Διατροφή

Πόσα γνωρίζεις για την μπανάνα;

19 Μαΐου 2015
17250 Προβολές
5 λεπτά να διαβαστεί
Πόσα γνωρίζεις για την μπανάνα;

Ένα από τα αδικημένα φρούτα στην εποχή μας είναι η μπανάνα! Ενώ είναι μια από τις καλύτερες επιλογές φρούτων καθώς δεν λερώνει, δεν αφήνει μυρωδιά και είναι πολύ θρεπτική, φημολογείται πως έχει πολλές θερμίδες και παχαίνει...! Μήπως όλα αυτά είναι όμως αστικοί μύθοι και στην πραγματικότητα έχουμε να κάνουμε με μια πηγή θρεπτικών συστατικών που αν καταναλωθεί στο σωστό χρονικό σημείο αυξάνει τη διάρκεια του κορεσμού και μας εξυπηρετεί ως μια καλή επιλογή φρούτου;

Μια κανονικού μεγέθους μπανάνα έχει 120 θερμίδες όσες δηλαδή έχουν 2 φρούτα

Ας δούμε κάποια πράγματα από την αρχή!

Αν την υπολογίσουμε ως 1 φρούτο έχει σίγουρα παραπάνω θερμίδες από τα υπόλοιπα αλλά μήπως έτσι πρέπει να υπολογίσουμε και το καρπούζι σαν ένα φρούτο; Μία μερίδα φρούτου θεωρούμε ότι χωράει στη χούφτα μας όπως για παράδειγμα ένα μήλο, ένα αχλάδι, 2 ακτινίδια, ½ μπανάνα, 3-4 φράουλες κλπ! Η μπανάνα λοιπόν είναι μια άριστη επιλογή για το δεκατιανό μας μιας και δεν χρειάζεται να κουβαλάμε 2 ξεχωριστά φρούτα αλλά έχουμε το 2 σε 1, δεν λερώνει στο κουβάλημα, καθαρίζεται εύκολα και χωρίς να λερώσουμε τα χέρια μας και δεν αφήνει στη συνέχεια υπολείμματα στα δόντια ή στην ανάσα μας!

Αν κάνουμε ένα πιο σχολαστικό σκανάρισμα θα δούμε πως μέσα από μια μπανάνα μπορούμε να πάρουμε το 16% της ενδεικτικής ημερήσιας πρόσληψης φυτικών ινών και να καταπολεμήσουμε έτσι τα συμπτώματα δυσκοιλιότητας!

Η θρεπτική αξία της μπανάνας

Σαν να μην έφτανε αυτό έρχεται να πάρει και λίγο από την αίγλη του πορτοκαλιού καθώς μας δίνει το 20% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε βιταμίνη C κάνοντας την αντιοξειδωτική άμυνα του οργανισμού μας ακόμη πιο δυνατή! Δίνοντάς μας το 25% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε βιταμίνη Β6 βοηθάει έμπρακτα στη σύνθεση κολλαγόνου ενώ παρέχοντάς μας το 14% του καλίου που χρειαζόμαστε λειτουργεί ως σύμμαχος απέναντι στην κατακράτηση υγρών. Αν συνεχίσουμε μπορούμε να μιλάμε για ώρες για τα οφέλη της μπανάνας αλλά θα αδικήσουμε και τα άλλα φρούτα. Οπότε... «Πριν επιλέξετε το φρούτο που θα φάτε σήμερα, σκεφτείτε το αύριο!»

Δείτε περισσότερα στο infographic που ακολουθεί!

banana infographic

 

Είναι αλήθεια ότι παχαίνει;

Η μπανάνα είναι ένα παρεξηγημένο φρούτο από πολλούς, πολλές φορές ακόμη και από ειδικούς. H μπανάνα έχει στην συνολική μάζα της πιο πολλούς υδατάνθρακες και λιγότερο νερό, σε σχέση με τα υπόλοιπα φρούτα. Ένα φρούτο ισοδυναμεί με ½ μεγάλη μπανάνα. Σαφέστατα, δεν παχαίνει κανείς σήμερα από φρούτα.

Η αλήθεια είναι πως μια μεγάλη μπανάνα (150γρ) έχει περίπου 160 θερμίδες. Μπορούμε να την εντάξουμε στη διατροφή μας αρκεί να υπολογίζουμε ότι θερμιδικά αντιστοιχεί σε δυο μικρά φρούτα. Οι θερμίδες μιας μπανάνας εξαρτώνται εκτός από το μέγεθός της και από την ωριμότητά της, αλλά συνήθως δεν είναι παραπάνω από 20-30 θερμίδες περισσότερες από οποιοδήποτε άλλο φρούτο.

Ποια είναι η θρεπτική αξία της μπανάνας;

Το κάλιο και οι ιδιότητες του

  1. Τα κυριότερο συστατικό της μπανάνας για το οποίο φημίζεται είναι το κάλιο που βοηθά στην απέκκριση περίσσειας νατρίου από τον οργανισμό - κάτι που βοηθά ιδιαίτερα τα άτομα με υπέρταση.
  2. Άλλες σημαντικές ιδιότητες του καλίου είναι η λειτουργία του εγκεφάλου, αφού τα κανάλια καλίου στον εγκέφαλο παίζουν κυρίαρχο ρόλο στη μνήμη και τη μάθηση. Μερικές έρευνες έχουν δείξει μειωμένες πιθανότητες εγκεφαλικού επεισοδίου στα  άτομα που ακολουθούσαν με διατροφή πλούσια σε κάλιο.
  3. Μια άλλη, εξίσου σημαντική ιδιότητα του καλίου είναι, ότι βοηθά στα αντανακλαστικά των νεύρων που είναι υπεύθυνα για τη μεταφορά μηνυμάτων από το ένα μέρος του σώματος στο άλλο. Επίσης, το κάλιο ευθύνεται για τη σύσπαση των μυών του σώματος.
  4. Κάποιοι θεωρούν το κάλιο αγχολυτικό, αφού εκτονώνει τον οργανισμό από το άγχος και το στρες. Εξίσου σημαντικό ρόλο παίζει στον μεταβολισμό των λιπών, της πρωτεΐνης και των υδατανθράκων, αφού λαμβάνει μέρος στη διαδικασία διάσπασης αυτών των θρεπτικών συστατικών.  

Μαγνήσιο, μαγγάνιο, βιταμίνη Β6 και βιταμίνη C

Επιπλέον μικροθρεπτικά συστατικά που έχει να προσφέρει η μπανάνα είναι το μαγνήσιο, το μαγγάνιο, η βιταμίνη Β6 και η βιταμίνη C. Τα άτομα με διαβήτη, καλό είναι να επιλέγουν λιγότερο ώριμες μπανάνες για καλύτερη διαχείριση της γλυκόζης τους. Ένα ακόμη μειονέκτημα που παρουσιάζουν οι άγουρες μπανάνες είναι πως έχουν χαμηλότερα ποσοστά αντιοξειδωτικών και μπορεί να προκαλέσουν φουσκώματα και αέρια λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε ανθεκτικό άμυλο.

Τι έδειξαν οι μελέτες;

Μία μπανάνα το πρωί, μία το μεσημέρι και μία το βράδυ μειώνουν κατά 21%, τον κίνδυνο για εγκεφαλικό επεισόδιο, σύμφωνα με έρευνα βρετανών και ιταλών γιατρών που δημοσιεύτηκε στο Journal of the American College of Cardiology

Αναλύοντας εκ νέου 10 διατροφικές μελέτες που δημοσιεύθηκαν μεταξύ 1966 και 2009, και στις οποίες συμμετείχαν σχεδόν 280.000 ενήλικες, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι:

H συστηματική κατανάλωση τέτοιου είδους τροφίμων μειώνει κατά 21% τον κίνδυνο εγκεφαλικού και κατά 8% τον κίνδυνο εμφράγματος

Ποια τα οφέλη της στην υγεία;

logoi gia na valete th mpanana sth diatrofh sas

 

Προκαλεί κορεσμό;

Η μικρή της περιεκτικότητα σε νερό (75%) σε σχέση με άλλα φρούτα ή λαχανικά την καθιστά πιο χορταστική, αυτός είναι όμως και ο λόγος που δίνει την λανθασμένη εντύπωση ότι η μπανάνα παχαίνει. Ένας ακόμη λόγος που την καθιστά ως ένα από τα πιο χορταστικά φρούτα, είναι η υψηλή περιεκτικότητά της σε φυτικές Ίνες, καθώς μια μπανάνα μετρίου μεγέθους έχει 3.2g φυτικών ινών.

Διατροφική αξία μιας μπανάνας 

Διατροφική αξία
Θερμίδες 120 kcal
Υδατάνθρακες  27 g
Πρωτεΐνες 1,4 g
Λίπος 0,4 g
Φυτικές ίνες 3,2 g
Σάκχαρα 1 14,4 g

Πώς να καταναλώσω τη μπανάνα μέσα στη μέρα μου;

Η μπανάνα αποτελεί από μόνη της μία πολύ καλή επιλογή σνακ, που μπορούμε να την καταναλώσουμε οποιαδήποτε στιγμή μέσα στη μέρα μας, είτε ως δεκατιανό ή απογευματινό. Επιπλέον, δε χρειάζεται κάποιο σκεύος (πχ μαχαίρι) για να την καθαρίσεις, όπως συνήθως χρειάζονται άλλα φρούτα, καθώς επίσης και δε λερώνει.

Παρόλα αυτά μπορεί να χρησιμοποιηθεί με κάποιο γάλα χαμηλό σε λιπαρά σε ένα μίξερ, και να θυμίζει πολύ τη γεύση του αγαπημένου μιλκ-σεικ ή σαν ένα smoothie. Επιπλέον, μπορεί να χρησιμοποιηθεί με κάποιο γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά, είτε και με δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης. Μπορεί, επίσης να καταναλωθεί μαζί με μία φέτα ψωμί, λίγο ταχίνι και σουσάμι, είτε ακόμα να την καταναλώσουμε μαζί με λίγα καρύδια και μέλι, αποτελώντας μάλιστα ένα πολύ καλό σνακ για πριν την προπόνηση.

Συνταγή για υγιεινές τηγανίτες με μπανάνα

Τι θα χρειαστείτε για την συνταγή;

Υλικά

  • 2 φλιτζάνια αλεύρι ολικής αλέσεως
  • 1 φλιτζάνι γιαούρτι
  • 1 φλιτζάνι γάλα
  • ¼ φλιτζανιού μαύρη ζάχαρη
  • 4 κουτ. της σούπας λιωμένο βούτυρο
  • 2 αβγά (χωριστά οι κρόκοι από τα ασπράδια)
  • 2 κουτ. του γλυκού μπέικιν πάουντερ
  • ξύσμα από 1 πορτοκάλι
  • 4 μπανάνες κομμένες σε φέτες
  • ½ φλιτζάνι τριμμένη καρυδόψιχα
  • λίγο ελαιόλαδο για το τηγάνι
  • 1 φλιτζάνι γιαούρτι και 2 κουτ. της σούπας μέλι για το σερβίρισμα

Εκτέλεση

  1. Βάλτε σε ένα μπολ το γιαούρτι, το αλεύρι, τους κρόκους, το γάλα, το λιωμένο βούτυρο, το μπέικιν πάουντερ, την ζάχαρη και το ξύσμα πορτοκαλιού. Ανακατέψτε το μείγμα.
  2. Χτυπήστε ξεχωριστά σε ένα μπολ τα ασπράδια και ρίξτε τα στο μείγμα. Ανακατέψτε με απαλές κινήσεις.
  3. Βάλτε σε ένα αντικολλητικό τηγάνι λίγο ελαιόλαδο και όταν ζεσταθεί, ρίξτε 1 – 2 κουταλιές από το μείγμα σχηματίζοντας μικρές στρογγυλές τηγανίτες.
  4. Τηγανίστε σε μέτρια φωτιά και μετά από 2 – 3 λεπτά, γυρίστε τις για να τηγανιστούν και από την άλλη πλευρά.
  5. Βάλτε τις την μία επάνω στην άλλη για να διατηρηθούν ζεστές.
  6. Ανακατέψτε το γιαούρτι με το μέλι.
  7. Βάλτε από λίγο γιαούρτι σε κάθε τηγανίτα, λίγες φέτες μπανάνας και πασπαλίστε με την καρυδόψιχα.

Χρήσιμο tip!

Για να γίνει ακόμα πιο θρεπτική και Light η συνταγή, θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε γιαούρτι και γάλα με χαμηλά λιπαρά και αντί για βούτυρο να βάλετε μαργαρίνη με φυτοστερόλες.

Τα υλικά και η θρεπτική αξία

Ελαιόλαδο

Γίνονται στο τηγάνι, η χρήση ελάχιστου ελαιολάδου θα μειώσει το θερμιδικό φορτίο και τα «κακά» λιπαρά. 

Αλεύρι ολικής άλεσης

Είναι πολύ καλή η επιλογή αλευριού ολικής αλέσεως γιατί αναβαθμίζει διατροφικά το πιάτο μας. Η πληθώρα βιταμινών του συμπλέγματος Β που βρίσκονται στο σιτάρι ολικής θα ξυπνήσει για τα καλά το νευρικό μας σύστημα. Το αλεύρι ολικής άλεσης αποτελεί εξαίρετη πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, χρήσιμες για τη λειτουργία των νευρικών κυττάρων, και – φυσικά – φυτικών ινών, που βοηθούν στη καλή λειτουργία του εντέρου.

Μπανάνα

Οι μπανάνες που θα χρησιμοποιήσουμε μας δίνουν ζωντάνια και διάθεση λόγω της σεροτονίνης που περιέχουν, ενώ θα μειώσουν κυριολεκτικά και μεταφορικά την «πίεση» που μας επιφυλάσσει μια δύσκολη μέρα στο γραφείο.

Μέλι

Το μέλι ως πηγή απλών υδατανθράκων έρχεται να ολοκληρώσει γευστικά το γεύμα μας καθώς μετατρέπεται σε καύσιμη ύλη του εγκεφάλου κρατώντας μας σε εγρήγορση.

Γάλα και γιαούρτι

Το γάλα και το γιαούρτι είναι, βέβαια, πολύ καλές πηγές ασβεστίου, αλλά η υψηλή θρεπτική τους αξία δεν περιορίζεται μόνον εκεί. Αποτελούν, παράλληλα, ένα πολύ καλό πακέτο και άλλων θρεπτικών συστατικών, όπως λακτόζης και βιταμίνης D, που συντελούν, καταλυτικά, στην απορρόφηση του πολυπόθητου ασβεστίου. Ωστόσο, να μην ξεχνάμε, πως σε παιδιά άνω των 5 ετών, για τη μείωση πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών, συστήνεται η κατανάλωση των ημίπαχων γαλακτοκομικών προϊόντων.

  • Πάρης Παπαχρήστος
    Πάρης Παπαχρήστος Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.
    Ο Πάρης Παπαχρήστος παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες τροποποίησης διατροφικής συμπεριφοράς για πάνω από 15 χρόνια, συμβάλλοντας σε βελτίωση της ποιότητας ζωής.  Ως πτυχιούχος Διαιτολόγος Διατροφολόγος, M.Sc. έχει ευρύτερη επιστημονική γνώση, η οποία συνδυάζεται στις διαιτολογικές συνεδρίες με την προσωπική του εμπειρία.
     
    Είναι ιδρυτής του πρώτου portal διατροφής σε Ελλάδα και Κύπρο και συγγραφέας του πρώτου βιβλίου της σειράς medNutrition wellness, με τίτλο «Μύθοι και Αλήθειες στη διατροφή μας». Τα παραπάνω, σε συνδυασμό με τις διαιτολογικές υπηρεσίες που παρέχει είτε στο Παγκράτι είτε αξιοποιώντας skype και viber σε όλη την Ελλάδα και το εξωτερικό, με χιλιάδες ανθρώπους, έχει δει τι είναι αποτελεσματικό και όχι.
  • Μιχάλης Κάβδας
    Μιχάλης Κάβδας Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    O Μιχάλης Κάβδας είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, με επιπλέον κατάρτιση στην Αθλητική Διατροφή και την Τροποποίηση Διατροφικής Συμπεριφοράς. Συνεργάζεται με τα γυμναστήρια Holmes Place Athens ως Διατροφολόγος, με το CrossFit Coast ως αποκλειστικός Διατροφολόγος του γυμναστηρίου αλλά και προσωπικός Διατροφολόγος της αγωνιστικής ομάδας (Elite team) με πανελλαδικές και πανευρωπαϊκές διακρίσεις.

  • Ελένη Τσαχάκη
    Ελένη Τσαχάκη Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    Η Ελένη Τσαχάκη είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος με μετεκπαιδεύσεις στην τροποποίηση της διατροφικής συμπεριφοράς. Αποτέλεσμα των συνεδριών είναι το άτομο να μάθει να διαχειρίζεται τη διατροφή του, να κάνει τις σωστές για εκείνον επιλογές, ώστε να μπορεί να διαχειρίζεται το σωματικό του βάρος, τις σκέψεις του γύρω από αυτό και κατ’ επέκταση την ευεξία του. Παρέχει τις υπηρεσίες της στο διαιτολογικό της γραφείο στα Νότια Προάστια Αττικής (Γλυφάδα).