Διατροφή

Πόσα γνωρίζεις για την μπανάνα;

του Μιχάλη Κάβδα & της Ελένης Τσαχάκη
19 Μαΐου 2015
15747 Προβολές
3 λεπτά να διαβαστεί
Πόσα γνωρίζεις για την μπανάνα;

Ένα από τα αδικημένα φρούτα στην εποχή μας είναι η μπανάνα! Ενώ είναι μια από τις καλύτερες επιλογές φρούτων καθώς δεν λερώνει, δεν αφήνει μυρωδιά και είναι πολύ θρεπτική, φημολογείται πως έχει πολλές θερμίδες και παχαίνει...! Μήπως όλα αυτά είναι όμως αστικοί μύθοι και στην πραγματικότητα έχουμε να κάνουμε με μια πηγή θρεπτικών συστατικών που αν καταναλωθεί στο σωστό χρονικό σημείο αυξάνει τη διάρκεια του κορεσμού και μας εξυπηρετεί ως μια καλή επιλογή φρούτου;

Μια κανονικού μεγέθους μπανάνα έχει 120 θερμίδες όσες δηλαδή έχουν 2 φρούτα

Ας δούμε κάποια πράγματα από την αρχή!

Αν την υπολογίσουμε ως 1 φρούτο έχει σίγουρα παραπάνω θερμίδες από τα υπόλοιπα αλλά μήπως έτσι πρέπει να υπολογίσουμε και το καρπούζι σαν ένα φρούτο; Μία μερίδα φρούτου θεωρούμε ότι χωράει στη χούφτα μας όπως για παράδειγμα ένα μήλο, ένα αχλάδι, 2 ακτινίδια, ½ μπανάνα, 3-4 φράουλες κλπ! Η μπανάνα λοιπόν είναι μια άριστη επιλογή για το δεκατιανό μας μιας και δεν χρειάζεται να κουβαλάμε 2 ξεχωριστά φρούτα αλλά έχουμε το 2 σε 1, δεν λερώνει στο κουβάλημα, καθαρίζεται εύκολα και χωρίς να λερώσουμε τα χέρια μας και δεν αφήνει στη συνέχεια υπολείμματα στα δόντια ή στην ανάσα μας!

Αν κάνουμε ένα πιο σχολαστικό σκανάρισμα θα δούμε πως μέσα από μια μπανάνα μπορούμε να πάρουμε το 16% της ενδεικτικής ημερήσιας πρόσληψης φυτικών ινών και να καταπολεμήσουμε έτσι τα συμπτώματα δυσκοιλιότητας!

Η θρεπτική αξία της μπανάνας

 Σαν να μην έφτανε αυτό έρχεται να πάρει και λίγο από την αίγλη του πορτοκαλιού καθώς μας δίνει το 20% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε βιταμίνη C κάνοντας την αντιοξειδωτική άμυνα του οργανισμού μας ακόμη πιο δυνατή! Δίνοντάς μας το 25% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε βιταμίνη Β6 βοηθάει έμπρακτα στη σύνθεση κολλαγόνου ενώ παρέχοντάς μας το 14% του καλίου που χρειαζόμαστε λειτουργεί ως σύμμαχος απέναντι στην κατακράτηση υγρών. Αν συνεχίσουμε μπορούμε να μιλάμε για ώρες για τα οφέλη της μπανάνας αλλά θα αδικήσουμε και τα άλλα φρούτα. Οπότε... «Πριν επιλέξετε το φρούτο που θα φάτε σήμερα, σκεφτείτε το αύριο!»

Δείτε περισσότερα στο infographic που ακολουθεί!

banana infographic

 

Είναι αλήθεια ότι παχαίνει;

Η μπανάνα είναι ένα παρεξηγημένο φρούτο από πολλούς, πολλές φορές ακόμη και από ειδικούς. H μπανάνα έχει στην συνολική μάζα της πιο πολλούς υδατάνθρακες και λιγότερο νερό, σε σχέση με τα υπόλοιπα φρούτα. Ένα φρούτο ισοδυναμεί με ½ μεγάλη μπανάνα. Σαφέστατα, δεν παχαίνει κανείς σήμερα από φρούτα.

Η αλήθεια είναι πως μια μεγάλη μπανάνα (150γρ) έχει περίπου 160 θερμίδες. Μπορούμε να την εντάξουμε στη διατροφή μας αρκεί να υπολογίζουμε ότι θερμιδικά αντιστοιχεί σε δυο μικρά φρούτα. Οι θερμίδες μιας μπανάνας εξαρτώνται εκτός από το μέγεθός της και από την ωριμότητά της, αλλά συνήθως δεν είναι παραπάνω από 20-30 θερμίδες περισσότερες από οποιοδήποτε άλλο φρούτο.

Ποια είναι η θρεπτική αξία της μπανάνας;

Το κάλιο και οι ιδιότητες του

  1. Τα κυριότερο συστατικό της μπανάνας για το οποίο φημίζεται είναι το κάλιο που βοηθά στην απέκκριση περίσσειας νατρίου από τον οργανισμό - κάτι που βοηθά ιδιαίτερα τα άτομα με υπέρταση.
  2. Άλλες σημαντικές ιδιότητες του καλίου είναι η λειτουργία του εγκεφάλου, αφού τα κανάλια καλίου στον εγκέφαλο παίζουν κυρίαρχο ρόλο στη μνήμη και τη μάθηση. Μερικές έρευνες έχουν δείξει μειωμένες πιθανότητες εγκεφαλικού επεισοδίου στα  άτομα που ακολουθούσαν με διατροφή πλούσια σε κάλιο.
  3. Μια άλλη, εξίσου σημαντική ιδιότητα του καλίου είναι, ότι βοηθά στα αντανακλαστικά των νεύρων που είναι υπεύθυνα για τη μεταφορά μηνυμάτων από το ένα μέρος του σώματος στο άλλο. Επίσης, το κάλιο ευθύνεται για τη σύσπαση των μυών του σώματος.
  4. Κάποιοι θεωρούν το κάλιο αγχολυτικό, αφού εκτονώνει τον οργανισμό από το άγχος και το στρες. Εξίσου σημαντικό ρόλο παίζει στον μεταβολισμό των λιπών, της πρωτεΐνης και των υδατανθράκων, αφού λαμβάνει μέρος στη διαδικασία διάσπασης αυτών των θρεπτικών συστατικών.  

Μαγνήσιο, μαγγάνιο, βιταμίνη Β6 και βιταμίνη C

Επιπλέον μικροθρεπτικά συστατικά που έχει να προσφέρει η μπανάνα είναι το μαγνήσιο, το μαγγάνιο, η βιταμίνη Β6 και η βιταμίνη C. Τα άτομα με διαβήτη, καλό είναι να επιλέγουν λιγότερο ώριμες μπανάνες για καλύτερη διαχείριση της γλυκόζης τους. Ένα ακόμη μειονέκτημα που παρουσιάζουν οι άγουρες μπανάνες είναι πως έχουν χαμηλότερα ποσοστά αντιοξειδωτικών και μπορεί να προκαλέσουν φουσκώματα και αέρια λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε ανθεκτικό άμυλο.

Τι έδειξαν οι μελέτες;

Μία μπανάνα το πρωί, μία το μεσημέρι και μία το βράδυ μειώνουν κατά 21%, τον κίνδυνο για εγκεφαλικό επεισόδιο, σύμφωνα με έρευνα βρετανών και ιταλών γιατρών που δημοσιεύτηκε στο Journal of the American College of Cardiology

Αναλύοντας εκ νέου 10 διατροφικές μελέτες που δημοσιεύθηκαν μεταξύ 1966 και 2009, και στις οποίες συμμετείχαν σχεδόν 280.000 ενήλικες, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι:

H συστηματική κατανάλωση τέτοιου είδους τροφίμων μειώνει κατά 21% τον κίνδυνο εγκεφαλικού και κατά 8% τον κίνδυνο εμφράγματος

Ποια τα οφέλη της στην υγεία;

logoi gia na valete th mpanana sth diatrofh sas

 

Προκαλεί κορεσμό;

Η μικρή της περιεκτικότητα σε νερό (75%) σε σχέση με άλλα φρούτα ή λαχανικά την καθιστά πιο χορταστική, αυτός είναι όμως και ο λόγος που δίνει την λανθασμένη εντύπωση ότι η μπανάνα παχαίνει. Ένας ακόμη λόγος που την καθιστά ως ένα από τα πιο χορταστικά φρούτα, είναι η υψηλή περιεκτικότητά της σε φυτικές Ίνες, καθώς μια μπανάνα μετρίου μεγέθους έχει 3.2g φυτικών ινών.

Διατροφική αξία μιας μπανάνας 

Διατροφική αξία
Θερμίδες 120 kcal
Υδατάνθρακες  27 g
Πρωτεΐνες 1,4 g
Λίπος 0,4 g
Φυτικές ίνες 3,2 g
Σάκχαρα 1 14,4 g

Πώς να καταναλώσω τη μπανάνα μέσα στη μέρα μου;

Η μπανάνα αποτελεί από μόνη της μία πολύ καλή επιλογή σνακ, που μπορούμε να την καταναλώσουμε οποιαδήποτε στιγμή μέσα στη μέρα μας, είτε ως δεκατιανό ή απογευματινό. Επιπλέον, δε χρειάζεται κάποιο σκεύος (πχ μαχαίρι) για να την καθαρίσεις, όπως συνήθως χρειάζονται άλλα φρούτα, καθώς επίσης και δε λερώνει.

Παρόλα αυτά μπορεί να χρησιμοποιηθεί με κάποιο γάλα χαμηλό σε λιπαρά σε ένα μίξερ, και να θυμίζει πολύ τη γεύση του αγαπημένου μιλκ-σεικ ή σαν ένα smoothie. Επιπλέον, μπορεί να χρησιμοποιηθεί με κάποιο γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά, είτε και με δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης. Μπορεί, επίσης να καταναλωθεί μαζί με μία φέτα ψωμί, λίγο ταχίνι και σουσάμι, είτε ακόμα να την καταναλώσουμε μαζί με λίγα καρύδια και μέλι, αποτελώντας μάλιστα ένα πολύ καλό σνακ για πριν την προπόνηση.

Στο παρακάτω βίντεο μπορείτε να δείτε ολόκληρη τη συνέντευξη.

  • Μιχάλης Κάβδας
    Μιχάλης Κάβδας Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    O Μιχάλης Κάβδας είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, με επιπλέον κατάρτιση στην Αθλητική Διατροφή και την Τροποποίηση Διατροφικής Συμπεριφοράς. Συνεργάζεται με τα γυμναστήρια Holmes Place Athens ως Διατροφολόγος, με το CrossFit Coast ως αποκλειστικός Διατροφολόγος του γυμναστηρίου αλλά και προσωπικός Διατροφολόγος της αγωνιστικής ομάδας (Elite team) με πανελλαδικές και πανευρωπαϊκές διακρίσεις.

  • Ελένη Τσαχάκη
    Ελένη Τσαχάκη Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    Η Ελένη Τσαχάκη είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος με μετεκπαιδεύσεις στην τροποποίηση της διατροφικής συμπεριφοράς. Αποτέλεσμα των συνεδριών είναι το άτομο να μάθει να διαχειρίζεται τη διατροφή του, να κάνει τις σωστές για εκείνον επιλογές, ώστε να μπορεί να διαχειρίζεται το σωματικό του βάρος, τις σκέψεις του γύρω από αυτό και κατ’ επέκταση την ευεξία του. Παρέχει τις υπηρεσίες της στο διαιτολογικό της γραφείο στα Νότια Προάστια Αττικής (Γλυφάδα).