Λεξικό Διατροφής

Κους Κους

18 Ιουλίου 2019
4443 Προβολές
3 λεπτά να διαβαστεί
kous-kous

Photo source: www.bigstockphoto.com

Το πολυ γνωστό κους κους που πολλοί το συγχύζουν με το πλιγούρι ή το κινόα. Σε αυτό το άρθρο θα δούμε αναλυτικά τι είναι το κους κους, σε ποια κατηγορία ανήκει, ποια η διατροφική του αξία και πως μπορεί να χρησιμοποιηθεί στην καθημερινότητά μας.

Τι είναι το Κους Κους;

Το κους κους λοιπόν, αν και πολλοί θεωρούν ότι εμπίπτει στην κατηγορία των δημητριακών, στην πραγματικότητα ανήκει στην κατηγορία των ζυμαρικών και έχει σαν βάση το σιτάρι. Είναι φτιαγμένο απο αποφλοιωμένο, θρυμματισμένο σιτάρι, το γνωστό σιμιγδάλι. Κυρίως πρόκειται για σιμιγδάλι το οποίο βρέχεται με νερό και μετά βράζει σε ζωμό, νερό ή ατμό για να φουσκώσει και να αφρατέψει. Στην αγορά υπάρχει σε διάφορα μεγέθη.

Διατροφική Αξία Κους Κους

Έχει αρκετά ψηλή διατροφική αξία αφού θεωρείτε ένα τρόφιμο πλούσιο σε υδατάνθρακες, βιταμίνες και φυτικές ίνες. Επιπλέον περιέχει πολύ λίγο λίπος και καθόλου αλάτι, καθώς επίσης περιέχει ασβέστιο, μαγνήσιο, σίδηρο, ψευδάργυρο, κάποιες βιταμίνες του συμπλέγματος Β και βιταμίνη Ε. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι περιέχει γλουτένη επομένως άτομα με κοιλιοκάκη ή δυσανεξία στην γλουτένη δεν μπορούν να καταναλώσουν το κους κους. Στον πιο κάτω πίνακα απεικονίζονται κάποια μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά που δίδουν τα 100γρ κους κους.

Θρεπτική Ανάλυση Τιμές

Θερμίδες

112KCal

Λίπος

0,2γρ

Κορεσμένα Λιπαρά

0γρ

Πολυακόρεστα Λιπαρά

0,1γρ

Μονοακόρεστα Λιπαρά

0γρ

Χοληστερόλη

0γρ

Νάτριο

0.05γρ

Κάλιο

0.58γρ

Υδατάνθρακες

23γρ

Φυτικές ίνες

1,4γρ

Σάκχαρα

0,1γρ

Πρωτεϊνη

3.8γρ

Οφέλη για την Υγεία

Η ψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες βοηθάει την παροχή ενέργειας στον οργανισμό αφού το σώμα μεταβολίζει τους υδατάνθρακες σε γλυκόζη, ένα μονοσακχαρίτη που αποτελεί την βασική πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο και τα υπόλοιπα όργανα.

Φυτικές Ίνες

Παράλληλα, η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες βοηθάει στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας, αυξάνει το αίσθημα του κορεσμού και βοηθάει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα επομένως θεωρείται ένα φαγητό που μπορεί να καταναλώνεται και απο τους διαβητικούς ασθενείς. Παρόλα αυτά είναι ένα φαγητό μέτριου γλυκαιμικού δείκτη άρα συστήνεται προσοχή στην ποσότητα κατανάλωσης του.

Να προσθέσουμε Πρωτείνη στο Κους Κους

Καλό θα ήταν το κους κους να συνυπάρχει στο πιάτο με πρωτεϊνη όπως για παράδειγμα κρέας, κοτόπουλο ή θαλασσινά και λαχανικά για να επιβραδύνεται η διοχεύτεση της γλυκόζης στο αίμα. Η πρωτεϊνη που περιέχεται στο κους κους δεν είναι ψηλής βιολογικής αξίας αφού η φυτική πρωτεϊνη δεν περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Για το λόγο αυτό το κους κους μπορεί να συνδυαστεί με άλλους υδατάνθρακες όπως για παράδειγμα τα όσπρια ή το ρύζι ή το πλιγούρι για να δώσουν στο ανθρώπινο σώμα πρωτεϊνη ψηλής βιολογικής αξίας.

Αλάτι και Λίπος στο Κους Κους

Η χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και λίπος καθιστά το κους κους ως ένα τρόφιμο που μπορεί να καταναλωθεί και από άτομα με καρδιοαγγειακά νοσήματα. Επίσης το κους κους είναι πλούσιο σε σελήνιο, ένα μέταλλο, με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση η οποία βοηθάει στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών στα κύτταρα μειώνοντας τις φλεγμονές. Επιπρόσθετα, παίζει σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του θυρεοειδή αδένα και μειώνει τον κίνδυνο καρδιοπαθειών και διάφορων ειδών καρκίνου.

Μαγείρεμα με Κους Κους

Επειδή το κους κους είναι προβρασμένο το μόνο που χρειάζεται είναι να το μουλιάσετε σε νερό πριν την κατανάλωσή του. Για κάθε ένα ποτήρι κους κους χρειάζεται 1.5-2 ποτήρια νερού. Συνήθως το κους κους διπλασιάζεται σε όγκο. Οπόταν 100γρ άψητου κους κους θα ετοιμάσουν 200γρ βρασμένου προϊόντος. Μια προτινόμενη μερίδα στο πιάτο είναι τα 80-100γρ ψημένου κους κους.

Πάμε τώρα να δούμε μέσα απο συνταγές πως μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε το κους κους στο τραπέζι μας.

Κους κους με αποξηραμένα φρούτα, κάρι και αμύγδαλο

https://www.mednutrition.gr/portal/syntages/zymarika/12319-kouskoys-me-apoksiramena-froyta-kari-kai-amygdalo

Η πιο πάνω συνταγή περιέχει αρκετά ψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες αφού περιέχει το κους κους και τα αποξηραμένα φρούτα. Όμως, μια μερίδα δίνει αρκετές θερμίδες οπόταν καλύτερα άτομα που είναι σε πρόγραμμα διατροφής να τρωνε μισή μερίδα για κυρίως γεύμα ή να ζητήσουν τη βοήθεια του διαιτολόγου τους για σωστή κατανάλωση.

Κους κους με λιαστές ντομάτες, φέτα, ελιές και βασιλικό

https://www.mednutrition.gr/portal/syntages/zymarika/13112-kouskoys-me-liastes-domates-feta-elies-kai-vasiliko

Μια πιο καλοκαιρινή επιλογή για κατανάλωση του κους κους. Σε αυτή τη συνταγή η φέτα δίνει την πρωτεϊνη όποτε ο συνδυασμός με άλλο υδατάνθρακα δεν θεωρείται απαραίτητος. Όπως και στην προηγούμενη συνταγή, οι θερμίδες ανά μερίδα προϊόντος είναι αρκετές οπόταν καλύτερα η κατανάλωση της συγκεκριμένης συνταγής να συζητηθεί με το διαιτολόγο των ατόμων που ακολουθούν υποθερμιδικές διατροφές.

Σαλάτα Κους κους

https://www.mednutrition.gr/portal/lifestyle/diatrofi/4208-fthinoporines-salates-gemiste-ton-organismo-sas-me-antiokseidotika

  • 200 γραμμάρια κουσκούς (άβραστο βάρος),
  • 75 γραμμάρια φασολάκια βραστά,
  • 1 κόκκινη πιπεριά κομμένη,
  • 1 κρεμμύδι,
  • 12 μαύρες ελιές και
  • 80 γραμμάρια φέτα με 2 κουταλιές της σούπας χυμό λεμονιού,
  • ‘vinaigrette’ με μέντα 

Και αυτή η συνταγή θεωρείται αρκετά καλοκαιρινή. Είναι ισορροπημένη σε σωστούς συνδυασμούς υδατανθρακών και πρωτεϊνης. Άτομα με το σύνδρομο του ευερευαίσθητου εντέρου ή σπαστική κολίτιδα καλό είναι να αποφύγουν αυτή τη διατροφή αφού η κόκκινη πιπεριά, το κρεμμύδι και το vinaigrette με μέντα μπορεί να διεγείρουν τα έντερα και να προκαλέσουν φουσκώματα ή πόνο.

Ως συνοδευτικό

Επιπρόσθετα με τις πιο πάνω συνταγές, το κους κους μπορεί απλά να χρησιμοποιηθεί παγωμένο σε σαλάτες ή ως συνοδευτικό σε πιάτα με κρέας, κοτόπουλο ή θαλασσινά. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί σε σούπες ή σε όσπρια. Αν προσθέσετε στο κους κους αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς, γιαούρτι και κανέλλα γίνεται ένα ωραίο και θρεπτικό γλυκό.

Συμπερασματικά

Το κους κους είναι ένα πολύ θρεπτικό φαγητό, με εύκολη προετοιμασία κατανάλωσης, που παρέχει στον ανθρώπινο οργανισμό πληθώρα μακροθρεπτικών συστατικών. Μπορείτε να χρησιμοποιείται στα κυριώς γεύματα σε εβδομαδιαία βάση συνοδευόμενο με πρωτεϊνη και λαχανικά. Θεωρείται ευεργετικό και προστατευτικό για διάφορα χρόνια νοσήματα. Αν δεν συνηθίζεται την κατανάλωσή του, τότε καλό είναι να προχωρήσετε στην αγορά και χρήση του, αφού το μόνο που έχετε είναι να κερδίσετε. Καλή όρεξη λοιπόν.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Goodson, A. (2018) Is couscous healthy? Top 5 health and nutrition benefits.[online] Available at: https://www.healthline.com/nutrition/couscous-benefits

Shubrook, Ν. (2019) Is couscous healthy? [online] Available at: https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/couscous-healthy

  • Έλενα Αλετράρη
    Έλενα Αλετράρη Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος RD Τεχνολόγος Τροφίμων

    Η Έλενα Αλετράρη είναι Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος και Τεχνολόγος Τροφίμων. Είναι επιστημονικός συνεργάτης του medNutrition και της Παγκύπριας Σχολής Γονέων, ερευνητικός επιστήμονας του Ερευνητικού και Εκπαιδευτικού Ινστιτούτου Υγείας του Παιδιού, και παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες σε ιδιωτικό γραφείο στην Λευκωσία.