Λεξικό Διατροφής

Σμέουρα (Rasberries)

06 Σεπτεμβρίου 2019
1059 Προβολές
3 λεπτά να διαβαστεί
smeoura-rasberries

Photo source: www.bigstockphoto.com

Τα σμέουρα είναι μικρού μεγέθους καρποί τα οποία προέρχονται από το φυτό Rubus ideaus. Είναι γνωστά ως framboise στη γαλλική ερμηνεία και raspberry στην αγγλική τους ερμηνεία. Κατηγοριοποιούνται σε 3 είδη βάση του χρώματος τους στα μαύρα, μοβ και κόκκινα που είναι τα πιο γνωστά. Τα σμέουρα έχουν ιδιαίτερη γεύση αφήνοντας μια γλυκόξινη αίσθηση μετά την κατανάλωση τους και μπορούν να προστεθούν στην καθημερινότητα γιατί ταιριάζουν στα περισσότερα γλυκά, φαγητά ακόμη και κοκτέιλ. Απολαμβάνοντας με αυτό τον τρόπο τα πλούσια διατροφικά οφέλη που προσφέρουν στον οργανισμό.

Σμέουρα: ποια η διατροφική τους αξία;

Γενικά, ως προς την κατανάλωση φρούτων είναι γνωστό ότι, συστήνεται η αυξημένη κατανάλωση φρούτων γιατί αποτελούν καλή πηγή αντιοξειδωτικών ουσιών για την πρόσληψη χρόνιων νοσημάτων και έχουν πλούσια διατροφικά οφέλη. Συγκεκριμένα, τα σμέουρα και ιδιαίτερα τα κόκκινα αποτελούν ένα σημαντικό φρούτο στη δυτική διατροφή, λόγω του περιεχομένου τους στα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, βιταμίνης Κ, καλίου, μαγνησίου, σιδήρου και φυτικών ινών.

Διατροφική αξία σμέουρων (1φλιτζάνι)
Ενέργεια (kcal) 64 
Πρωτεΐνη (g) 1,5 
Λίπος (g) 0,8
Υδατάνθρακα (g) 15

Πηγή: USDA

Αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση σμέουρων

Τα αντιοξειδωτικά παίζουν σημαντικό ρόλο καθώς, συνδέονται άμεσα με την πρόληψη της κυτταρικής καταστροφής του οργανισμού, η οποία αποτελεί βασικό παράγοντα προώθησης του γήρατος και πολλών εκφυλιστικών νόσων. Όταν ο οργανισμός εκτίθεται σε περιβαλλοντικούς παράγοντες, όπως η ατμοσφαιρική ρύπανση, η ακτινοβολία, ο καπνός των τσιγάρων και το άγχος, παρατηρείται υπερπαραγωγή ελευθέρων ριζών. Επιπλέον, η ανεξέλεγκτη δραστηριότητα των ελεύθερων ριζών έχει συνδεθεί με τον καρκίνο, τις καρδιακές παθήσεις, τη νόσο του Alzheimer και τη νόσο του Parkinson.

Τα αντιοξειδωτικά ουσιαστικά, αλληλοεπιδρούν με τις ελεύθερες ρίζες και να τερματίζουν την αλυσίδα των αντιδράσεων πριν ακόμα καταστραφούν τα ζωτικής σημασίας συστατικά του κυττάρου. Αν και το ανθρώπινο σώμα διαθέτει διάφορα ενζυμικά συστήματα εξισορρόπησης των ελευθέρων ριζών, η βιταμίνη E, η βιταμίνη C, το β-καροτένειο και το λυκοπένιο είναι εκείνα που βοηθούν στην αντιμετώπιση των ελεύθερων ριζών.

Τα σμέουρα αποτελούν εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών καθώς με 1 φλιτζάνι παρέχει στον οργανισμό την απαραίτητη ποσότητα σε αντιοξειδωτικά αντιμετωπίζοντας τις ελεύθερες ρίζες με αυτόν τον τρόπο

Συγκεκριμένα, στα σμέουρα έχουν παρατηρηθεί οι ανθοκυανίνες οι οποίες είναι πολυφαινόλικές ενώσεις και είναι σημαντικές για την υγεία του ανθρώπου. Οι ανθοκυανίνες, συγκεκριμένα έχει αποδειχτεί ότι καταστέλλουν την φλεγμονή.  Ωστόσο, η αντιοξειδωτική δράση τους, καθιστά σημαντική την κυτταρική αναπαραγωγή, βοηθώντας στην πρόληψη του καρκίνου.

Επιπλέον, τα σμέουρα είναι πλούσια σε ελλαγικό οξύ το οποίο έχει αντιοξειδωτική δράση και αναστέλλει τη δράση ενζύμων που προάγουν τις φλεγμονές, βοηθώντας στη μείωση του πεπτικού έλκους και άλλων φλεγμονών του πεπτικού.

Rasberries: οφέλη για την υγεία

Φάρμακο

Τα σμέουρα εκτός από την πλούσια διατροφική αξία και την αντιοξειδωτική τους δράση παλαιότερα είχαν χρησιμοποιηθεί και ως φάρμακο. Η θεραπευτική τους χρήση για πρώτη φορά αναφέρθηκε τα 1597 σε βιβλίο με τίτλο «Μία γενική ιστορία των φυτών».  Συγκεκριμένα, τα φύλλα από τα σμέουρα χρησιμοποιούνταν απευθείας στο δέρμα για εξανθήματα , για την αντιμετώπιση γαστρεντερικών διαταραχών, συμπεριλαμβανομένης της διάρροιας, για τις διαταραχές του αναπνευστικού συστήματος, για την γρίπη, για καρδιακά προβλήματα και για την αντιμετώπιση ανεπάρκειας βιταμινών. Επιπλέον, πολλές φορές χρησιμοποιούνταν για την χαλάρωση του ατόμου ως αφέψημα.

Φλαβονοειδή

Σύμφωνα με το American Journal of Clinical Nutrition, η πρόσληψη τροφών πλούσια σε φλαβονοειδή όπως τα σμέουρα συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακές παθήσεις.  Οι ανθοκυανίνες, συγκεκριμένα έχει αποδειχτεί ότι καταστέλλουν την φλεγμονή που είναι πιθανό να οδηγήσει σε καρδιαγγειακές παθήσεις.

Πολυφαινόλη

Η υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλη στα σμέουρα μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου με τη μείωση της αρτηριακής πίεσης μέσω αντιφλεγμονωδών μηχανισμών. Εκτός από την αντιφλεγμονώδη δράση όπως αναφέρθηκε τα σμέουρα είναι πλούσια σε κάλιο, το οποίο βοηθάει στην καλύτερη υγεία της καρδιάς.

Φυτικές ίνες

Τα σμέουρα επίσης έχουν θετική επίδραση στην αντιμετώπιση του διαβήτη γιατί βοηθάει στη βελτίωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. Τα σμέουρα περιέχουν αυξημένη ποσότητα φυτικών ινών, προσδίδοντας οφέλη για την υγεία όπως στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, στη ρύθμιση της χοληστερίνης, ενισχύοντας ταυτόχρονα την απώλεια βάρους σε παχύσαρκα άτομα. 

Τρόποι κατανάλωσης

Τα σμέουρα είναι διαθέσιμα ως φρέσκα, κατεψυγμένα, αποξηραμένα με τη μορφή ζελέ, σιροπιού και μαρμελάδας. Μπορούν να καταναλωθούν μαζί με γιαούρτι χαμηλά σε λιπαρά, σε τηγανίτες ή βάφλα μαζί με μέλι, μπορούν να προστεθούν σε σαλάτες με ανάλατους ξηρούς καρπούς αλλά και σε δροσερά smoothies σε συνδυασμό με άλλα φρούτα.

Συμπερασματικά

Επομένως, τα σμέουρα αποτελούν ένα διατροφικό «θησαυρό» με πολλά οφέλη για την υγεία του ανθρώπου. Επειδή, υπάρχουν σε πολλές μορφές φρέσκα, αποξηραμένα και κατεψυγμένα είναι εύκολο να εισαχθούν στην καθημερινή διατροφή αποτελώντας μια υγιεινή επιλογή. Ο συνδυασμός των σμέουρων με τα περισσότερα τρόφιμα τα καθιστά μια εύκολη και γρήγορη λύση, και με αυτόν τον τρόπο μπορούμε να τα απολαύσουμε σε όποια εκδοχή προτιμά ο καθένας. 

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Rao AV, Snyder DM., Raspberries and human health: a review, J Agric Food Chem. 2010 Apr 14;58(7):3871-83. doi: 10.1021/jf903484g

Brunilda Nazario, Antioxidants in Fruits: Fruits, especially berries, are full of antioxidants essential for good health, Webmed, 2018

 

Red rasberry , Webmed – Overview, Megan Ware, Health benefits of raspberries,  University of Illinois-Chicago, School of Medicine, 2018

 

God J, Tate PL, Larcom LL., Red raspberries have antioxidant effects that play a minor role in the killing of stomach and colon cancer cells, Nutr Res. 2010 Nov;30(11):777-82. doi: 10.1016/j.nutres.2010.10.004.

 

Burton-Freeman BM, Sandhu AK, Edirisinghe I. , Red Raspberries and Their Bioactive Polyphenols: Cardiometabolic and Neuronal Health Links, Adv Nutr. 2016 Jan 15;7(1):44-65. doi: 10.3945/an.115.009639. Print 2016 Jan.

  • Θεοδώρα Κατσαρού
    Θεοδώρα Κατσαρού Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

    H Θεοδώρα Κατσαρού είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, και εργάζεται στο διαιτολογικό γραφείο το οποίο διατηρεί από το 2013 επί της οδού Δημοκρίτου 10 στη Σητεία.