743
Συστάσεις Διατροφής

Μαγείρεμα vs θρεπτική αξία

13 Νοεμβρίου 2014
Μαγείρεμα vs θρεπτική αξία

Photo source: www.bigstockphoto.com

Γεια σας! Κοντά σας και πάλι ο podcaster, Πάρης Παπαχρήστος, για να σας βοηθήσει να ξεχωρίσετε τους Μύθους από τις Αλήθειες στη διατροφή σας. Σας αρέσει το μαγείρεμα; Δεν είμαι Chef, άρα μην περιμένετε να σας προτείνω κάποια συνταγή. Θα σας προτείνω τρόπους για να προσλαμβάνετε το δυνατόν περισσότερα θρεπτικά συστατικά, από το μαγείρεμα.

Σε αυτό το podcast, θα αναφερθώ για τους μύθους που αφορούν το μαγειρική.

1ος μύθος: Η θερμική επεξεργασία ενός τροφίμου μειώνει τη θρεπτική αξία του;

Είναι αλήθεια ότι το μαγείρεμα ή το ξαναζέσταμα του φαγητού υποβαθμίσει την θρεπτική αξία των τροφών, γιατί καταστρέφονται ορισμένες βιταμίνες. Μια μικρή συμβουλή είναι να ελαχιστοποιήσετε το χρόνο μαγειρέματος.

Ωστόσο, η θέρμανση δεν είναι το μόνο πρόβλημα. Όταν μαγειρεύετε τρόφιμα σε νερό ή σε άλλα υγρά, μερικά από τα θρεπτικά συστατικά διαφεύγουν από το τρόφιμο και καταλήγουν στο ζωμό του φαγητού. Γι΄αυτό ενσωματώστε τα υγρά του τροφίμου στο έτοιμο φαγητό, όπου αυτό είναι δυνατόν.

2ος μύθος: Τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά των τροφών καταστρέφονται στο μαγείρεμα.

Ορισμένα θρεπτικά συστατικά επηρεάζονται περισσότερο από το μαγείρεμα, από άλλα. Το ασβέστιο, για παράδειγμα, είναι αρκετά σταθερό, ενώ η βιταμίνη C, το φολικό, και το κάλιο είναι πιο ευαίσθητα. Διαφορετικές μέθοδοι μαγειρέματος επηρεάζουν διαφορετικά τα θρεπτικά συστατικά.

Να θυμάστε ότι τα μέταλλα μπορούν να αντέξουν την θέρμανση. Στην πραγματικότητα, η ξηρή θέρμανση, όπως το ψήσιμο επηρεάζει ελάχιστα το περιεχόμενο σε μέταλλα (του τροφίμου). Από την άλλη πλευρά, οι βιταμίνες, φαίνεται να τα πάνε καλύτερα με τις υγρές μεθόδους μαγειρέματος, όπως το βράσιμο, κυρίως γιατί ο χρόνος μαγειρέματος είναι μικρότερος.

Μια μεγάλη ωμή πατάτα, για παράδειγμα, περιέχει καλή ποσότητα ασβεστίου και βιταμίνης C. Αν την ψήσετε, το περιεχόμενό της σε ασβέστιο παραμένει σταθερό, όμως θα χαθεί το 60% της περιεκτικότητάς της σε βιταμίνη C. Αν βράσετε την πατάτα, αντί να την ψήσετε, θα προσλάβετε περίπου τη μισή ποσότητα της βιταμίνης C και επιπλέον θα χάσετε τα ¾ του ασβεστίου.

3ος μύθος: Δεν υπάρχει τρόπος να γλιτώσουμε την απώλεια θρεπτικών συστατικών.

Όταν μαγειρεύετε τρόφιμα σε νερό και άλλα υγρά, οι βιταμίνες και τα μέταλλα διαφεύγουν στο υγρό που απομένει και καταλήγουν στο νεροχύτη. Αν βρείτε ένα τρόπο να ενσωματώσετε αυτό το υγρό στο γεύμα, θα έχετε σώσει πολλά από αυτά τα θρεπτικά συστατικά. Όταν λοιπόν μαγειρεύετε σούπα λαχανικών, πολλά από τα θρεπτικά συστατικά μπορεί να βρίσκονται στο ζωμό. Χρησιμοποιήστε αυτόν τον πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά ζωμό για να φτιάξετε ρύζι ή κους κους και να επανεισάγετε έτσι πολλές από τις βιταμίνες που διέφυγαν. Μια άλλη καλή επιλογή, είναι να βράσετε στον ατμό τα λαχανικά, τοποθετώντας τα σε σχάρα, πάνω από το βρασμένο νερό. Με αυτό τον τρόπο, τα λαχανικά δεν έρχονται σε επαφή με το νερό κι έτσι περισσότερες βιταμίνες παραμένουν στα λαχανικά. Ακόμα και αν μερικές βιταμίνες καταλήξουν στο νερό, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για μαγείρεμα.

4ος μύθος: Το μαγείρεμα στον φούρνο μικροκυμάτων καταστρέφει τις βιταμίνες ενός τροφίμου.

Η θερμική επεξεργασία των τροφίμων, με όποιο τρόπο και αν γίνεται αυτή, καταστρέφει τμήμα των υδατοδιαλυτών βιταμινών τους, των βιταμινών του συμπλέγματος Β και της βιταμίνης C. Με το ψήσιμο στα μικροκύματα, αντίθετα από αυτό που πιστεύουν πολλοί, οι τροφές διατηρούν το μεγαλύτερο μέρος των βιταμινών τους, λόγω του σύντομου χρονικού ψησίματος και λόγω του ότι χρησιμοποιείται λίγο ή καθόλου νερό στο μαγείρεμα.

5ος μύθος: Είναι καλύτερο να τηγανίζω με σπορέλαια.

Το ελαιόλαδο μπορεί να προσδίδει πιο βαριά γεύση στο τρόφιμο, όταν τηγανίζεται ωστόσο, επειδή αποτελεί καλύτερη πηγή συνολικών αντιοξειδωτικών (δεν έχει υποστεί θερμική επεξεργασία, όπως τα σπορέλαια), έχει μεγαλύτερη αντοχή στις υψηλές θερμοκρασίες, Έτσι, περιορίζεται στο ελάχιστο η παραγωγή των «κακών» τρανς λιπαρών οξέων, αντίθετα με ό,τι συμβαίνει στα σπορέλαια.

Και μια χρήσιμη πληροφορία! Ο καλύτερος και πιο υγιεινός τρόπος να μαγειρέψουμε τα όσπρια, τα λαδερά, αλλά και να προετοιμάσουμε τον κιμά ή το κρέας, αν θέλουμε να φτιάξουμε ένα φαγητό κατσαρόλας, είναι να προσθέσουμε το λάδι στο τέλος του μαγειρέματος. Με τον τρόπο αυτό, αφενός δεν αλλοιώνονται τα πολύτιμα συστατικά του ελαιολάδου, αφετέρου είναι ένας έξυπνος και πρακτικός τρόπος, όταν θέλουμε να περιορίσουμε το λάδι στη μερίδα κάποιου μέλους της οικογένειάς μας.

Κάντε κάτι για εμένα σήμερα, ορίστε δύο ημέρες αυτή την εβδομάδα όπου θα μαγειρέψετε ένα όσπριο και ένα λαδερό. Κρατήστε αυτή τη συνήθειά σας, κάθε εβδομάδα!

  • Πάρης Παπαχρήστος Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

    Ο Πάρης Παπαχρήστος είναι Διαιτολόγος Διατροφολόγος, MSc, ιδρυτής του πρώτου portal διατροφής σε Ελλάδα και Κύπρο, όπου διατηρεί ένα πολυδιαιτολογικό γραφείο στο Παγκράτι, παρέχοντας διαιτολογικές υπηρεσίες.

×
×