Λεξικό Διατροφής

Βρώμη

26 Απριλίου 2017
65742 Προβολές
5 λεπτά να διαβαστεί
Τελευταία ενημέρωση 01 Απριλίου 2021
vromi

Photo source: www.bigstockphoto.com

Η βρώμη είναι ένα δημητριακό το οποίο ανήκει στην οικογένεια των αγρωστωδών ή αλλιώς ποοειδών. Η λατινική της ονομασία είναι Avena Sativa L, ή αλλιώς η κοινή βρώμη. Το γένος Avena περιλαμβάνει, εκτός από τις καλλιεργήσιμες, και άγριες μορφές της βρώμης. Η βρώμη μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την παρασκευή διαφόρων προϊόντων αρτοποιίας όπως κέικ, ψωμί και μπισκότα, σαν χυλός μαζί με νερό ή γάλα, ως συστατικό μέσα σε μούσλι, ακόμα και για την παρασκευή μπύρας. Εξαιτίας του καλού διατροφικού προφίλ της έχει πρωταγωνιστικό ρόλο σε μία υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, καθώς προσφέρει ταυτόχρονα ένα πλήθος θρεπτικών συστατικών, αλλά και ένα έντονο αίσθημα κορεσμού.

Η διατροφική αξία της βρώμης

Η υψηλή θρεπτική αξία της βρώμης έγκειται στην υψηλή περιεκτικότητά της σε διάφορα θρεπτικά συστατικά. Είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Β1, Β2 και Β3), καθώς και στη βιταμίνη Ε η οποία ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Επίσης, είναι πλούσια σε μέταλλα και ιχνοστοιχεία όπως το μαγγάνιο, το σελήνιο, ο φώσφορος, το μαγνήσιο, ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος. Η υψηλή περιεκτικότητά της σε καροτενοειδή και πολυφαινόλες της αποδίδουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Τέλος, έχει μία ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, τις β-γλυκάνες, δομικοί πολυσακχαρίτες στα κυτταρικά τοιχώματα των σπόρων. Σύμφωνα με έρευνες οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στη βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ και στη καλύτερη ρύθμιση της μεταγευματικής γλυκόζης του αίματος.

 

Θρεπτικά Συστατικά στα 100γρ. Ποσότητα
Ενέργεια 389kcal
Πρωτεΐνες 11-15γρ.
Υδαράνθρακες (άμυλο) 60γρ.
Φυτικές Ίνες (β-γλυκάνες) 2,3-8,5γρ.
Λιπαρά 5-9γρ.
Ασβέστιο 0,54γρ.
Σίδηρος 0,047γρ.
Θειαμίνη (Β1) 0,002γρ.
Ριβοφλαβίνη (Β2) 0,001γρ.
Νιασίνη (Β3) 0,032γρ.

 

Ποια είναι τα οφέλη στην υγεία του ανθρώπου;

Προστασία του καρδιαγγειακού συστήματος

Οι αντιοξειδωτικές ουσίες που περιέχει η βρώμη προστατεύουν τα αγγεία από τη δράση των ελευθέρων ριζών καθυστερώντας έτσι τη δημιουργία αθηρωματικής πλάκας και συμβάλλοντας περαιτέρω στην προστασία του καρδιαγγειακού συστήματος. Ακόμα, οι φυτικές ίνες που περιέχει έχουν τη ιδιότητα να παγιδεύουν την χοληστερόλη και να διευκολύνουν έτσι την αποβολή της από τον οργανισμό. Με αυτό τον τρόπο βοηθάνε στο να διατηρούνται τα επίπεδα της ολικής και της κακής LDL χοληστερόλης στο αίμα στα επιθυμητά επίπεδα, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Καλύτερη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα

Η βρώμη έχει την ιδιότητα να σχηματίζει «χυλό» μέσα στο στομάχι, καθυστερώντας έτσι τη διαδικασία της πέψης της. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να μην ανεβαίνει απότομα το σάκχαρο του αίματος μετά την κατανάλωσή της. Η αποφυγή αυτών των αυξομειώσεων του σακχάρου μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης ινσουλινοαντίστασης και σακχαρώδους διαβήτη.

Βελτίωση της λειτουργίας του πεπτικού συστήματος

Η υψηλή περιεκτικότητα της βρώμης σε φυτικές ίνες βοηθάει στη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του πεπτικού συστήματος, καθώς επίσης και στην πρόληψη και αντιμετώπιση των συμπτωμάτων της δυσκοιλιότητας.

Ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος

Το σελήνιο και η βιταμίνη Ε που περιέχονται στη βρώμη, παράλληλα με την αντιοξειδωτική τους δράση, συμβάλλουν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος από πιθανές βακτηριακές λοιμώξεις.

Καλύτερος έλεγχος του σωματικού βάρους

Η υψηλή περιεκτικότητα της βρώμης σε φυτικές ίνες αλλά και πρωτεΐνες την καθιστούν μία άριστη επιλογή για ένα ελαφρύ, αλλά πλούσιο θρεπτικά, γεύμα το οποίο ενισχύει το αίσθημα του κορεσμού και μειώνει το αίσθημα της πείνας με σχετικά χαμηλή θερμιδική αξία. Με αυτόν τον τρόπο η βρώμη μπορεί να βοηθήσει στην επίτευξη αλλά και διατήρηση ενός φυσιολογικού σωματικού βάρους.

Γάλα βρώμης, τι είναι;

Λόγω των περιπτώσεων δυσανεξίας στη λακτόζη και αλλεργίας στις πρωτεΐνες του γάλατος, το ενδιαφέρον προς τα εναλλακτικά φυτικά «γάλατα» είναι συνεχώς αυξανόμενο. Το γάλα βρώμης είναι ένα από αυτά. Σε αντίθεση με άλλα φυτικά «γάλατα», όπως το γάλα σόγιας, τα οποία έχουν τις ρίζες τους στον 13ο αιώνα, το γάλα βρώμης παρασκευάστηκε για πρώτη φορά τη δεκαετία του 90 από τον Σουηδό επιστήμονα τροφίμων Rickard Öste. Πλέον είναι ιδιαίτερα δημοφιλές και καταναλώνεται ευρέως από όσους ακολουθούν μία vegetarian ή vegan διατροφή, από όσους δεν ανέχονται καλά το ζωικό γάλα, αλλά και γενικά λόγω της ιδιαίτερης και ευχάριστης γεύσης του. Επίσης πολλά προϊόντα παρασκευάζονται από γάλα βρώμης, όπως γιαούρτι, παγωτό και σοκολάτες. Ωστόσο η χρήση της λέξης «γάλα» δεν είναι σωστή. Ο ορισμός του γάλατος αποδίδεται σε ένα προϊόν ζωικής προέλευσης με συγκεκριμένη περιεκτικότητα σε συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά, τα οποία δεν συναντώνται στα φυτικά «γάλατα». Ο ορισμός γάλα δόθηκε στα φυτικά αυτά προϊόντα από τη βιομηχανία τροφίμων, η οποία ήθελε να προσφέρει μία φυτική εναλλακτική του κανονικού γάλατος. Θα ήταν σωστότερο να αποκαλούνται ροφήματα.

Πώς παρασκευάζεται;

Τα βήματα για την παρασκευή του ροφήματος βρώμης, όπως αυτά εφαρμόζονται από τις βιομηχανίες τροφίμων, περιλαμβάνουν:

  1. Άλεσμα των σπόρων της βρώμης ώστε να μετατραπούν σε αλεύρι
  2. Ανακάτεμα με ζεστό νερό περίπου στους 60οC
  3. Προσθήκη ειδικών ενζύμων, τα οποία διασπούν τα μεγάλα μόρια του αμύλου σε μικρότερα μέρη, ώστε η υφή να είναι υδαρής
  4. Επαναθέρμανση ώστε να απενεργοποιηθούν τα ένζυμα
  5. Διαχωρισμός του υγρού προϊόντος από τα στερεά παραπροϊόντα μέσω φιλτραρίσματος ή φυγοκέντρισης

Στο σημείο αυτό ίσως επιλεγεί η αφαίρεση των αδιάλυτων φυτικών ινών ώστε να αποκτήσει το ρόφημα ακόμα καλύτερη υφή, ενώ μπορεί να προστεθούν βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, όπως ασβέστιο, φώσφορος, βιταμίνη D και βιταμίνη Β12, ώστε να ενισχυθεί η θρεπτική του αξία. Τέλος, μπορεί να προστεθούν γλυκαντικές ύλες, αλάτι, αρωματικές ύλες και διάφορα λίπη και έλαια με σκοπό την βελτίωση του τελικού προϊόντος.

Ποια η διατροφική του αξία;

Αν και η βρώμη έχει πολλά οφέλη για την υγεία, το ρόφημα βρώμης, λόγω της επεξεργασίας που υφίστανται οι σπόροι της βρώμης, φαίνεται να χάνει αρκετά από τα θρεπτικά συστατικά. Για το λόγο αυτό συνήθως εμπλουτίζεται με βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, όπως βιταμίνες A, D, B12 και ασβέστιο. Το ρόφημα βρώμης έχει περισσότερες θερμίδες συγκριτικά με άλλα φυτικά ροφήματα, αλλά και περισσότερες ευεργετικές φυτικές ίνες. Επίσης, συγκριτικά με το γάλα ζωικής προέλευσης και το ρόφημα σόγιας, το ρόφημα βρώμης έχει 50% μικρότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ενώ περιέχει τη μισή ποσότητα λίπους από το κανονικό γάλα.

Ποια τα οφέλη του;

Το ρόφημα βρώμης αποτελεί μία καλή εναλλακτική του ζωικού γάλατος σε άτομα που παρουσιάζουν δυσανεξία στη λακτόζη, καθώς είναι ελεύθερο λακτόζης, και σε άτομα με αλλεργία στις πρωτεΐνες του γάλατος. Αν και η βρώμη εκ φύσεως είναι ελεύθερη γλουτένης, οι πρωτεΐνες της έχουν παρόμοια δομή με αυτή της γλουτένης, επομένως θα μπορούσαν να προκαλέσουν ανοσολογική αντίδραση στα άτομα που έχουν δυσανεξία στη γλουτένη. Επίσης υπάρχει μεγάλη πιθανότητα επιμόλυνσης της βρώμης με γλουτένη εξαιτίας της επαφής της με άλλα δημητριακά που περιέχουν γλουτένη. Επομένως χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή κατά την επιλογή ροφήματος βρώμης, καθώς πρέπει να αναφέρεται στη συσκευασία ότι είναι ελεύθερο γλουτένης. Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται επίσης στην περιεκτικότητα ζάχαρης και αλατιού των ροφημάτων βρώμης του εμπορίου.

Τέλος πρέπει να αναφερθεί ότι τα φυτικά αυτά ροφήματα είναι περισσότερο βιώσιμα και λιγότερο επιβαρυντικά για το περιβάλλον σε αντίθεση με τα ζωικής προέλευσης γάλατα, τα οποία είναι «υπεύθυνα» για την παραγωγή μεγάλης ποσότητας μεθανίου και την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας νερού.

Ωστόσο όλα τα φυτικά ροφήματα δεν μπορούν, διατροφικά τουλάχιστον, να αντικαταστάσουν το ζωικής προέλευσης γάλα, ειδικά σε συγκεκριμένες κατηγορίες ανθρώπων με ιδιαίτερα αυξημένες ανάγκες για πρωτεΐνες και ασβέστιο.

Oatmeal, τι είναι;

Ελλείψει ακριβούς μετάφρασης του oatmeal στα ελληνικά, θα μπορούσαμε να το περιγράψουμε ως ένα είδος χυλού ή κρέμας που παρασκευάζεται από νιφάδες βρώμης σε συνδυασμό με κάποιο υγρό στοιχείο, συνήθως νερό ή γάλα. Το oatmeal είναι αλλιώς γνωστό και ως porridge. Είναι ιδιαίτερα διαδεδομένο στην Αμερική, στη Μεγάλη Βρετανία και γενικά στις Βόρειες Χώρες, ενώ συγκεκριμένα για τους Σκοτσέζους θα μπορούσαμε να πούμε ότι αποτελεί το εθνικό τους πιάτο. Στην υφή μοιάζει περισσότερο με το δικό μας ρυζόγαλο.

Υπάρχουν πολλές παραλλαγές και συνταγές για την παρασκευή ενός oatmeal. Στη βασική συνταγή αναμιγνύονται οι νιφάδες βρώμης με το γάλα (ή μισό γάλα μισό νερό) στη φωτιά, προστίθεται λίγο αλάτι και ζάχαρη (ή μέλι) και μόλις η υφή του γίνει κολλώδης και πηχτή είναι έτοιμο! Εναλλακτικά μπορεί να προστεθούν φρούτα, κανέλλα και ξηροί καρποί.

Πλεονεκτήματα από την κατανάλωσή τους

Η κατανάλωση των oatmeals προσφέρει όλα τα πλεονεκτήματα της βρώμης, η οποία σε συνδυασμό με το γάλα αποτελεί ένα ολοκληρωμένο και ισορροπημένο γεύμα, ικανό να δημιουργήσει το αίσθημα του κορεσμού για αρκετή ώρα μετά την κατανάλωσή του. Ένα oatmeal περιλαμβάνει μία πηγή υδατανθράκων (τη βρώμη), μία πηγή πρωτεϊνών (το γάλα) και μία πηγή καλών λιπαρών, αν προστεθούν ξηροί καρποί, ταχίνι ή λιναρόσποροι. Μάλιστα η κατανάλωση των oatmeals έχει συσχετισθεί με μία συνολικά καλύτερη ποιότητα διατροφής, καθώς όσοι καταναλώνουν oatmeal για πρωινό φαίνεται να υιοθετούν συνολικά μία υγιεινότερη και θρεπτικότερη διατροφή σε σχέση με όσους δεν καταναλώνουν πρωινό ή καταναλώνουν ένα «συνηθισμένο» πρωινό. Σημαντικό επίσης πλεονέκτημα από την κατανάλωσή τους είναι η μεγαλύτερη ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών, με ό,τι αυτό συνεπάγεται για την υγεία του καρδιαγγειακού και γαστρεντερικού συστήματος, αλλά και η μεγαλύτερη πρόσληψη ασβεστίου, σιδήρου, καλίου και μαγνησίου. Συνολικά πρόκειται για ένα γεύμα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, το οποίο μάλιστα μπορεί να καταναλωθεί σε τόσες παραλλαγές που είναι δύσκολο να μην καλύπτει κάποιον γευστικά!

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Deswal, A., Deora, N.S. & Mishra, H.N. Optimization of Enzymatic Production Process of Oat Milk Using Response Surface Methodology. Food Bioprocess Technol 7, 610–618 (2014). https://doi.org/10.1007/s11947-013-1144-2

Singhal S, Baker RD, Baker SS. A Comparison of the Nutritional Value of Cow's Milk and Nondairy Beverages. J Pediatr Gastroenterol Nutr. 2017 May;64(5):799-805. doi: 10.1097/MPG.0000000000001380. PMID: 27540708.

Rasane P, Jha A, Sabikhi L, Kumar A, Unnikrishnan VS. Nutritional advantages of oats and opportunities for its processing as value added foods - a review. J Food Sci Technol. 2015;52(2):662-675. doi:10.1007/s13197-013-1072-1

Anna Aleena Paul, Satish Kumar, Vikas Kumar & Rakesh Sharma (2019): MilkAnalog: Plant based alternatives to conventional milk, production, potential and health concerns,Critical Reviews in Food Science and Nutrition, DOI: 10.1080/10408398.2019.1674243

Fulgoni VL 3rd, Brauchla M, Fleige L, Chu Y. Oatmeal-Containing Breakfast is Associated with Better Diet Quality and Higher Intake of Key Food Groups and Nutrients Compared to Other Breakfasts in Children. Nutrients. 2019;11(5):964. Published 2019 Apr 27. doi:10.3390/nu11050964

Νίκη Κουτσίκου
Νίκη Κουτσίκου Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος BSc, MSc, Ιατρός MD

Η Νίκη Κουτσίκου είναι Ιατρός και Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος. Αποφοίτησε από την Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Πατρών και στη συνέχεια από το τμήμα Επιστήμης Διαιτολογίας-Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου. Έχει μεταπτυχιακή ειδίκευση στο Σακχαρώδη Διαβήτη και στην Παχυσαρκία από την Ιατρική Σχολή του Εθνικού και Καποδιστριακού Πανεπιστημίου Αθηνών. Είναι Κλινική Διαιτολόγος στο Γενικό Νοσοκομείο Παίδων Πεντέλης, ενώ στο παρελθόν έχει εργασθεί και στο ιδιωτικό νοσοκομείο Mediterraneo Hospital.