Καρδιαγγειακά

Χοληστερίνη και Αθηρωμάτωση: Πώς συνδέονται;

07 Νοεμβρίου 2009
8166 Προβολές
17 λεπτά να διαβαστεί
xeria pou kratoun kardia

Photo source: www.bigstock.com

Τα καρδιαγγειακά νοσήματα αποτελούν τη νούμερο 1 αιτία θανάτου παγκοσμίως και μία από τις πιο συχνές ασθένειες είναι η αθηρωμάτωση.

Μελέτη που έχει γίνει στην Ελλάδα και συγκεκριμένα στην περιοχή της Αττικής σε 3000 άτομα, έδειξε ότι μέσα σε μόλις 5 χρόνια τα καρδιαγγειακά νοσήματα αυξήθηκαν κατά 11% στους άντρες και κατά 6% στις γυναίκες

Η διατήρηση της υγείας της καρδιάς είναι επομένως πολύ σημαντική και ένας από τους παράγοντες που την επηρεάζουν είναι η ποιότητα και η ποσότητα των λιπαρών στη διατροφή και στο αίμα μας. 


  1. Τι είναι η αθηρωμάτωση και πως σχηματίζεται;

  2. Τι προκαλεί η αθηρωμάτωση;

  3. Πώς συνδέεται η διατροφή με την αθηρωμάτωση;

  4. Τι δείχνουν οι τελευταίες έρευνες για το ρόλο της διατροφής στην πρόληψη της αθηρωμάτωσης;

  5. Ποιος ο ρόλος των βιολογικών προϊόντων στην καταπολέμηση της αθηρωμάτωσης;

  6. Τι να τρώμε για να προλάβουμε τη δημιουργία αθηρωμάτωσης;

  7. Μύθοι και αλήθειες για την καρδιά

  8. Λιπαρά, ξεχωρίστε τα καλά από τα κακά

  9. Χοληστερόλη & διατροφή

  10. Καλή & κακή χοληστερόλη

  11. Τα επίπεδα επιφυλακής

  12. Αν η χοληστερόλη είναι σε υψηλά επίπεδα εξαρτάται από τη διατροφή;

  13. Ποιους αφορά περισσότερο η χοληστερόλη;

  14. Είναι πιο σημαντικό να κρατάμε υψηλή την καλή χοληστερόλη από το να διατηρούμε χαμηλή την κακή;

  15. Η αεροβική άσκηση βοηθά στην αύξηση της καλής χοληστερόλης;

  16. Ισχύουν οι μύθοι και αλήθειες για την χοληστερίνη; 

  17. Ποιες τροφές αυξάνουν τη χοληστερίνη; 

  18. Ποιες τροφές παρουσιάζονται ότι μειώνουν τη χοληστερίνη;

  19. Τι θα πρέπει να αναθεωρήσουμε για τη σχέση ορισμένων τροφίμων με τη χοληστερόλη; 

  20. Πότε είναι απαραίτητα τα φάρμακα;


Τι είναι η αθηρωμάτωση και πως σχηματίζεται;

Αθηρωμάτωση είναι η δημιουργία πλάκας στα τοιχώματα του αρτηριακού δικτύου με αποτέλεσμα την σταδιακή νέκρωση του εσωτερικού τους χιτώνα (ενδοθήλιο). Το πρώτο στάδιο αυτής της νοσηρής κατάστασης είναι η οξείδωση της LDL (κακής) χοληστερίνης, της ουσίας που μεταφέρει το λίπος στα αγγεία για τις ανάγκες τους. Η υπερβολική πρόσληψη χοληστερίνης και κορεσμένων λιπιδίων από την διατροφή μας αυξάνει την εναπόθεση του λίπους στα αγγεία.

Τι προκαλεί η αθηρωμάτωση;

Η αρτηριοσκλήρυνση ξεκινάει από την παιδική και εφηβική ηλικία, και αυτός είναι και ο λόγος που όλο και περισσότεροι νέοι (κυρίως άνδρες) αντιμετωπίζουν καρδιαγγειακά προβλήματα. Τέτοια προβλήματα μπορεί να είναι:

  • στεφανιαία νόσος με επεισόδια στηθάγχης
  • έμφραγμα μυοκαρδίου
  • κοιλιακές αρρυθμίες
  • αιφνίδιο θάνατο
  • εγκεφαλικά αγγειακά επεισόδια
  • περιφερική αποφρακτική αρτηριοπάθεια με διαλείπουσα χωλότητα
  • ανεύρυσμα αορτής

Πώς συνδέεται η διατροφή με την αθηρωμάτωση;

Η σωστή και ισορροπημένη διατροφή διαδραματίζει σπουδαίο ρόλο στην αθηρομάτωση. Πιο συγκεκριμένα, έχει υπολογιστεί ότι για κάθε μερίδα φρούτων ή λαχανικών που καταναλώνει κάθε μέρα κάποιο άτομο, υπάρχει μια μείωση της τάξης του 4% του κινδύνου για καρδιακή προσβολή.

Η κύρια δράση των φρούτων και λαχανικών στην αντιμετώπιση της αθηρωμάτωσης οφείλεται στον αντιοξειδωτικό τους ρόλο. Δηλαδή βοηθούν στην μη οξείδωση της LDL (κακής χοληστερίνη), που αποτελεί από τα πρώτα στάδια δημιουργίας της αθηρωματικής πλάκας.

Ενδεικτικά αναφέρουμε το λυκοπένιο (ντομάτα, καρπούζι, ρόδι), αλισίνη (σκόρδο), βιταμίνη C (ντομάτα, πιπεριά), β-καροτένιο (καρότο), κερκιτίνη (μήλο), ανθοκυανίνες (κεράσια, σταφύλια, φράουλες, μούρα), βιταμίνη Ε (ελαιόλαδο) και Ω-3 λιπαρά οξέα (λιπαρά ψάρια).

Έρευνα από Ισπανούς γιατρούς παρουσίασε ότι μια διατροφή πολύ πλούσια σε φυτικές ίνες έχει 86% λιγότερες πιθανότητες για καρδιακή προσβολή. Τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.

Τι δείχνουν οι τελευταίες έρευνες για το ρόλο της διατροφής στην πρόληψη της αθηρωμάτωσης;

tsai flavonoeidh athirosklhrwsh

Επιδημιολογικές έρευνες συνέδεσαν την πρόσληψη των φλαβονοειδών με μείωση του κινδύνου από καρδιαγγειακά νοσήματα μέσω της μείωσης της οξείδωσης των LDL λιποπρωτεϊνών. Χαρακτηριστικά είναι τα αποτελέσματα μιας δανέζικης έρευνας (Zutphen Elderly Study) η οποία εξέτασε την λήψη φλαβονοειδών 805 αντρών ηλικίας 65-84 για 5 χρόνια με σημαντικότερες πηγές φλαβονοειδών το τσάϊ (61%), το κρεμμύδι (13%) και τα μήλα (10%). Το ποσοστό θανάτων ηλικιωμένων από στεφανιαίο νόσο διαπιστώθηκε πως είχε μειωθεί κατά πολύ.

Σε μια ανάλογη έρευνα (The Rotterdam Study) οι ερευνητές μελέτησαν 3.454 Ολλανδούς, άντρες και γυναίκες, ηλικίας 55 χρονών και άνω χωρίς παλιότερο ιστορικό καρδιαγγειακών νοσημάτων. Οι συμμετέχοντες ρωτήθηκαν σύμφωνα με τις διαιτητικές τους συνήθειες, συμπεριλαμβανόμενης και της κατανάλωσης καφεΐνης και τσαγιού, ενώ ταυτόχρονα ελέγχονταν για το ποσοστό αθηροσκλήρωσης.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν πως εκείνοι που κατανάλωναν 1 κούπα μαύρου τσαγιού καθημερινά μείωσαν τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης κατά 44%, ενώ εκείνοι που κατανάλωναν 4 κούπες τσαγιού μείωσαν τον κίνδυνο κατά 69%

Στην ίδια έρευνα βρέθηκε πως οι γυναίκες ωφελήθηκαν πολύ περισσότερο από τους άντρες πίνοντας τσάι. Τα κυριότερα φλαβονοειδή του τσαγιού είναι η κερκιτίνη, η καμφερόλη και η μυρικιτίνη που δίνουν τη χαρακτηριστική στυφή γεύση στο τσάι των οποίων όμως οι αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες εξαρτώνται από τον τρόπο παρασκευής και επεξεργασίας του.

Μέσω των παραπάνω ερευνών ξεκίνησε και η προσπάθεια για να εξηγηθεί ένα αρκετά παράδοξο στοιχείο στην υγεία των Γάλλων (French Paradox). Η γαλλική κουζίνα περιέχει στα φαγητά της αρκετά υψηλές περιεκτικότητες σε κορεσμένα λιπαρά οξέα γεγονός όμως που συνδυάζεται με τα χαμηλότερα ποσοστά καρδιαγγειακών νοσημάτων (μειωμένα και ως 50% σε σχέση με τις υπόλοιπες ευρωπαϊκές χώρες). Η εξήγηση που δόθηκε από τους επιστήμονες ήταν η κατανάλωση αυξημένων ποσοτήτων κόκκινου κρασιού από το γαλλικό πληθυσμό. Πολλές είναι εκείνες οι έρευνες που υποστηρίζουν πως δεν είναι η αλκοόλη του κρασιού που συντελεί στη μείωση των καρδιαγγειακών νοσημάτων αλλά τα φλαβονοειδή του κρασιού (κατεχίνες, κερσετίνες).

H περιεκτικότητα σε φλαβονοειδή είναι πολύ υψηλότερη στο κόκκινο κρασί παρά στο λευκό διότι για την παρασκευή του κόκκινου κρασιού χρησιμοποιείται η φλούδα των σταφυλιών ενώ στα λευκά η φλούδα αφαιρείται. Σε μια σειρά ερευνών αποδείχτηκε πως το κόκκινο κρασί περιέχει 10 φορές περισσότερα φλαβονοειδή από τα λευκά και σταματά την οξείδωση των LDL λιποπρωτεϊνών κατά 46% σε σύγκριση με το 3% των φλαβονοειδών που περιέχονται στα λευκά με ανάλογες συνέπειες στην προστασία από την αθηροσκλήρωση.

kakao kardia

Σημαντική είναι και η επίδραση των προϊόντων της σοκολάτας και του κακάο στην πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων μέσω της μείωσης των LDL λιποπρωτεϊνών από τα φλαβονοειδή που περιέχονται σε αυτά και ονομάζονται προκυανιδίνες. Επίσης, τα θειοαλλυλικά συστατικά του σκόρδου έχουν μια αντιαθηρωματική δράση.

Η βιταμίνη E, μόνη της ή σε συνδυασμό με άλλα αντιοξειδωτικά έχει φανεί πως μειώνει τον κίνδυνο για αθηρωμάτωση . Τα φυτικά έλαια που χρησιμοποιούνται στο μαγείρεμα, στις σαλάτες και στις μαργαρίνες παρέχουν σημαντική ποσότητα βιταμίνης E. Επίσης, περιέχεται στα όσπρια και στους σπόρους των δημητριακών, όπως το σιτάρι, το κριθάρι, το ρύζι και την βρώμη.

Επιδημιολογικές έρευνες αναφέρουν ότι γυναίκες που καταναλώνουν μέχρι 10 τέτοιες μερίδες λαχανικών και φρούτων κάθε μέρα, έχουν 40% λιγότερο κίνδυνο να παρουσιάσουν έμφραγμα του μυοκαρδίου. Σε άλλες μελέτες βρέθηκε ότι μια ανάλογη κατανάλωση, μείωνε αποτελεσματικά την αρτηριακή πίεση.

Έρευνα που διεξήχθη στο πανεπιστήμιο του Harvard έδειξε ότι άντρες με ψηλά επίπεδα καροτενοειδών ουσιών (α-καροτένιο, η β-καροτίνη, λυκοπένιο) στο αίμα τους, έχουν 40% λιγότερες πιθανότητες να υποστούν ισχαιμικό εγκεφαλικό επεισόδιο σε σύγκριση με αυτούς που έχουν χαμηλά επίπεδα καροτενοειδών. Τα επίπεδα καροτενοειδών στο αίμα σχετίζονται άμεσα με την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών.

Τα καροτενοειδή είναι κόκκινες, κίτρινες και πορτοκαλί χρωστικές ευρύτατα διαδεδομένες στη φύση. Από τα φρούτα και λαχανικά υψηλές συγκεντρώσεις εμφανίζουν τα καρότα, τα κολοκύθια (ιδιαίτερα τα χειμωνιάτικα, η γλυκοπατάτα, η ντομάτα, το μαρούλι, το λάχανο, το μπρόκολο, το μαρούλι, η ντομάτα, τα ροδάκινα, τα εσπεριδοειδή ενώ τα πορτοκαλί καροτενοειδή απαντώνται στα βερίκοκα, την πάπρικα και το κόκκινο πιπέρι).

Καροτενοειδή όπως το β-καροτένιο και το λυκοπένιο είναι ιδιαίτερα δραστικά στην πρόληψη καρδιοπαθειών μέσω της μείωσης της οξείδωσης των LDL λιποπρωτεϊνών και μετατροπής τους σε μορφή που προκαλεί αθηρογένεση. Δεν είναι τυχαίο που οι καπνιστές, μια ομάδα υψηλού κινδύνου σε καρδιοπάθειες, έχουν χαμηλότερες συγκεντρώσεις καροτενοειδών στο πλάσμα τους σε σχέση με τους μη καπνιστές.

Ποιος ο ρόλος των βιολογικών προϊόντων στην καταπολέμηση της αθηρωμάτωσης;

viologika proionta kardia

Αναφορά που δόθηκε το 2001 στην Αγγλία από τον Heaton και τους συνεργάτες του, δήλωνε πως τα βιολογικά τρόφιμα πέρα της βιταμίνης C, περιέχει αυξημένη συγκέντρωση και σε κάποια απαραίτητα ανόργανα στοιχεία όπως ασβέστιο, μαγνήσιο, σίδηρο και χρώμιο. Μάλιστα, σύμφωνα με αυτήν την αναφορά, το λυκοπένιο στη ντομάτα, οι πολυφαινόλες στις πατάτες, τα φλαβονοειδή στα μήλα και η ρεσβερατρόλη στο κόκκινο κρασί ήταν σημαντικά αυξημένα. Επίσης, φαίνεται πως και η πρωτεΐνη των βιολογικών φρούτων και λαχανικών είναι υψηλότερης βιολογικής αξίας.

Τι να τρώμε για να προλάβουμε τη δημιουργία αθηρωμάτωσης;

Για να μπορέσουμε να κερδίσουμε όλες αυτές τις ευεργετικές ιδιότητες της διατροφής, θα πρέπει να ακολουθηθούν ορισμένες απλές συμβουλές. Κατά την διάρκεια των ενδιάμεσων των γευμάτων θα πρέπει τα snack να συμπεριλαμβάνουν φρούτα ή φυσικούς χυμούς φρούτων. Τα κύρια γεύματα καλό θα ήταν να συνοδεύονται από μια σαλάτα λαχανικών εποχής. Σε περίπτωση εξόδου, το τσάι θα μπορούσε να είναι μια καλή επιλογή όπως και ένα ποτήρι κόκκινο κρασί, για τις πιο βραδινές ώρες. Ταυτόχρονα με όλα αυτά τα τρόφιμα που πρέπει να συμπεριλάβουμε στην διατροφή μας δεν πρέπει να ξεχνάμε την μείωση πρόσληψης τροφίμων που είναι πλούσια σε κορεσμένα και trans λιπίδια ενώ από τους τρόπους μαγειρέματος θα πρέπει να αποφεύγεται το τηγάνισμα.

Εν κατακλείδι, πέρα από την σημαντική σύσταση για κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, προσοχή πρέπει να δοθεί στο σύνολο της διατροφής μας, καθότι μια ισορροπημένη είναι η ολοκληρωμένη απάντηση στην πρόληψη πολλών παθήσεων. Δεν πρέπει να ξεχνάμε την άσκηση που επιδρά θετικά στην μείωση της αθηρωμάτωσης και του καπνίσματος με ακριβώς τα αντίθετα αποτελέσματα.

Μύθοι και αλήθειες για την καρδιά

Μπορείτε να ακούσετε περισσότερα στην ηχογράφηση για τους μύθους και αλήθειες για την καρδιά.

 

Μύθος 1: Εφόσον το βάρος μου είναι φυσιολογικό, δεν κινδυνεύω από καρδιαγγειακά νοσήματα

Πολλοί είναι αυτοί που θεωρούν ότι εφόσον διατηρούν το βάρος τους σε φυσιολογικά, δε διατρέχουν κάποιον κίνδυνο υγείας. Ωστόσο, φαίνεται ότι αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία δεν είναι μόνο το σωματικό βάρος αλλά η φυσική κατάσταση και το ποσοστό λίπους στο σώμα. Όσο κι αν σας φαίνεται περίεργο, ένας υπέρβαρος άνθρωπος με έντονη φυσική δραστηριότητα ενδέχεται να είναι περισσότερο προστατευμένος από τα καρδιαγγειακά νοσήματα, σε σχέση με ένα άτομο που έχει μεν φυσιολογικό βάρος, αλλά ακολουθεί ανθυγιεινό τρόπο ζωής και διατροφής.

Μύθος 2: Καθετί λιπαρό βλάπτει την υγεία της καρδιάς

Στο άκουσμα της λέξης «λίπος» συνήθως... τρέχουμε μακριά! Η αλήθεια είναι ότι, παρά την αρνητική εικόνα που έχει δημιουργηθεί για τα λιπαρά στη διατροφή μας, δεν είναι όλα τα λιπαρά «κακά». Τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, πηγές των οποίων είναι το ελαιόλαδο, η φυτική μαργαρίνη, τα ψάρια και οι ξηροί καρποί είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα. Η πρόσληψή τους μάλιστα, έχει συσχετιστεί με την υγεία της καρδιάς. Αντίθετα, η κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών οξέων, όπως το λίπος του κρέατος και του ζωικού βουτύρου, επιβαρύνει σημαντικά την καρδιακή λειτουργία.

Μύθος 3: Τα λιπαρά θα πρέπει να αποτελούν το μικρότερο μέρος στη διατροφή μας

Ματαίως παλεύουμε να εξαλείψουμε τα λιπαρά από τη διατροφή μας! Πρώτον, γιατί είναι σχεδόν αδύνατον να τα αποφύγουμε και δεύτερον, γιατί μας είναι περισσότερο κι από απαραίτητα! Συγκεκριμένα, σύμφωνα με τις αρχές της μεσογειακής διατροφής, τα λιπαρά θα πρέπει να αποτελούν το 30% της ενεργειακής μας πρόσληψης. Αν σκεφτούμε ότι τρόφιμα, όπως τα γαλακτοκομικά, το κόκκινο κρέας, το κοτόπουλο, το ψάρι και το ελαιόλαδο περιέχουν λίπος, αντιλαμβανόμαστε ότι δεν είναι δύσκολο να φτάσουμε αυτόν τον στόχο. Το σημαντικό είναι να διαλέγουμε λιπαρά από τις σωστές τροφές, ώστε να επωφελούμαστε από τις αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές τους.

Μύθος 4: Δε χρειάζεται να ελέγχω τη χοληστερόλη μου και να προσέχω τη διατροφή μου μέχρι τα 50

Όλοι οι άνθρωποι, ανεξαρτήτου ηλικίας, οφείλουν να υποβάλλονται ετησίως σε εξετάσεις αίματος και κυρίως να ακολουθούν έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Στις μέρες μας, οι μεταβολικές διαταραχές, όπως η υπερλιπιδαιμία, εμφανίζονται σε ολοένα και μικρότερες ηλικίες.

Οι μεταβολικές διαταραχές, μακροπρόθεσμα, μπορούν να οδηγήσουν σε σοβαρές επιπλοκές, όπως π.χ. τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Καλό είναι λοιπόν να δώσετε σημασία στην πρόληψή τους - όσο νωρίτερα μάλιστα, τόσο το καλύτερο. Φροντίστε ώστε να ακολουθείτε μία υγιεινή διατροφή, καταναλώνετε 2-3 φορές την εβδομάδα ψάρια, ασκηθείτε και ελέγχετε τακτικά τα επίπεδα της χοληστερόλης σας.

Ωστόσο, επειδή οι σημερινοί ρυθμοί διαβίωσης δε μας επιτρέπουν πάντα να καταναλώνουμε την ποικιλία και την ποσότητα των τροφών που θα θέλαμε, υπάρχουν συμπληρώματα διατροφής που μπορούν να γίνουν σύμμαχοί σας στην προσπάθεια ρύθμισης των επιπέδων χοληστερόλης σας. Τέτοια είναι συμπληρώματα που περιέχουν ω-3 λιπαρά οξέα. που προέρχονται από σολομό καθώς και πολυκοζανόλη ζαχαροκάλαμου.

Μύθος 5: Μπορώ να πίνω πολύ κρασί αφού κάνει καλό στην καρδιά

Το κρασί περιέχει αντιοξειδωτικές ουσίες, τις πολυφαινόλες. Έτσι, μέχρι 1 ποτήρι για τις γυναίκες και 2 ποτήρια για τους άνδρες κόκκινο κρασί την ημέρα μπορεί να συμβάλει στην καλή υγεία της καρδιάς. Βέβαια, είναι σημαντικό να γνωρίζετε πως αντιοξειδωτικά βρίσκουμε και στα φρούτα και στα λαχανικά.

Λιπαρά, ξεχωρίστε τα καλά από τα κακά

Οι περισσότεροι συχνά «καταδικάζουμε» τα λιπαρά και τα αφαιρούμε από τη διατροφή μας αφού θεωρούμε ότι αυτά είναι τα μόνα υπεύθυνα για τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Είναι μια λάθος κίνηση γιατί δεν πρέπει να ξεχνάμε πως τα λιπαρά είναι βασικά συστατικά της μεμβράνης των κυττάρων μας, συμβάλλουν στη μεταφορά λιποδιαλυτών βιταμινών αλλά αποτελούν καταλύτες πολλών άλλων διεργασιών στον οργανισμό μας.

Σε πρόσκληση της ραδιοφωνικής εκπομπής του ΑΝΤ1 97,2Fm, που αποδέχτηκα με μεγάλη μου χαρά, μίλησα για τα «καλά» και τα «κακά» λιπαρά στη διατροφή μας.

 

Κορεσμένα λιπαρά

Πιο συγκεκριμένα εξήγησα πως τα λιπαρά που πρέπει να αφαιρέσουμε από τη διατροφή μας είναι τα κορεσμένα, που βρίσκουμε στο κόκκινο κρέας στο βούτυρο και στα τηγανιτά τρόφιμα. Αυτά τα λιπαρά έχει βρεθεί πως είναι υπεύθυνα για την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Μονοακόρεστα και πολυακόρεστα

Αντίθετα τα πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα ψάρια στους ξηρούς καρπούς και στο ελαιόλαδο έχουν θετική επίδραση στη μείωση καρδιαγγειακού κινδύνου.

Trans λιπαρά

Τα trans λιπαρά όχι μόνο προκαλούν αύξηση χοληστερόλης, αλλά μειώνουν και τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης (HDL). Τέτοια λιπαρά υπάρχουν στα γλυκά, στο βούτυρο και στα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα.

Περισσότερες πληροφορίες για αυτά μπορείτε να ακούσετε στο απόσπασμα από την ραδιοφωνική εκπομπή του ΑΝΤ1 97,2 Fm, όπου μίλησα για τα βλαβερά trans λιπαρά.

 

Χοληστερόλη & διατροφή

Θεωρείται ο «μεγάλος δολοφόνος» της υγείας και ο υπ’ αριθμόν ένα εχθρός της καρδιάς. Η υψηλή χοληστερόλη αφορά όλο και περισσότερους ανθρώπους και μάλιστα γυναίκες ακόμη και τις πολύ νέες αν υπάρχει οικογενειακό ιστορικό. Για να τη νικήσετε χρειάζεται δίαιτα και αεροβική άσκηση

Καλή & κακή χοληστερόλη

Η χοληστερόλη είναι μια λιπαρή ουσία η οποία εν μέρει παράγεται από τον οργανισμό μας, κυρίως στο συκώτι. Την λαμβάνουμε όμως και μέσω της διατροφής μας. Ο οργανισμός μας χρειάζεται τη χοληστερόλη για να σχηματίζει τις κυτταρικές μεμβράνες και τις ορμόνες που είναι αναγκαίες για την ανάπτυξη και την αναπαραγωγική ικανότητα. Η χοληστερόλη δεν διαλύεται στο αίμα και συνεπώς, μεταφέρεται στο αίμα από ειδικούς «μεταφορείς» τις λιποπρωτεϊνες. Οι δυο κύριοι τύποι μεταφορέων εξαιτίας της πυκνότητας που διαθέτουν ονομάζονται LDL (Low Density Lipoproteins) και HDL (High Density Lipoproteins). 


Διαβάστε επίσης: Χοληστερόλη: η καλή, η κακή και η... διατροφή [Δωρεάν EBOOK]


LDL Χοληστερόλη («κακή» χοληστερόλη)

Η LDL χοληστερόλη μεταφέρει τη χοληστερόλη στα κύτταρα. Τα κύτταρα παίρνουν τη χοληστερόλη που χρειάζονται, ενώ η περιττή χοληστερόλη παραμένει στο αίμα. Έτσι, μπορεί να συσσωρευτεί στα τοιχώματα των αρτηριών και να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων.

HDL Χοληστερόλη («καλή» χοληστερόλη)

Η HDL χοληστερόλη παίρνει την περιττή χοληστερόλη από τους ιστούς και την επαναφέρει στο συκώτι, όπου αποβάλλεται. Αυτός ο τύπος χοληστερόλης χαρακτηρίζεται «καλός» γιατί συμβάλλει θετικά στην υγεία του οργανισμού. 

Τα επίπεδα επιφυλακής

Δυστυχώς, τα υψηλά επίπεδα ολικής χοληστερόλης είναι πολύ συχνό φαινόμενο. Πάνω από το 50% του πληθυσμού έχουν οριακά υψηλά έως υψηλά επίπεδα χοληστερόλης (> 200 mg/dl). Πρόσφατες έρευνες έδειξαν ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν γνωρίζουν τα επίπεδα χοληστερόλης τους ή ποια είναι τα επιθυμητά επίπεδα. Επειδή συνήθως δεν υπάρχουν συμπτώματα, ο καλύτερος τρόπος να μάθετε αν έχετε υψηλά επίπεδα χοληστερόλης είναι να ζητήσετε από το γιατρό σας να κάνετε συχνά εξετάσεις χοληστερόλης.

Επιθυμητά επίπεδα χοληστερόλης:

  • Συνολική χοληστερόλη χαμηλότερη από 5 mmol/ L ή 190 mg/ dl
  • LDL χοληστερόλη χαμηλότερη από 3 mmol/ L ή 115 mg/ dl
  • HDL χοληστερόλη υψηλότερη από 1 mmol/ L ή 40 mg/ dl

Αν η χοληστερόλη είναι σε υψηλά επίπεδα εξαρτάται από τη διατροφή;

Αυτή η άποψη φαίνεται πως δεν ισχύει κατά κανόνα. Πιο σημαντική είναι αντίθετα η οικογενειακή προδιάθεση, δηλαδή η πιθανότητα να «κληρονομήσει» την ασθένεια από τους γoνείς. Συχνά μάλιστα το άτομο δεν γνωρίζει καν πως έχει αυτή την προδιάθεση και δεν προβλέπει να κάνει τους απαραίτητους ελέγχους. Για το λόγο αυτό, αν στην οικογένειά μας υπάρχουν περιστατικά υψηλής χοληστερόλης είναι φρόνιμο να υποβαλλόμαστε σε συχνές αιματολογικές εξετάσεις από νεαρή ηλικία.

xolhsterolh gynaikes

Ποιους αφορά περισσότερο η χοληστερόλη;

Δεν υπάρχει σημαντική διαφορά μεταξύ των δύο φύλων. Αν και είναι αλήθεια πως οι γυναίκες που βρίσκονται στην εμμηνόπαυση μπορούν να παρουσιάσουν μια ελαφριά αύξηση των επιπέδων της Ldl που οφείλεται στη μείωση των επιπέδων των οιστρογόνων (των γυναικείων ορμονών) που ασκούν μια προστατευτική δράση στην καρδιά. 

Είναι πιο σημαντικό να κρατάμε υψηλή την καλή χοληστερόλη από το να διατηρούμε χαμηλή την κακή;

Αυτό πράγματι ισχύει, γιατί είναι πιο σημαντικό το να ανεβάσουμε την καλή χοληστερόλη, από τη στιγμή που αυτή με τη σειρά της θα βοηθήσει αν εξισορροπήσει τα αποτελέσματα της κακής. Σύμφωνα με πολλές μελέτες έχει διαπιστωθεί πως όταν αυξήθηκε κατά 1% η Hdl μειώθηκε ο καρδιαγγειακός κίνδυνος κατά 3% για τις γυναίκες και περίπου κατά 2% για τους άνδρες.

Η αεροβική άσκηση βοηθά στην αύξηση της καλής χοληστερόλης;

Είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο πως η φυσική άσκηση βοηθά στην καταπολέμηση των σημαντικότερων εχθρών της καρδιάς: τη χοληστερόλη και την υπέρταση.  Η άσκηση που θα πρέπει να προτιμάται είναι η αεροβική, όπως περπάτημα, τρέξιμο κολύμβηση , ποδήλατο, χορός. Η διάρκεια της  άσκησης θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 20-30 λεπτά, ο απαραίτητος χρόνος για να ενεργοποιηθεί ο ειδικός μεταβολισμός των λιπαρών οξέων που «καίει» την περίσσεια ποσότητα αυτών των βλαβερών ουσιών.

Ισχύουν οι μύθοι και αλήθειες για την χοληστερίνη; 

Σαφέστατα υπάρχουν μύθοι και αλήθειες σχετικά με την μείωση ή αύξηση της χοληστερίνης. Στην ουσία, υπήρχαν μελέτες που στα πρώτα τους αποτελέσματα μπορεί να έδειξαν μια αρνητική σύνδεση με τη χοληστερίνη, που όμως στην στη συνέχεια ανατράπηκαν. Ωστόσο, έμειναν στην σκέψη των περισσοτέρων οι λάθος πρώτες εντυπώσεις. Ο πρώτος μύθος για παράδειγμα είναι η ίδια η χοληστερίνη. Ο εγκέφαλος και το νευρικό σύστημα περιέχουν σημαντικές ποσότητες χοληστερόλης. Επιπρόσθετα, η χοληστερόλη χρησιμοποιείται για τη σύνθεση ορμονών όπως οι σεξουαλικές ορμόνες, τεστοστερόνη και τα οιστρογόνα. Είναι αναγκαία για τη σύνθεση της χολής που συμβάλλει στην πέψη του διατροφικού λίπους των τροφών. Άρα είναι αναγκαία η πρόσληψη από τη διατροφή μας.

Ποιες τροφές αυξάνουν τη χοληστερίνη; 

Μύθος 1. Το αυγό αυξάνει τη χοληστερίνη

Το αυγό περιέχει χοληστερίνη σε υψηλά επίπεδα, ο κρόκος περιέχει περίπου 200 mg. Αυτό όμως που πρέπει να γνωρίζουμε επίσης, είναι ότι το αυγό περιέχει λεκιθίνη, ένα λιπίδιο που θεωρείται χοληστερινοπροστατευτικό και λειτουργεί ως αντίβαρο, με αποτέλεσμα η συμβολή του αυγού στην αύξηση της χοληστερίνης να είναι μικρή. Εάν λάβουμε υπόψη μας και τη μικρή επίδραση που έχει η διαιτητική χοληστερίνη στην αύξηση της συνολικής χοληστερίνης του αίματος, συμπεραίνουμε την μικρή συμβολή του αυγού στην αύξησή της.

ta thalassina auksanoun th xolisterolh

Μύθος 2. Τα θαλασσινά αυξάνουν τη χοληστερίνη

Τα θαλασσινά ενώ περιέχουν στη μερίδα τους 200-300 mg χοληστερίνης, είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, πολυακόρεστα λιπαρά που εμποδίζουν την αθηρογένεση, οπότε δρουν καρδιοπροστατευτικά. Ομοίως και με το αυγό η διαιτητική χοληστερίνη δεν είναι ικανή να αυξήσει τη χοληστερίνη αίματος, όταν καταναλώνουμε τα θαλασσινά με μέτρο. Ωστόσο, τα τηγανιτά θαλασσινά πρέπει να αποφεύγονται διότι το αλεύρι έχει την ιδιότητα να συγκρατεί πολύ το τηγανισμένο λάδι, που είναι πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά οξέα και τρανς λιπαρά οξέα υπεύθυνα για την αύξηση της χοληστερίνης.

Αλήθεια 1. Οι ζωικές τροφές αυξάνουν τη χοληστερίνη

Ο περιορισμός των τροφών με αυξημένη περιεκτικότητα σε χοληστερόλη και κορεσμένα λιπαρά οξέα, (περιέχονται κυρίως στα κόκκινα κρέατα ) αποτελούν μια απάντηση στη μείωση της χοληστερίνης. Τα κορεσμένα λιπαρά αυξάνουν την χοληστερίνης 3 φορές περισσότερο απ’ ότι η διαιτητική χοληστερίνη, διότι ενεργούν στην αυξημένη ενδογενή σύνθεση που αποτελεί και το 80% της συνολικής παραγωγής της. Γι’ αυτό προτιμήστε τα άπαχα κρέατα, όπως το κοτόπουλο και τη γαλοπούλα. Χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι η ο κιμάς από μοσχάρι που περιέχει περίπου 20%, σε αντίθεση με το του κοτόπουλου που είναι 5%.

Αλήθεια 2. Τα γαλακτοκομικά αυξάνουν τη χοληστερίνη

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι και τυρί) περιέχουν σε υψηλή περιεκτικότητα κορεσμένα λιπαρά. Από την άλλη αποτελεί άριστη απορροφήσιμη πηγή ασβεστίου. Η περιεκτικότητα ενός ισοδύναμου γαλακτοκομικού [30 γραμμάρια τυρί ή 1 ποτήρι γάλα ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι] σε ασβέστιο είναι περίπου στα 300 mg. Τα πλήρη γαλακτοκομικά πρέπει να αποφεύγονται, καθότι η βασική μας αρχή είναι η μείωση των κορεσμένων λιπαρών στην διατροφή μας. Για να απορροφήσει ο οργανισμός το ασβέστιο χρειάζεται την παρουσία του λίπους, όποτε θα πρέπει να απορριφθεί το άπαχο γαλακτοκομικό, Γι’ αυτό και η καλύτερη δυνατή επιλογή είναι το ημιάπαχο ή χαμηλό σε λιπαρά.

Αλήθεια 3 Τα τηγανιτά τρόφιμα, το ζωικό βούτυρο και τα γλυκά αυξάνουν τη χοληστερίνη

Τα τηγανιτά τρόφιμα, το ζωικό βούτυρο και τα γλυκά αποτελούν ακόμη περισσότερο επικίνδυνες επιλογές για την αύξηση της χοληστερίνης, διότι πέρα από τα κορεσμένα λιπαρά που αυξάνουν την κακή LDL χοληστερίνη, περιέχουν και τρανς λιπαρά οξέα, τα οποία μειώνουν επιπλέον την καλή HDL χοληστερίνη, αυξάνοντας έτσι την αθηρογένεση.

Ποιες τροφές παρουσιάζονται ότι μειώνουν τη χοληστερίνη;

Αλήθεια 1 - Τροφές που είναι πλούσιες σε καλά λιπαρά

  • Τροφές με μεγάλη περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα (ελαιόλαδο) και ω-3 λιπαρά οξέα (παχιά ψάρια όπως σαρδέλα, κολιός, σολομός κ.λ.π., θαλασσινά, ξηροί καρποί, μαργαρίνες). Πρέπει να σημειωθεί πως το ελαιόλαδο διαθέτει και πληθώρα αντιοξειδωτικών ουσιών, οι οποίες είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για την προστασία των αγγείων και της καρδιάς.
  • Τα φυτικά έλαια τα οποία διαθέτουν περισσότερα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα μειώνουν την κακή χοληστερόλη, όμως μειώνουν και τα επίπεδα της καλής, η οποία ασκεί προστατευτική δράση στα αγγεία.

Αλήθεια 2 - Τροφές που είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά που βοηθούν στο να μη οξειδωθεί η κακή ή LDL χοληστερόλη. Η οξείδωση της LDL χοληστερόλης αποτελεί σημαντικό στάδιο στην ανάπτυξη και εξέλιξη της στεφανιαίας νόσου. Πρόσφατες μελέτες προσδίδουν τόσο στο σκόρδο, όσο και στην πιπερόριζα αντιθρομβωτικές ιδιότητες μέσω της μείωσης της χοληστερόλης και της αντιφλεγμονώδης δράσης τους. Άλλες τροφές που είναι πλούσιες αντιοξειδωτικά είναι το τσάι, ο καφές, η μαύρη σοκολάτα κ.α.

Αλήθεια 3 - Τροφές με διαλυτές φυτικές ίνες

Οι υδατοδιαλυτές φυτικές ίνες, που περιέχονται στα όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης και τα φρούτα μειώνουν τα επίπεδα της ολικής και LDL χοληστερόλης του ορού. Έχει υπολογιστεί ότι 5 έως 10 γραμμάρια διαλυτών φυτικών ινών ημερησίως, μειώνουν την κακή χοληστερόλη LDL κατά 5%. Πρέπει όμως να έχουμε υπόψη μας ότι τα επεξεργασμένα δημητριακά (λευκό ψωμί, λευκό ρύζι, λευκά μακαρόνια και τα αντίστοιχα δημητριακά πρωινού) οι φυτικές ίνες, οι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία έχουν απομακρυνθεί με την επεξεργασία, οπότε και δεν λαμβάνουμε τις ευεργετικές τους ιδιότητες.

trofima me fytikes steroles

Αλήθεια 4 - Τα λειτουργικά τρόφιμα με στερόλες

Τα τρόφιμα που είναι με προσθήκη φυτικής στερόλης, όπως προϊόντα επάλειψης, ρόφηματα και επιδόρπια γιαουρτιού καθώς και γαλακτοκομικά προϊόντα" μειώνουν την κακή LDL χοληστερόλη 7-12,5% σε διάστημα 2-3 εβδομάδων, πάντα στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής. Για τους ασθενείς που είναι υπό αγωγή, πρέπει ο ιατρός να γνωρίζει για την κατανάλωση προϊόντων εμπλουτισμένων με φυτικές στερόλες, γιατί η πρόσληψη φυτικών στερολών μαζί με στατίνες θα έχει ένα επιπρόσθετο όφελος στη μείωση της χοληστερόλη και πιθανώς να χρειάζεται τροποποίηση στη δόση της φαρμακευτικής αγωγής.

Μύθος 1-  Η σοκολάτα μειώνει τη χοληστερίνη

Τα αντιοξειδωτικά, κυρίως οι πολυφαινόλες που περιέχονται στη κακαόμαζα της σοκολάτας έχουν προστατευτική δράση στα αγγεία, εμποδίζοντας την οξείδωση της κακής χοληστερίνης.  Ωστόσο, πρέπει να προτιμούμε την μαύρη σοκολάτα, διότι περιέχει περισσότερο κακάο, οπότε και περισσότερα ευεργετικά συστατικά σε σχέση με τη γάλακτος. Καλό είναι να έχουμε υπόψη μας ότι τα κορεσμένα λιπαρά οξέα της κακαόμαζας, όπως το στεατικό οξύ, δεν αυξάνουν την κακή χοληστερίνη, σε αντίθεση με εκείνα του γάλακτος. Ακόμη, έρευνες δείχνουν μια αρνητική επίδραση των πρωτεϊνών του γάλακτος στη δράση των αντιοξειδωτικών που περιέχονται στο κακάο, οπότε όλα συντείνουν στο ότι η πιο ενδεδειγμένη επιλογή είναι η μαύρη σοκολάτα. 

Μύθος 2 - Το αλκοόλ μειώνει τη χοληστερίνη

Η μετριασμένη κατανάλωση αλκοόλ [1 ποτό για τις γυναίκες και 2 για τους άνδρες την ημέρα] βοηθάει στην αύξηση της HDL χοληστερόλης, με μηχανισμούς που ακόμη δεν είναι εντελώς γνωστοί. Το κόκκινο κρασί μάλιστα περιέχει ένα αντιμυκητικό παράγοντα (από το φλοιό των σταφυλιών) που αυξάνει την HDL χοληστερόλη και μειώνει την LDL. Επιπρόσθετα, το κόκκινο κρασί με την περιεκτικότητά του σε φλαβονοειδή παρουσιάζεται να μειώνει την οξείδωση της κακής χοληστερόλης, που είναι και υπεύθυνη για την αθηρωμάτωση. Όμως, η υψηλή πρόσληψη αλκοόλ φαίνεται να αυξάνει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων στο αίμα. Γι’ αυτό είναι προτιμότερο τα αντιοξειδωτικά να λαμβάνονται από τα φρούτα και τα λαχανικά.

Τι θα πρέπει να αναθεωρήσουμε για τη σχέση ορισμένων τροφίμων με τη χοληστερόλη; 

Ο τρόπος ζωής είναι αυτός που θα μας καθορίσει την τελική εικόνα του οργανισμού μας. Αυτό περιλαμβάνει:

  • Μετριασμό των γευμάτων όσον αφορά την ποσότητα. Όταν υπερκαταναλωθεί μια τροφή θα μας αυξήσει είτε άμεσα είτε έμμεσα την χοληστερίνη.
  • Αποφεύγουμε τα τηγανιτά φαγητά, το ζωικό βούτυρο (το αντικαθιστούμε με μαργαρίνη) και την κρέμα γάλακτος στη μαγειρική. Προτιμούμε το ελαιόλαδο, που είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα που μειώνουν την ολική χοληστερόλη, την LDL χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια. Ακόμη, είναι σημαντικό να έχουμε ποικιλία στη διατροφή μας και να καταναλώνουμε απ’ όλες τις ομάδες τροφών.
  • Σημαντικός είναι  και ο καταμερισμός των αντιοξειδωτικών ουσιών κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τα φρούτα στα ενδιάμεσα γεύματα και οι σαλάτες στα κύρια γεύματα διασφαλίζουν την κυκλοφορία των αντιοξειδωτικών σε υψηλή συγκέντρωση καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, αποτρέποντας την οξείδωση της κακής χοληστερίνης.
  • Οι ετικέτες τροφίμων είναι, χωρίς αμφιβολία, ένα χρήσιμο εργαλείο για την εκτίμηση του περιεχομένου και σωστή επιλογή ενός τροφίμου. Αποφεύγουμε τροφές με πολλά λιπαρά και ιδιαίτερα εάν είναι κορεσμένα και τρανς.   
  • Η άσκηση έχει άμεση επίδραση και στη χοληστερίνη. Αυξάνει την καλή –HDL χοληστερόλη, ενώ ταυτόχρονα μειώνει τα κακή χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια.

Πότε είναι απαραίτητα τα φάρμακα;

Τα μεγάλα ερωτήματα για τον περισσότερο κόσμο τίθενται για το τι πρέπει να κάνουν όταν έχουν χοληστερίνη 200-300mg%. Η απάντηση είναι σχετικά απλή. Εάν ένας άνθρωπος έχει νοσήσει από έμφραγμα του μυοκαρδίου, εγκεφαλικό επεισόδιο ή γενικευμένη αρτηριοπάθεια, τότε πρέπει να γίνεται φαρμακευτική θεραπεία, όταν οι τιμές χοληστερίνης βρίσκονται μεταξύ 200-300 mg%. Το ίδιο πρέπει να γίνεται όταν έχει συγγενείς (γονείς, αδέλφια) με υψηλές τιμές χοληστερίνης που παρουσίασαν καρδιαγγειακά επεισόδια.

farmakeutikh therapeia

Στις περιπτώσεις αυτές δεν αρκεί μόνον η δίαιτα, αλλά χρειάζεται φαρμακευτική θεραπεία, ειδικότερα χορήγηση στατινών. Από τη χορήγηση των στατινών προκύπτουν πραγματικά εντυπωσιακά αποτελέσματα για τη θεραπεία της υπερχοληστεριναιμίας. Στόχος της φαρμακευτικής θεραπείας είναι η ελάττωση της LDL χοληστερίνης σε επίπεδα κάτω των 70 mg%.

Είναι χαρακτηριστικό ότι η θεραπεία αυτή κατάφερε καίριο πλήγμα κατά της αθηροσκληρωτικής νόσου, με ελάττωση του ποσοστού των εμφραγμάτων του μυοκαρδίου, των εγκεφαλικών επεισοδίων και του αιφνίδιου θανάτου κατά 40%, αποτελέσματα τα οποία δεν πέτυχε καμία άλλη θεραπεία μέχρι σήμερα (εγχείρηση bypass, αγγειοπλαστική κ.λπ.).