743
Συστάσεις Διατροφής

Διατροφή: Ασπίδα κατά των ελεύθερων ριζών

diatrofi aspida kata ton eleytheron rizon

Photo source: www.bigstockphoto.com

Η κυριότερη αιτία των χρόνιων εκφυλιστικών νοσημάτων (καρδιαγγειακά νοσήματα, καρκίνος, νόσος Alzheimer, καταρράκτης ματιών) έχει ανακαλυφθεί πως είναι συγκεκριμένα ενεργά μόρια που παράγονται από τον ανθρώπινο οργανισμό και ονομάζονται ελεύθερες ρίζες. Το βασικό χαρακτηριστικό τους είναι το ελεύθερο ηλεκτρόνιο στην τελευταία χημική στοιβάδα, με αποτέλεσμα να είναι χημικά ασταθή και ταυτόχρονα πολύ ενεργά μόρια, στην προσπάθεια τους να δεσμεύσουν το απαιτούμενο ηλεκτρόνιο που τους λείπει για να αποκτήσουν σταθερότητα.

Συνήθως τα μόρια αυτά περιέχουν οξυγόνο και παράγονται κατά τον μεταβολισμό των τροφών αλλά και από εξωτερικούς παράγοντες όπως ατμοσφαιρική μόλυνση, κάπνισμα και ηλιακή ακτινοβολία. Η παραγωγή ελευθέρων ριζών στο σώμα και η διαδικασία οξείδωσης που προκαλούν αυτές ονομάστηκαν οξειδωτικό στρες. Οι ελεύθερες ρίζες μπορούν να καταστρέψουν τα σωματικούς ιστούς και τα κύτταρα και ευθύνονται για όλες εκείνες τις αρρώστιες που συνοδεύουν την αύξηση της ηλικίας. 

Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα

Η διατροφή μέσω κάποιων συγκεκριμένων διατροφικών συστατικών είναι δυνατόν να εμποδίσει την δράση των ελεύθερων ριζών και να μειώσει τις επιβλαβείς διεργασίες λόγω οξειδωτικού στρες. Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα για να γίνει πιο κατανοητό είναι το εξής: Όταν κοπεί η φλούδα του μήλου ή του αχλαδιού, τότε λόγω οξείδωσης προκαλείται ένα μαύρισμα στο συγκεκριμένο σημείο. Αν όμως τοποθετήσετε το κομμένο μήλο ή αχλάδι σε ένα ποτήρι με χυμό πορτοκάλι, το οποίο είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, δεν μαυρίζει.

Στο σώμα, η διαδικασία είναι παρόμοια. Οι ελεύθερες ρίζες προκαλούν οξείδωση ή κυτταρική ζημιά, καθώς «κλέβουν» ένα ηλεκτρόνιο από τα κύτταρα για να γίνουν πιο σταθερά. Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η διαδικασία μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας όπως καρκίνος, καρδιαγγειακά προβλήματα, διαβήτης και κάθε αρρώστια που συνοδεύει την αύξηση της ηλικίας. Τα αντιοξειδωτικά μέσω της διατροφής εξουδετερώνουν την δράση των ελευθέρων ριζών και τα μετατρέπουν σε ακίνδυνα παραπροϊόντα τα οποία αποβάλλονται από τον οργανισμό.

Βιταμίνες με αντιοξειδωτική δράση

Αντιοξειδωτική δράση έχουν τρεις κυρίως βιταμίνες, το β-καροτένιο (και γενικότερα όλη η ομάδα των καροτενοειδών-προβιταμίνες Α), η βιταμίνη C και η βιταμίνη Ε.

Τα καροτενοειδή είναι κόκκινες, κίτρινες και πορτοκαλί χρωστικές ευρύτατα διαδεδομένες στη φύση. Από τα φρούτα και λαχανικά υψηλές συγκεντρώσεις εμφανίζουν τα καρότα, τα κολοκύθια (ιδιαίτερα τα χειμωνιάτικα, η γλυκοπατάτα, η ντομάτα, το μαρούλι, το λάχανο, το μπρόκολο, το μαρούλι, , η ντομάτα, τα ροδάκινα, τα εσπεριδοειδή ενώ τα πορτοκαλί καροτενοειδή απαντώνται στα βερίκοκα, την πάπρικα και το κόκκινο πιπέρι).

Από τα 700 συνολικά καροτενοειδή που έχουν ανακαλυφθεί ως τώρα, τα 50 απορροφώνται από το ανθρώπινο σώμα. Μειωμένη απορρόφηση τους προκαλείται από την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλης, την χρήση αντισυλληπτικών φαρμάκων και την αυξημένη έκθεση στην UV ακτινοβολία. Τα σημαντικότερα καροτενοειδή είναι τα α- και β- καροτένια, το λυκοπένιο, η ξανθοφύλλη, η ζεαξανθίνη και η λουτεΐνη. Η αναλογία της περιεκτικότητάς τους στα διάφορα φρούτα και λαχανικά καθορίζει και το χρώμα τους.

Το β-καροτένιο

Από τα καροτενοειδή το πιο ευρύτατα διαδεδομένο και ίσως το πιο ευεργετικό για την υγεία είναι το β-καροτένιο. Η ανακάλυψη του β-καροτενίου έγινε το 1960. Ωστόσο, την τελευταία δεκαετία έγινε σύνδεση της πρόσληψης καροτενοειδών με πρόληψη από διάφορες μορφές καρκίνου. Αρκετές επιδημιολογικές έρευνες σε όλο τον κόσμο συσχέτισαν την χαμηλή διαιτητική πρόσληψη β-καροτενίου με καρκίνους του πνεύμονα, μαστού, τραχήλου , δέρματος και στομάχου. H δράση του β-καροτενίου κατά του καρκίνου βασίζεται στην αντιοξειδωτική δράση του με το να μειώνει την λιπιδική υπεροξείδωση.

Καροτενοειδή όπως το β-καροτένιο και το λυκοπένιο είναι ιδιαίτερα δραστικά στην πρόληψη καρδιοπαθειών μέσω της μείωσης της οξείδωσης των LDL λιποπρωτεϊνών και μετατροπής τους σε μορφή που προκαλεί αθηρογένεση. Δεν είναι τυχαίο που οι καπνιστές, μια  ομάδα υψηλού κινδύνου σε καρδιοπάθειες, έχουν χαμηλότερες συγκεντρώσεις καροτενοειδών στο πλάσμα τους σε σχέση με τους μη καπνιστές.

Η βιταμίνη Ε

Η βιταμίνη Ε, ως μια λιποδιαλυτή βιταμίνη φαίνεται να έχει μια αντιοξειδωτική δράση περιορίζοντας την οξείδωση των LDL λιποπρωτεινών. Σήμερα γνωρίζουμε πως οι LDL λιποπρωτεΐνες θεωρούνται ως οι κύριοι συντελεστές της εμφάνισης αθηρογένεσης διότι είναι επιρρεπείς στις ελεύθερες ρίζες (και κατ’επέκταση στην οξείδωση, αφού είναι πλούσιες σε χοληστερόλη, λινελαϊκό, αραχιδονικό και εικοσιδυο-εξανοενοϊκό οξύ).

Η βιταμίνη Ε περιέχεται κυρίως στα φυτικά λάδια, στην μαργαρίνη και στους ξηρούς καρπούς. Γενικότερα, περιέχεται σε τρόφιμα τα οποία είναι πλούσια σε πολυακόρεστα, με αποτέλεσμα να τα προστατεύει από την οξείδωση τους.

Η βιταμίνη C

Γενικά, το πιο διαδεδομένο αντιοξειδωτικό συστατικό είναι η βιταμίνη C. Περιέχεται κυρίως στα εσπεριδοειδή, στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, στα  μπρόκολα, στις πιπεριές, στο σπανάκι, στις φράουλες κ.α. Γενικότερα η βιταμίνη C δρα αντιοξειδωτικά όπως τα καροτένια και η βιταμίνη Ε. Όμως, η βιταμίνη C δρα κυρίως στις ελεύθερες ρίζες που περιέχονται στα σωματικά υγρά και όχι τόσο σε ιστούς. Επειδή, η βιταμίνη C είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη και δεν αποθηκεύεται στο σώμα, καλό θα ήταν να καταναλώνονται καθημερινά τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C.

Ιχνοστοιχεία και φυτοχημικά συστατικά

Πέρα όμως από τις παραπάνω βιταμίνες και άλλα διατροφικά συστατικά μπορούν να έχουν μια αντιοξειδωτική δράση καθώς και κάποια ιχνοστοιχεία, όπως το σελήνιο, ο χαλκός, ο ψευδάργυρος και το μαγνήσιο.

Τα τελευταία χρόνια ιδιαίτερος λόγος γίνεται για την αντιοξειδωτική δράση των φυτοχημικών συστατικών. Ως φυτοχημικά ορίζονται πλέον ορισμένα μη θρεπτικά συστατικά των φυτών και των φρούτων τα οποία συντελούν στην προστασία των φυτών από ορισμένες ασθένειες και γενικά από επιβλαβείς εξωτερικούς παράγοντες, καθώς επίσης δίνουν άρωμα και χρώμα στα φυτά. Πάνω από 900 διαφορετικά φυτοχημικά έχουν ανακαλυφθεί ενώ άλλα τόσα συνεχίζουν να ανακαλύπτονται ως σήμερα. Έχει υπολογιστεί πως σε μια μόνο μερίδα λαχανικών περιέχονται πάνω από 100 διαφορετικά φυτοχημικά συστατικά. Επίσης, φυτοχημικά συστατικά με σημαντική αντιοξειδωτική δράση περιέχονται  στο τσάι, στο κόκκινο κρασί, στο μέλι καθώς επίσης και στην μαύρη σοκολάτα.

Συμβουλή

Αναγνωρίζοντας πλέον την μεγάλη αξία των αντιοξειδωτικών, μια καθημερινή διατροφή θα πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων* και λαχανικών** έτσι ώστε η προστασία από σοβαρές χρόνιες παθολογικές καταστάσεις να είναι όσο το δυνατόν μεγαλύτερη.

*1 μερίδα φρούτου = 1 μέτριο φρούτο ή 1/2 ποτήρι χυμός φρούτου

**1 μερίδα λαχανικών = 1 ατομικό μπολ σαλάτα με λαχανικά

  • Κωνσταντίνος Κούτσικας Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, Μ.Sc.

    Ο Κων/νος Κούτσικας είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος με μεταπτυχιακό δίπλωμα (Μ. Sc.) στην Κλινική Διατροφή και συγγραφέας του Ελληνικού Χορτοφαγικού βιβλίου «Κρέας; Όχι ευχαριστώ!». Παρέχει εξατομικευμένες διαιτολογικές υπηρεσίες στο γραφείο του, στη Θεσσαλονίκη.

×
×