Συστάσεις Διατροφής

Συνδύασε γεύση και θρεπτικά συστατικά στη χορτοφαγία!

31 Οκτωβρίου 2017
15669 Προβολές
6 λεπτά να διαβαστεί
diatrofh kai xortofagia

Photo source: www.bigstockphoto.com

Το να ακολουθείς μία χορτοφαγική διατροφή μπορεί να έχει αρκετά οφέλη για την υγεία σου, αφού μελέτες την έχουν συνδέσει με μικρότερο κίνδυνο για σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ αλλά και με χαμηλότερες τιμές LDL-χοληστερόλης και αρτηριακής πίεσης συγκριτικά με τα άτομα που καταναλώνουν προϊόντα ζωϊκής προέλευσης.

Παρόλα τα οφέλη όμως, συχνά παρατηρούνται και σημαντικές ελλείψεις θρεπτικών συστατικών.

Είτε λοιπόν είσαι αυστηρός χορτοφάγος, γαλακτο-χορτοφάφος, ωο-χορτοφάγος ή ημι-χορτοφάγος, είναι σημαντικό να γνωρίζεις ακριβώς τι χρειάζεται ο οργανισμός σου και σε ποια τρόφιμα θα το βρεις!

Πρωτεΐνες

Αποτελούν συστατικό των μυών σου, προσφέρουν ενέργεια και κορεσμό, είναι απαραίτητες για το ανοσοποιητικό σου, επομένως... είναι απαραίτητο να καλύπτεις τις ανάγκες σου σε πρωτεΐνες και φυσικά είναι εφικτό και στη χορτοφαγία. Το θέμα εδώ ωστόσο, δεν είναι μόνο να καλύπτεις την ποσότητα των πρωτεϊνών που χρειάζεται ο οργανισμός σου αλλά να παίρνεις και όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, τα μικρότερα δηλαδή δομικά συστατικά τους. Βλέπεις, τα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες δεν έχουν όλα την ίδια ποιότητα και ποσότητα σε αμινοξέα.

Υπάρχουν 20 αμινοξέα στη φύση, εκ των οποίων τα 9 θεωρούνται απαραίτητα και πρέπει να τα προσλάβεις μέσω της διατροφής σου. Η πρωτεΐνη ζωικής προέλευσης περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα σε επαρκείς ποσότητες. Τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν μεν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα — ωστόσο, τα περισσότερα από αυτά προσφέρουν περιορισμένη ποσότητα τουλάχιστον ενός από αυτά.

Αν η διατροφή σου περιέχει ποικιλία από πηγές πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης, δεν δημιουργείται κάποιο πρόβλημα στον οργανισμό σου και μπορείς να λαμβάνεις όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεσαι σε επαρκείς ποσότητες!

Ποιες πηγές πρωτεΐνης είναι καλό να συμπεριλάβεις σε μια χορτοφαγική δίαιτα;

Παρακάτω θα σου αναφέρω ποιες είναι οι πιο σημαντικές πηγές φυτικών πρωτεϊνών που είναι καλό να συμπεριλάβεις στη διατροφή σου και μπορούν εύκολα να συνδυαστούν κατά τη διάρκεια της ημέρας, παρέχοντάς σου όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε επαρκείς ποσότητες.

Ποια τρόφιμα να επιλέξεις για την απαραίτητη πρωτεΐνη;

Η ποικίλια φυτικών τροφίμων σε μία ημέρα θα σου προσφέρει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα!

Κατανάλωσε λοιπόν όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, αμάρανθο, κινόα, φιστίκια, ρύζι! Μία πολύ καλή επιλογή δε αποτελούν και τα προϊόντα σόγιας, αφού τα αμινοξέα τους είναι συγκρίσιμα με αυτά των ζωϊκών πηγών, προσφέροντάς σου πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας.

  • Όσπρια: Τα όσπρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, ωστόσο έχουν χαμηλότερη βιολογική αξία, λόγω της έλλειψης του απαραίτητου αμινοξέος μεθειονίνη. Εάν, όμως, τα συνδυάσεις με άλλα φυτικά τρόφιμα που περιέχουν μεθειονίνη όπως: τα δημητριακά, οι ξηροί καρποί ή οι σπόροι, θα προσλάβεις πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας. Τέτοιοι συνδυασμοί είναι το φακόρυζο, φασόλια με καλαμπόκι κ.α.
  • Άγριο ρύζι: Το άγριο ρύζι περιέχει περίπου 1,5 φορές περισσότερη πρωτεΐνη από άλλες ποικιλίες ρυζιού, συμπεριλαμβανομένου του καστανού ρυζιού και του μπασμάτι.
  • Ξηροί καρποί, βούτυρο ξηρών καρπών και άλλοι σπόροι: Είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης. Ανάλογα με το είδος, τα 30 γραμμάρια περιέχουν περίπου 5-7 γραμμάρια πρωτεΐνης.
  • Λαχανικά: Τα λαχανικά με τις περισσότερες πρωτεΐνες περιλαμβάνουν τον αρακά, το μπρόκολο, το σπανάκι, τα σπαράγγια, τις αγκινάρες, τις πατάτες, τις γλυκοπατάτες, το καλαμπόκι και τα λαχανάκια Βρυξελλών,
  • Σεϊτάν: Είναι φτιαγμένο από γλουτένη και έχει παρόμοια εμφάνιση και υφή με το κρέας όταν μαγειρεύεται. Είναι μία από από τις πλουσιότερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης, καθώς περιέχει περίπου 25 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια. Ωστόσο, ως επεξεργασμένο τρόφιμο, είναι καλό να καταναλώνεται με μέτρο.
  • Tofu, tempeh και edamame: Προέρχονται από τη σόγια, η οποία θεωρείται πηγή πρωτεΐνης εφάμιλλης βιολογικής αξίας με αυτή του κρέατος, καθώς περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός σου.
  • Διατροφική μαγιά: Αποτελεί ένα προϊόν φυσικής ζύμωσης του μύκητα Saccharomyces cerevisiae και μπορείς να το βρεις στο εμπόριο με τη μορφή σκόνης ή νιφάδων.
  • Αμάρανθος και κινόα: Ανήκουν στα ψευδοδημητριακά και είναι πηγές πλήρων πρωτεϊνών.
  • Γάλα σόγιας: Περιέχει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι (244 mL). Είναι καλό να επιλέξεις γάλα σόγιας χωρίς προσθήκη ζάχαρης.

Οι ανεπάρκειες πρωτεΐνης μεταξύ των χορτοφάγων δεν είναι συνηθισμένες, ειδικά για όσους ακολουθούν μια καλά σχεδιασμένη διατροφή

Απαραίτητα λιπαρά

Απαραίητα, όπως εννοεί και η ονομασία τους, είναι τα λιπαρά που δεν μπορεί να συνθέσει ο οργανισμός και γι’ αυτό έχει την ανάγκη να λάβει από τη διατροφή. Πέρα από την ενέργεια που θα σου προσφέρουν, είναι σημαντικά για τη διατήρηση της υγείας της καρδιάς αλλά και ως συστατικό των μεμβρανών των κυττάρων, συμβάλλουν στην ανάπτυξη μικρών και μεγάλων.

Πού θα βρεις αυτά τα λιπαρά;

Το λινολεϊκό και το α-λινολενικό οξύ, ω6 και ω3 λιπαρά αντίστοιχα, ένας χορτοφάγος και δη ένας αυστηρά χορτοφάγος (vegan) μπορεί να τα καταναλώσει μέσα από φυτικά έλαια, ξηρούς καρπούς, όπως τα καρύδια ή τα φιστίκια. Μία ακόμα εξαιρετική επιλογή είναι η μαλακή φυτική μαργαρίνη, χωρίς συστατικά ζωϊκής προέλευσης, την οποία μάλιστα μπορείς να βρεις σε διάφορες γευστικές παραλλαγές από εκλεκτά φυτικά έλαια, όπως έλαια καρυδιού, αμυγδάλου και καρύδας. Επίλεξέ τη για να δώσει γεύση και θρεπτικά συστατικά σε όποιο γεύμα εσύ επιθυμείς αλλά και στις μαγειρικές σου παρασκευές.

Σίδηρος

Πράγματι ο σίδηρος από τις φυτικές πηγές δεν απορροφάται στον ίδιο βαθμό συγκριτικά με το σίδηρο από ζωικές πηγές, ενώ υπάρχουν και κάποια συστατικά που δυσκολεύουν ακόμα περισσότερο την απορρόφησή του. Έτσι λοιπόν:

  • Οι τανίνες εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου, μπορείς επομένως να αποφύγεις την κατανάλωσή ροφημάτων, όπως το τσάι, μαζί με το κύριο γεύμα σου.
  • Το ίδιο ισχύει και για φυτικά συστατικά των οσπρίων...
  • Ωστόσο, η κατανάλωση της βιταμίνης C, όχι μόνο συμβάλλει στην καλύτερη απορρόφηση του φυτικού σιδήρου, αλλά ξεπερνάει και τα «εμπόδια» που βάζουν οι τανίνες ή τα φυτικά συστατικά.

Γι’ αυτό απολαύστε το φαγητό σου με ένα ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι!

Ασβέστιο

Εάν ανήκεις στην κατηγορία των χορτοφάγων που δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα, είναι καλό να αναζητήσεις διαφορετικά τρόφιμα που θα σου προσφέρουν ασβέστιο, ώστε να καλύψεις επαρκώς τις ανάγκες σου και να φροντίσεις την υγεία των οστών σου. Επίλεξε:

  • Γάλα σόγιας, εμπλουτισμένα με ασβέστιο.
  • Πράσινα φυλλώδη λαχανικά θα σου δώσουν επίσης ασβέστιο. Το μυστικό εδώ είναι να ανακαλύψεις ποια από αυτά τα λαχανικά περιέχουν χαμηλότερη ποσότητα οξαλικών οξέων, συστατικών που εμποδίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου, όπως είναι το μπρόκολo και τα πράσινα γογγύλια.
  • Σουσάμι και αμύγδαλα.

Βιταμίνη D

Όσο σημαντικό είνα το ασβέστιο για την υγεία των οστών, άλλο τόσο ειναι και η βιταμίνη D αφού συμβάλλει στην απορρόφησή του.

Μελέτες έχουν βρει χαμηλά επίπεδα της βιταμίνης αυτής σε χορτοφάγους, κρίνεται επομένως απαραίτητο να γνωρίζεις τις πηγές της αλλά και πως... μπορείς να τη συνθέσεις με τη βοήθεια του ήλιου! Έτσι λοιπόν:

  • Χρειάζονται 10-30 λεπτά, ανάλογα την ηλικία και το χρώμα δέρματός του, σε μία ηλιόλουστη ημέρα χωρίς αντηλιακό (αποφεύγοντας τις ώρες μεταξύ 12.00-17.00) για να συνθέσεις την συνιστώμενη ποσότητα βιταμίνης D.
  • Ακόμα, κάποια φυτικής προέλευσης τρόφιμα που θα τη συναντήσεις είναι τα μανιτάρια που έχουν εκτεθεί στον ήλιο, τα οποία όμως δεν περιέχουν την πιο δραστική μορφή της βιταμίνης D, αλλά και η μαλακή φυτική μαργαρίνη, όπου 2 κ. του γλυκού θα καλύψουν το 15% των ημερήσιων αναγκών σου!

Πρακτικές διατροφικές συμβουλές για μέγιστα οφέλη!

Επειδή βάσει της φύσης του διατροφικού σου πλάνου δεν καταναλώνεις προϊόντα ζωικής προέλευσης, αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι η διατροφή που ακολουθείς είναι άκρως υγιεινή ή ότι δεν έχεις κίνδυνο να «ξεφύγεις» στις θερμίδες. Γι’ αυτό ακολούθησε τις παρακάτω σύντομες και πρακτικές συμβουλές ώστε να συνδυάσεις τελικά γεύση, θρεπτικά συστατικά με όλα τα οφέλη που έχει να προσφέρει η χορτοφαγία:

  1. Επίλεξε προϊόντα ολικής άλεσης, τα οποία διατηρούν μεγαλύτερη ποσότητα θρεπτικών συστατικών από τα αντίστοιχά τους «λευκά» τρόφιμα.
  2. Βάλε ποικιλία φρούτων και λαχανικών στη διατροφή σου για να κερδίσεις επαρκή ποσότητα διαφόρων βιταμινών και μετάλλων.
  3. Διάλεξε πηγές «καλού» λίπους όπως είναι οι ξηροί καρποί, η φυτική μαργαρίνη και το ελαιόλαδο. Ενώ, αν καταναλώνεις γαλακτοκομικά, φρόντισε να είναι χαμηλών λιπαρών.
  4. Και τελευταίο αλλά όχι λιγότερο σημαντικό... απ;oφυγε να καταναλώνεις μεγάλες ποσότητες ζάχαρης.

Παρακάτω ακολουθεί ένα ενδεικτικό 7ήμερο πρόγραμμα διατροφής, χωρίς να περιέχει, όμως, ποσότητες. Να θυμάσαι ότι μια χορτοφαγική διατροφή πρέπει να είναι ελεγχόμενη και σωστά σχεδιασμένη από έναν πτυχιούχο διαιτολόγο-διατροφολόγο, για να εξασφαλίζει την κάλυψη όλων των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών. Οι ποσότητες χρειάζονται εξατομίκευση, ανάλογα με το σωματικό σου βάρος και το ιατρικό και διαιτολογικό σου ιστορικό!

1η Ημέρα

  • ΠΡΩΙΝΟ: Ρυζογκοφρέτες, βούτυρο καρπών και μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη, 1 ποτήρι φυτικό ρόφημα
  • ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Αποξηραμένα φρούτα
  • ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ:1 μερίδα φασολάκια, διατροφική μαγιά και ελιές. Σαλάτα με ποικιλία λαχανικών.
  • ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Γιαούρτι σόγιας με φρούτο και σπόρους
  • ΒΡΑΔΙΝΟ: Ντάκος με χαρούπι, ντομάτα, ρόκα, ελαιόλαδο και tofu

2η Ημέρα

  • ΠΡΩΙΝΟ: Porridge με ρόφημα αμυγδάλου, φράουλες, σπόρους chia, ταχίνι και μελάσα.
  • ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Φρούτο και ανάλατους ξηρούς καρπούς
  • ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Μπιφτέκια σόγιας, κινόα και βραστή σαλάτα με ελαιόλαδο
  • ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Nice cream
  • ΒΡΑΔΙΝΟ: Ταμπουλέ, διατροφική μαγιά, ψητή γλυκοπατάτα με ταχίνι και λεμόνι. Σαλάτα με λαχανικά, σπόρους και αβοκάντο.

3η Ημέρα

  • ΠΡΩΙΝΟ: Γιαούρτι σόγιας, σπόρους, ποπ ψευδοδημητριακών και φρούτο.
  • ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Φρούτα
  • ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Μακαρόνια ολικής αλέσεως με πέστο παντζαριού ή αβοκάντο, διατροφική μαγιά και τόφου. Βραστά λαχανικά.
  • ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Φρούτο και ανάλατους ξηρούς καρπούς
  • ΒΡΑΔΙΝΟ: Μανιτάρια ψητά, κους κους με λαχανικά και tofu, σαλάτα με πράσινα φυλλώδη λαχανικά και αβοκάντο

4η Ημέρα

  • ΠΡΩΙΝΟ: Vegan ομελέτα με tofu, διατροφική μαγιά, λαχανικά και αβοκάντο.
  • ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Φρούτο με βούτυρο καρπών
  • ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Γίγαντες φούρνου με λαχανικά και tofu. Σαλάτα με λάχανο-καρότο. Ψωμί ολικής άλεσης.
  • ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Γιαούρτι σόγιας με σπόρους, φρούτο και μελάσα
  • ΒΡΑΔΙΝΟ: Κρύα ντοματόσουπα με σπιτικά κρουτόν και tofu

5η Ημέρα

  • ΠΡΩΙΝΟ:1 Ποτήρι χυμό, ψωμί ολικής άλεσης, βούτυρο καρπών και μπανάνα
  • ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπάρα δημητριακών
  • ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ:1 μερίδα φακόρυζο με καστανό ρύζι , tofu και ελιές. Σαλάτα με ποικιλία λαχανικών.
  • ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Φρούτα και ανάλατους ξηρούς καρπούς
  • ΒΡΑΔΙΝΟ: Κρέπες παντζαριού με αβοκάντο και vegan τυρί κρέμα. Σαλάτα με διάφορα λαχανικά και ντακάκια χαρουπιού.

6η Ημέρα

  • ΠΡΩΙΝΟ: Vegan pancakes με βρώμη και μπανάνα, βούτυρο καρπών και φρούτα.
  • ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 smoothie με φυτικό ρόφημα, φρούτα και βούτυρο καρπών
  • ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Tempeh, πατάτες φούρνου με ψητά μανιτάρια και λαχανικά. Σαλάτα με διάφορα λαχανικά, αβοκάντο και 4-5 ελιές
  • ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Φρούτο με βούτυρο καρπών και chia
  • ΒΡΑΔΙΝΟ: Αραβική πίτα με φαβοκεφτέδες, λαχανικά και γιαούρτι σόγιας

7η Ημέρα

  • ΠΡΩΙΝΟ: Porridge με νιφάδες βρώμης και νιφάδες φαγόπυρου, μούρα (φρέσκα ή κατεψυγμένα), ρόφημα σόγιας και βούτυρο καρπών
  • ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Φρούτα και κράκερς ολικής άλεσης
  • ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Αρακάς με καρότα και γλυκοπατάτες, βραστά λαχανικά, διατροφική μαγιά και σπόρους chia.
  • ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Στικς λαχανικών με χούμους
  • ΒΡΑΔΙΝΟ: Ψητά λαχανικά, tofu, ντακάκια χαρουπιού και σως με γιαούρτι σόγιας και άνηθο.
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Vesanto M. et al. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016 Dec;116(12):1970-1980.

Hertzler SR et al. Plant Proteins: Assessing Their Nutritional Quality and Effects on Health and Physical Function. Nutrients. 2020 Dec; 12(12): 3704.

U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.

Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016 Dec;116(12):1970-1980.

Crowe FL, Appleby PN, Travis RC, Key TJ. Risk of hospitalization or death from ischemic heart disease among British vegetarians and nonvegetarians: results from the EPIC-Oxford cohort study. Am J Clin Nutr. 2013 Jan 30.

Crowe FL, Steur M, Allen NE, Appleby PN, Travis RC, Key TJ. Plasma concentrations of 25-hydroxyvitamin D in meat eaters, fish eaters, vegetarians and vegans: results from the EPIC-Oxford study. Public Health Nutr. 2011; 14 (2): 340-6.

VegaHealth.org «Nutrition Recommendations and Research», www.veganhealth.org, assessed on October 15th

Jenkins et al. Type 2 diabetes and the vegetarian diet. Am J Clin Nutr 2003;78(suppl):610S–6S.

American Heart Association, Vegetarian Diets, www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Vegetarian-Diets_UCM_306032_Article.jsp (assessed on October 13th)

Κούτσικας Κωνσταντίνος, Κρεάς; Όχι ευχαριστώ! Οδηγός διατροφής για χορτοφάγους, medNutrition publications 2013

Reid, I. R., D. J. A. Gallagher, and J. Bosworth. "Prophylaxis against vitamin D deficiency in the elderly by regular sunlight exposure." Age and ageing 15.1 (1986): 35-40.

Βάσια Κωνσταντινίδη
Βάσια Κωνσταντινίδη Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

Η Βάσια Κωνσταντινίδη είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος με μετεκπαίδευση (M.Sc.) στη Διατροφή & Μεταβολισμό. Από το 2016 εργάζεται στο τμήμα Επιστημονικής Υποστήριξης του πρώτου portal διατροφής medNutrition.gr, ενώ παρέχει εξατομικευμένες διαιτολογικές υπηρεσίες στην περιοχή της Αγίας Παρασκευής.

Πάρης Παπαχρήστος
Πάρης Παπαχρήστος Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.
Ο Πάρης Παπαχρήστος παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες τροποποίησης διατροφικής συμπεριφοράς για πάνω από 15 χρόνια, συμβάλλοντας σε βελτίωση της ποιότητας ζωής.  Ως πτυχιούχος Διαιτολόγος Διατροφολόγος, M.Sc. έχει ευρύτερη επιστημονική γνώση, η οποία συνδυάζεται στις διαιτολογικές συνεδρίες με την προσωπική του εμπειρία.
 
Είναι ιδρυτής του πρώτου portal διατροφής σε Ελλάδα και Κύπρο και συγγραφέας του πρώτου βιβλίου της σειράς medNutrition wellness, με τίτλο «Μύθοι και Αλήθειες στη διατροφή μας». Τα παραπάνω, σε συνδυασμό με τις διαιτολογικές υπηρεσίες που παρέχει είτε στο Παγκράτι είτε αξιοποιώντας skype και viber σε όλη την Ελλάδα και το εξωτερικό, με χιλιάδες ανθρώπους, έχει δει τι είναι αποτελεσματικό και όχι.