Λεξικό Διατροφής

Banana Bread

10 Φεβρουαρίου 2022
1698 Προβολές
5 λεπτά να διαβαστεί
Banana Bread

Photo Source: www.canva.com

Banana Bread, Banana Cake ή Ελληνικά μπανανόψωμο… πρόκειται για την ίδια συνταγή που αγαπήθηκε πολύ την περίοδο της καραντίνας και έγινε τάση στα social media! Και δικαίως, καθώς είναι μία υγιεινή εκδοχή του κέικ και παράλληλα εύκολη στην παρασκευή της. Εάν επιλέγετε ήδη το Banana Bread επειδή απλώς αγαπάτε την μπανάνα, ήρθε η ώρα να το επιλέξετε και για την υψηλή Διατροφική του αξία!

Τί είναι το Banana Bread;

Όπως φανερώνει και το όνομά του, είναι ένα ψωμί μπανάνας! Οι ρίζες του προέρχονται από την Αμερική, όπου είναι ιδιαίτερα δημοφιλές. Από την πρώτη καραντίνα του 2020, είδαμε να γίνεται μεγάλη τάση και παγκοσμίως, με την συνταγή να εξαπλώνεται πολύ γρήγορα μέσω των Social Media! Η παραμονή στο σπίτι έφερε τους ανθρώπους πιο κοντά στην μαγειρική, στην προσπάθεια να αξιοποιήσουν όσα υλικά είχαν στην διάθεσή τους και να γίνουν πιο δημιουργικοί. Κάπως έτσι, λοιπόν, το Banana Bread έγινε η No1 προτίμηση! Στην ουσία πρόκειται για μια παρασκευή μεταξύ γλυκού ψωμιού και υγιεινού κέικ, που έχει την μπανάνα ως κύριο συστατικό. Κάποια από τα βασικά υλικά του κέικ συνδυάζονται με ώριμες μπανάνες και προκύπτει μία πολύ γευστική ζύμη.

Διαβάστε Επίσης: Πόσα Γνωρίζεις για την Μπανάνα;

Ποια η Διατροφική του Αξία;

Η θρεπτική αξία του Banana Bread οφείλεται κυρίως στην περιεκτικότητά του σε μπανάνα. Μία τυπική μερίδα μπανανόψωμου μπορεί να αποδώσει 430-450 kcal.

Στον ακόλουθο Πίνακα θα δείτε την Διατροφική του αξία ανά τεμάχιο:

Περιεκτικότητα σε: Ποσοστό Κάλυψης Ημερησιων Αναγκών:
Θερμίδες

440 kcal

22%
Λιπαρά

20g

28%
Εκ των οποίων Κορεσμένα

12g

60%
Πρωτεΐνες

6,5g

13%
Υδατάνθρακες

50g

20%
Εκ των οποίων Σάκχαρα

32,5g

36%
Αλάτι

0,25g

4%
Εδώδιμες Ίνες

3g

13%

Πηγή Φυτικών Ινών και Αμύλου

Η μπανάνα είναι σημαντική πηγή φυτικών ινών, όπως η πηκτίνη. Μόλις μία μπανάνα, μπορεί να μας προσφέρει το 16% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης φυτικών ινών. Αποτελεί επίσης πηγή αμύλου, το οποίο μετατρέπεται σε σάκχαρα κατά την ωρίμανση. Η πηκτίνη και το άμυλο είναι δύο συστατικά που δρουν για τον οργανισμό σαν πρεβιοτικά. Έτσι, χάρη στις φυτικές ίνες και στα πρεβιοτικά, η μπανάνα συμβάλλει στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας.

Πηγή Καλίου

Το κάλιο είναι το βασικότερο συστατικό της μπανάνας. Απαραίτητο μέταλλο που ρυθμίζει την ισορροπία των υγρών στο σώμα, βοηθώντας στην απέκκριση της περίσσειας νατρίου. Η ιδιότητά του αυτή είναι ιδιαίτερα βοηθητική για την μείωση της κατακράτησης, άλλα και για τα άτομα που εμφανίζουν υπέρταση, καθώς βοηθά στην διατήρηση της φυσιολογικής αρτηριακής πίεσης. Επιπλέον, συμβάλλει στην φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος και των μυών. Μία μπανάνα παρέχει το 14% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης καλίου.

Πηγή Βιοδραστικών Φυτικών Ενώσεων

Όπως όλα τα φρούτα και τα λαχανικά, έτσι και οι μπανάνες περιέχουν αρκετά φλαβονοειδή. Τα φλαβονοειδή δρουν ευεργετικά για τον οργανισμό με τις αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες. Καταπολεμούν τις φλεγμονές, προστατεύουν την καρδιά και αδρανοποιούν τα καρκινικά κύτταρα.

Πηγή Βιταμινών και Ανόργανων Συστατικών

Εκτός από το κάλιο, η μπανάνα είναι εξίσου καλή πηγή μαγνησίου, μαγγανίου, βιταμίνης C και βιταμίνης Β6. Μία μπανάνα μεσαίου μεγέθους μας δίνει το 7-10% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης μαγνησίου, το 20% βιταμίνης C και το 25% βιταμίνης Β6.

Ποια τα οφέλη του;

Πηγή Υδατανθράκων

Αποτελεί καλή πηγή υδατανθράκων, τόσο χάρη στην μπανάνα, όσο και στο αλεύρι ολικής αλέσεως. Οι υδατάνθρακες είναι το ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά, που πρέπει να λαμβάνονται καθημερινά σε επαρκείς αναλογίες. Το 50-60% της καθημερινής μας Διατροφής καλύπτεται από υδατάνθρακες, αφού αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας για τον οργανισμό.

Προκαλεί Κορεσμό

Εξαιτίας της περιεκτικότητάς του σε φυτικές ίνες, ευνοεί τον κορεσμό. Επομένως, η κατανάλωσή του θα σας χαρίσει το αίσθημα πληρότητας για μεγάλο χρονικό διάστημα και θα σας αποτρέψει από το ασυναίσθητο τσιμπολόγημα.

Αποτελεί Θρεπτικό Υποκατάστατο του Γλυκού

Μπορεί να ανήκει στην κατηγορία των γλυκών αρτοσκευασμάτων, είναι όμως πολύ πιο υγιεινό από ένα κλασικό γλυκό ή κέικ του εμπορίου. Κι αυτό γιατί έχει μικρότερη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, σάκχαρα και νάτριο. Σκεφτείτε πως όταν παρασκευάζετε μόνοι σας ένα γλυκό, μπορείτε να ορίσετε την ενεργειακή και θρεπτική του αξία!

Τί να Προσέξετε;

  • Το βασικό σημείο προσοχής σας θα πρέπει να είναι οι πρώτες ύλες που θα επιλέξετε, εάν παρασκευάσετε οι ίδιοι το Banana Bread σας, γιατί ακριβώς από αυτές θα εξαρτηθεί η Διατροφική του αξία. Θυμηθείτε πως όσο περισσότερα τα υλικά που θα προσθέσετε, τόσο μεγαλύτερο και το θερμιδικό φορτίο ανά μερίδα.
  • Μία ακόμη διευκρίνιση, που θα σας φανεί χρήσιμη, αφορά τα σάκχαρα! Οι ώριμες μπανάνες είναι ήδη από μόνες τους πλούσιες σε σάκχαρα (μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες όπως η γλυκόζη, η φρουκτόζη και η σουκρόζη) για το λόγο αυτό επιλέξτε προσεκτικά τα επιπλέον σάκχαρα που θα προσθέσετε στην συνταγή σας. Για παράδειγμα, προτιμήστε να χρησιμοποιήσετε σοκολάτα υγείας με 65-100% περιεκτικότητα σε κακάο αντί για σοκολάτα γάλακτος ή λευκή, αντικαταστήστε την λευκή ζάχαρη με καστανή ή με μέλι και αποφύγετε να πασπαλίσετε το μπανανόψωμό σας με ζάχαρη άχνη στο τέλος.
  • Σημείο προσοχής αποτελεί φυσικά και ο τρόπος που θα το καταναλώσετε. Μπορεί το Banana Bread να είναι μία υγιεινή επιλογή, όμως μετράει η ποσότητα που καταναλώνετε και ο Διατροφικός συνδυασμός! Είτε το εντάξετε στο πρωινό γεύμα, είτε το καταναλώσετε σαν σνακ αργότερα, φροντίστε να είναι μία κανονική μερίδα και συνδυάστε το με μία πηγή πρωτεΐνης, όπως ημίπαχο γιαούρτι, γάλα ή κεφίρ. Ακόμη, μπορείτε να το συνδυάσετε με μία πηγή καλών λιπαρών, όπως λίγο φυστικοβούτυρο, ταχίνι ή μερικούς ξηρούς καρπούς.

Ο σωστός Διατροφικός συνδυασμός προκαλεί την αύξηση του κορεσμού και σας αποτρέπει από την υπερκατανάλωση τροφής.

banana bread ingredients

Προτεινόμενη συνταγή Banana Bread:

Εάν δεν έχετε δοκιμάσει ακόμη αυθεντικό μπανανόψωμο, ίσως ήρθε η στιγμή! Παρακάτω θα βρείτε την πιο γευστική συνταγή, για γρήγορο και νόστιμο Banana Bread.

Υλικά Συνταγής:

220γρ. αλεύρι ολικής άλεσης ή λευκό για όλες τις χρήσεις

  • 3 ώριμες μπανάνες πολτοποιημένες (μεσαίου μεγέθους)
  • 125γρ. βούτυρο σε θερμοκρασία δωματίου
  • 150γρ. καστανή ζάχαρη
  • 150γρ. σοκολάτα υγείας (κομμένη σε κυβάκια)
  • 2 μεγάλα αβγά σε θερμοκρασία δωματίου (χτυπημένα
  • 1κ.γ. σόδα μαγειρικής
  • 1/3 κ.γ. αλάτι
  • ½ κ.γ. κανέλα
  • 1κ.γ. εκχύλισμα βανίλιας

Προετοιμασία & Εκτέλεση:

  1. Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180 βαθμούς στον αέρα.
  2. Βουτυρώνουμε και αλευρώνουμε μία ορθογώνια φόρμα για κέικ και τη αφήνουμε στην άκρη μέχρι να την χρειαστούμε.
  3. Στον κάδο του μίξερ ή σε ένα μεγάλο μπολ βάζουμε το βούτυρο μαζί με την καστανή ζάχαρη και τα χτυπάμε με σύρμα σε δυνατή ταχύτητα, μέχρι να αφρατέψει το βούτυρο και να διαλυθεί η ζάχαρη.
  4. Προσθέτουμε στο μείγμα τα χτυπημένα αβγά, την κανέλα και το εκχύλισμα βανίλιας και ανακατεύουμε ξανά με το σύρμα μέχρι να ομογενοποιηθούν.
  5. Σε διαφορετικό μπολ κοσκινίζουμε το αλεύρι, προσθέτουμε την μαγειρική σόδα και το αλάτι. Έπειτα προσθέτουμε την σοκολάτα και ανακατεύουμε όλα τα υλικά με ένα κουτάλι.
  6. Ρίχνουμε τα στερεά υλικά (μπολ με αλεύρι, σόδα, αλάτι, σοκολάτα) στο υγρό μείγμα.
  7. Ανακατεύουμε απαλά με το σύρμα, όχι για πολλή ώρα, ίσα για να ομογενοποιηθεί το νέο μείγμα.
  8. Τέλος προσθέτουμε τις πολτοποιημένες μπανάνες και ανακατεύουμε απαλά.
  9. Αδειάζουμε το τελικό μείγμα στη φόρμα του κέικ
  10. Ψήνουμε το Banana Bread στον προθερμασμένο φούρνο για 45-60 λεπτά. Εάν βυθίσουμε ένα μαχαίρι στο μείγμα και βγει καθαρό, σημαίνει ότι το μείγμα είναι έτοιμο.
  11. Αφήνουμε να κρυώσει περίπου για 15 λεπτά και μετά ξεφορμάρουμε. Το αφήνουμε να κρυώσει τελείως.
  12. Κόβουμε και σερβίρουμε!

Tips για να γίνει πιο Γευστικό!

  • Μπορείτε να προσθέσετε ξηρούς καρπούς στο μείγμα, που δένουν εξαιρετικά με τα υπόλοιπα υλικά. Τα τριμμένα καρύδια ή τα αμύγδαλα είναι μία καλή επιλογή. Έτσι θα το εμπλουτίσετε με καλά λιπαρά!
  • Εάν δεν είστε φανατικοί της σοκολάτας, μπορείτε να την αντικαταστήσετε με βύσσινα ή άλλα κόκκινα φρούτα. Με αυτόν τον τρόπο θα ενισχύσετε εξίσου την γεύση του Banana Bread και θα χρωματίσετε ελαφρώς την ζύμη!
  • Η επιπλέον προσθήκη 100γρ. γιαουρτιού στο μείγμα , σίγουρα θα σας βοηθήσει να δώσετε πιο γεμάτη γεση και αφράτη υφή στο τελικό προϊόν.
  • Αντί να κόψετε την σοκολάτα σε κύβους και να την προσθέσετε στο μείγμα πριν το ψήσιμο, μπορείτε να την λιώσετε στο τέλος και να την περιχύσετε πάνω στο ψημένο Banana Bread.
  • Για τους μεγάλους λάτρεις της μπανάνας, κόψτε μία μπανάνα στην μέση κατά μήκος και τοποθετήστε την πάνω στην ζύμη, πριν το ψήσιμο. Το τελικό αποτέλεσμα θα είναι πλούσιο τόσο σε γεύση, αφού θα γεύεστε ολόκληρα κομμάτια μπανάνας, όσο και σε όψη!
  • Μερικά αποξηραμένα φρούτα σε κομμάτια θα έκαναν ωραίο συνδυασμό με την μπανάνα. Εάν τα προτιμάτε, δοκιμάστε να εντάξετε δαμάσκηνα ή βερίκοκα στην ζύμη.
  • Τέλος, μη ξεχνάτε τα εσπεριδοειδή, που είναι της εποχής και δίνουν την τέλεια πινελιά στα περισσότερα γλυκίσματα. Είτε λίγο ξύσμα, είτε ο χυμός πορτοκαλιού ή λεμονιού, θα αρωματίσει τέλεια το μπανανόψωμό σας
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Jiwan S. Sidhu and Tasleem A. Zafar, Bioactive compounds in banana fruits and their health benefits, Review at Food Quality and Safety, 2018 November 7, 2, 183–188.

Στέλλα Ευθυμιάδου
Στέλλα Ευθυμιάδου Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Η Στέλλα Ευθυμιάδου είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος και διατηρεί Διαιτολογικό Γραφείο στην Χαλκηδόνα Θεσσαλονίκης παρέχοντας εξατομικευμένες υπηρεσίες Διατροφικής Εκπαίδευσης.