Λεξικό Διατροφής

Βανίλια

07 Μαΐου 2020
705 Προβολές
2 λεπτά να διαβαστεί
vanilia-diatrofiki-aksia

Photo source: www.canva.com

Η βανίλια κάνει την εμφάνισή της λίγο πριν το καλοκαίρι, κυκλοφορεί μέχρι το Σεπτέμβριο και κερδίζει μικρούς και μεγάλους με τη νόστιμη σάρκα και το ευχάριστο άρωμα της!

Τι είναι η Βανίλια;

Η βανίλια είναι ο καρπός μιας ποικιλίας του γένους Προύμνη (Prunus domestica) της οικογένειας των Ροδοειδών (Rosaceae). Διαφορετικές ποικιλίες του ίδιου γένους δίνουν τα ροδάκινα, τα βερίκοκα, τα κεράσια, τα αμύγδαλα κ.ά. Επικρατεί αρκετή σύγχιση στο διαχωρισμό μεταξύ βανίλιας (μεγάλο μέγεθος, στρογγυλή, μωβ ή κίτρινη), δαμάσκηνου (μωβ, μακρόστενο, μεσαίου μεγέθους) και κορόμηλου (μικρό, στρογγυλό, πράσινο, κόκκινο ή κίτρινο). Το ώριμο φρούτο έχει μια λευκή επίστρωση «σκόνης» που υποδηλώνει ότι δεν έχει υποστεί επεξεργασία μετά τη συγκομιδή και όταν πλυθεί αποκτά μια λαμπερή εμφάνιση.

Διατροφική Αξία της Βανίλιας

Η βανίλια έχει αμελητέα ποσά κορεσμένων λιπαρών, χοληστερόλης και νατρίου. Από την άλλη, είναι έξαιρετική πηγή διαιτητικών ινών, βιταμινών Α, Κ και C.

Βανίλια (φρούτο) στα 100g
Νερό (g) 87.2
Θερμίδες (kcal) 46
Πρωτεΐνες (g) 0.7
Λιπαρά (g) 0.3
Υδατάνθρακες (g) 11.4
Φυτικές Ίνες (g) 1,4
Βιταμίνη Α (IU) 345
Βιταμίνη C (mg) 9.5
Βιταμίνη Κ (mg) 6.4
Μαγνήσιο (mg) 7.0
Χαλκός (mg) 0.1
Μαγγάνιο (mg) 0.1
Φώσφορος (mg) 16.0
Κάλιο (mg) 157
Φυτοστερόλες (mg) 7.0

Πηγή: Nutritiondata

Ποιά τα οφέλη της για την υγεία;

Η βανίλια έχει σκούρο κόκκινο ή μωβ χρώμα στη φλούδα της. Αυτό οφείλεται στις ανθοκυανίνες (πολυφαινόλες) που είναι από τα πιο δραστικά αντιοξειδωτικά και έχουν συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού και καρκίνου του στόματος.

Τα φλαβονοειδή που περιέχονται στη βανίλια έχουν υψηλή αντιοξειδωτική δράση αποτελώντας ασπίδα του οργανισμού σε παθήσεις που σχετίζονται με το καρδιαγγειακό σύστημα. Επίσης, έχει υψηλά ποσοστά καλίου, που ρυθμίζουν τα επίπεδα της αυξημένης αρτηριακής πίεσης.

Όπως τα περισσότερα φρούτα, περιέχει αρκετούς υδατάνθρακες. Ωστόσο, διατηρεί ένα χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αυτό σημαίνει ότι μετά την κατανάλωση βανίλιας, το σάκχαρο στο αίμα αυξάνεται σταδιακά και όχι απότομα.

Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ενισχύει την καλή λειτουργία του εντέρου, μπορεί να βελτιώσει την πέψη και να ανακουφίσει από προβλήματα δυσκοιλιότητας. Από την άλλη, η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητες ενέργειες (πχ διάρροια).

Η κατανάλωση τόσο ολόκληρου του φρούτου αλλά και του χυμού του (χωρίς προσθήκη ζάχαρης) φαίνεται να επουλώνει το δέρμα, να ενισχύει την ελαστικότητά του και να έχει αντιγηραντικές ιδιότητες.

Πώς καταναλώνεται στη διατροφή;

Αποτελεί από μόνη της μια εξαιρετική ιδέα για δεκατιανό ή απογευματινό! Η μερίδα ή αλλιώς το ισοδύναμο φρούτου για τη βανίλια αντιστοιχεί περίπου σε 1 μεγάλη ή 2 μικρές βανίλιες.

Μπορεί να καταναλωθεί σε σμούθι με κάποιο φυτικό γάλα (πχ αμυγδάλου) ή σε γιαούρτι μαζί με ξηρούς καρπούς (πχ καρύδια).

Συνταγή για μαρμελάδα βανίλια χωρίς προσθήκη ζάχαρης

Υλικά:

  • 500 γρ βανίλιες
  • 2 κσ μέλι
  • 2 κγ χυμό λεμονιού
  • 1 κσ βρώμη

Εκτέλεση:

  1. Πλένουμε και κόβουμε τις βανίλιες σε μικρά κομμάτια.
  2. Τις βράζουμε μαζί με το μέλι και το λεμόνι σε κατσαρολάκι, σε χαμηλή φωτιά για 20’.
  3. Προσθέτουμε τη βρώμη και ανακατεύουμε μέχρι να «δέσει» η μαρμελάδα, για περίπου 10’.
  4. Διατηρείται στο ψυγείο.

Φαίνεται λοιπόν πως η βανίλια έχει κερδίσει επάξια τους υποστηρικτές της. Αν ως τώρα δεν ήσασταν ένας από αυτούς, ίσως ήρθε η ώρα να δοκιμάσετε να την εντάξετε στη διατροφή σας και να επωφεληθείτε από τις ευεργετικές ιδιότητες των θρεπτικών συστατικών της.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Joanna Milala et al. Plum pomaces as a potential source of dietary fibre: composition and antioxidant properties, J Food Sci Technol. (2013)

Fatema K et al. Glycemic index determination of vegetable and fruits in healthy Bangladeshi subjects, Malays J Nutr. (2011)

Letícia Caramori Cefali et al. Vitamin C in Acerola and Red Plum Extracts: Quantification via HPLC, in Vitro Antioxidant Activity, and Stability of their Gel and Emulsion Formulations, Journal of AOAC INTERNATIONAL. (2018)

  • Μέρσυ Κούσκου
    Μέρσυ Κούσκου Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

    H Μέρσυ Κούσκου είναι πτυχιούχος Διαιτολόγος - Διατροφολόγος με μεταπτυχιακή εκπαίδευση «Κλινική Διατροφή» στο Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο. Εργάζεται ως διαιτολόγος σε εταιρία συμπληρωμάτων διατροφής και πραγματοποιεί κατ’ οίκον επισκέψεις και διαδικτυακές συνεδρίες.