761
Ζυμαρικά

Κουσκούς με αποξηραμένα φρούτα, κάρι και αμύγδαλο

ΕΚΤΕΛΕΣΗ
  1. Τοποθετούμε το κουσκούς και τα αποξηραμένα φρούτα σε ένα σκεύος και ανακατεύουμε.
  2. Ζεσταίνουμε μια κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά, προσθέτουμε το ελαιόλαδο και ιδρώνουμε το κρεμμύδι.
  3. Αλατίζουμε, προσθέτουμε το σκόρδο και το κάρι και συνεχίζουμε το μαγείρεμα για 2-3 λεπτά.
  4. Προσθέτουμε τον ζωμό και φέρνουμε σε βρασμό.
  5. Αποσύρουμε από τη φωτιά και προσθέτουμε τον ζωμό μέσα στο κουσκούς ανακατεύοντας με ένα πιρούνι.
  6. Σκεπάζουμε το σκεύος με μια μεμβράνη και το αφήνουμε στην άκρη για 15 λεπτά.
  7. Ανακατεύουμε το κουσκούς προσεκτικά με ένα πιρούνι για να το αφρατέψουμε.
  8. Αλατίζουμε αν χρειάζεται και προσθέτουμε τα υπόλοιπα υλικά, δηλαδή το αμύγδαλο, το ξύσμα, τον μαϊντανό, το τσάιβς και το πιπέρι.
Για 4 άτομα
ΥΛΙΚΑ

60 γρ. ελαιόλαδο
100 γρ. κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
10 γρ. σκόρδο, ψιλοκομμένο
15 γρ. κάρι σκόνη
500 γρ. ζωμό κοτόπουλο
500 γρ. κουσκούς
45 γρ. βερίκοκα αποξηραμένα, κομμένα μπρουνουάζ
50 γρ. σύκα αποξηραμένα, κομμένα μπρουνουάζ
40 γρ. σταφίδες μαύρες
50 γρ. αμύγδαλο, καβουρδισμένο
10 γρ. ξύσμα λεμόνι
10 γρ. μαϊντανό, ψιλοκομμένο
10 γρ. τσάιβς, ψιλοκομμένο
αλάτι
πιπέρι φρεσκοτριμμένο

Mια μερίδα 350g περιέχει:
Θερμίδεςkcal
880
44%
Λιπαρά
30,3g
43%
Κορεσμένα λιπαρά
4,5g
23%
Σάκχαρα
0,5g
1%
Νάτριο
1,3g
55%
Φυτικές Ίνες
10,0g
42%
ΣΧΟΛΙΑ ΤΟΥ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΥ
Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

Μια νόστιμη, θρεπτική συνταγή με τον συνδυασμό δύο τροφίμων εξαιρετικής διατροφικής αξίας… του κους κους με τα αποξηραμένα φρούτα!

Η παραπάνω συνταγή είναι πολύ πλούσια σε φυτικές ίνες (40% της ΣΗΠ), αφού έχει σαν κύρια συστατικά της το κους κους και τα αποξηραμένα φρούτα. Τα κυριότερα οφέλη μετά την κατανάλωση φυτικών ινών είναι η αποφυγή της δυσκοιλιότητας και η βελτίωση των επιπέδων γλυκόζης και λιπιδίων στο αίμα. Επίσης, επειδή οι φυτικές ίνες αυξάνουν τον όγκο της τροφής που καταναλώνουμε, χωρίς να προσθέτουν θερμίδες, προκαλούν κορεσμό, συμβάλλοντας έτσι στον έλεγχο του βάρους.

Τα αμύγδαλα που περιέχονται στη συνταγή αποτελούν το πιο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά ξηρό καρπό. Είναι εξαιρετική πηγή Βιταμίνης Ε (αντιοξειδωτική), μαγνησίου και καλίου (μείωση αρτηριακής πίεσης), ασβεστίου και φωσφόρου (υγεία των δοντιών και οστών) και σιδήρου. Ο σίδηρος του αμυγδάλου είναι μη αιμικός, άρα δεν έχει πολύ καλή απορρόφηση όταν δεν καταναλώνεται με κάποια πηγή βιταμίνης C. Στη συγκεκριμένη συνταγή, ο συνδυασμός της κατανάλωσης αποξηραμένων φρούτων και αμυγδάλου οδηγεί σε καλύτερη απορρόφηση σιδήρου.

Οι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία που λαμβάνονται από τη συγκεκριμένη συνταγή οφείλονται στην παρουσία των ξηρών καρπών, των αποξηραμένων φρούτων και του κους κους. Έτσι, η κάθε μερίδα αποτελεί θαυμάσια πηγή απαραίτητων βιταμινών και ιχνοστοιχείων, όπως η Α, η Ε, η Β1, η Β2, η Β3, η C, παντοθενικού, μαγνησίου, σιδήρου, ψευδαργύρου και ω-6 λιπαρών οξέων.

Οι συγκεκριμένες βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία είναι πολύ σημαντικά για την υγεία του ανθρώπου. Για παράδειγμα, συμβάλλουν στη διατήρηση της δομικής και λειτουργικής ακεραιότητας του επιθηλιακού ιστού και του ανοσοποιητικού συστήματος (Βιτ.Α), στη μετάδοση νευρικών ερεθισμάτων (Β1), στη σύνθεση διάφορων ενζύμων και συνένζυμων (Β2, Β3) και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Πρέπει να δώσουμε προσοχή, διότι η κάθε μερίδα αποτελεί ένα πλήρη γεύμα με θερμιδική απόδοση περίπου 800kcal. Επομένως, τα άτομα με υποθερμιδική διατροφή πρέπει να έχουν υπόψη τους πως οι θερμίδες είναι αρκετές με την κατανάλωση μιας μερίδας.

Τέλος, ιδιαίτερα σημαντικό είναι να προσέξουμε πως είναι μια συνταγή φιλική για τα άτομα με υπέρταση, αφού περιέχει ελάχιστη ποσότητα νατρίου.

  • Γιάννης Λουκάκος Σεφ

    O Γιάννης Λουκάκος είναι διάσημος, βραβευμένος chef, με πολυετή τηλεοπτική παρουσία ('Master Chef', 'Junior Master Chef', 'Dr Cook'), το δικό του εστιατόριο στο Χαλάνδρι («Ψωμί και αλάτι»), αλλά και τον δικό του χώρο σεμιναρίων μαγειρικής (TheSeminarProject). Από το καλοκαίρι του 2014 έχει την επιμέλεια λειτουργίας και του εστιατορίου «Ραμπαγάς» στη Σίφνο.

    Έχει γράψει δύο βιβλία μαγειρικής, το «Ψωμί & Αλάτι – Τhe Cookbook» (βραβείο Gourmet ως το καλύτερο βιβλίο μαγειρικής της χρονιάς), και το «Chef από την αρχή», που απευθύνεται σε αρχάριους μάγειρες όλων των ηλικιών.

  • Γεωργία Γεωργίου Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

    Η Γεωργία Γεωργίου είναι Διαιτολόγος - Διατροφολόγος με μεταπτυχιακή εξειδίκευση στην κλινική διατροφή. Διατηρεί διαιτολογικό γραφείο στην Κύπρο υποστηρίζοντας διατροφικά άτομα με παθολογικά προβλήματα, προβλήματα βάρους και άλλες ευαίσθητες ομάδες του πληθυσμού καθώς αρθρογραφεί και για το site του mednutrition.

×

×