Λεξικό Διατροφής

Ρεβίθια

25 Ιουνίου 2018
1692 Προβολές
3 λεπτά να διαβαστεί
revithia diatrofiki aksia kai h thesi tous sti diatrofi

Photo source: www.bigstockphoto.com

Τα ρεβίθια αποτελούν μια ιδιαίτερα θρεπτική τροφή και είναι ένα από τα παλαιότερα όσπρια που καλλιεργούνται από τον άνθρωπο. Από την Αρχαία Ελλάδα μέχρι την Αίγυπτο τα ρεβίθια μαζί με τα υπόλοιπα όσπρια θεωρούνταν βασικές τροφές της εποχής. Γενιές Ελλήνων μεγάλωσαν τρώγοντας όσπρια αντί για κρέας. Η καταγωγή τους είναι από την Ασία και πλέον έχουν εξαπλωθεί σε όλο τον κόσμο

Στην Ελλάδα καλλιεργούνται περίπου 150.000 στρέμματα και κυρίως σε περιοχές στη Θράκη, τη Μακεδονία και τη Στερεά Ελλάδα.

Παρόλο που τα ρεβίθια αποτελούν βασικό στοιχείο της διατροφής του παγκόσμιου πληθυσμού και γενικότερα των μεσογειακών λαών, τις τελευταίες δεκαετίες αυτή η εξαιρετική τροφή λαμβάνει όλο και μικρότερη θέση στην ελληνική κουζίνα - και γενικότερα τα όσπρια - και χρησιμοποιείται κυρίως από χορτοφάγους ως πηγή ενέργειας.

Ρεβύθια: Ποια είναι η θρεπτική τους αξία;

Τα ρεβίθια είναι ένα αντιπροσωπευτικό δείγμα της ελληνικής μεσογειακής διατροφής με μεγάλη θρεπτική αξία. Είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, σίδηρο, φώσφορο, μαγνήσιο, και ψευδάργυρο. Επίσης, περιέχουν ασβέστιο, κάλιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β καθώς και βιταμίνη Κ. Το πρόσθετο όφελος είναι ότι έχουν χαμηλά επίπεδα γλυκαιμικού δείκτη, πράγμα που σημαίνει πως μολονότι είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, δεν έχουν την τάση να ανεβάζουν το σάκχαρο του αίματος.

Είναι από τις καλύτερες φυτικές πηγές πρωτεΐνης μεγάλης βιολογικής αξίας, πλούσια σε υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και βασικά μέταλλα. Η παρουσία τόσο πολλών ζωτικής σημασίας θρεπτικών ουσιών τα καθιστά ιδανική και πλήρης τροφή προσφέροντας πολλά οφέλη στην υγεία.

Συγκεντρώνουν υψηλά ποσά φυτικών ινών που βοηθούν στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος και στην βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ.

Αυτό όμως που ξεχωρίζει τα ρεβίθια από τα άλλα όσπρια είναι η εξαιρετική ποιότητα των πρωτεϊνών που περιέχουν, αφού παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στην άριστη αναλογία που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός και ιδιαίτερα το αμινοξύ μεθειονίνη που τα κατατάσσει στις πλήρεις πρωτεΐνες, όπως το κρέας, το γάλα και η σόγια.

Ο παρακάτω πίνακας μας δείχνει αναλυτικά τα θρεπτικά συστατικά των ρεβιθιών (ρεβίθια ωμά ανά 100γρ):

Διατροφικά στοιχεία Ποσότητα ανά 100γρ.
Θερμίδες (kcal) 378
Πρωτεΐνη (γρ) 20,5
Λιπαρά (γρ) 6
Υδατάνθρακες (γρ) 63
Ολικά σάκχαρα (γρ) 11
Φυτικές ίνες (γρ) 12,2
Μέταλλα
Ασβέστιο (mg) 57
Σίδηρος (mg) 4,3
Μαγνήσιο (mg) 79
Κάλιο (mg) 718
Νάτριο (mg) 24
Φώσφορος (mg) 252
Ψευδάργυρος (mg) 2,8
Νερό (γρ) 7,68
Βίταμίνες
Βιταμίνη C, ασκορβικο οξύ (mg) 4
Βιταμίνη Β1, θειαμίνη (mg) 0,5
Βιταμίνη Β2, ριβοφλαβίνη (mg) 0,2
Βιταμίνη Β3, νιασίνη (mg) 1,5
Βιταμινη Β6,πυριδοξίνη (mg) 0,5
Βιταμίνη Β9, Φυλλικο οξύ (μg) 557
Βιταμίνη Α (μg) 3
Βιταμίνη Ε, α-τοκοφερόλη (mg) 0,82
Βιταμίνη Κ (μg) 9

Οι κατάλληλοι συνδυασμοί 

Οι περισσότερες φυτικές τροφές που περιέχουν πρωτεΐνη, όπως τα ρεβίθια-όσπρια, δεν έχουν την ίδια σύσταση αμινοξέων όπως οι ζωικές πρωτεϊνούχες τροφές. Όταν όμως τα όσπρια συνδυαστούν με άλλες πηγές φυτικών πρωτεϊνών, όπως τα σιτηρά (πχ ρύζι, σιτάρι, καλαμπόκι) τότε τα αμινοξέα της μιας τροφής συμπληρώνονται με τα αμινοξέα της άλλης και παρέχουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας σχεδόν εφάμιλλη του κρέατος.

Πιο συγκεκριμένα, συνδυάστε ρεβίθια με ρύζι ή κινόα και εκτός από νοστιμιά θα έχετε και ένα πιάτο με ιδιαίτερη διατροφική αξία, αφού ο συνδυασμός αυτός δίνει ένα πιάτο με πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας. Ένας συνδυασμός απαραίτητος και για ανθρώπους που ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή ή για όσους βρίσκονται σε νηστεία.

Τα ρεβίθια στην υγεία

Καρδιακές παθήσεις

Η υψηλή περιεκτικότητα των ρεβιθιών σε φυτικές ίνες σε συνδυασμό με την έλλειψη χοληστερόλης τα καθιστούν ιδανικά για την υγεία της καρδιάς, αφού έχουν σαν αποτέλεσμα να μειώνουν την ολική χοληστερόλη αίματος και την «κακή» χοληστερόλη (LDL) μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων.

Καρκίνος

Τα ρεβίθια περιέχουν μεγάλη συγκέντρωση υδατανθράκων και υφίστανται μια διαδικασία ζύμωσης στο παχύ έντερο με αποτέλεσμα να δημιουργείται το βουτυρικό οξύ. Το βουτυρικό οξύ μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου.

Επίσης, τα ρεβίθια μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του προστάτη, χάρη στο λυκοπένιο που περιέχουν και αναστέλλουν την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων στο στομάχι λόγω της περιεκτικότητας τους σε ισοφλαβόνες.

Διαχείριση βάρους

Τα ρεβίθια μπορούν επίσης να βοηθήσουν στον έλεγχο της πείνας λόγω της υψηλής περιεκτικότητας τους σε φυτικές ίνες. Αυτό μπορεί να φανεί χρήσιμο στη διαχείριση του σωματικού βάρους. Η λήψη τροφών που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες συνδέεται με χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ). Η αύξηση των φυτικών ινών στα γεύματα μας βοηθά σημαντικά στη μείωση του βάρους και την σταθεροποίηση του για μεγάλο χρονικό διάστημα. Επιπλέον, ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης των ρεβιθιών οδηγεί σε αύξηση της χολοκυστοκίνινης (ορμόνη που εκκρίνεται μεταγευματικά) και δίνει σήματα κορεσμού στον οργανισμό. Διατροφή με τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη έχει ως αποτέλεσμα μειωμένα επίπεδα ινσουλίνης και μεγαλύτερη απώλεια βάρους σε σύγκριση με τρόφιμα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη.

Λοιπές θετικές επιδράσεις

Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση ρεβιθιών οδήγησε σε μικρές αλλά σημαντικές μειώσεις των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, της γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαρίνης, καθώς και των τιμών αρτηριακής πίεσης. Ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης τους τα κατατάσσει ως εξαιρετική επιλογή για τη ρύθμιση του σακχάρου του αίματος. Επιπρόσθετα, τα ρεβίθια συμβάλλουν στη καλή υγεία του εντέρου και στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.

Τρόποι κατανάλωσης - μαγείρεμα

Τα ρεβίθια μπορούν να μαγειρευτούν με πολλούς τρόπους, σαν σούπα (τη κλασσική ρεβιθάδα), μέσα σε σαλάτες, σαν κεφτέδες, σαν ριζότο αλλά και σαν πουρέ (χούμους).

Προτιμήστε να τα μαγειρεύετε με τη φλούδα, αφού σε αυτή βρίσκονται το μεγαλύτερο ποσοστό ασβεστίου και φυτικών ινών. Επίσης, προσθέστε λεμόνι (λόγω της βιταμινης C που περιέχει) για να μεγιστοποιήσετε την απορρόφηση σιδήρου από το οργανισμό αλλά και για μια ακόμη πιο ιδιαίτερη γεύση.

Η προσθήκη σόδας κατά το φούσκωμα των ρεβιθιών καταστρέφει πολύτιμες βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Εναλλακτικά της σόδας χρησιμοποιήστε λίγο αλάτι.

Συμπερασματικά

Τα ρεβίθια αποτελούν πλούσια φυσική πηγή θρεπτικών συστατικών προστατεύοντας μας από διάφορες χρόνιες παθήσεις. Για αυτό λοιπόν είναι σημαντικό να εκμεταλλευτείτε το γεγονός ότι τα παράγει ο τόπος μας και να τα εντάξετε στη διατροφή σας!

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

United States Department of Agricultural Research Service National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release

Jukanti AK, Gaur PM, Gowda CLL, Chibbar RN., Nutritional quality and health benefits of chickpea (Cicer arietinum L.): a review. British Journal of Nutrition. 2012: 108 (S1);11-26.

Wallace TC, Murray R, Zelman KM., The Nutritional Value and Health Benefits of Chikpeas and Hummus. Nutrients. 2016: 8 (12), 766

  • Κωνσταντίνα Αποστολοπούλου
    Κωνσταντίνα Αποστολοπούλου Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

    Η Κωνσταντίνα Αποστολοπούλου είναι Διαιτολόγος - Διατροφολόγος με μεταπτυχιακό στην αθλητική διατροφή. Ζει και εργάζεται στην Πάτρα όπου καθοδηγεί διατροφικά κάθε ενδιαφερόμενο, καθώς προσφέρει εθελοντική εργασία σε άτομα με καρκίνο και ψυχικές διαταραχές. Έχει διδάξει σε κολέγιο της Πάτρας και αρθρογραφεί για το medNutrition.