Λεξικό Διατροφής

Μπάμιες

18 Μαρτίου 2019
3657 Προβολές
4 λεπτά να διαβαστεί
bamies-diatrofiki-aksia

Photo source: www.bigstockphoto.com

Οι μπάμιες ανήκουν στα λαχανικά και αποτελεί το πιο γνωστό λαχανικό από την οικογένεια των Μαλαχοειδών, καλλιεργείται κυρίως τους θερινούς μήνες γι αυτό και ευδοκιμεί στα τροπικά και στα εύκρατα κλίματα. Οι χώρες προέλευσης βρίσκονται στην Αφρική ενώ στην Ελλάδα έχουμε αρκετές καλλιέργειες με διάφορες ποικιλίες στην Αττική, στην Κρήτη αλλά και στην Μακεδονία.

Οι μπάμιες είναι ένα λαχανικό που καταναλώνεται όταν είναι άγουρο γιατί όταν ωριμάσει γίνεται ξυλώδες. Σαν καρπός η μπάμια μπορεί να καταναλωθεί σε σαλάτα, σε σούπες και ζωμούς, βραστή σε λαδερό φαγητό ή ακόμα και τηγανητή. Πέραν όμως από την κατανάλωση του φρέσκου καρπού, χρησιμοποιούνται και άλλα μέρη του φυτού όπως τα φύλλα, ο μίσχος του, ο ανθός του για διάφορες χρήσεις στην βιομηχανία τροφίμων, κυρίως λόγω της ιδιότητας που έχουν τα εκχυλίσματα της να αυξάνουν την πυκνότητα των τροφίμων (π.χ. σε ζωμούς). Επίσης οι σπόροι της μπάμιας αποτελούν και μία πιθανή πηγή παραγωγής ελαίου, το οποίο φαίνεται να είναι πλούσιο σε λινολεικό οξύ σε περιεκτικότητα μεγαλύτερη από 45%.

Μπάμιες: Ποια είναι η διατροφική τους αξία;

Οι μπάμιες όπως η πλειοψηφία των λαχανικών είναι πολύ φτωχές σε θερμίδες, ενώ σε μια μερίδα μαγειρευμένες μπάμιες αυτό που ουσιαστικά θα αποτελεί την κύρια πηγή θερμίδων θα είναι το ελαιόλαδο που τυχόν θα προσθέσουμε. Μια μερίδα θα μπορούσε να είναι περίπου δύο κούπες μπάμιες. Η διατροφική ανάλυση αυτής της ποσότητας είναι η ακόλουθη:

Σε 240γρ βρασμένες και στραγγισμένες μπάμιες (χωρίς προσθήκη λαδιού):

Ενέργεια 72kcal
Υδατάνθρακες 16g
Σάκχαρα 8g
Φυτικές ίνες 8g
Πρωτεΐνες 4g
Λιπαρά 0g

Όπως βλέπουμε λοιπόν παραπάνω οι θερμίδες είναι πολύ χαμηλές, δεν περιέχουν καθόλου λιπαρά ενώ αποτελεί μια σημαντική πηγή φυτικών ινών, σχεδόν το 1/3 των ημερήσιων αναγκών ενός ανθρώπου.

Φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες γνωρίζουμε ότι είναι απαραίτητες για την ομαλή λειτουργία του εντέρου, ενώ συμβάλλουν στην μείωση της χοληστερίνης αλλά και μείωσης του κινδύνου εμφάνισης διάφορων τύπων καρκίνου. Αξιοσημείωτη είναι η συνεισφορά των φυτικών ινών στην σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου μιας και ρυθμίζουν τον ρυθμό με τον οποίο το έντερο απορρόφα τα σάκχαρα. Πιο συγκεκριμένα στην περίπτωση της μπάμιας υπάρχουν μελέτες που υποστηρίζουν ότι η κατανάλωση της προσφέρει υπογλυκαιμική δράση και καλύτερο έλεγχο του σακχάρου σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη.

Παρόλα αυτά είναι σημαντικό να αναφέρουμε ότι σε έρευνα που έγινε σε ποντίκια φαίνεται ότι η κατανάλωση νερού στο οποίο είχαν μουλιάσει μπάμιες έτσι ώστε να δημιουργηθεί ένα εκχύλισμα, εμπόδιζε την απορρόφηση της μετφορμίνης (αντιδιαβητικό φάρμακο). Συνεπώς καλό θα ήταν άτομα με σακχαρώδη διαβήτη που ακολουθούν φαρμακευτική αγωγή να αποφεύγουν την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων αυτού του λαχανικού με στόχο τη μείωση των επιπέδων σακχάρου.

Πρωτεΐνη

Επίσης πολύ σημαντικό για τις μπάμιες είναι ότι στην πρωτεΐνη που περιέχουν, υπάρχει ιδανική ισορροπία των αμινοξέων λυσίνη και τρυπτοφάνη. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα η σύσταση της πρωτεΐνης του να πλησιάζει πολύ αυτήν που βρίσκουμε στην σόγια, ενώ συγκριτικά με άλλα λαχανικά ή δημητριακά είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε απαραίτητα αμινοξέα, γι αυτό και συγκεντρώνει υψηλό σκορ στην αξιολόγηση της ποιότητας της περιεχόμενης πρωτεΐνης.

Μπάμια και τα οφέλη της στην υγεία

Πέραν όμως των μακροθρεπτικών συστατικών, μία μερίδα μπάμιες (240γρ) έχει πολλά να προσφέρει και όσον αφορά τις βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία. Συγκεκριμένα τα πιο σημαντικά συστατικά που θα βρούμε σε αξιόλογες ποσότητες είναι τα ακόλουθα:

Βιταμίνες/ιχνοστοιχεία % κάλυψη των ημερήσιων αναγκών
Βιτ. C 88%
Βιτ. K 160%
Φυλλικό οξύ 36%
Βιτ. Β6 28%
Βιτ. A 20%
Μαγγάνιο 48%
Ασβέστιο 24%
Μαγνήσιο 28%

Βιταμίνη C

Η βιτ.C όπως γνωρίζουμε είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που φαίνεται να μας προφυλάσσει από σημαντικό αριθμό χρόνιων παθήσεων όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις και ο καρκίνος. Η βιταμίνη C ενισχύει την απορρόφηση του σιδήρου ενώ φαίνεται να βοηθάει στην μείωση της αρτηριακής πίεσης και όπως όλα τα αντιοξειδωτικά μειώνει τον ρυθμό γήρανσης.

Βιταμίνη B6

Η βιτ. Β6 περιέχεται με ποσοστό κάλυψης 28% συνεισφέροντας στην ομαλή λειτουργία του νευρικού συστήματος καθώς και στην αντιμετώπιση της αναιμίας μέσω της παραγωγής της αιμογλοβίνης. Η τελευταία είναι μια πρωτείνη που μεταφέρει το οξυγόνο στα κύτταρα, συνεπώς όταν έχουμε χαμηλή αιμογλοβίνη τα κύτταρα του οργανισμού λαμβάνουν λιγότερο οξυγόνο αυξάνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης αναιμίας. 

Βιταμίνη K

Όπως όλα τα πράσινα λαχανικά έτσι και η μπάμιες, όπως είδαμε και παραπάνω, είναι πλούσιες σε βιταμίνη Κ, η οποία είναι απαραίτητη για την σωστή πήξη του αίματος αλλά και για τον μεταβολισμό του ασβεστίου. Συνεπώς οι μπάμιες που περιέχουν βιτ. Κ και αξιόλογη ποσότητα ασβέστιο αποτελούν ένα τρόφιμο χρήσιμο στην πρόληψη και την αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης.

Φυλλικό οξύ

Επίσης είναι ένα τρόφιμο το όποιο θα συστήναμε για κατανάλωση και από τις εγκύους μιας και προσφέρει αρκετό φυλλικό οξύ, απαραίτητο για την ομαλή ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του εμβρύου κατά τις πρώτες εβδομάδες της εγκυμοσύνης. Επίσης το φυλλικό οξύ συμβάλει στην αντιμετώπιση της αναιμίας βοηθώντας τον οργανισμό να συνθέσει υγιή ερυθρά αιμοσφαίρια.

Βιταμίνη Α

Οι μπάμιες ενισχύουν και την καλή υγεία των ματιών μιας και περιέχουν ικανοποιητική ποσότητα βιτ. Α. Η προβιταμίνη Α (β-καροτένιο) που υπάρχει σε ποσοστό 20% στις μπάμιες, συμμετέχει στον σχηματισμό της ροδοψίνης, μιας χρωστικής των οφθαλμών που εμπλέκεται στην νυχτερινή όραση.

Μαγγάνιο & μαγνήσιο

Τέλος όσον αφορά τα άλλα δύο μέταλλα που περιέχονται σε σημαντικές ποσότητες, το μαγγάνιο και το μαγνήσιο, και αυτά έχουν να προσφέρουν οφέλη στον ανθρώπινο οργανισμό. Πιο συγκεκριμένα το μαγνήσιο συμμετέχει στην παραγωγή ενέργειας μέσω της τροφής, στην μυϊκή αποκατάσταση μετά από άσκηση, στην μείωση της εμφάνισης κραμπών αλλά και στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου συμβάλλοντας στην αντιμετώπιση της κατάθλιψης και της κακής ψυχολογίας. Απ΄ την άλλη πλευρά το μαγγάνιο συμβάλει στην ομαλή λειτουργία του θυρεοειδή αδένα καθώς και στην μείωση των συμπτωμάτων του προεμμηνορυσιακού συνδρόμου.

Τι έδειξε μελέτη για τους πολυσακχαρίτες της μπάμιας;

Πριν κλείσουμε όμως με τα οφέλη που προκύπτουν από την κατανάλωση αυτού του λαχανικού απαραίτητο είναι να αναφέρουμε και τις ευεργετικές δράσεις που έχει στα προβλήματα πέψης. Οι πολυσακχαρίτες που περιέχονται στις μπάμιες έχουν την ικανότητα να απομακρύνουν τις αποικίες βακτηρίων από τον βλεννογόνο του στομαχιού εμποδίζοντας έτσι την εξάπλωση τους. Σε μελέτη του 2014, φάνηκε ότι η κατανάλωση μπάμιας ανέστειλε την πρόσφυση του ελικοβακτηριδίου του πυλωρού, ενός βακτηριδίου που αποικεί στο στομάχι και δημιουργεί προβλήματα όπως γαστρίτιδες αλλά και γαστρικά έλκη.

Συμπερασματικά

Όπως συμπεραίνουμε λοιπόν, οι μπάμιες έχουν πολλά να προσφέρουν στον ανθρώπινο οργανισμό γι αυτό καλό θα ήταν να τα εντάξουμε στο διαιτολόγιο μας. Το μόνο που ίσως να μας προβλημάτιζε σχετικά την κατανάλωση τους είναι στην περίπτωση που υπάρχει πρόβλημα με πέτρες στα νεφρά. Μιας και οι πέτρες αποτελούνται από οξαλικό ασβέστιο, συστήνεται να μειώνεται η κατανάλωση τροφίμων πλούσια σε οξαλικά οξέα. Οι μπάμιες ανήκουν στα τρόφιμα με οξαλικά οξέα γι αυτό καλό θα ήταν να αποφεύγεται η συστηματική κατανάλωση τους σε αυτή την περίπτωση. Αν και οι μελέτες ακόμα δεν δίνουν ξεκάθαρη εικόνα για αν κάτι τέτοιο επηρεάζει σημαντικά, μιας και υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν όπως ο ρυθμός απορρόφησης των οξαλικών οξέων από το κάθε άτομο, σαν σύσταση δίνεται ως μέτρο προστασίας.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Habtamu F. G., Negussie R. et al. Nutritional Quality and Health Benefits of Okra (Abelmoschus Esculentus): A Review. Global Journal of Medical Research: K  Interdisciplinary Volume 14 Issue 5 Version 1.0 Year  2014.

Hajera K., Ajijur R. et al. Water-soluble Fraction of Abelmoschus esculentus L Interacts with Glucose and Metformin Hydrochloride and Alters Their Absorption Kinetics after Coadministration in Rats. ISRN Pharmaceutics Volume 2011, Article ID 260537, 5 pages.

Emily K. T. and Littenberg B..Magnesium Intake and Depression in Adults. J Am Board F am Med 2015;28:249 –256.

Soldin O. and Aschner M. Effects of manganese on thyroid hormone homeostasis: Neurotoxicology. 2007 September ; 28(5): 951–956.

Penland G. J.,  Johnson E. P.  Dietary calcium and manganese effects on menstrual cycle symptoms. Volume 168, Issue 5, Pages 1417–1423.1993

Messing, J., Thöle, C. et al. (2014). Antiadhesive  properties of Abelmoschus esculentus  (Okra)  immature fruit extract against Helicobacter pylori adhesion. PLoS One, 9(1), e84836

  • Φωτεινή Ρέβη
    Φωτεινή Ρέβη Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    Η Ρέβη Φωτεινή είναι κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος με επιπλέον μεταπτυχιακή εξειδίκευση (M.Sc) στην Αθλητική Διατροφή. Τα τελευταία 5 χρόνια, μετά την απόκτηση του πτυχίου της, εργάζεται σε πολυιατρείο της Καισαριανής στο διαιτολογικό τμήμα.