640
Συστάσεις Διατροφής

Τι συμβαίνει με το πρωινό;

25 Ιουνίου 2012
2 λεπτά να διαβαστεί
piato me polydhmhtriaka mpiskota kai frouta

Photo source: www.bigstockphoto.com

Πολύς κόσμος ζητάει πληροφορίες σχετικά με το πρωινό και το πως γίνεται ένα υγιεινό πρωινό να τους κρατήσει χορτάτους για τουλάχιστον 4-5 ώρες, γιατί προφανώς πεινάνε πριν την ώρα του μεσημεριανού.

Ο περισσότερος κόσμος που προσέχει την διατροφή του καταναλώνει για πρωινό: 

  • ένα μπωλ δημητριακά ολικής αλέσεως και γάλα ημιαποβουτυρωμένο 
  • ένα τοστ με γαλοπούλα και τυρί μειωμένων λιπαρών 
  • δύο με τρεις φρυγανιές σικάλεως με φυτική μαργαρίνη και μέλι 

Αυτές είναι οι συστάσεις για πρωινό που θα δείτε να συστήνονται στα περιοδικά υγείας, στις ιστοθέσεις διαιτολόγων και στα βιβλία που σχετίζονται με τη διατροφή. 

Σαν επιλογές πρωινού, είναι καλές και θρεπτικές, καθώς υπάρχει πλήθος ερευνών που συνδέουν π.χ. τα δημητριακά πρωινού ολικής αλέσεως ή την φυτική μαργαρίνη τύπου soft, με καλύτερη απόδοση στο σχολείο ή στην εργασία, ενώ συνεισφέρουν στην κάλυψη των 25% των ημερήσιων αναγκών και τη μειωμένη πιθανότητα, εμφάνισης παχυσαρκίας.

Γιατί ξεμένω από ενέργεια μέχρι το μεσημέρι;

Δεν θα πρέπει να προκαλεί καμία έκπληξη το ότι πολλοί ξεμένουν από ενέργεια, πριν το μεσημεριανό γεύμα. Μία από τις κύριες αιτίες γι’ αυτό είναι ότι οι περισσότεροι απέχουμε από το δεκατιανό ή ενδιάμεσο γεύμα. Μάλιστα, παρατηρείται ότι η έλλειψη ενέργειας εμφανίζεται πολύ πριν το μεσημεριανό γεύμα.

Τα περισσότερα από τα παραπάνω θρεπτικά πρωινά είναι ελλιπή σε δύο βασικούς τομείς:

Ποσότητα

Ο πρώτος αναφέρεται στην ποσότητα του φαγητού. Ένα συνηθισμένο λάθος στο πρωινό γεύμα είναι απλά ότι δεν τρώνε αρκετά. Όταν ξυπνάτε το πρωί έχουν περάσει 8 -10 ώρες από το τελευταίο σας γεύμα, οπότε είστε ουσιαστικά «άδειοι» ενεργειακά. Πόσο ρεαλιστικό είναι ένα πρωινό της τάξεως των 200 θερμίδων να σας κρατήσει για 5 ώρες; Μάλλον καθόλου...

Οι θερμιδικές απαιτήσεις του μέσου ανθρώπου ανέρχονται σε 1800 – 2400 θερμίδες την ημέρα και οι περισσότεροι είναι ξύπνιοι για 16 – 18 ώρες. Συνεπώς με ένα μαθηματικό συσχετισμό:

Ένα γεύμα θα πρέπει να σας προσφέρει τουλάχιστον 100 θερμίδες για κάθε ώρα που θα περάσει μέχρι το επόμενο ή μέχρι την ώρα που θα πέσετε για ύπνο!

Αυτό πρακτικά σημαίνει πως αν πρόκειται να περάσουν 5 ώρες από το πρωινό μέχρι το μεσημεριανό σας γεύμα, η θερμιδική αξία του πρωινού θα πρέπει να ανέρχεται περίπου στις 500 θερμίδες. Ίσως θεωρείτε αυτό το νούμερο σοκαριστικά μεγάλο επηρεαζόμενοι ίσως στις διαφημίσεις και τις δίαιτες που υπάρχουν σε περιοδικά και ιστοσελίδες και οι οποίες προωθούν πρωινά γεύματα χαμηλών θερμίδων σαν στρατηγική διαχείρησης βάρους. Αν όμως σκοπεύετε να καταναλώσετε ένα πρωινό γεύμα 200 θερμίδων θα πρέπει να σχεδιάσετε επίσης και ένα ενδιάμεσο γεύμα γιατί σίγουρα θα το χρειαστείτε. Κάποιες επιλογές για σνακ είναι:

  • μπάρα δημητριακών
  • φρούτο εποχής ή αποξηραμένο 
  • μπισκότο πολυδημητριακών 
  • κριτσίνι ή κράκερ ολικής

Ο λόγος που δεν αναφέρονται ποσότητες στις παραπάνω επιλογές για σνακ, είναι γιατί η διατροφή σας, πρέπει να είναι εξατομικευμένη, ώστε να καλύπτουν τις δικιές σας ανάγκες.

Αν ανήκετε στην κατηγορία των ανθρώπων που δεν ξυπνούν με μεγάλη όρεξη, ένα πρωινό 200 θερμίδων και ένα ενδιάμεσο γεύμα είναι σίγουρα μια αποδεκτή λύση. Αν πάλι δεν θέλετε ή δεν μπορείτε να καταναλώσετε κάποιο ενδιάμεσο σνακ θα πρέπει να καταναλώσετε μεγαλύτερο πρωινό.

Πρωτεΐνη

Ο δεύτερος τομέας στον οποίο υστερούν τα περισσότερα θρεπτικά πρωινά είναι στην έλλειψη πρωτεΐνης. Τα κύρια τρόφιμα πρωινού είναι δημητριακά, τοστ, φρούτα και χυμοί φρούτων. Όλα τα παραπάνω αποτελούνται στο μεγαλύτερο ποσοστό τους από υδατάνθρακα που πέπτεται και απορροφάται γρήγορα.

Για να αυξήσετε σημαντικά την διάρκεια του κορεσμού που σας παρέχει το πρωινό σας γεύμα δοκιμάστε να αυξήσετε τη λήψη πρωτεΐνης μαζί με τους παραπάνω υδατάνθρακες. Cottage cheese, ημιαποβουτυρωμένο γιαούρτι, αυγά, καπνιστός σολομός, φυστικοβούτυρο, είναι καλές επιλογές για την αύξηση της πρωτεϊνικής πρόσληψης. Τέλος, όπως γίνεται κατανοητό, δεν χρειάζεται να περιορίσετε τον εαυτό σας και από τα παραδοσιακά πρωινά γεύματα, όπως είναι η σπιτική σπανακόπιτα ή τυρόπιτα.

Συμπερασματικά, ένα καλό πρωινό οφείλει να παρέχει επαρκή ποσότητα, επαρκείς θερμίδες και πρωτεΐνες εκτός από ποικιλία μικροθρεπτικών συστατικών. Επιλέξτε το πρωινό και το δεκατιανό που σας ταιριάζει καλύτερα, ανάλογα με τις προτιμήσεις αλλά και τις ασχολίες σας, για να ελέγξετε καλύτερα το αίσθημα τις πείνας μέχρι το μεσημεριανό σας γεύμα.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

LaCombe A, Ganji V. Influence of two breakfast meals differing in glycemic load on satiety, hunger, and energy intake in preschool children. Nutr J. 2010 Nov 12;9:53.

McCrory MA, Campbell WW. Effects of eating frequency, snacking, and breakfast skipping on energy regulation: symposium overview. J Nutr. 2011 Jan;141(1):144-7. Epub 2010 Dec 1.

Brennan IM, Luscombe-Marsh ND, Seimon RV, Otto B, Horowitz M, Wishart JM, Feinle-Bisset C. Effects of fat, protein and carbohydrate, and protein load, on appetite, plasma cholecystokinin, peptide YY and ghrelin, and energy intake in lean and obese men. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. 2012 May 3. [Epub ahead of print]

  • Πάρης Παπαχρήστος
    Πάρης Παπαχρήστος Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

    Ο Πάρης Παπαχρήστος είναι Διαιτολόγος Διατροφολόγος, MSc, ιδρυτής του πρώτου portal διατροφής σε Ελλάδα και Κύπρο, όπου διατηρεί ένα πολυδιαιτολογικό γραφείο στο Παγκράτι, παρέχοντας διαιτολογικές υπηρεσίες.

  • Μαρία Ζερβού Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

    H Μαρία Ζερβού είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, με επιπλέον επαγγελματική εξειδίκευση (Master Practitioner) στις διατροφικές διαταραχές. Διατηρεί αυτόνομο διαιτολογικό γραφείο στο Λουτράκι και συνεργασία με διαιτολογικό γραφείο στην Αθήνα.

ΣΧΟΛΙΑ
Η medNutrition σέβεται όλες τις απόψεις, αλλά διατηρεί το δικαίωμά του να μην αναρτά υβριστικά σχόλια και διαφημίσεις. Τα σχόλια απηχούν αποκλειστικά τις απόψεις των αναγνωστών.