Λεξικό Διατροφής

Κάσιους

23 Αυγούστου 2023
112836 Προβολές
5 λεπτά να διαβαστεί
kasious

Photo source: www.canva.com

Οι ξηροί καρποί είναι ένα από τα πιο υγιεινά σνακ που έχουμε στην διατροφή μας, χωρίς να το γνωρίζουμε ! Μέσα στην ομάδα των ξηρών καρπών, είναι και τα κάσιους που έχουν την τιμητική τους σε αλμυρά σνακ, σε ασιατικές συνταγές και σε σπιτικά γλυκά.

Σε αυτό το άρθρο θα μάθεις τα πάντα για τα κάσιους, ποια είναι η διατροφική τους αξία, ποια είναι τα οφέλη τους στην υγεία μας και πώς θα τα εντάξεις στην διατροφή σου!

Τι είναι τα Κάσιους;

Ο καρπός του κάσιους (Anacardium occidentale) είναι ένας από τα τροπικά δώρα διατροφής της Βραζιλίας. Έχει σχήμα νεφρού όταν είναι αποφλοιωμένο και χαρακτηριστική γεύση, που μάλλον μοιάζει βουτυράτη – αλμυρή. Η χρήση τους είναι ιδιαίτερα συχνή σε πιάτα της Ινδικής κουζίνας, σε ασιάτικες συνταγές με λαχανικά, αλλά και στους vegan καταναλωτές.

Ποια είναι η Διατροφική Αξία των Κάσιους;

Τα κάσιους ανήκουν στην ομάδα των ξηρών καρπών, μαζί με τα αμύγδαλα, τα καρύδια και πολλούς ακόμα καρπούς. Έτσι, συγκεντρώνουν και αυτά πολλά θρεπτικά στοιχεία εξαιρετικής σημασίας, αλλά ταυτόχρονα ξεχωρίζουν για τα δικά τους μοναδικά χαρακτηριστικά.

Τα κάσιους χαρακτηρίζονται με υψηλή διατροφική αξία και ανήκουν (δικαίως) στην λίστα με τα πιο υγιεινά τρόφιμα που έχουμε στην διάθεση μας. Αποτελούνται κυρίως από “καλά” λιπαρά, στην μορφή την μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, από φυτική πρωτεΐνη, λίγους υδατάνθρακες, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες.

1 μερίδα κάσιους των 30 γραμμαρίων (~ 18 τεμάχια) αποδίδει 157 θερμίδες

Αναλυτικά, τα 30 γραμμάρια κάσιους αποδίδουν :

  • 157 θερμίδες
  • 5 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης
  • 12 γραμμάρια λίπους, με τα 7 γραμμάρια να ανήκουν στα μονοακόρεστα λιπαρά (κυρίως ολεϊκό οξύ)
  • 9 γραμμάρια υδατανθράκων και ελάχιστα σάκχαρα
  • 1 γραμμάριο φυτικών ινών
  • Ελεύθερα χοληστερόλης
  • Ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο, ψευδάργυρο, μαγγάνιο, φολικό οξύ
  • Εξαιρετική ποσότητα χαλκού και σεληνίου
  • Μικρές ποσότητες από βιταμίνη C, βιταμίνη Κ και βιταμίνες συμπλέγματος Β
  • Σημαντικά αντιοξειδωτικά στοιχεία, όπως η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη

Ξεχωριστή θέση στην διατροφική αξία των κάσιους έχουν τα αντιοξειδωτικά τους στοιχεία (ωφέλιμες φυτικές ενώσεις που βοηθούν στην άμυνα του οργανισμού). Τα πιο σημαντικά αντιοξειδωτικά τους ανήκουν στην ομάδα των πολυφαινολών, των φυτοστερολών και των καροτενοειδών. Η αντιοξειδωτική τους ικανότητα ενισχύεται με τα αντιοξειδωτικά – θρεπτικά στοιχεία, όπως το σελήνιο και η βιταμίνη Ε.

Ποια είναι τα Οφέλη από τα Κάσιους;

Τα οφέλη των κάσιους στην υγεία και την διατροφή μας οφείλονται στο σύνολο των θρεπτικών στοιχείων που αναλύθηκαν παραπάνω.

  1. Βελτίωση λιπιδαιμικού προφίλ αίματος (ολική χοληστερόλη, “κακή” και “καλή” χοληστερόλη). Η δράση τους αυτή οφείλεται στα καλά λιπαρά των κάσιους, κυρίως από την ομάδα των μονοακόρεστων (ολεϊκό οξύ), του λινολεϊκού και του α-λινολεϊκού οξέος.
  2. Βελτίωση ενδοθηλιακής λειτουργίας, δηλαδή των αγγείων της καρδιάς και του κυκλοφορικού συστήματος, λόγω των παραπάνω καλών λιπαρών.
  3. Τα κάσιους είναι η σημαντικότερη πηγή χαλκού από όλα τα τρόφιμα. Ο χαλκός είναι ένα ιχνοστοιχείο πολύ βασικό για την παραγωγή ενέργειας, για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και για ένα γερό ανοσοποιητικό σύστημα. Εδώ να σημειωθεί ότι στην καθημερινή διατροφή μας δεν επιλέγουμε συχνά, τόσο πλούσιες πηγές χαλκού, άρα τα κάσιους φαίνονται εξαιρετική επιλογή ! 1 μερίδα των 30 γραμμάρια κάσιους καλύπτει το 70% των ημερήσιων αναγκών σου σε χαλκό ! (αυτό θέλω να χρησιμοποιηθεί ως quote)
  4. Μείωση εμφάνισης εγκεφαλικών επεισοδίων, σακχαρώδη διαβήτη και καρδιαγγειακών νοσημάτων. Η συχνή κατανάλωση κάσιους έχει συνδεθεί ισχυρά με την μείωση εμφάνισης των περισσότερων χρόνιων νοσημάτων, χάριν στο συνολικό ωφέλιμο θρεπτικό προφίλ τους (σελήνιο, χαλκός, λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες κλπ)
  5. Βελτίωση αισθήματος πείνας και αύξηση αισθήματος κορεσμού. Η δράση αυτήν των ξηρών καρπών (και των κάσιους βέβαια) είναι από τους κυριότερους λόγους που είναι σύμμαχοι μας ! Η κατανάλωση ξηρών καρπών στην θέση του ενδιάμεσου σνακ ή ως συστατικό στο γεύμα μας, θα μας κρατήσει χορτάτους για περισσότερη ώρα, και θα μας γεμίσει θρεπτική αξία !
  6. Συνολική αντιοξειδωτική πρόσληψη. Τα κάσιους μπορούν να γίνουν ένας εξαιρετικός σύμμαχος για να αυξήσεις την πρόσληψη σου σε αντιοξειδωτικά στοιχεία. Τα πιο σημαντικά από αυτά είναι τα φυτοχημικά (πρωταγωνιστές τα φαινολικά οξέα, τα φλαβονοειδή, οι ταννίνες και τα φυτοοιστρογόνα), τα καροτενοειδή, η λουτεΐνη, η ζεαξανθίνη, το σελήνιο και η βιταμίνη Ε. Όλες αυτές οι ενώσεις βοηθούν το σώμα μας να παραμένει υγιές και να βελτιώνει την άμυνα του.
  7. Μείωση ή βελτίωση επιπέδων σακχάρου στην ημέρα σου. Η ένταξη των κάσιους ή άλλων ξηρών καρπών στο γεύμα/σνακ σου οδηγεί σε μικρότερη και πιο ομαλή αύξηση των επιπέδων σακχάρου, λόγω του χαμηλότερου γλυκαιμικού φορτίου του γεύματος. Λόγω των φυτικών ινών και των ωφέλιμων λιπαρών οξέων, οδηγούν και σε μικρότερη αύξηση του σακχάρου τις επόμενες ώρες.

Cashew nut eating

Σωματικό Βάρος – Κατανάλωση Κάσιους και Ξηρών Καρπών

Η σχέση σωματικού βάρους και ξηρών καρπών είναι το πιο δημοφιλές θέμα σχετικά με αυτό το τρόφιμο. Πολλές είναι οι φορές που οι διαιτολόγοι εντάσσουμε τους ξηρούς καρπούς σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους και ακούμε το σχόλιο 'Μα οι ξηροί καρποί παχαίνουν !', 'Θα χάσω βάρος αν φάω ξηρούς καρπούς;'. Η αλήθεια είναι πως η έρευνα έχει επιμείνει πολύ να βρει την σωστότερη απάντηση.

Αρχικά, η σχέση σωματικού βάρους και ξηρών καρπών στηρίζεται στο αυξημένο θερμιδικό περιεχόμενο τους. Υποτίθεται πως αν κάποιος καταναλώνει αρκετούς ξηρούς καρπούς, θα αυξήσει τις ημερήσιες θερμίδες του, με αποτέλεσμα να μην “χάσει” το βάρος που θα ήθελε. Τι φαίνεται, όμως, από τις έρευνες μέχρι τώρα;

Τα δεδομένα από μεγάλες μελέτες στους πληθυσμούς δείχνουν ότι η υψηλότερη πρόσληψη ξηρών καρπών συνδέεται με χαμηλότερη πρόσληψη βάρους και βελτίωση της συνολικής υγείας, δηλαδή το αντίθετο από ότι πιστεύαμε! Η μείωση βάρους επιτυγχάνεται τελικά γιατί απορροφούμε λιγότερο λίπος από αυτό που πραγματικά περιέχουν τα κάσιους, γιατί μας χορταίνουν περισσότερο και γιατί αντικαθιστούν άλλα κλασσικά σνακ, πχ μπισκότα.

Έτσι, λοιπόν, φαίνεται ότι η διατροφή πλούσια σε ξηρούς καρπούς δεν αυξάνει το βάρος μας και τις περιφέρειες σώματος, ακόμα και σε σχεδόν καθημερινή βάση (30 γραμμάρια/μερίδα για 5 ημέρες την εβδομάδα).

Υπάρχουν Κίνδυνοι με την Κατανάλωση των Κάσιους;

Η κατανάλωση ξηρών καρπών ίσως κρύβει κάποιες ανησυχίες, που όμως χρειάζονται παραπάνω διερεύνηση. Πρώτα από όλα, τα κάσιους είναι καλό να αποφεύγονται σε άτομα με εξάρσεις του ευερέθιστου εντέρου (όταν βρίσκονται σε δίαιτα FODMAP) για να μην ερεθίσουν παραπάνω την κινητικότητα του εντερικού σωλήνα.

Επίσης, απαιτείται προσοχή σε ανθρώπους που εμφανίζουν αλλεργίες σε ξηρούς καρπούς, είτε στην ωμή μορφή τους, είτε σε προϊόντα ή συνταγές που μπορεί να τα περιέχουν. Προϊόντα που συχνά περιέχουν ίχνη από κάσιους είναι οι μπάρες δημητριακών, dressing για σαλάτες και έτοιμα σνακ.

Τα κάσιους και οι υπόλοιποι ξηροί καρποί απαιτούν προσοχή σε παιδιά κάτω των 3 ετών. Αν καταναλωθεί ωμός ο καρπός από το παιδί, υπάρχει κίνδυνος πνιγμού, καθώς το παιδί δεν είναι συνηθισμένο να καταναλώνει τέτοιες σκληρές υφές. Τα παιδιά κάτω των 3 ετών μπορούν να καταναλώνουν αλεσμένους ξηρούς καρπούς ή καλά πολτοποιημένους μέσα στο φαγητό του.

Τέλος, μία ανησυχία αρκετών για τους ξηρούς καρπούς, είναι η περιεκτικότητα τους και σε κορεσμένα (επιβλαβή) λιπαρά οξέα. Ναι, όντως τα κάσιους περιέχουν κάποια ποσότητα κορεσμένων λιπαρών οξέων, κυρίως στεαρικό οξύ, ωστόσο φαίνεται ότι αυτό το λιπαρό οξύ δεν έχει επίδραση στην συνολική χοληστερόλη του αίματος. Επομένως, μας προσφέρουν μόνο τα ωφέλιμα λιπαρά οξέα τους!

Πώς να εντάξω τα Κάσιους στην Διατροφή μου;

Ο κλασσικός τρόπος κατανάλωσης τους είναι ο απλός ωμός και ανάλατος καρπός τους ως ενδιάμεσο σνακ ή μαζί με το φρούτο σου, ή με το γιαούρτι σου. Μπορείς να δοκιμάσεις επίσης τα κάσιους:

  • Μαζί με αποξηραμένα φρούτα και cranberries ή σταφίδες.
  • Μαζί με κινόα ή πλιγούρι και διάφορα λαχανικά ως συνοδευτικό.
  • Σε τρουφάκια με χουρμάδες και κακάο.
  • Σε πιλάφι με πιπεριές και μανιτάρια.
  • Μαζί με πολλά λαχανικά μαγειρεμένα σε γουόκ.
  • Σε χορτοφαγικές συνταγές ως συστατικό για dressing.
  • Ως έξτρα φυτική πρωτεΐνη στο γεύμα σου.
  • Ως αντικατάσταση καθημερινού τσιμπολογήματος, αντί για μπισκότα, πατατάκια κλπ.

Ένας ακόμα τρόπος που καταναλώνουμε τα κάσιους είναι το βούτυρο τους. Το βούτυρο κάσιους είναι ένα ακόμα τρόφιμο να μειώσεις το “κακό” λίπος από την διατροφή σου, αλλά και να επωφεληθείς από ωφέλιμα θρεπτικά. Το βούτυρο κάσιους θα σε εφοδιάσει πρωτεΐνη, ψευδάργυρο και φυτικές ίνες. Απαιτείται, όμως, προσοχή στο ποιο προϊόν θα επιλέξεις ! Αναζήτησε ένα βούτυρο κάσιους με την ονομασία “plant based”, για να διασφαλίσεις ότι το προϊόν περιέχει τουλάχιστον 90% συστατικά από τον καρπό του κάσιους!

Κλείνοντας, θα ήθελα να θυμάσαι ότι τα οφέλη από τα κάσιους προσφέρονται σε 1 μερίδα των 30 γραμμάριων (περίπου 30 τεμάχια) ! Η μερίδα είναι αρκετά ικανοποιητική, χορταστική και κυρίως εύκολη στην μεταφορά για να τα εντάξεις στην καθημερινή διατροφή σου! Δοκίμασε τα!

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Alasalvar C., Boiling B. Review of nut phytochemicals, fat-soluble bioactives, antioxidant components and health effects. 2015. British Journal of Nutrition. 113(2): S68-S78.

Flores-Mateo G. et al. Nut intake and adiposity: meta-analysis of clinical trials. 2013. Am J Clin Nutrition. 97:1346-1355.

Gorrepati K. et al. Plant based butters. 2015. Journal of food science and technology. 52(7):3965-3976.

Hosseini S. et al. Nutritional quality of almnond, canarium, cashew and pistachio and their oil photooxidative stability. 2019. Journal of  food science and technology. 56(2): 792-798.

Mukkudem-Petersen J. et al. Effects of a high walnut and high cashew nut diet on selected markers of the metabolic syndrome: a controlled feeding trial. British Journal of Nutrition. 2007. 97(6):1144-1153.

Theodore L. et al. Nut consumption for cognitive performance: a systematic review. 2021.  Advances in nutrition. 12(3): 777-792.

Uliassi E. et al. Cashew nut shell liquid (CNSL) as a source of drugs for Alzheimer;s disease. 2021. Molecules. 26(18):5441.

Viswanathan M. et al. Cashew nut consumption increases HDL cholesterol and reduces systolic blood pressure in Asian Indians with type 2 diabetes : a 12-week randomized controlled trial. 2018. The journal of nutrition. 148(1):63-69.

Vyavahare R. et al. Health benefit of a handful of cashew nuts (Anacardium Occidentale L.) to prevent different disorders like diabetes, heart disorders, cancer, weight gain, gallstone, migraine headache. 2021. Journal of Pharmaceutical Quality Assurance and Quality Control. 2(1):10-18.

Harvard Health Publishing. Cashews: a better choice than low-fat chips?. 2017. Website. Διαθέσιμο στο https://www.health.harvard.edu/heart-health/cashews-a-better-choice-than-low-fat-chips.

Μαριλένα Πετράκου
Μαριλένα Πετράκου Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Η Μαριλένα Πετράκου είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος με επιμορφωτική εκπαίδευση στην εξατομικευμένη και στην κλινική διατροφή. Είναι ανεξάρτητος συνεργάτης του medNutrition και διατηρεί διαιτολογικό γραφείο στο Κερατσίνι