Διατροφή

Πού πηγαίνει το Σωματικό Λίπος όταν χάνουμε κιλά;

03 Ιουλίου 2023
56793 Προβολές
6 λεπτά να διαβαστεί
somatiko lipos

Photo source: www.canva.com

Μεγάλο ενδιαφέρον παρουσιάζει το θέμα της απώλειας βάρους και κυρίως η μείωση του σωματικού λίπους. Λίγοι είναι όμως αυτοί που γνωρίζουν πώς πραγματοποιείται η διαδικασία απώλειας λίπους. Αν είσαι ένας από αυτούς, συνέχισε να διαβάζεις το άρθρο για να ξεκαθαρίσεις που πηγαίνει το σωματικό λίπος όταν χάνουμε κιλά!

Πρώτα όμως, αναρωτήσου ποια από τις παρακάτω προτάσεις είναι αλήθεια και ποιες πιστεύεις είναι μύθος: (Μία είναι η σωστή απάντηση)

  1. Το λίπος που καίγεται μετατρέπεται σε μυϊκή μάζα.
  2. Το λίπος που καίγεται κατά το μεγαλύτερο ποσοστό το εκπνέουμε αποβάλλοντας διοξείδιο του άνθρακα. Μεταφορικά αλλά και ρεαλιστικά το βγάζουμε από τη μύτη.
  3. Το λίπος που χάνουμε το αποβάλλουμε από το σώμα μέσω του παχέος εντέρου.

Για να κατανοήσεις καλύτερα που πηγαίνει το λίπος όταν χάνουμε κιλά, πρέπει πρώτα να γνωρίζεις κάποιες βασικές πληροφορίες για αυτό.

Βασικές πληροφορίες για το λίπος του σώματος

Τι είναι το Σωματικό Λίπος;

Η λιπώδης μάζα του σώματος περιλαμβάνει το απαραίτητο και το αποθηκευτικό λίπος. Το απαραίτητο λίπος είναι αναγκαίο για τη λειτουργία του εγκεφάλου, του μυελού των οστών, του νευρικού ιστού και των κυτταρικών μεμβρανών. Στις γυναίκες, το απαραίτητο λίπος περιλαμβάνει και το ειδικό για το φύλο λίπος, που βρίσκεται στο στήθος, τα ισχία και τους μηρούς και χρησιμεύει για τις αναπαραγωγικές διαδικασίες.

Το αποθηκευτικό λίπος διακρίνεται στο υποδόριο το οποίο βρίσκεται κάτω από την επιδερμίδα και το σπλαγχνικό το οποίο εντοπίζεται γύρω και ανάμεσα στα όργανα στη θωρακική και κοιλιακή περιοχή. Μικρότερη ποσότητα λίπους βρίσκεται μέσα στα όργανα.

Η ποσότητα του αποθηκευτικού λίπους αντικατοπτρίζει την περίσσεια ενέργειας στον οργανισμό.

Τι είναι ο Λιπώδης Ιστός;

Αποτελεί την κυριότερη περιοχή αποθήκευσης του λίπους στους υγιείς ενήλικες και είναι ο ιστός που περιέχει τη μεγαλύτερη ποσότητα του αποθηκευτικού λίπους. Ο λιπώδης ιστός εκτός από λίπος (83%,), περιέχει ~2% πρωτεΐνη και ~15% νερό.
Διαχωρίζεται σε δύο τύπους:

  1. Φαιό λιπώδη ιστό. Αποτελεί λιγότερο του 1% της συνολικής λιπώδους μάζας στους ενήλικες και συναντάται κυρίως στην περιοχή της πλάτης και στο λαιμό. Η ακριβής του λειτουργία παραμένει κατά μεγάλο μέρος αδιευκρίνιστη.
  2. Λευκό λιπώδη ιστό. Αποτελεί το μεγαλύτερο τμήμα του λιπώδους ιστού και κατανέμεται σχεδόν σε όλο το ανθρώπινο σώμα. Διαθέτει τα λευκά λιποκύτταρα τα οποία χρησιμεύουν στον οργανισμό ως αποθήκες τριγλυκεριδίων, δηλαδή λίπους. Είναι ο μοναδικός ιστός στον ανθρώπινο οργανισμό που μπορεί να αλλάξει δραματικά το μέγεθός του κατά τη διάρκεια της ενήλικης ζωής. Τα λιποκύτταρα μπορούν να συρρικνωθούν σε μέγεθος, αλλά δεν μπορούν να μειωθούν σε αριθμό. Εκτός από την αποθήκευση του λίπους, ο λευκός λιπώδης ιστός έχει και ενδοκρινολογική δράση επηρεάζοντας έτσι το αίσθημα της πείνας, το μεταβολισμό του ίδιου λιπώδους ιστού και τη δράση άλλων κύριων ορμονών μεταξύ άλλων.

Ποια είναι τα Φυσιολογικά όρια Λίπους στο Σώμα;

Τα φυσιολογικά ποσοστά λίπους στο σώμα εξαρτώνται από το φύλο, την ηλικία και τη φυσική κατάσταση του εκάστοτε ατόμου. Σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής (ACSM), τα φυσιολογικά ποσοστά λίπους στους άντρες και τις γυναίκες παρουσιάζονται στο παρακάτω πινακάκι.

Ηλικία  Ποσοστά λίπους για τους άνδρες  Ποσοστά λίπους για τις γυναίκες
20-39 8-19% 21-32%
40-59 11-21% 23-33%
60-79 13-24% 24-35%

Το ειδικό για το φύλο λίπος, εξηγεί το λόγο που η γυναίκα φυσιολογικά έχει πιο αυξημένα ποσοστά λίπους στο σώμα συγκριτικά με τον άντρα.

Βασικές πληροφορίες για την απώλεια βάρους

Πώς επιτυγχάνεται η Απώλεια Βάρους;

Το ενεργειακό ισοζύγιο είναι ένας απλός τρόπος να εξηγήσει κάποιος πώς πραγματοποιείται η απώλεια βάρους. Σίγουρα θα έχεις ακούσει πώς αν φας λιγότερες θερμίδες από αυτές που καις (μέσω του βασικού σου μεταβολισμού + της τροφογενής θερμογένεσης + της άσκησης), δημιουργείται αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας και έτσι μπορείς να χάσεις βάρος.

Δηλαδή, όταν τα επίπεδα της ενέργειας που προσλαμβάνεις από τα τρόφιμα αλλά και τα ροφήματα που καταναλώνεις, είναι χαμηλότερα από τα απαιτούμενα επίπεδα ενέργειας για τη φυσική δραστηριότητα και για τη διατήρηση των μεταβολικών σου λειτουργιών, τότε κινητοποιούνται οι «αποθήκες ενέργειας του οργανισμού σου» για να καλυφθούν οι πρόσθετες ενεργειακές ανάγκες και να μπορέσει να λειτουργήσει φυσιολογικά ο οργανισμός σου. Με αυτόν τον τρόπο ο οργανισμός καίει την αποθηκευμένη ενέργεια που έχει στα λευκά λιποκύτταρα σε μορφή τριγλυκεριδίων και έτσι πραγματοποιείται η απώλεια βάρους.

Για μεγαλύτερη κατανόηση του πώς επιτυγχάνεται η απώλεια βάρους, αρκεί να σκεφτεί κανείς πως η θερμίδα είναι μία μονάδα ενέργειας, και η ενέργεια ως γνωστόν ούτε δημιουργείται ούτε καταστρέφεται, γι’ αυτό το λόγο οι θερμίδες που προσλαμβάνουμε από την τροφή είτε:

  • Θα αποθηκευτούν με τη μορφή τριγλυκεριδίων στο λιπώδη ιστό, στην περίπτωση του θετικού ενεργειακού ισοζυγίου - πρόσληψης βάρους.
  • Θα καταναλωθούν – θα τις κάψουμε - στην περίπτωση του αρνητικού ισοζυγίου ενέργειας – απώλειας βάρους,

fat analysis

Γιατί ο συνδυασμός της Ασκησης με τη Διατροφή αποτελεί τη χρυσή τομή της Απώλειας Βάρους;

Η υποθερμιδική διατροφή και η άσκηση αποτελούν τους κυριότερους παράγοντες που συμβάλλουν στην απώλεια βάρους. Μάλιστα ο συνδυασμός τους είναι ο αποτελεσματικότερος τρόπος όχι μόνο να χάσει κάποιος σωματικό βάρος, αλλά και να το διατηρήσει.

Μάλιστα όπως συστήνει ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας, δεν αρκεί μόνο κάποιος να αφιερώσει χρόνο μέσα στην εβδομάδα του για αερόβια άσκηση, αλλά θα πρέπει να εντάξει τουλάχιστον 2 φορές/εβδομάδα ασκήσεις ενδυνάμωσης όλων των μυϊκών ομάδων του σώματος.

Ο λόγος είναι γιατί η αναερόβια άσκηση συμβάλλει τόσο στην διατήρηση όσο και στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Έτσι, δίνουμε το ερέθισμα στο μυϊκό ιστό να ενεργοποιηθεί και να κάψει περισσότερη ενέργεια δηλαδή θερμίδες – κυρίως με τη μορφή γλυκόζης και λιπιδίων.

Η συστηματική άσκηση (αερόβια και αναερόβια) αυξάνει τις ενεργειακές ανάγκες (καύσεις) στο σώμα και μπορεί να επιφέρει αλλαγές στη σύσταση του σώματος, δηλαδή μείωση του λίπους και αύξηση του μυϊκού ιστού.

Η αύξηση της μυϊκής μάζας αποτελεί τον μοναδικό τρόπο αύξησης του μεταβολισμού και κάνει τη προσπάθεια απώλειας βάρους ευκολότερη.

Που καταλήγει το λίπος όταν χάνουμε κιλά;

Η διαδικασία της καύσης του σωματικού λίπους, δηλαδή των τριγλυκεριδίων, ονομάζεται οξείδωση και για να πραγματοποιηθεί απαιτούνται αρκετές βιοχημικές αντιδράσεις, καθώς και η συμμετοχή διαφόρων ενζύμων. Επομένως, η καύση του λίπους είναι αποτέλεσμα μιας πολύπλοκης διαδικασίας που παράγει ενέργεια και καταλήγει στην παραγωγή δύο τελικών προϊόντων:

  • Διοξειδίου του άνθρακα (CO2)
  • Νερού (H2O)

Ειδικότερα, σύμφωνα με μελέτη του Ruben Meerman και του Andrew J Brown, το 84% του λίπους που χάνεται μετατρέπεται σε διοξείδιο του άνθρακα και το 16% μετατρέπεται σε νερό. Αυτό σημαίνει ότι οι πνεύμονες αποτελούν το βασικότερο όργανο απέκκρισης του λίπους, κατά την απώλεια του βάρους. Το νερό από την άλλη, απομακρύνεται από το σώμα με τα ούρα, τα κόπρανα, τον ιδρώτα, τα δάκρυα και την αναπνοή μεταξύ άλλων.

Προσοχή! Αυτό δεν σημαίνει ότι όταν αναπνέουμε γρηγορότερα με σκοπό την εκπνοή περισσότερου διοξειδίου του άνθρακα θα χάσουμε περισσότερο λίπος. Ούτε ότι όταν ιδρώνουμε ή όταν πίνουμε περισσότερο νερό (με σκοπό την αύξηση της διούρησης) καίμε και λίπος. Απαραίτητη προϋπόθεση της καύσης του αποθηκευμένου λίπους είναι η παρουσία του αρνητικού ισοζυγίου ενέργειας που πραγματοποιείται με δύο τρόπους:

  • Την αύξηση της ενεργειακής κατανάλωσης μέσω της σωματικής δραστηριότητας,
  • Τη μείωση της προσλαμβανόμενης ενέργειας μέσω των θερμίδων που προσλαμβάνουμε από το φαγητό και τα ροφήματα.

Από που χάνεται αρχικά το Σωματικό Λίπος;

Ο οργανισμός δεν καίει επιλεκτικά το λίπος από συγκεκριμένες περιοχές, παρόλο που πολλά άτομα θα εύχονταν να γίνεται. Επομένως, δεν υπάρχει συγκεκριμένη άσκηση ή τρόφιμο που να στοχεύει στην απώλεια λίπους από ένα συγκεκριμένο σημείο του σώματος όπως η κοιλιά, οι γοφοί ή τα χέρια. Ωστόσο, το θερμιδικό έλλειμα θα οδηγήσει σε απώλεια λίπους από όλο σώμα.

Αυτό που φαίνεται να ισχύει επιστημονικά είναι ότι η κατανομή του λίπους στο σώμα εξαρτάται από πολλούς παράγοντες όπως το φύλο, η ηλικία, τα γονίδια και από περιβαλλοντικούς παράγοντες όπως ο τρόπος ζωής του ατόμου.

Πόσες Θερμίδες αντιστοιχούν σε Απώλεια ενός κιλού Λίπους;

Ένα γραμμάριο λίπους ισοδυναμεί με 9 θερμίδες, επομένως κάποιος λογικά μπορεί να σκεφτεί πως απαιτείται έλλειμμα 9000 θερμίδων για να παρατηρηθεί η απώλεια ενός κιλού λίπους. Ωστόσο, όπως έχει αναφερθεί παραπάνω το λίπος που αποθηκεύεται στο λιπώδη ιστό περιέχει μικρά ποσά πρωτεϊνών, ανόργανων συστατικών και νερού, τα οποία ελαττώνουν το θερμιδικό περιεχόμενο ενός κιλού λίπους σε 7700 θερμίδες.

Επομένως, για την απώλεια ενός κιλού λίπους χρειάζεται η μείωση περίπου 1000 θερμίδων ημερησίως ολόκληρη την εβδομάδα.

Σε τι Ρυθμούς πρέπει να αποβάλλεται;

Ο ρυθμός απώλειας βάρους που συστήνεται είναι ο αργός και σταθερός, της τάξης του 0,5 – 1kg την εβδομάδα. Αυτός είναι ο ρυθμός, που φαίνεται ότι μπορεί κάποιος να διατηρήσει μακροπρόθεσμα.

Μεγαλύτερη απώλεια βάρους οδηγεί στην απώλεια μεγαλύτερου ποσοστού μυϊκής μάζας από το φυσιολογικό, πράγμα ανεπιθύμητο. Η μείωση της μυϊκής μάζας ισοδυναμεί με μείωση του μεταβολισμού, δηλαδή του εργοστασίου του σώματός μας που είναι υπεύθυνο για τις καύσεις. Έτσι, μακροπρόθεσμα το άτομο όχι μόνο θα επαναφέρει το βάρος που έχασε, αλλά πολύ εύκολα θα μπορεί και να το ξεπεράσει.

Συμπερασματικά

  • Το λίπος για τον άνδρα και τη γυναίκα βρίσκεται φυσιολογικά, σε διαφορετικά ποσοστά στο σώμα.
  • Όταν υπάρχει ανάγκη μείωσης του αποθηκευτικού λίπους απαραίτητη προϋπόθεση είναι το αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας.
  • Το λίπος που χάνεται κατά την απώλεια βάρους σε μεγαλύτερο ποσοστό το εκπνέουμε.
  • Δεν υπάρχει συγκεκριμένη περιοχή στο σώμα που να παρατηρείται αρχικά η καύση του λίπους.
  • Για την απώλεια ενός κιλού λίπους χρειάζεται ενεργειακό έλλειμα της τάξης των 7700 θερμίδων.
  • Ο ρυθμός απώλειας βάρους που συστήνεται για την μείωση αλλά και τη διατήρηση της απώλειας βάρους είναι 0,5 – 1kg/εβδομάδα.

Υ.Σ. Η σωστή απάντηση στην ερώτηση στην αρχή του άρθρου είναι η 2η πρόταση.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Centers for Disease Control and Prevention. Losing weight: Getting started. (updated on June 2022), accessed on 19th September 2022: https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/index.html 

Gallagher D, Heymsfield SB, Heo M, Jebb SA, Murgatroyd PR, Sakamoto Y. Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index. Am J Clin Nutr. 2000;72(3):694-701. doi:10.1093/ajcn/72.3.694

Meerman R, Brown AJ. When somebody loses weight, where does the fat go? [published correction appears in BMJ. 2014;349:g7782]. BMJ. 2014;349:g7257. Published 2014 Dec 16. doi:10.1136/bmj.g7257

Merritt EK. Why is it so hard to lose fat? Because it has to get out through your nose! An exercise physiology laboratory on oxygen consumption, metabolism, and weight loss. Adv Physiol Educ. 2021;45(3):599-606.

Singh P, Somers VK, Romero-Corral A, et al. Effects of weight gain and weight loss on regional fat distribution. Am J Clin Nutr. 2012;96(2):229-233. doi:10.3945/ajcn.111.033829

Μανιός Γ. (2006). Ιστοί του ανθρώπινου σώματος και οι ιδιότητές τους. Διατροφική Αξιολόγηση, Διαιτολογικό & Ιατρικό Ιστορικό, Σωματομετρικοί, Κλινικοί & Βιοχημικοί Δείκτες, pp. 138-141 [Γ. Μανιός,editor]. Nicosia: Broken Hill Publishers LTD

Συντώσης Λ. (2006). Ενεργειακά Υποστρώματα Κατά την Άσκηση: Υδατάνθρακες και Λίπη. Αθλητική Διατροφή. pp. 27-28. [Λ. Συντώσης]. Nicosia: Broken Hill Publishers LTD

Συντώσης Λ. (2014). Διατήρηση και απώλεια βάρους μέσω κατάλληλης διατροφής και άσκησης. Διατροφή & Υγεία Ευρωστία & Αθλητική Απόδοση. pp. 466 – 468 [Λ. Συντώσης, editor]. Nicosia: Ιατρικές Εκδόσεις Π.Χ. Πασχαλίδης

Δανάη Ευλογημένου
Δανάη Ευλογημένου Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, BSc, MMedSci

Η Δανάη Ευλογημένου είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, απόφοιτη του Χαροκοπείου Παν/μίου Αθηνών. Έχει μεταπτυχιακή ειδίκευση στο Σακχαρώδη Διαβήτη και την Παχυσαρκία από την Ιατρική Σχολή του Εθνικού και Καποδιστριακού Πανεπιστημίου Αθηνών. Παρέχει δια ζώσης υπηρεσίες στο διαιτολογικό της γραφείο στο Μέγαρο Μουσικής και εξ αποστάσεως υπηρεσίες μέσω της ιστοσελίδας που διατηρεί.