Λεξικό Διατροφής

Παξιμάδι

05 Απριλίου 2021
630 Προβολές
5 λεπτά να διαβαστεί
paximadi ntakos

Photo source: www.canva.com

Είναι τραγανά, είναι απολαυστικά και στο μυαλό των περισσότερων ανήκουν στην κατηγορία των υγιεινών τροφών, γι’αυτό και αρκετοί τα προτιμάτε έναντι του ψωμιού, ειδικά σε ένα πρόγραμμα διατροφής. Δεν είναι λίγες οι φορές που έχω ακούσει από κάποιον διαιτώμενο ότι έβγαλε το ψωμί από τη διατροφή του και έβαλε τα παξιμάδια. Σε αυτό το σημείο ωστόσο, ρωτάω πάντα: «πόσα παξιμάδια βάλατε στη θέση μίας φέτας ψωμίου;». Ίσως να σας σοκάρω με αυτό που θα σας αναφέρω, αλλά το 1 μικρό παξιμάδι, των 20γρ περίπου, αντιστοιχεί σε 1 φέτα ψωμί. Η αγαπημένη σας, δηλαδή, κριθαροκουλούρα αντιστοιχεί σε 4-5 φέτες ψωμί. Εσείς, λοιπόν, με πόσα παξιμάδια αντικαθιστάτε το ψωμί σας;

Πώς παρασκευάζονται τα παξιμάδια;

Αρχικά να σας αναφέρω για ποιο λόγο το παξιμάδι έχει περισσότερες θερμίδες από αυτές που νομίζατε. Είναι αφυδατωμένο ψωμί, δηλαδή σκεφτείτε πόσο μπορεί να συρρικνωθεί μία φέτα ψωμί εάν της αφαιρέσουμε το νερό, το οποίο καταλαμβάνει το 30-35% του βάρους της. Έτσι, τα παξιμάδια παρασκευάζονται όπως το ψωμί, μόνο που χρειάζεται να κοπεί σε φέτες αφού ψηθεί. Έπειτα, αυτές οι φέτες ψήνονται και πάλι στον φούρνο για περισσότερο από 1 ώρα, μέχρι να συρρικνωθούν και να γίνουν τραγανές.

Ποια τα είδη παξιμαδιών;

Στο εμπόριο θα βρείτε μεγάλη ποικιλία παξιμαδιών για όλες τις γευστικές προτιμήσεις. Οι κυρίαρχες κατηγορίες είναι σίτου, σίκαλης, κρίθινα, ζέας, χωρίς γλουτένη, με λιγότερο αλάτι, τύπου Κυθήρων με ελαιόλαδο και χαρουπιού. Μπορείτε να βρείτε με αλεύρι λευκό ή με αλεύρι ολικής, ωστόσο η πλειοψηφία των παξιμαδιών έχουν μεγάλο ποσοστό αλεύρων ολικής άλεσης, στοιχείο που αυξάνει τη θρεπτική τους αξία λόγω της παρουσίας των πολύτιμων φυτικών ινών. Με βάση αυτές τις κατηγορίες παξιμαδιών, θα βρείτε και παξιμάδια με γεύσεις, όπως για παράδειγμα με γλυκάνισο, με ντομάτα και ρίγανη κ.ά.

Επίσης, θα βρείτε και διαφορετικά μεγέθη, από μικρές μπουκιές των 10γρ μέχρι και κριθαροκουλούρες των 75-80γρ το τεμάχιο, αλλά και διαφορετικής πυκνότητας, όπως τα παξιμάδια-φρυγανιές, όπου το 1 παξιμάδι είναι 10-11γρ και αντιστοιχεί σε ½ φέτα ψωμί. Σαν γενικό κανόνα, έχετε υπόψιν σας ότι τα 20γρ παξιμαδιού αντιστοιχούν σε 1 φέτα ψωμί.

Στον ακόλουθο πίνακα μπορείτε να δείτε τα βασικά είδη παξιμαδιών και τη θρεπτική τους ανάλυση στα 100γρ προϊόντος. 

Είδος Θερμίδες Υδατ/κες Σάκχαρα Πρωτεϊνη Λιπαρά Φυτικές Ίνες Αλάτι
Σίτου ολικής  402  70,3  7,4  11,4  6,8  6,8  1,1
Κριθαρένια ολικής  360  66,2  4,5  13,4  1,8  12,7  1,2
Κριθαρένια ολικής χωρίς πρόσθετο αλάτι  387  71,7  3,94 15,4  2,63   7,37 0,038 
Κριθαρένια αφράτα με προζύμι  397  56,5  4,2  15  9  15,2  1,2
Κριθαρένια ολικής με ελαιόλαδο  432  61,9  3,7  12 13,2   8,4  1,5
Σικάλεως ολικής  363  65,2  6,1  14,3  2,5  13  1,2
Χαρουπιού  400  64  15  9  9  18,3  1,47
Χαρουπιού light  366  80,9  10,3  9,5  0,6  8,3  0,16
Ζέας  377  66  4,5  15,5  3,1  5,1  2
Χωρίς γλουτένη  431  74  6,6  4,1 12   5,1 2,2 
Τύπου Κυθήρων (με ελαιόλαδο)  475  62,8  4,2 10,1   19,5  4  0,99

*Για τον συγκριτικό πίνακα χρησιμοποιήθηκαν τα παξιμάδια Τσατσαρωνάκης και Schar.

Ποια συστατικά περιέχουν τα παξιμάδια;

Με μία απλή ανάγνωση στο πίσω μέρος των συσκευασιών θα βρείτε τα συστατικά κάθε παξιμαδιού. Έχετε υπόψιν σας πως σε όλες τις συσκευασίες, τα 3 πρώτα συστατικά που αναγράφονται είναι αυτά που βρίσκονται σε μεγαλύτερο ποσοστό μέσα στο τρόφιμο. Τα παξιμάδια φτιάχνονται από αλεύρι και ανήκουν στην κατηγορία των αμυλούχων. Συνεπώς, ως πρώτο συστατικό αναμένετε να δείτε το είδος του άλευρου ή τα είδη των αλεύρων που χρησιμοποιήθηκαν για την παρασκευή του συγκεκριμένου παξιμαδιού, καθώς στις περισσότερες περιπτώσεις τα άλευρα είναι τουλάχιστον δύο. Τα επόμενα συστατικό είναι το νερό, η μαγιά και το αλάτι, με εξαίρεση τα παξιμάδια που αναγράφουν «χωρίς πρόσθετο αλάτι».

Άλλα συστατικά που θα βρείτε στα παξιμάδια, αναλόγως τον τύπο τους, είναι το ελαιόλαδο, η ζάχαρη, το πετιμέζι ή κάποιο άλλο σιρόπι, το προζύμι, η βρώμη, το σουσάμι, διάφοροι σπόροι (πολύσπορα παξιμάδια), διάφορα μπαχαρικά και το χαρουπόμελο που θα βρείτε σε κάποια παξιμάδια χαρουπιού.

Ποια η διατροφική τους αξία;

Τα παξιμάδια ανήκουν στα αμυλούχα τρόφιμα, συνεπώς ως κύριο θρεπτικό συστατικό τους έχουν τον υδατάνθρακα, με διαφορετικό ποσοστό απλών σακχάρων αναλόγως τον τύπο του παξιμαδιού. Τα πιο αυξημένα σε σάκχαρα είναι τα παξιμάδια χαρουπιού και ακολουθούν τα παξιμάδια σίτου, ενώ τα πιο χαμηλά σε σάκχαρα είναι τα κρίθινα. Το δεύτερο κυρίαρχο θρεπτικό συστατικό είναι η πρωτεΐνη στην οποία υπερτερούν τα κρίθινα και τα ζέας. Ωστόσο, στην περίπτωση των παξιμαδιών τύπου Κυθήρων, τα οποία περιέχουν ελαιόλαδο, το δεύτερο κυρίαρχο θρεπτικό συστατικό μετά τον υδατάνθρακα είναι τα λιπαρά. Ως προς τις φυτικές ίνες, τα ολικής άλεσης είναι πιο πλούσια, όπως και τα παξιμάδια χαρουπιού και ζέας. Πιο χαμηλά σε περιεκτικότητα βρίσκονται τα σίτου και τα χωρίς γλουτένη.

Ψωμί ή παξιμάδι;

Η απάντηση σε αυτή την ερώτηση εξαρτάται αρχικά από το τί είδος ψωμιού και παξιμαδιού συγκρίνετε και από την ποσότητα την οποία καταναλώνετε και θα γίνω ευθύς αμέσως πιο σαφής. Εάν συγκρίνετε 1 φέτα κριθαρένιο ψωμί ολικής με 1 μικρό παξιμάδι κρίθινο ολικής, τότε αναφέρεστε ακριβώς στο ίδιο τρόφιμο ως προς τα θρεπτικά συστατικά και τις θερμίδες. Άλλωστε, όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, το παξιμάδι είναι αφυδατωμένο ψωμί.

Ωστόσο, εάν συγκρίνετε 1 φέτα ψωμί κρίθινο ολικής με 1 μικρό παξιμάδι Κυθήρων, το ψωμί θα σας δώσει λιγότερα λιπαρά, λιγότερες θερμίδες και περισσότερες φυτικές ίνες. Συνεπώς, το ψωμί έχει καλύτερη διατροφική αξία. Ή εάν συγκρίνετε 1 φέτα λευκό ψωμί με 1 μικρό παξιμάδι κρίθινο ολικής χωρίς αλάτι, παρότι οι θερμίδες είναι παρόμοιες το παξιμάδι θα κερδίσει τη σύκγκριση, λόγω περισσότερων φυτικών ινών και λιγότερου αλατιού.

Τέλος, σημαντικό ρόλο παίζει και η ποσότητα. Λόγω του ότι το παξιμάδι είναι μικρό σε μέγεθος, ουσιαστικά μία μπουκιά, είναι πολύ πιθανό να μη μείνετε στο 1 παξιμάδι, ενώ στη 1 φέτα ψωμί ίσως να μένατε, καθώς ο όγκος είναι μεγαλύτερος και η μεγαλύτερη περιεκτικότητα του ψωμιού σε νερό το κάνει περισσότερο χορταστικό. Συνεπώς, εάν έχετε κόψει το ψωμί επειδή μπορεί να τρώγατε και δεύτερη φέτα με το φαγητό σας, αλλά το αντικαταστήσατε με 4 μικρά παξιμάδια των 20γρ το καθένα, μάλλον θα πρέπει να το ξανασκεφτείτε!

Τί να προσέξετε στην ετικέτα;

Αναλόγως με τις ανάγκες σας, θα αναζητήσετε και τα κατάλληλα παξιμάδια.

  • Εάν, για παράδειγμα, έχετε αυξημένη πίεση ή λαμβάνετε κορτιζόνη ή κάποια αγωγή που χρειάζεται μειωμένη πρόσληψη αλατιού από τη διατροφή, θα επιλέξετε παξιμάδια χωρίς πρόσθετο αλάτι.
  • Εάν έχετε γαστρεντερικές διαταραχές σε έξαρση, όπως για παράδειγμα ευερέθιστο έντερο, μπορείτε να επιλέξετε παξιμάδια χαμηλών φυτικών ινών, όπως του τύπου των Κυθήρων ή χωρίς γλουτένη.
  • Εάν υποφέρετε από δυσκοιλιότητα ή έχετε αυξημένη χοληστερόλη θα επιλέξετε τα κρίθινα ολικής και τα χαρουπιού.
  • Εάν έχετε κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη θα επιλέξετε παξιμάδια χωρίς γλουτένη.
  • Εάν έχετε αυξημένο ζάχαρο ή βρίσκεστε σε προδιαβητικό στάδιο, θα επιλέξετε παξιμάδια με χαμηλά σάκχαρα και αυξημένες φυτικές ίνες, όπως τα κρίθινα.

Η επιλογή εξαρτάται από τις διατροφικές σας ανάγκες!

Πώς εντάσονται στην καθημερινότητα;

Είναι πολύ εύκολο να εντάξετε τα παξιμάδια στην καθημερινότητά σας. Ακολούθως σας δίνω διάφορες λύσεις γευμάτων και σνακ, ώστε να πάρετε ιδέες!

Πρωινό/ Σνακ:

  • Παξιμάδια με τυρί και ντοματίνια ή με αβοκάντο και τυρί ή με τυρί και αυγό
  • Παξιμάδια με πολτό ξηρών καρπών ή ταχίνι με μέλι ή σκέτο ή με κακάο
  • Παξιμάδια με μαρμελάδα και μαργαρίνη
  • Παξιμάδια με μαρμελάδα και τυρί κρέμα ή cottage

Μεσημεριανό/ Βραδινό:

  • Ως συνοδευτικό στο φαγητό, αντί του ψωμιού
  • Σε σαλάτα με τυρί και αβοκάντο
  • Σε σαλάτα με τόνο ή κοτόπουλο
  • Σε σαλάτα ντάκο με τυρί και τριμμένη ντομάτα

Επιπλέον, μπορείτε να αξιοποιήσετε τα παξιμάδια τριμμένα για να πανάρετε κάποιο κρέας ή κοτόπουλο, να τα προσθέσετε ως μπουκίτσες σε σούπες βελουτέ, να τα προσθέσετε σε smoothies ή να τα αξιοποιήσετε σε γλυκά ως βάση.

Τί να συγκρατήσετε

Τα παξιμάδια είναι μία καλή εναλλακτική του ψωμιού, αρκεί να επιλέξετε τα παξιμάδια που σας ταιριάζουν με βάση τις διατροφικές σας ανάγκες. Η ποσότητα κατανάλωσης παίζει επίσης σημαντικό ρόλο, καθώς το 1 μικρό παξιμάδι των 20γρ αντιστοιχεί σε 1 φέτα ψωμί των 30γρ και είναι πολύ εύκολο να ξεπεράσετε το 1 παξιμάδι, καθώς το μέγεθός τους κάνει πολύ εύκολο το τσιμπολόγημα μεγάλης ποσότητας.  

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Ruiz-Roso B1, Quintela JC, de la Fuente E, Haya J, Pérez-Olleros L. Insoluble carob fiber rich in polyphenols lowers total and LDL cholesterol in hypercholesterolemic sujects. Plant Foods Hum Nutr. 2010 Mar;65(1):50-6.

Jue Li MD, Takashi Kaneko MD, PhD, Li-Qiang QinMD, Jing Wang MD, PhD, Yuan Wang MD, PhD. Effects of barley intake on glucose tolerance, lipid metabolism, and bowel function in women. Nutrition. Volume 19, Issues 11–12, November–December 2003, Pages 926-929

Εύα Τσάκου
Εύα Τσάκου Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Η Εύα Τσάκου είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, με εξειδίκευση στις διατροφικές διαταραχές και την παχυσαρκία. Έχει εργαστεί στο τμήμα εταιρικής επικοινωνίας και marketing του medNutrition και παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες στο νεοσύστατο διαιτολογικό της γραφείο στη Νέα Σμύρνη.