Λεξικό Διατροφής

Αμάραντος ή αμάρανθος

04 Δεκεμβρίου 2019
543 Προβολές
5 λεπτά να διαβαστεί
amarantos-i-amaranthos

Photo source: www.bigstockphoto.com

Το όνομα «αμάρανθος» προέρχεται από τις ελληνικές λέξεις «αμάραντος»-αυτός που δε μαραίνεται και «ανθός»-λουλούδι. Τεχνικά, ο αμάρανθος είναι σπόρος και όχι καρπός. Ο αμάρανθος είναι ένα ψευδοδημητριακό που τα τελευταία χρόνια γνωρίζει μεγάλη δημοσιότητα. Πέρα από τους καρπούς του, καλλιεργούνται και τα φύλλα του για κατανάλωση τους ως χορταρικά γιατί θυμίζουν σπανάκι. Στη Νότια Αμερική, οι Αζτέκοι χρησιμοποιούσαν τον αμάρανθο στη διατροφή τους, σε μορφή χυλού ή το έκαναν αλεύρι για να φτιάξουν ψωμί ή μπύρα. Δε θα πρέπει να τον συγχέουμε με άλλα βότανα της ελληνικής φύσης που ονομάζονται αμάραντοι ή μάραθοι. Ο συγκεκριμένος είναι ετήσιο καλλωπιστικό φυτό και ανήκει στην οικογένεια Amaranthaceae.

Ποια η διατροφική του αξία;

Ο αμάρανθος θεωρείται υπερτροφή γιατί περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη από τα περισσότερα δημητριακά και δύο βασικά αμινοξέα, τη λυσίνη και τη μεθειονίνη. Θεωρούνται βασικά γιατί δεν μπορεί να τα παράγει ο οργανισμός και πρέπει να τα πάρουμε αυτούσια από τις τροφές. Η λυσίνη περιέχεται σε μεγαλύτερο ποσοστό από ότι στα υπόλοιπα κλασσικά δημητριακά, ενώ η μεθειονίνη διαδραματίζει ρόλο στην επιδιόρθωση των ιστών. Ο αμάρανθος περιέχει 62-65% άμυλο και έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Επιπλέον, είναι πλούσιος σε φυτικές ίνες και περιέχει τις βιταμίνες Α και C καθώς και ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο. Πιο συγκεκριμένα, η ποσότητα ασβεστίου που περιέχει είναι διπλάσια από άλλα σιτηρά. Επιπρόσθετα, περιέχει μαγγάνιο σε ποσότητα μεγαλύτερη από τη συνιστώμενη πρόσληψη μόνο σε μια μερίδα, το οποίο είναι απαραίτητο για τη λειτουργία του εγκεφάλου και ασκεί προστατευτική δράση σε νευρολογικές καταστάσεις. Περιέχει ακόμα λινολειϊκό οξύ, που θεωρείται ένα από τα απαραίτητα λιπαρά οξέα και είναι και αντιοξειδωτικό.

Μια κούπα βρασμένου αμάρανθου περικλείει:

  • Ενέργεια: 251 θερμίδες
  • Πρωτεΐνη: 9.3 γραμμάρια
  • Υδατάνθρακες: 46 γραμμάρια
  • Λιπαρά: 5.2 γραμμάρια
  • Μαγγάνιο: 105% της Σ.Η.Π.
  • Μαγνήσιο: 40% της Σ.Η.Π.
  • Φώσφορος: 36% της Σ.Η.Π.
  • Σίδηρος: 29% της Σ.Η.Π.
  • Σελήνιο: 19% της Σ.Η.Π.
  • Χαλκός: 18% της Σ.Η.Π.
  • Ασβέστιο: 16% της Σ.Η.Π.

*Σ.Η.Π.= Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη

Ποια τα οφέλη του στην υγεία;

Ο αμάρανθος περιέχει λυσίνη, η οποία βοηθάει στο μεταβολισμό των λιπαρών οξέων σε ενέργεια και βοηθάει στην απορρόφηση ασβεστίου. Επίσης, η λυσίνη είναι το κύριο συστατικό της πρωτεΐνης των μαλλιών, όποτε βοηθά αρκετά στην πρόληψη της τριχόπτωσης. Μπορείτε να αλείψετε τα μαλλιά σας με το χυμό από τα φύλλα του αμάρανθου, μετά το λούσιμο. Ακόμη, βοηθάει την υγεία του δέρματος, προφυλάσσοντας από σημάδια γήρανσης και το λάδι αμάρανθου μπορεί να λειτουργήσει και ως ήπιο καθαριστικό για το δέρμα πριν το μπάνιο. Επίσης, η λυσίνη λειτουργεί ως προστασία για το ανοσοποιητικό.

Ο αμάρανθος λόγω των φυτικών ινών που περιέχει, συμβάλλει στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου και στη μείωση της χοληστερόλης λόγω των φυτοστερολών. Μια μελέτη σε χαμστερ έδειξε ότι το λάδι αμάρανθου μείωσε κατά 15% την ολική και κατά 22% την «κακή» LDL χοληστερόλη. Ενώ, ο σπόρος του αμάρανθου μείωσε την «κακή» LDL χοληστερόλη, ενώ αύξησε την «καλή» HDL χοληστερόλη. Ακόμη, άλλη μελέτη σε κοτόπουλα διαπίστωσε ότι μια διατροφή που περιέχει αμάρανθο μείωσε την ολική χοληστερόλη ως 30% και την «κακή» LDL χοληστερόλη έως 70%.

Ακόμη, είναι πολύ πλούσιος σε ασβέστιο για την πρόληψη της οστεοπόρωσης και την ενίσχυση του οργανισμού σε περιόδους εγκυμοσύνης και γαλουχίας. Επίσης, περιέχει μαγγάνιο, που βοηθάει στην σκελετική υγεία, και βιταμίνη C, που βελτιώνει την υγεία των συνδέσμων και των τενόντων.

Περιέχει και αρκετό σίδηρο, που μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση της σιδηροπενικής αναιμίας ή της σιδηροπενίας. Έρευνα που έγινε στην Κένυα, έδειξε ότι όταν προστέθηκε ο αμάρανθος στη διατροφή των παιδιών, παρατηρήθηκε βελτίωση στα αναιμικά συμπτώματά τους.

Αρκετές έρευνες έχουν βρει ότι ο αμάρανθος έχει αντιφλεγμονώδη δράση στο σώμα. Βρέθηκε ότι μειώνει αρκετούς δείκτες φλεγμονής ενώ άλλη έρευνα έδειξε ότι βοηθά στην αναστολή παραγωγής ανοσοσφαιρίνης Ε, η οποία είναι ένας τύπος αντισώματος που εμπλέκεται σε αλλεργικές φλεγμονές. Επίσης, το Arthitis Foundation σε ένα άρθρο του αναφέρει πως ο αμάρανθος θα μπορούσε να αποτελέσει καλή διατροφική επιλογή για άτομα που πάσχουν από αρθρίτιδα. Ωστόσο, απαιτείται περαιτέρω έρευνα για την εξακρίβωση των αντιφλεγμονώδων ιδιοτήτων του αμάρανθου.

Αρκετοί υποστηρίζουν ότι συμβάλλει και στη μείωση βάρους και κυρίως στην επίτευξη κορεσμού, καθώς περιέχει 15% πρωτεΐνη που συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων ινσουλίνης και στη μείωση του αισθήματος πείνας. Επίσης, λόγω των φυτικών ινών που περιέχει, κινείται πιο αργά μέσα στο γαστρεντερικό σωλήνα και βοηθά στο αίσθημα του κορεσμού. Έρευνες έχουν δείξει ότι διατροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, βοηθούν στην απώλεια λίπους, στη μείωση της όρεξης και της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης.

Πώς καταναλώνεται;

Ο αμάρανθος θεωρείται τρομερά ευπροσάρμοστος στο μαγείρεμα, για αυτό μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε πολλές συνταγές και με πολλές παραλλαγές. Πριν το χρησιμοποιήσετε, μπορείτε να τον μουλιάσετε σε νερό και να αφήσετε τους σπόρους του να βλαστήσουν από μία έως τρεις ημέρες. Το μούλιασμα κάνει τους σπόρους πιο εύπεπτους και διασπά τα συστατικά που εμποδίζουν την απορρόφηση μετάλλων. Για να βράσετε τον αμάρανθο, χρησιμοποιήστε νερό και αμάρανθο σε αναλογία 3:1. Χρησιμοποιήστε τη μέγιστη θερμοκρασία μέχρι σημείο βρασμού, μετά κατεβάστε τη θερμοκρασία και αφήστε το να σιγοβράσει για 20 λεπτά, μέχρι να απορροφηθεί το νερό.

Μπορεί να καταναλωθεί στο πρωινό, ως χυλός, κάτι αντίστοιχο με τη βρώμη. Σε αυτό το μίγμα μπορεί να προστεθούν ξηροί καρποί, ωμά και αποξηραμένα φρούτα και μέλι. Χρησιμοποιήστε το σε smoothies, για να ενισχύσετε το περιεχόμενό τους σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Επίσης, από το αλεύρι του, που κυκλοφορεί αλεσμένο στο εμπόριο, μπορείτε να φτιάξετε αρτοσκευάσματα, όπως ψωμί, κέικ, πίτες, τηγανίτες, κριτσίνια, μπισκότα και γλυκίσματα. Επειδή δεν φουσκώνει εύκολα, συνήθως στην παρασκευή του ψωμιού, χρησιμοποιείται μείγμα και με άλλο αλεύρι. Επίσης, μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως γαρνιτούρα, σε συνδυασμό με ρύζι, γλυκαίνοντας το αποτέλεσμα. Ή ακόμη να προστεθεί σε σούπες, για να τις κάνει πιο πυκνές δημιουργώντας μια μορφή ζελατίνης. Τέλος, μπορείτε να δημιουργήσετε ποπ κορν με τους σπόρους του.

Αμάραντος και αντιοξειδωτική δράση

Τα αντιοξειδωτικά είναι φυσικές ενώσεις που προστατεύουν τον οργανισμό από τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες, που είναι τοξικά προϊόντα του μεταβολισμού μας. Οι ελεύθερες ρίζες μπορούν να προκαλέσουν βλάβη στα κύτταρα, να οδηγήσουν σε πρόωρη γήρανση και να συμβάλλουν στην ανάπτυξη χρόνιων ασθενειών. Ο αμάρανθος θεωρείται καλή πηγή αντιοξειδωτικών, κυρίως λόγω της περιεκτικότητάς του σε φαινολικά οξέα που δρουν ως αντιοξειδωτικά. Αυτά ενδεχομένως βοηθούν στην προστασία από καρδιαγγειακά νοσήματα και ορισμένες μορφές καρκίνου. Σε μια μελέτη σε ποντίκια, βρέθηκε ότι ο αμάρανθος φαίνεται να αυξάνει την ενεργότητα συγκεκριμένων αντιοξειδωτικών και να προστατεύει το συκώτι από το αλκοόλ. Ακόμη, ο αμάρανθος είναι το μόνο σιτηρό που περιέχει βιταμίνη C, την κυρίως αντιοξειδωτική βιταμίνη. Η μαγειρική επεξεργασία μειώνει το αντιοξειδωτικό περιεχόμενο του αμάρανθου. Βέβαια, περισσότερες έρευνες πρέπει να γίνουν και σε ανθρώπους για να εξακριβωθεί η αντιοξειδωτική δράση του αμάρανθου.

Αμάραντος ελεύθερος γλουτένης

Η γλουτένη είναι μια πρωτεΐνη που απαντάτε σε δημητριακά όπως το σιτάρι, το κριθάρι και η σίκαλη. Ο αμάρανθος δεν περιέχει γλουτένη, και έτσι μπορεί να καταναλωθεί άφοβα από άτομα με κοιλιοκάκη, στους οποίους προκαλεί φλεγμονή στον πεπτικό σωλήνα, ή από όσους την αποφεύγουν, επειδή τους προκαλεί συμπτώματα όπως φούσκωμα, αέρια ή/και διάρροια.

Με ποιες μορφές μπορείτε να τον βρείτε;

Ο αμάρανθος ανήκει στην οικογένεια των αμαραντιδών, που απαριθμεί 50 μέλη και συγγενεύει και με τα βλίτα. Η καταγωγή των παρακάτω τριών μελών της οικογένειας, που είναι ο αμάρανθος ο ουροφόρος (amaranthus caudatus), ο κόκκινος αμάρανθος ο αιματώδης (amaranthus cruentus) και ο αμάρανθος ο υποχονδριακός (amaranthus hypochondriacus), είναι από τη Νότια Αμερική.

Αμάραντος και κινόα

Ο αμάρανθος και η κινόα αποκαλούνται ψευδοδημητριακά, ενώ δεν είναι σιτηρά, όπως το σιτάρι και η βρώμη, εξαιτίας των κοινών χαρακτηριστικών που έχουν στα θρεπτικά συστατικά, στο μαγείρεμα και τη γεύση με αυτά. Ο αμάρανθος περιέχει ελάχιστα περισσότερη πρωτεΐνη και συνήθως είναι πιο οικονομικός από την κινόα. Τα φυτοχημικά συστατικά τόσο του αμάρανθου όσο και της κινόας πιθανόν να έχουν ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία. Οι έρευνες επικεντρώνονται κυρίως στις αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις δραστηριότητες των υδροφιλικών (φαινολικές ενώσεις) και λιπόφιλων (λιπαρά οξέα, καροτενοειδή, τοκοφερόλες) θρεπτικών συστατικών και πως αυτά συμβάλλουν στην μείωση του κινδύνου εμφάνισης ασθενειών που συνδεόνται με το οξειδωτικό στρες όπως ο καρκίνος, η παχυσαρκία, ο διαβήτης και τα καρδιαγγειακά νοσήματα.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Victor R. Preedy, Ronald Ross Watson and Vinood B. Patel. 2011. Flour and Breads and their Fortification in Health and Disease Prevention, 10,pp 101-111, Academic Press

Caselato-Sousa VM, Amaya-Farfán J. 2012. State of knowledge on amaranth grain: a comprehensive review. J Food Sci. 2012 Apr;77(4):R93-104

Paśko P, Bartoń H, Fołta M, Gwizdz J. 2007. Evaluation of antioxidant activity of amaranth (Amaranthus cruentus) grain and by-products (flour, popping, cereal). Rocz Panstw Zakl Hig. 2007;58(1):35-40.

López VR1, Razzeto GS, Giménez MS, Escudero NL.2011. Antioxidant properties of Amaranthus hypochondriacus seeds and their effect on the liver of alcohol-treated rats. Plant Foods Hum Nutr. 2011 Jun;66(2):157-62. doi: 10.1007/s11130-011-0218-4.

Queiroz YS1, Manólio Soares RA, Capriles VD, Torres EA, Areas JA. 2009. Effect of processing on the antioxidant activity of amaranth grain. Arch Latinoam Nutr. 2009 Dec;59(4):419-24.

Hibi M1, Hachimura S, Hashizume S, Obata T, Kaminogawa S. 2003. Amaranth Grain Inhibits Antigen-Specific IgE Production Through Augmentation of the IFN-gamma Response in vivo and in vitro. Cytotechnology. 2003 Nov;43(1-3):33-40.

Montoya-Rodríguez A, de Mejía EG, Dia VP, Reyes-Moreno C, Milán-Carrillo J. 2014. Extrusion improved the anti-inflammatory effect of amaranth (Amaranthus hypochondriacus) hydrolysates in LPS-induced human THP-1 macrophage-like and mouse RAW 264.7 macrophages by preventing activation of NF-κB signaling. Mol Nutr Food Res. 2014 May;58(5):1028-41.

Berger A, Gremaud G, Baumgartner M, Rein D, Monnard I, Kratky E, Geiger W, Burri J, Dionisi F, Allan M, Lambelet P. 2003. Cholesterol-lowering properties of amaranth grain and oil in hamsters. Int J Vitam Nutr Res. 2003 Feb;73(1):39-47.

Qureshi AA, Lehmann JW, Peterson DM. 1996. Amaranth and its oil inhibit cholesterol biosynthesis in 6-week-old female chickens. J Nutr. 1996 Aug;126(8):1972-8.

Tang Y., Tsao R. 2017. Phytochemicals in quinoa and amaranth grains and their antioxidant, anti-inflammatory, and potential health beneficial effects: a review. Mol Nutr Food Res. 2017 Jul;61(7).

Galan MG, Drago SR, Armada M, José RG. 2013. Iron, zinc and calcium dialyzability from extruded product based on whole grain amaranth (Amaranthus caudatus and Amaranthus cruentus) and amaranth/Zea mays blends. Int J Food Sci Nutr. 2013 Jun;64(4):502-7.

Arthitis Foundation. 2019. [Online]. Available at: https://www.arthritis.org/living-with-arthritis/arthritis-diet/best-foods-for-arthritis/best-grains-for-arthritis.php

  • Ειρήνη Κοντοπίδου
    Ειρήνη Κοντοπίδου Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

    H Eιρήνη Κοντοπίδου είναι Κλινικός Διαιτολόγος, με επιπλέον μεταπτυχιακή εξειδίκευση (M.Sc.) στην χημεία και τεχνολογία τροφίμων. Εργάζεται ως ακαδημαϊκή υπεύθυνη του προγράμματος Διαιτολογίας του Μητροπολιτικού Κολλεγίου Θεσσαλονίκης και παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες στο γραφείο της στην Πυλαία Θεσσαλονίκης.