Συστάσεις Διατροφής

Πώς θα γίνει η καλύτερη απορρόφηση σιδήρου;

της Λαμπρινής Μόσχου
16 Ιανουαρίου 2015
4638 Προβολές
1 λεπτό να διαβαστεί
Πώς θα γίνει η καλύτερη απορρόφηση σιδήρου;

Μιας και ο καιρός ευνοεί τις ιώσεις, καλό θα ήταν να έχουμε υπόψιν τι θα μπορούσαμε να κάνουμε, προκειμένου να έχουμε πιο ενισχυμένο ανοσοποιητικό και έναν γερό οργανισμό. Ένα από τα πιο σημαντικά που θα πρέπει να λάβουμε υπόψιν, είναι ο σίδηρος και η απορρόφησή του. Στο άρθρο αυτό λοιπόν, θα βρείτε μερικές πληροφορίες για την καλύτερη απορρόφηση σιδήρου.

Πώς γίνεται η καλύτερη απορρόφηση σιδήρου;

Πού βρίσκεται η απορροφήσιμη μορφή του σιδήρου;

Η μορφή του σιδήρου που υπάρχει στις ζωικές τροφές είναι πιο καλά απορροφήσιμη από αυτή που βρίσκεται στις φυτικής προέλευσης τροφές (μεγαλύτερη βιοδιαθεσιμότητα).

Ανταγωνιστές των θρεπτικών συστατικών

Διεγερτικά όπως τσάι, καφές, αλκοόλ, ζάχαρη είναι όλα ανταγωνιστές των θρεπτικών συστατικών.

Τα φυτικά οξέα παρεμποδίζουν την απορρόφησή του

Τρόφιμα όπως τα ολικής άλεσης δημητριακά, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί περιέχουν φυτικά οξέα. Γι’αυτό θα είναι καλό όταν καταναλώνετε αυτές τις τροφές να τις συνδυάζετε με τροφές που ενισχύουν την απορρόφηση του σιδήρου (βλέπε παρακάτω).

Τοξικότητα σε μεγάλες ποσότητες

Όταν υπάρχει πολύς σίδηρος μειώνονται τα επίπεδα του χαλκού, ο οποίος χρειάζεται για τη χρησιμοποίηση του σιδήρου στα ερυθρά αιμοσφαίρια, για την αποφυγή αναιμίας. Επίσης μπορεί να προκαλέσει έλλειψη βιταμίνης C, αλλά και ψευδαργύρου και φωσφόρου.

Το ασβέστιο μειώνει την απορρόφηση του σιδήρου των τροφίμων

Αν έχετε λοιπόν αυξημένες ανάγκες σε σίδηρο, φροντίστε να τρώτε σε διαφορετικά γεύματα το κρέας και τα γαλακτοκομικά.

Κατανάλωση συμπληρώματος σιδήρου με άδειο στομάχι

Εάν λαμβάνετε κάποιο συμπλήρωμα σιδήρου, καλό θα ήταν να το λαμβάνετε με αδειανό στομάχι, μαζί με ένα ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι και να περιμένετε τουλάχιστον 30 λεπτά μέχρι να καταναλώσετε το πρωινό σας.

Ισορροπία σιδήρου - ψευδαργύρου

Ο σίδηρος είναι ανταγωνιστικός με τον ψευδάργυρο και γι’αυτό πρέπει να βρίσκονται σε ισορροπία. Παίρνοντας συμπληρώματα σιδήρου, κάτι που συστήνεται στην εγκυμοσύνη, μπορεί να προκαλέσει έλλειψη ψευδαργύρου, ο οποίος είναι επίσης απαραίτητος για τη σωστή ανάπτυξη του εμβρύου.

Ποια θρεπτικά συστατικά ενισχύουν την απορρόφησή του;

Την απορρόφησή του ενισχύουν τροφές που περιέχουν βιταμίνη Ε και C, φυλλικό οξύ, φώσφορο και ψευδάργυρο.

Σε ποιες τροφές βρίσκεται ο σίδηρος;

  • Τρόφιμα ολικής άλεσης
  • Ξηροί καρποί
  • Ξηρά φρούτα
  • Πράσινα λαχανικά
  • Όσπρια
  • Κρέας
  • Ψάρι
  • Μαϊντανός
  • Δαμάσκηνα

Ποιοι είναι καλοί συνδυασμοί για την απορρόφηση του σιδήρου;

  • Σαλάτες με ξηρούς καρπούς, φρούτα (όπως πορτοκάλι και αβοκάντο) και σουσάμι
  • Στις σαλάτες να βάζετε λεμόνι
  • Στα όσπρια να βάζετε πολύ λεμόνι
  • Φακόρυζο, ρεβυθόρυζο
  • Το κρέας και το ψάρι να το τρώτε με σαλάτες όπως (ντοματοσαλάτα που θα έχετε και πιπεριά, σαλάτα λάχανο-καρότο, σαλάτα με μαυρομάτικα φασόλια, μαϊντανό, ντομάτα και πιπεριές, σαλάτα με σπαράγγια, σαλάτα μπρόκολο-κουνουπίδι) και ψωμί ολικής άλεσης
  • Φρούτα με ξηρούς καρπούς (ειδικά φράουλες, αβοκάντο και πορτοκάλια)
  • Αποξηραμένα φρούτα με ξηρούς καρπούς
  • Γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως (εμπλουτισμένα με ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα και σουσάμι)
  • Σαλάτες με τυρί ή αβγό και ψωμί ολικής άλεσης
  • Λαμπρινή Μόσχου
    Λαμπρινή Μόσχου Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος