Λεξικό Διατροφής

Κουλούρι

30 Μαΐου 2019
3096 Προβολές
3 λεπτά να διαβαστεί
kouloyri diatrofiki aksia

Photo source: www.bigstockphoto.com

Το κλασσικό κουλούρι Θεσσαλονίκης είναι το κουλούρι από αλεύρι σίτου και την επικάλυψη από σπόρους σουσαμιού και έχει μεγάλη ιστορία, μιας και πρωτοεμφανίστηκε στη Βυζαντινή εποχή. Η κλασσική συνταγή του είναι αλεύρι σίτου, αλάτι, νερό, σουσάμι και μαγιά. Αυτή όμως, είναι μόνο μία από τις πολλές επιλογές που μπορείς να έχεις.

Η διαφοροποίηση αφορά τόσο το είδος του αλευριού που χρησιμοποιείται, όσο και το είδος των σπόρων. Βέβαια μέσα από την πορεία του στο χρόνο, τώρα υπάρχει και η δυνατότητα να έχει κάποια γέμιση, γλυκιά ή αλμυρή.

  • Όσον αφορά το αλεύρι, μπορεί τώρα πια να είναι είτε ολικής αλέσεως, είτε καλαμποκιού
  • Όσον αφορά τους σπόρους, εκτός από σουσάμι, μπορεί να είτε κολοκυθόσποροι, είτε μαύρο σουσάμι. Ακόμα, οι σπόροι μπορεί να μετακομίσουν από την εξωτερική επιφάνεια στην εσωτερική.
  • Η γέμιση μπορεί να ποικίλει από κάποιο κρεμώδης τυρί ή/και αλλαντικό, φιλέτο κοτόπουλο, μέχρι και πραλίνα ή μαρμελάδα ή αποξηραμένα φρούτα.

Κουλούρι: ποια η διατροφική αξία;

Μέγεθος Μερίδας 1 τμχ. (106 γρ.)
Θερμίδες 335 kcal
Λιπαρά 14 γρ.
Εκ των οποίων: Κορεσμένα λιπαρά 2 γρ.
Trans λιπαρά οξέα 0 γρ.
Πολυακόρεστα Λιπαρά οξέα 4,8 γρ.
Μονοακόρεστα Λιπαρά οξέα 6,7 γρ.
Χοληστερόλη 0 mg
Νάτριο 476 mg
Kάλιο 156 mg
Υδατάνθρακες 44 γρ.
Εκ των οποίων: Διαιτητικές Ίνες 4,4 γρ.
Σάκχαρα 0,6 γρ.
Πρωτεΐνες 8,9 γρ.

Σουσάμι: ποιες οι διατροφικές ιδιότητες;

Το σουσάμι είναι το σήμα κατατεθέν του κουλουριού και έχει αυξημένη συγκέντρωση σε καλά λιπαρά, μεγαλύτερα από 40% και αυξημένη περιεκτικότητα σε ολεϊκό οξύ. Ακόμα, είναι πολύ πλούσιο σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, ενώ αξιοσημείωτη είναι και η περιεκτικότητά του και σε ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο και κάλιο. Ακόμα, είναι σημαντικό να τονίσουμε ότι είναι πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β και βιταμίνη Ε. Το σουσάμι επιπροσθέτως περιέχει αντιοξειδωτικά και φυτοχημικά συστατικά, τις λιγνάνες με κυριότερους εκπροσώπους: τη σεσαμίνη, τη σεσαμινόλη και τη σεσαμολίνη.

Η κατανάλωση του σουσαμιού έχει φανεί ότι επιδρά θετικά σε διάφορες ασθένειες, παραδείγματος χάριν: τον καρκίνο, το οξειδωτικό στρες, τις καρδιαγγειακές ασθένειες, την οστεοπόρωση και άλλες εκφυλιστικές ασθένειες.

Ποια τα οφέλη της ολικής άλεσης;

Ο καρπός του σιταριού αποτελείται από 3 μέρη: το πίτουρο, το ενδόσπερμα και το φύτρο.

Πίτουρο

Σκληρό εξωτερικό του καρπού, με μεγάλη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ιχνοστοιχεία και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Ενδόσπερμα

Μεγαλύτερο, εσωτερικό τμήμα του καρπού το οποίο περιέχει πρωτεΐνη, υδατάνθρακες, σίδηρο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, καθώς και φυτικές ίνες.

Φύτρο

Πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά έμβρυο του σπόρου και περιέχει το λίπος και το μεγαλύτερο ποσοστό βιταμινών του συμπλέγματος Β.

Η κατανάλωση των προϊόντων ολικής αλέσεως δρα προστατευτικά έναντι ασθενειών που σχετίζονται με τη διατροφή, όπως είναι ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2, οι καρδιαγγειακές ασθένειες, η παχυσαρκία, διάφοροι τύποι καρκίνων ή άλλες ασθένειες που σχετίζονται με αυξημένο οξειδωτικό στρες. Η ευεργετική τους επίδραση οφείλεται στη συνεργιστική δράση συστατικών που βρίσκονται στο πίτουρο και στο ενδόσπερμα (σπόρος), χάρη στις αντιοξειδωτικές τους ικανότητες.

Πρόσφατα αποτελέσματα μετανάλυσης έχουν δείξει ότι η κατανάλωση ημερησίως τουλάχιστον 3 μερίδων προϊόντων ολικής αλέσεως σε σύγκριση με λιγότερη ως μηδενική σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο για χρόνιες ασθένειες.

Ιδανικό για σνακ

Το κουλούρι Θεσσαλονίκης είναι μια βέλτιστη επιλογή για ενδιάμεσο γεύμα όταν είσαι όλη μέρα εκτός σπιτιού και δεν έχεις κάποια πρόσβαση σε φρούτο. Θα σου προσφέρει άμεσα ενέργεια, χάρη στους υδατάνθρακες που περιέχει.

Μπορείς να το συνδυάσεις για να γίνει πλήρες: με ξηρούς καρπούς ή με κάποιο αποξηραμένο φρούτο ή με λίγο τυρί χαμηλών λιπαρών και λαχανικά.

Βέβαια, επειδή το μέγεθος του κουλουριού ποικίλει, με τα τελευταία χρόνια να έχει την τάση να «μεγαλώνει», έχε στο νου σου για κάποιο μικρό όταν θες να το καταναλώσεις ως σνακ.

Ωστόσο, η ποσότητα τόσο του κουλουριού όσο και των συνοδευτικών εξαρτάται από τις διατροφικές σου ανάγκες

Μερικές ιδέες 

  • Για πρωινό: μαζί με γάλα ή τυρί με χαμηλά λιπαρά
  • Για σνακ: μαζί με αποξηραμένα φρούτα ή χούμους
  • Για ελαφρύ γεύμα: μαζί με φιλέτο κοτόπουλο και λαχανικά

Κουλούρι και δίαιτα

Το κουλούρι έχει θέση σε μια προσπάθεια ελέγχου του βάρους σου. Όταν είσαι έξω και δεν ξέρεις τι να φας, είναι ιδανική επιλογή σε σχέση με κάποιο σφολιατοειδές που είναι πλούσιο σε περιττές θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά οξέα. Ακόμα, μπορεί να σου λύσει τα χέρια σε διάφορα γεύματα από ένα γρήγορο πρωινό on the go, σαν σνακ μέχρι και ελαφρύ γεύμα.

Ήξερες ότι για να «κάψεις» τις θερμίδες από το κλασσικό κουλούρι Θεσσαλονίκης πρέπει να:

  • Περπατήσεις για 90 λεπτά ή
  • Τρέξεις για 32 λεπτά ή
  • Κάνεις ποδήλατο για 46 λεπτά.

Ποια είναι η καλύτερη επιλογή κουλουριού;

Βάση όλων όσων είπαμε, η καλύτερη επιλογή κουλουριού αφορά σε ποια στιγμή της μέρας θα επιλέξεις να το καταναλώσεις. Φυσικά το να επιλέξεις κάποιο ολικής αλέσεως ή πολύσπορο κουλούρι ενισχυμένο και με άλλους σπόρους είναι η πιο σοφή επιλογή για να ενισχύσεις την πρόσληψη φυτικών ινών και να μείνεις χορτασμένος για πολλές ώρες.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Lavinia Florina Călinoiu and Dan Cristian Vodnar, Whole Grains and Phenolic Acids: A Review on Bioactivity, Functionality, Health Benefits and Bioavailability, Nutrients 2018, 10(11), 1615

Zhu Y., Sang S, Phytochemicals in whole grain wheat and their health-promoting effects, Mol Nutr Food Res. 2017 Jul;61(7)

de Lamo B, Gómez M, Bread Enrichment with Oilseeds. A Review., Foods. 2018 Nov 20;7(11)

https://www.nutritionix.com/food/koulouri-thessalonikis

  • Μαρία Μεντζέλου
    Μαρία Μεντζέλου Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, B.Sc., M.Sc.

    Η Μαρία Μεντζέλου είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, απόφοιτη του τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας - Διατροφής με μεταπτυχιακή εξειδίκευση στην Κλινική Διατροφή (Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο) και στο Life Coaching (Πανεπιστήμιο Αιγαίου).