Λεξικό Διατροφής

Πίτουρο

21 Ιανουαρίου 2020
1617 Προβολές
4 λεπτά να διαβαστεί
osa-den-gnorizate-gia-to-pitouro

Το πίτουρο είναι ο εξωτερικός φλοιός των σπόρων των σιτηρών και θεωρείται παραδοσιακά παραπροϊόν της άλεσης και λείανσης των σιτοκόκκων. Παρόλα αυτά είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά με κυρίαρχα τις φυτικές ίνες, τα μέταλα και ιχνοστοιχεία καθώς και τα αντιοξειδωτικά φυτοχημικά.

Ποιες οι δράσεις του;

Οι φυσιολογικές του δράσεις μπορούν να χωριστούν:

  1. στα διατροφικά οφέλη που έγκεινται στα θρεπτικά του συστατικά
  2. τις μηχανικές ιδιότητες στο γαστρεντερικό σωλήνα, εξαιτίας του υψηλού περιεχομένου σε φυτικές ίνες
  3. στην αντιοξειδωτική του δράση που πηγάζει από τα φυτοχημικά του συστατικά (π.χ φαινόλες, καροτενοειδή).

Αξίζει να σημειωθεί ότι το πίτουρο είναι πλούσιο τόσο σε αδιάλυτες όσο και σε διαλυτές φυτικές ίνες. Περισσότερες πληροφορίες για τις δύο κατηγορίες φυτικών ινών και τα οφέλη τους μπορείτε να βρείτε εδώ.

Το πίτουρο αποτελείται από δύο στιβάδες – την εξωτερική ή περικάπριο και την εσωτερική ή αλευρόνη – πρωτείνη που περιέχει την πλειοψηφία των μετάλων του πίτουρου καθώς και περίπου το 1/3 της συνολικής περιεκτικότητας του σε βιταμίνη Β1(θειαμίνη). Αξίζει να σημειωθεί ότι ανάμεσα στα διάφορα σιτηρά, το πίτουρο βρώμης και σίτου είναι τα πιο διαδεδομένα, για αυτό και επιλέξαμε να αναφερθούμε σε αυτά στο υπόλοιπο του άρθρου.

Ποια τα οφέλη του πίτουρου στην υγεία;

Τόσο οι διαλυτές όσο και οι αδιάλυτες φυτικές ίνες συγκεντρώνουν πολλά οφέλη για την υγεία. Έχουν συσχετιστεί με τη ρύθμιση του σακχάρου, την καλή υγεία του εντέρου και την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, τη μείωση της χοληστερόλης, τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης στεφανιαίας νόσου και καρκίνου του παχέος εντέρου και τέλος τη διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους.

Αυξανόμενος αριθμός μελετών υποστηρίζει ότι τα αντιοξειδωτικά φυτοχημικά συστατικά του πίτουρου συμβάλουν στην καλή λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος, κυρίως προστατεύοντας όλα τα βιομόρια (DNA, πρωτείνες, λιπίδια) από το οξειδωτικό στρες. Σύμφωνα με την τρέχουσα βιβλιογραφία, τα φαινολικά αντιοξειδωτικά του πίτουρου φαίνεται να εμποδίζουν την οξείδωση της ‘κακής’ LDL χοληστερόλης καθώς επίσης αναστέλουν την παραγωγή τριγλυκεριδιών, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα. Επιπροσθέτως, σύμφωνα με έρευνες, οι φαινόλες του πίτουρου προστατεύουν τα ανθρώπινα ευθροκύτταρα από την οξειδωτική βλάβη των ελευθέρων ριζών. Ωστόσο απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να διασηφηνιστούν οι μοριακοί μηχανισμοί μέσω των οποίων το πίτουρο συμβάλει στην πρόληψη της καρδιαγγειακής λειτουργίας.

Πίτουρο και αδυνάτισμα

To πίτουρο είναι μια πλήρης τροφή, πλούσια σε πρωτείνη, καλά λιπαρά και φυτικές ίνες. Η ηψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, καθυστερεί τη διέλευση του πίτουρου από το γαστρεντερικό σωλήνα με αποτέλεσμα την επίτευξη της αίσθησης κορεσμού. Οι έρευνες δείχνουν πως η ένταξη του πίτουρου στη διατροφή μας μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους αλλά και να συμβάλει στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους μαρκοπρόθεσμα, καθώς με την επίτευξη κορεσμού μπορούμε να πετύχουμε ευκολότερα μείωση της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης.

Ποια είναι η διατροφική αξία του πίτουρου

Το πίτουρο ανήκει στη κατηγορία των σιτηρών. Η υψηλή θρεπτική αξία του έγκειται στην υψηλή περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες και ‘καλά’ λιπαρά (μόνο- και πολυακόρεστα), ενώ επίσης περιέχει σημαντικές ποσότητες βιταμινών και μετάλων. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Β1, Β2 και Β3) αλλά και στη βιταμίνη Ε που έχει αντιοξειδωτικό χαρακτήρα και συμβάλει στη καλή ανοσοποιητική λειτουργία.

Στον παρακάτω πίνακα παρατίθενται τα μάκρο- και μίκρο-θρεπτικά συστατικά που περιέχονται σε 100 γραμμάρια πίτουρου βρώμης και σίτου. Είναι αξιοσημείωτο ότι αν και το θρεπτικό προφίλ των δύο μοιάζει αρκετά, το πίτουρο σίτου υπερτερεί σημαντικά έναντι αυτού της βρώμης, σε αδιάλυτες φυτικές ίνες. Το πίτουρο βρώμης περιέχει περίπου 8γρ αδιάλυτων και 7γρ διαλυτών φυτικών ινών στα 100γρ πίτουρου, ενώ το πίτουρο σίτου, περίπου 23γρ αδιάλυτες και μόλις 2γρ διαλυτές φυτικές ίνες. Σε μικρότερο βαθμό, το πίτουρο σίτου φαίνεται να είναι επίσης καλύτερη πηγή ιχνοστοιχείων (ασβέστιο, σίδηρος, ψευδάργυρος κα).

Θρεπτικά συστατικά Ανά 100γρ πίτουρου βρώμης Ανά 100γρ πίτουρου σίτου
Ενέργεια  246 kcal  216 kcal
Πρωτεϊνη  17.3g  15.5g
Φυτικές ίνες  15.4g  42.8g
Λιπίδια  7g 4.2g
- Κορεσμένα Λιπαρά 1.3g 0.63g
- Μονοακόρεστα Λιπαρά  2.4g 0.63g
- Πολυακόρεστα Λιπαρά  2.7g 2.1g
Υδατάνθρακες  66.2g 64.5g
Ασβέστιο  58mg 73mg
Σίδηρος  5.4mg 10.6mg
Μαγνήσιο  235mg 611mg
Φώσφορος  734mg 1013mg
Κάλιο  566mg 1182mg
Νάτριο  4mg 2mg
Ψευδάργυρος  3.1mg 7.3mg
Σελήνιο  45.2mg  77.6mg
Θειαμίνη 1.2mg 0.5mg
Ριβοφλαβίνη 0.2mg  0.6mg
Νιασίνη 0.9mg  13.6mg
Βιταμίνη Β6  0.16mg 1.3mg
Λουτείνη + Ζεαξανθίνη   180μg  240μg
Φυλλικό οξύ  52μg  79μg

Πηγή: USDA Nutrient Database

Πώς καταναλώνεται;

Το πίτουρο έχει ελαφρώς γλυκιά γέυση, παραπέμπτοντας σε αυτή των ξηρών καρπών. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να βελτιώσει την υφή, τη γεύση και τη διατροφική αξία αρτοπαρασκευασμάτων όπως το ψωμί, τα κέικ κτλ, αντικαθιστώντας μια ποσότητα άλευρου. Μπορούμε επομένως να φτιάξουμε τα δικά μας σπιτικά και περισσότερο θρεπτικά μπισκότα, κριτσίνια, τηγανήτες, ψωμί κτλ, αντικαθιστώντας μια ποσότητα από το αλεύρι με πίτουρο βρώμης ή όποιου άλλου σιτηρού επιθυμούμε.

Γενικότερα, είναι ένα ευπροσάρμοστο συστατικό που μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε πολλές συνταγές όλες τις ώρες της μέρας. Μπορούμε να το καταναλώσουμε σε σνακ με γιαούρτι, όπου μπορούν να προστεθούν ξηρά ή φρέσκα φρούτα και ξηροί καρποί, καθώς επίσης και στο πρωινό μαζί με γάλα και άλλα δημητριακά ή σε ευφάνταστα smoothies φρούτων και λαχανικών, αν θέλουμε να αυξήσουμε το περιεχόμενό τους σε πρωτείνη και φυτικές ίνες.

Μια άλλη εξαιρετική ιδέα είναι η προσθήκη πίτουρου σε ‘ενεργειακή’ ομελέτα με ασπράδια, μεταπροπονητικά για όσους αθλούνται (βλ. συνταγή παρακάτω), σπιτικές υγειινές μπάρες δημητριακών για τους μικρούς μας φίλους (βλ. συνταγή παρακάτω) αλλά και σε μέσα στη ζύμη για τις αγαπημένες σας τηγανήτες.

Συνταγές με πίτουρο

Σπιτικές μπάρες δημητριακών με πίτουρο βρώμης (υλικά για 12 μπάρες)

  • 2 φλιτζ. βρώμη
  • ¾ φλιτζ. πίτουρο βρώμης 
  • 2 αυγά
  • 4 κ.σ μέλι
  • 1/8 κ. γλ αλάτι
  • 1 κ.γ κανέλα
  • 3 κ.σ σταφίδες (προαιρετικά)
  • 3 κ.σ mix ξηροί καρποί

Οδηγίες

  1. Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 180 βαθμούς ενώ παράλληλα στρώνουμε αντικολλητικό χαρτί σε ένα μεσαίο ταψάκι.
  2. Σε ένα μπολ αναμιγνύουμε τη βρώμη, το πίτουρο, την κανέλα και το αλάτι.
  3. Σε ένα δεύτερο μπολ χτυπάμε τα αυγά. Προσθέτουμε τα αυγά και το μέλι στο μείγμα με το πίτουρο και ανακατεύουμε ώστε να ανακατευτούν καλά όλα τα υλικά.
  4. Τέλος, προσθέτουμε τις σταφίδες και τους ξηρούς καρπούς και ανακατεύουμε ελαφρώς ώστε να πάνε παντού.
  5. Παιρνάμε με ελάχιστη μαργαρίνη το αντικολλητικό χαρτί με τη βοήθεια ενός πινέλου και στη συνέχεια απλώνουμε το μείγμα.
  6. Ψήνουμε για 20 λεπτά ή μέχρι να ‘χρυσίσουν’ τα δημητριακά. Αφήνουμε να κρυώσει και κόβουμε σε ορθογώνιες μπάρες.

Ενεργειακή ομελέτα με ασπράδια και πίτουρο βρώμης

  • 3 ασπράδια
  • 1 κ. σ βρώμη
  • 1 κ.σ πίτουρο βρώμης
  • 2 κ.σ γάλα
  • 1 κ.σ μέλι (προαιρετικά – γαρνίρισμα)
  • 1 κ.γ κανέλα (προαιρετικά – γαρνίρισμα)
  • 1 κ.σ ξηρούς καρπούς (προαιρετικά – γαρνίρισμα)
  • 1 μπανάνα σε ροδέλες (προαιρετικά – γαρνίρισμα)

Οδηγίες

  1. Σε ένα μπολ προσθέτουμε τα ασπράδια, τη βρώμη, το πίτουρο και το γάλα και ανακατεύουμε ώστε να αναμειψθούν καλά όλα τα υλικά.
  2. Ζεσταίνουμε ένα αντικολλητικό τηγάνι και ψήνουμε μέχρι να ροδίσει και από τις δύο μεριές.
  3. Μεταφέρουμε σε πιάτο και γαρνίρουμε με ό,τι μας αρέσει. Μια νόστιμη και υγιεινή επιλογή είναι το μέλι με κανέλα και μερικούς ξηρούς καρπούς. Μια μπανάνα ή κόκκινα φρούτα θα απογειώσουν τη μεταπροπονητική σας ομελέτα.
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Gowd, V., Xie, L., Zheng, X., and Chen, W. (2019). Dietary fibers as emerging nutritional factors against diabetes: focus on the involvement of gut microbiota. Critical reviews in biotechnology 39, 524-540.

Grundas, S.T. (2003). WHEAT | Grain Structure of Wheat and Wheat-based Products. In Encyclopedia of Food Sciences and Nutrition (Second Edition), B. Caballero, ed. (Oxford: Academic Press), pp. 6137-6146.

Higuchi, M. (2014). Chapter 15 - Antioxidant Properties of Wheat Bran against Oxidative Stress. In Wheat and Rice in Disease Prevention and Health, R.R. Watson, V.R. Preedy, and S. Zibadi, eds. (San Diego: Academic Press), pp. 181-199.

Ho, H.V., Sievenpiper, J.L., Zurbau, A., Blanco Mejia, S., Jovanovski, E., Au-Yeung, F., Jenkins, A.L., and Vuksan, V. (2016). The effect of oat beta-glucan on LDL-cholesterol, non-HDL-cholesterol and apoB for CVD risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomised-controlled trials. The British journal of nutrition 116, 1369-1382.

Korczak, R., Kocher, M., and Swanson, K.S. (2019). Effects of oats on gastrointestinal health as assessed by in vitro, animal, and human studies. Nutrition reviews.

Laddomada, B., Caretto, S., and Mita, G. (2015). Wheat Bran Phenolic Acids: Bioavailability and Stability in Whole Wheat-Based Foods. Molecules (Basel, Switzerland) 20, 15666-15685.

Onipe, O.O., Jideani, A.I.O., and Beswa, D. (2015). Composition and functionality of wheat bran and its application in some cereal food products. International Journal of Food Science & Technology 50, 2509-2518.

Prasad, K.N., and Bondy, S.C. (2018). Dietary Fibers and Their Fermented Short-Chain Fatty Acids in Prevention of Human Diseases. Mechanisms of ageing and development.

Stevenson, L., Phillips, F., O'Sullivan, K., and Walton, J. (2012). Wheat bran: its composition and benefits to health, a European perspective. International journal of food sciences and nutrition 63, 1001-1013.

Weickert, M.O., and Pfeiffer, A.F.H. (2018). Impact of Dietary Fiber Consumption on Insulin Resistance and the Prevention of Type 2 Diabetes. The Journal of nutrition 148, 7-12.

Whitehead, A., Beck, E.J., Tosh, S., and Wolever, T.M. (2014). Cholesterol-lowering effects of oat beta-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. The American journal of clinical nutrition 100, 1413-1421.

  • Ελένη Ταυρίδου
    Ελένη Ταυρίδου Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc, Ph.D.

    Η Ελένη Ταυρίδου είναι Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, πτυχιούχος του τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας - Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου και κάτοχος Διδακτορικού τίτλου στο τομέα της Μοριακής Βιολογίας. Παρέχει εξατομικευμένες διαιτολογικές υπηρεσίες σε τέσσερις γλώσσες μέσα από το γραφείο της στη Λωζάνη, καθώς και μέσω skype, σε Ελλάδα και εξωτερικό.