Λεξικό Διατροφής

Αποξηραμένα φρούτα

31 Οκτωβρίου 2017
1 λεπτό να διαβαστεί
apoksiramena frouta sth diatrofh

Photo source: www.bigstockphoto.com

Τι είναι τα αποξηραμένα φρούτα;

Ουσιαστικά τα αποξηραμένα φρούτα αποτελούν μια συμπυκωμένη μορφή των φρέσκων φρούτων, από τα οποία έχει αφαιρεθεί το μεγαλύτερο ποσοστό νερού είτε μέσω φυσικής ξήρανσης (ηλιακή ακτινοβολία) είτε με τη χρήση ειδικών αποξηραντήρων.

Ποσο διαδεδομένη είναι η κατανάλωσή τους;

Τα αποξηραμένα φρούτα καταναλώνονται σε αρκετά μεγάλες ποσότητες παγκοσμίως με τους χουρμάδες να κατέχουν την πρώτη θέση στην κατανάλωση και τις σταφίδες, τα δαμάσκηνα, τα βερίκοκα και τα σύκα να ακολουθούν.

Ποια είναι η διατροφική αξία των αποξηραμένων φρούτων;

Τα αποξηραμένα φρούτα αποτελούν εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών. Πιο συγκεκριμένα είναι πλούσια σε υδατάνθρακες καθώς περιέχουν 68-80γρ υδατανθράκων /100γρ φρούτων και φτωχά σε λίπος καθώς περιέχουν 0,3-1γρ λιπαρών/100γρ φρούτων.

Σάκχαρα στα αποξηραμένα φρούτα

Επιπροσθέτως, τα αποξηραμένα φρούτα αποτελούν εξαιρετική πηγή φυσικών σακχάρων, σε ποσοστό 38-63%, με τη φρουκτόζη και τη γλυκόζη να αποτελούν τα κύρια σάκχαρά τους. Η περιεκτικότητα των σακχάρων ποικίλει ανάλογα με τη μέθοδο αποξήρανσης, την ποικιλία και τον τόπο προέλευσης των φρούτων αυτών.

Αποξηραμένα φρούτα και φυτικές ίνες

Επίσης είναι εξίσου σημαντικό να αναφέρουμε οτι τα αποξηραμένα φρούτα είναι εξαιρετική πηγή φυτικών ινών. Πιο συγκεκριμένα, περιέχουν από 3,7 – 9,8γρ φυτικών ινών/100γρ ποσότητα που συμβάλλει σημαντικά στην επίτευξη της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης φυτικών ινών (25-38γρ ανάλογα με την ηλικία και το φύλο) και αντιστοιχεί σε 1 (180γρ) με 2 (360γρ) φλιτζάνια μαγειρεμένο σπανάκι.

Ειδικότερα μία μερίδα 40gr μας παρέχει περισσότερο από το 9% της Σ.Η.Π για φυτικές ίνες, με τα σύκα να αποτελούν την πιο πλούσια πηγή φυτικών ινών.

Μικροθρεπτικά συστατικά

Τέλος, τα αποξηραμένα φρούτα αποτελούν πηγή χαλκού, σιδήρου, μαγνησίου, φωσφόρου, και ασβεστίου. Εντυπωσιακό είναι επίσης το γεγονός πώς στη μερίδα των 40γρ (μισό φλιτζάνι) τα αποξηραμένα φρούτα κατατάσσονται στις κορυφαίες πηγές καλίου.

Εδώ αρκεί να σκεφτούμε πως 40gr αποξηραμένης μπανάνας περιέχουν 496mg καλίου ενώ αντίστοιχη ποσότητα σε ωμή μπανάνα περιέχει 143mg καλίου.

Στον πίανακα που ακολουθέι μπορείτε να δείτε τη διατροφική ανάλυση των πιο κοινών αποξηραμένων φρούτων/100gr.

Θρεπτικό συστατικό Μονάδα Βερίκοκα Χουρμάδες Σύκα Δαμάσκηνα Σταφίδες
Νερό: gr 30.89  20.53 30,05   30.92  15.43
Θερμίδες: kcal 241  282  249 240  299
Πρωτείνες: g 3.39  2.45  3.30  2.18  3.07
Λιπαρά: g 0.51  0.39  0.93  0.38  0.46
Υδατάνθρακες: g 63  75  63.87  63.88  79.18
Φυτικές Ίνες: g 7.3  8  9.8  7.1  3.7
Σάκχαρα: g 53.54  63  47.92  38.13  59.19
Μέταλα:
Ασβέστιο mg 55  39  162  43  50
Χαλκός mg 0.34  0.21  0,29  0.28  0.32
Σίδηρος mg 2.66  1.02  2.03  0.93  1.88
Μαγνήσιο mg 32  43  68  41  32
Φώσφορο mg 0.24  62  67  69  101
Κάλιο mg 71  656  680  732  749
Σελήνιο μg 1162  3.0  0.6  0,3  0.6
Νάτριο mg 2.2  2  10  2  11
Ψευδάργυρος mg 0.39  0.29  0.55  0.44  0.22
Βιταμίνες:
Φολλικό οξύ (Β9) μg 10  19.0  9.0  4.0  5.0
Νιασίνη (Β3) mg 2.59  1.27  0.62  1.88  0.77
Παντοθενικό οξύ (Β5) mg 0.52  0.59  0.42  0.42  0.10
Πυριδοξίνη (Β6) mg 0.14  0.17  0.11 0.21   0.17
Ριβοφλαβίνη (Β2) mg 0.07  0.07  0.08  0.19  0.13
Θειαμίνη (Β1) mg 0.02  0.05  0.09  0.05  0.11
Βιταμίνη Α μg 180  ίχνη  ίχνη  39  -
Βιταμίνη C mg 1.0  0.4  1.2  0.6  2.3
Βιταμίνη Ε mg 4.33  0.05  0.35 0.43  0.12
Βιταμίνη Κ μg 3.10  2.70  15.6  59.5  3.5

 

Αποξηραμένα φρούτα και φυτοχημικά συστατικά

Ένα ακόμη χαρακτηριστικό των αποξηραμένων φρούτων είναι η υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτοχημικά συστατικά. Τα φυτοχημικά είναι συστατικά που παράγουν ή περιέχουν τα φυτά και έρευνες δείχνουν ότι έχουν αντιοξειδωτική δράση και προστατεύουν τα ανθρώπινα κύτταρα από διάφορες ασθένειες, όπως διάφορα είδη καρκίνου, καρδιοπάθειες και άλλες χρόνιες παθήσεις.

Τα αποξηραμένα φρούτα περιέχουν μια ευρεία ποικιλία φυτοχημικών συστατικών όπως φαινολικά οξέα, φλαβονοειδή, φυτοοιστρογόνα και καροτενοειδή, τα οποία παρουσιάζουν εξαιρετική αντιοξειδωτική δράση προστατεύοντας τον οργανισμό από τις ελεύθερες ρίζες.

Αν και κατά τη διαδικασία της αποξήρανσης παρατηρείται απώλεια φυτοχημικών συστατικών η αντιοξειδωτική ικανότητα και η περιεκτικότητα φυτοχημικών συστατικών στα αποξηραμένα φρούτα παραμένουν αμετάβλητα, υποδηλώνοντας πως υπάρχουν κάποια φυτοχημικά συστατικά που δεν έχουν ακόμη καταγραφεί. Μάλιστα, τα αποξηραμένα φρούτα είναι συμπυκνωμένες πηγές φυτοχημικών συστατικών περιέχοντας μεγαλύετρη ποσότητα σε σχέση με τα φρέσκα (στην ίδια ποσότητα).

Όσον αφορά τα αντιοξειδωτικά, τα δαμάσκηνα αποδεικνύονται πρωτάθλητές και ακολουθούν τα βερίκοκα.

Ποια είναι τα οφέλη τους στην υγεία;

Επίδραση στο σωματικό βάρος

Αρχικά, η κατανάλωση αποξηραμένων φρούτων σύμφωνα με μελέτες συμβάλλει στη διατήρηση υγιούς βάρους, χαμηλότερου ΔΜΣ και περιμέτρου μέσης. Η δράση τους αυτή απόδίδεται στην αύξηση του κορεσμού, καθώς φαίνεται οτι επηρεάζουν τα επίπεδα ορμονών όπως η λεπτίνη και ρυθμίζουν την όρεξη.

Μείωση αρτηριακής πίεσης

Επίσης, όπως αναφέρθηκε παραπάνω τα αποξηραμένα φρούτα είναι πλούσια σε κάλιο και φυτικές ίνες. Η αυξημένη πρόσληψη καλίου και φυτικών ινών μπορεί να μειώσει τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης.

Δυσκοιλιότητα

Επιπροσθέτως, τα αποξηραμένα φρούτα, όπως οι σταφίδες, είναι πηγή πρεβιοτικών. Περιέχουν φρουκτοολιγοσακχαρίτες όπως η ινουλίνη που παράλληλα με τις φυτικές ίνες συμβάλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου.

Καρδιαγγειακά

Τα αποξηραμένα φρούτα όπως τα δαμάσκηνα περιέχουν πηκτίνη, μια διαλυτή φυτική ίνα που μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης.

Τα περισσότερα από τα οφέλη που παρουσιάζουν τα αποξηραμένα φρούτα στην υγεία μας αποδίδονται στα φυτοχημικά συστατικά και την αντιοξειδωτική τους δράση.

Μπορεί ένας διαβητικός να καταναλώνει αποξηραμένα φρούτα;

Λόγω της γλυκήτητάς τους τα αποξηραμένα φρούτα θα περιμέναμε να είναι υψηλού γλυκαιμικού δείκτη. Παρ’ όλα αυτά, πρόσφατες μελέτες δείχνουν πως τα αποξηραμένα φρούτα έχουν χαμηλό (<55) ή μέτριο (56-69) γλυκαιμικό δείκτη και η επίδρασή τους στα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης είναι παρόμοια με αυτή των φρέσκων φρούτων.

Η ιδιαιτερότητα τους αυτή αποδίδεται στις φυτικές ίνες, τις πολυφαινόλες και τις τανίνες που περιέχουν.

Στο πίνακα που ακολουθεί μπορείτε να δείτε το γλυκαιμικό δείκτη των πιο κοινών αποξηραμένων φρούτων.

Αποξηραμένο φρούτο Γλυκαιμικός δείκτης (GI) Αξιολόγηση
Βερίκοκα 30 Χαμηλός
Χουρμάδες 30 Χαμηλός
Σύκα 61 Μέτριος
Δαμάσκηνα 29 Χαμηλός
Σταφίδες 52 Χαμηλός

 

Ποιο είναι το σωστό μέγεθος μερίδας;

Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA) η μερίδα των αποξηραμένων φρούτων κυμαίνεται στα 30 – 40gr ανάλογα με το είδος του φρούτου. Η ποσότητα θεωρείται αντίσοιχη με ένα φρέσκο φρούτο και αντιστοιχεί σε ¼ του φλιτζανιού.

Για παράδειγμα, μία μερίδα φρέσκα σύκα (3 σύκα) περιέχουν 111kcal ενώ 40γρ αποξηραμένα σύκα περιέχουν 100kcal.

Τι να προσέξετε;

Λόγω της μειωμένης περιεκτικότητάς τους σε νερό, τα αποξηραμένα φρούτα χαρακτηρίζονται ως «θερμιδικά πυκνά». Δηλαδή, περιέχουν αυξημένο αριθμό θερμίδων σε μικρή ποσότητα. Για το λόγο αυτό, η κατανάλωσή τους πρέπει να γίνεται με μέτρο δίνοντας πάντα έμφαση στο μέγεθος της μερίδας.

Επιπροσθέτως, η κατανάλωση αποξηραμένων φρούτων πρέπει να συνδυάζεται με αύξηση στην κατανάλωση νερού. Ο λόγος είναι ο εξής. Με την αποξήρανση των φρούτων η περιεκτικότητά τους σε νερό, όπως θα δείτε και στον παρακάτω πίνακα, μειώνεται σημαντικά ενώ οι φυτικές ινές είναι ταυτόχρονα αυξημένες. Ωστόσο, οι φυτικές ίνες οι οποίες χωρίς την ανάλογη αύξηση νερού μπορεί να έχουν αντίθετα απότελέσματα για το γαστρεντερικό, όπως για παράδειγμα η δυσκοιλιότητα.

Φρούτο (100γρ) Νερό σε αποξηραμένο (ml) Νερό σε φρέσκο (ml)
Βερίκοκα 30.89 86.35
Σύκα 30.05 79.11
Δαμάσκηνα 30.89 87.2

 

Επίσης, ένα άλλο χαρακτηριστικό που πρέπει να προσέξουμε στα αποξηραμένα φρούτα είναι η πρόσθετη ζάχαρη. Τα φρούτα που έχουν αποξηρανθεί με φυσικό τρόπο δεν περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη. Ωστόσο, στις τεχνιτές μεθόδους αποξήρανσης αρκετές φορές προστίθεται ζάχαρη ή ακόμη και κάποια φυτικά έλαια. Για το λόγο αυτό είναι απαραίτητο πριν την αγορά οποιουδήποτε προιόντος να διαβάζετε προσεκτικά τη διατροφική ετικέτα.

Τέλος, είναι επίσης σημαντικό να προσέξετε την παρουσία συντηρητικών στη διατροφική ετικέτα. Ελέγξτε προσεκτικά για την παρουσία συστατικών για συστατικά όπως τα θειώδη.

Δείτε περισσότερα για τα αποξηραμένα φρούτα στο video που ακολουθεί:

  • Πάρης Παπαχρήστος
    Πάρης Παπαχρήστος Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

    Ο Πάρης Παπαχρήστος είναι Διαιτολόγος Διατροφολόγος, MSc, ιδρυτής του πρώτου portal διατροφής σε Ελλάδα και Κύπρο, όπου διατηρεί ένα πολυδιαιτολογικό γραφείο στο Παγκράτι, παρέχοντας διαιτολογικές υπηρεσίες.

ΣΧΟΛΙΑ
Η medNutrition σέβεται όλες τις απόψεις, αλλά διατηρεί το δικαίωμά του να μην αναρτά υβριστικά σχόλια και διαφημίσεις. Τα σχόλια απηχούν αποκλειστικά τις απόψεις των αναγνωστών.