειχθεί ότι συμβάλει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα. Επιπλέον, λόγω του χαμηλού γλυκαιμικού της δείκτη, είναι προϊόν που βοηθάει στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Στο εμπόριο μπορεί να βρεθεί ποικιλία του προϊόντος, ενισχυμένο με επιπλέον βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως η βιταμίνη Β12 και το φυλλικό οξύ.

Έρευνες έχουν επίσης δείξει πως τα στελέχη μυκήτων στη διατροφική μαγιά, μπορούν να υποστηρίξουν το ανοσοποιητικό σύστημα και να μειώσουν τις φλεγμονές από βακτηριακές λοιμώξεις. Μπορεί επίσης να αποδειχτεί χρήσιμη στη θεραπεία της διάρροιας.

Σε ποιούς απευθύνεται;

Η διατροφική μαγιά χρησιμοποιείται κατά κόρον από χορτοφάγους και αυστηρούς χορτοφάγους (vegans). Είναι ένα προϊόν με αλμυρή τυρένια γεύση, το οποίο προτιμούν κυρίως όσοι δεν καταναλώνουν τυριά. Δύο κουταλιές της σούπας (10γρ προϊόντος) περιέχουν πάνω από 4γρ πρωτεΐνης, αποτελώντας έτσι μια εύκολη εναλλακτική για τους vegans να προσθέσουν πρωτεΐνη, και μάλιστα υψηλής βιολογικής αξίας, στα γεύματά τους.

Η πλούσια θρεπτική της σύσταση την κάνει εξαιρετική επιλογή για όσους ακολουθούν αυστηρά χορτοφαγική διατροφή (vegan) αλλά και για όσους δοκιμάζουν να μειώσουν την κατανάλωση ζωικών προϊόντων. Παρόλα αυτά μπορεί να χρησιμοποιηθεί στη μαγειρική σε πολλές χορτοφαγικές και μη παρασκευές, όπως σε περιπτώσεις νηστείας (όπου για παράδειγμα δεν καταναλώνεται τυρί) ή από όσους μπορεί να παρουσιάζουν κάποια δυσανεξία σε γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά δε θέλουν να «αποχωριστούν» τη γεύση του τυριού. Απευθύνεται σε όλους όσους θέλουν να επωφεληθούν από τα διατροφικά της οφέλη, ή σε όσους απλώς αρέσει η ιδιαίτερη umami γεύση της.

Πώς καταναλώνεται;

Η διατροφική μαγιά είναι, λοιπόν, ένα αλμυρό προϊόν με επίγευση τυριού και ξηρών καρπών. Εκτός από την τυρένια της γεύση δίνει και ιδιαίτερη υφή στα φαγητά στα οποία προστίθεται. Όταν αποθηκεύεται σωστά, σε καλά κλειστό δοχείο φαγητού ή σακουλάκι, μπορεί να διατηρηθεί έως και δύο χρόνια. Μπορεί να βοηθήσει τις σάλτσες και τις σούπες να δέσουν καθώς τους προσδίδει μια πιο κρεμώδη υφή.

Πως μπορείς να τη χρησιμοποιήσεις λοιπόν;

  • Ως τριμμένο «τυρί» – μόνη της ή με άλλες προσμίξεις –σε vegan συνταγές, ή σε οποιαδήποτε άλλη μη χορτοφαγική Παρασκευή
  • Πρόσθεσέ τη σε σούπες ή σάλτσες και αλμυρές κρέμες όπως μπεσαμέλ ή σε πουρέ πατάτας, και άλλων λαχανικών
  • Πασπάλισε τις σαλάτες σου, είτε είναι ωμές, ψητές, ή βραστές για να προσθέσεις έξτρα θρεπτικά συστατικά και περισσότερη γεύση
  • Ανάμειξέ τη με ξηρούς καρπούς
  • Πρόσθεσέ τη σε ομελέτα ή σε συνταγές με τόφου (όπως scrambled τόφου)
  • Δοκιμάσέ τη πάνω σε ποπ κορν, ως βραδινό σνακ, ώστε να αποφύγεις το βούτυρο και το αλάτι
  • Πρόσθεσέ τη σε ζυμαρικά και ριζότο, αντί για παρμεζάνα
  • Φτιάξε τη διάσημη αμερικάνικη συνταγή Mac and cheese, στη vegan εκδοχή της
  • Πρόσθεσέ τη σε ντιπ, σός, dressing για σαλάτα
  • Μπορείς ακόμα να προσθέσεις μερικές νιφάδες και στη τροφή των κατοικιδίων σου, για επιπλέον θρεπτικά συστατικά
  • Τέλος, μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για επιπρόσθετη γεύση σε κουρκούτι για τηγανιτά τρόφιμα.

Δες λοιπόν, παρακάτω τη συνταγή για εναλλακτικό κουρκούτι χωρίς γλουτένη με διατροφική μαγιά καθώς επίσης και μια συνταγή για φυτικό τυρί παρμεζάνα χωρίς προσθήκη ζωικών υποπροϊόντων.

Εναλλακτικό Κουρκούτι με διατροφική μαγιά, χωρίς γλουτένη

Υλικά

  • 1 φλιτζάνι αλεύρι αμυγδάλου
  • 4 κσ διατροφική μαγιά
  • ½ κγ σκόνη κρεμμυδιού
  • ½ κγ πολύχρωμο φρεσκοτριμμένο πιπέρι
  • ½ κουταλάκι αλάτι
  • ½ κγ ρίγανη ή αποξηραμένο δυόσμο
  • Νερό

Εκτέλεση

Ανακατεύεις όλα τα στερεά υλικά μεταξύ τους και προσθέτεις όσο νερό χρειαστεί ώστε να γίνει ένας μέτριος χυλός. Βάζεις μέσα το τρόφιμο που θες να μαγειρέψεις (πχ ψάρι, λαχανικά ή κρέας) και τηγανίζεις σε δυνατή φωτιά.

Φυτικό τριμμένο «τυρί», τύπου Παρμεζάνα

Υλικά

  • 1½ φλ ανάλατους και ωμούς ξηρούς καρπούς (κατά προτίμηση κάσιους και αμύγδαλα ξεφλουδισμένα)
  • ½ φλ διατροφική μαγιά
  • 2-3κσ βιολογικούς σπόρους κάναβης, για περαιτέρω θρεπτικά συστατικά (προαιρετικά)
  • ¼ κ.γ. σκόνη σκόρδου
  • ¼ κγ σκόνη κρεμμυδιού
  • ¼ κγ πολύχρωμο φρεσκοτριμμένο πιπέρι
  • Αλάτι (κατά βούληση – με προσοχή όμως, μιας και η διατροφική μαγιά έχει έντονη αλμυρή γεύση)
  • Μπαχαρικά, ανάλογα με τη χρήση τους, πχ πάπρικα, θυμάρι, ρίγανη, κόλιανδρο

Εκτέλεση

Αλέθεις όλα τα υλικά μαζί. Έτοιμο! Το «τυρί» φυλάσσεται σε καλά σφραγισμένο δοχείο στο ψυγείο και θα διαρκέσει για 2-3εβδομάδες, μιας και δεν περιέχει φρέσκα συστατικά.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

US Department of Agriculture (USDA) (2020). As retrieved from https://ndb.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/788564/nutrients on 24/10/2020.

PETA (2020). What Is Nutritional Yeast? How Will It Change You?. As retrieved from https://www.peta.org/living/food/nutritional-yeast-only-sounds-gross/ on 29/09/2020.

Healthline (2017). Why Is Nutritional Yeast Good for You?. As retrieved from https://www.healthline.com/nutrition/nutritional-yeast#TOC_TITLE_HDR_4 on 29/09/2020.

Bruno, G. (2009). Nutritional Yeast & Liver - Literature Education Series On Dietary Supplements, Huntington College of Health Sciences, 800-290-4226.

Moslehi-Jenabian, S., Lindegaard Pedersen, L., Jespersen, L. (2010). Beneficial Effects of Probiotic and Food Borne Yeasts on Human Health. Nutrients, 2(4), pp. 449–473.

Κελίνα Φίλη
Κελίνα Φίλη Διαιτολόγος – Διατροφολόγος ΜSc, RD

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος ΜSc, RD, με εξειδίκευση στην Αθλητική Διατροφή και την Ψυχολογία της Διατροφής (Nutrition & Health - NLP Coach), Υποψήφια Διδάκτωρ Reading University