Πόσα γνωρίζεις για την μπανάνα;

Ένα από τα αδικημένα φρούτα στην εποχή μας είναι η μπανάνα! Ενώ είναι μια από τις καλύτερες επιλογές φρούτων καθώς δεν λερώνει, δεν αφήνει μυρωδιά και είναι πολύ θρεπτική, φημολογείται πως έχει πολλές θερμίδες και παχαίνει. Πάμε να δούμε τι ισχύει.

1. Εισαγωγή
2. Θρεπτική Αξία 
3. Είδη Μπανάνας
4. Ποια τα Οφέλη στην Υγεία;
5. Τρόποι Κατανάλωσης & Συνταγή

Μήπως όλα αυτά είναι όμως αστικοί μύθοι και στην πραγματικότητα έχουμε να κάνουμε με μια πηγή θρεπτικών συστατικών που αν καταναλωθεί στο σωστό χρονικό σημείο αυξάνει τη διάρκεια του κορεσμού και μας εξυπηρετεί ως μια καλή επιλογή φρούτου;

Ας δούμε κάποια πράγματα από την αρχή!

Αν την υπολογίσουμε ως 1 φρούτο έχει σίγουρα παραπάνω θερμίδες από τα υπόλοιπα αλλά μήπως έτσι πρέπει να υπολογίσουμε και το καρπούζι σαν ένα φρούτο; Μία μερίδα φρούτου θεωρούμε ότι χωράει στη χούφτα μας όπως για παράδειγμα ένα μήλο, ένα αχλάδι, 2 ακτινίδια, ½ μπανάνα, 3-4 φράουλες κλπ! Η μπανάνα λοιπόν είναι μια άριστη επιλογή για το δεκατιανό μας μιας και δεν χρειάζεται να κουβαλάμε 2 ξεχωριστά φρούτα αλλά έχουμε το 2 σε 1, δεν λερώνει στο κουβάλημα, καθαρίζεται εύκολα και χωρίς να λερώσουμε τα χέρια μας και δεν αφήνει στη συνέχεια υπολείμματα στα δόντια ή στην ανάσα μας!

Από μια μπανάνα μπορούμε να πάρουμε το 16% της ενδεικτικής ημερήσιας πρόσληψης φυτικών ινών και να καταπολεμήσουμε τα συμπτώματα δυσκοιλιότητας!

Η θρεπτική αξία της μπανάνας

Μια κανονικού μεγέθους μπανάνα έχει 120 θερμίδες όσες δηλαδή έχουν 2 φρούτα.

Το κάλιο και οι ιδιότητες του

1. Τα κυριότερο συστατικό της μπανάνας για το οποίο φημίζεται είναι το κάλιο που βοηθά στην απέκκριση περίσσειας νατρίου από τον οργανισμό - κάτι που βοηθά ιδιαίτερα τα άτομα με υπέρταση.
2. Άλλες σημαντικές ιδιότητες του καλίου είναι η λειτουργία του εγκεφάλου, αφού τα κανάλια καλίου στον εγκέφαλο παίζουν κυρίαρχο ρόλο στη μνήμη και τη μάθηση. Μερικές έρευνες έχουν δείξει μειωμένες πιθανότητες εγκεφαλικού επεισοδίου στα  άτομα που ακολουθούσαν με διατροφή πλούσια σε κάλιο.
3. Μια άλλη, εξίσου σημαντική ιδιότητα του καλίου είναι, ότι βοηθά στα αντανακλαστικά των νεύρων που είναι υπεύθυνα για τη μεταφορά μηνυμάτων από το ένα μέρος του σώματος στο άλλο. Επίσης, το κάλιο ευθύνεται για τη σύσπαση των μυών του σώματος.
4. Κάποιοι θεωρούν το κάλιο αγχολυτικό, αφού εκτονώνει τον οργανισμό από το άγχος και το στρες. Εξίσου σημαντικό ρόλο παίζει στον μεταβολισμό των λιπών, της πρωτεΐνης και των υδατανθράκων, αφού λαμβάνει μέρος στη διαδικασία διάσπασης αυτών των θρεπτικών συστατικών.  

Μαγνήσιο, μαγγάνιο, βιταμίνη Β6 και βιταμίνη C

Επιπλέον μικροθρεπτικά συστατικά που έχει να προσφέρει η μπανάνα είναι το μαγνήσιο, το μαγγάνιο, η βιταμίνη Β6 και η βιταμίνη C. Τα άτομα με διαβήτη, καλό είναι να επιλέγουν λιγότερο ώριμες μπανάνες για καλύτερη διαχείριση της γλυκόζης τους. Ένα ακόμη μειονέκτημα που παρουσιάζουν οι άγουρες μπανάνες είναι πως έχουν χαμηλότερα ποσοστά αντιοξειδωτικών και μπορεί να προκαλέσουν φουσκώματα και αέρια λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε ανθεκτικό άμυλο.

Σαν να μην έφτανε αυτό έρχεται να πάρει και λίγο από την αίγλη του πορτοκαλιού καθώς μας δίνει το 20% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε βιταμίνη C κάνοντας την αντιοξειδωτική άμυνα του οργανισμού μας ακόμη πιο δυνατή! Δίνοντάς μας το 25% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε βιταμίνη Β6 βοηθάει έμπρακτα στη σύνθεση κολλαγόνου ενώ παρέχοντάς μας το 14% του καλίου που χρειαζόμαστε λειτουργεί ως σύμμαχος απέναντι στην κατακράτηση υγρών. Αν συνεχίσουμε μπορούμε να μιλάμε για ώρες για τα οφέλη της μπανάνας αλλά θα αδικήσουμε και τα άλλα φρούτα. Οπότε... «Πριν επιλέξετε το φρούτο που θα φάτε σήμερα, σκεφτείτε το αύριο!»

Ποια τα είδη της μπανάνας;

Υπάρχουν πολλά είδη ποικιλιών μπανάνας. Παρόλο που πολλές φορές συναντάμε πολύ λίγες από αυτές στα τοπικά καταστήματα, υπάρχουν πάνω από 1.000 είδη μπανάνας σε όλο τον κόσμο. Αυτές περιλαμβάνουν τόσο γλυκές όσο και αλμυρές ποικιλίες, πολλές από τις οποίες έρχονται σε μοναδικά χρώματα, γεύσεις και σχήματα.

Ταξινομούνται σε 2 κατηγορίες, είτε ως μπανάνες επιδόρπια, οι οποίες είναι γλυκές και καταναλώνονται ακατέργαστες, είτε ως μπανάνες μαγειρικής, οι οποίες είναι αμυλούχες, έχουν ουδέτερη γεύση και καταναλώνονται κυρίως όταν μαγειρευτούν.

Οι μπανάνες μαγειρικής είναι υψηλότερες σε προβιταμίνη Α και βιταμίνη C, υδατάνθρακες και θερμίδες.

Μπανάνες επιδόρπιο

Όλα τα είδη επιδορπίου μπανάνας έχουν γλυκιά γεύση, αλλά ποικίλουν στο σχήμα, το μέγεθος, το χρώμα και την γεύση. Μερικά είναι διαθέσιμα σε συγκεκριμένες χώρες, ωστόσο μπορείτε να βρείτε κάποια από αυτά σε ειδικά καταστήματα ή ακόμη και στο διαδίκτυο.

• Cavendish: Είναι η πιο ευρέως εξαγώγιμη σε όλο τον κόσμο. Σχεδόν όλες οι μπανάνες που πωλούνται στις Ηνωμένες Πολιτείες και στην Ευρώπη αποτελούν αυτή η ποικιλία.
• Gros Michel: Επίσης γνωστή και ως «Μεγάλος Μάικ», αυτή ήταν η κορυφαία εξαγόμενη μπανάνα μέχρι το μεγαλύτερο μέρος της καλλιέργειας να εξαλειφθεί από έναν μύκητα τη δεκαετία του 1950. Είναι παρόμοιο σε γεύση και μέγεθος με την Cavendish και εξακολουθεί να είναι διαθέσιμη σε ορισμένες περιοχές.
• Lady Finger: Μικρή μπανάνα (10-12,3 εκ.), με λεπτό, ανοιχτό-κίτρινο περίβλημα και γλυκιά, κρεμώδης σάρκα.
• Blue Java: Επίσης καλείται και «παγωτό μπανάνα» επειδή λένε πως έχει γεύση όπως το παγωτό βανίλια. Έχει μια γαλαζοπράσινη φλούδα που γίνεται ωχροκίτρινη όταν είναι ώριμη.
• Manzano: Επίσης ονομάζεται και «μήλο μπανάνες», αυτά τα μικρά φρούτα έχουν μια νότα μήλου και φράουλας. Είναι πλήρως ώριμα και γεύονται καλύτερα όταν το περίβλημα τους γίνει μαύρο. Είναι η πιο δημοφιλής ποικιλία επιδόρπιο στις τροπικές περιοχές.
• Κόκκινες: Το παχύ δέρμα τους έχει αρχικά κόκκινο ή καφέ χρώμα, αλλά γίνεται κίτρινο-πορτοκαλί όταν γίνονται ώριμες. Η σάρκα είναι γλυκιά και έχει χρώμα ροζ ή πορτοκάλι
• Goldfinger: Αυτή η νεότερη ποικιλία από την Ονδούρα έχει μια γλυκιά και ελαφριά γεύση που μοιάζει με το μήλο.
• Mysore: Αυτός ο μικρός καρπός είναι η σημαντικότερη καλλιέργεια μπανάνας στην Ινδία. Έχει ένα λεπτό περίβλημα και μια νότα οξύτητας.
• Praying Hands: Θα αναγνωρίσετε αυτή την ποικιλία από τα δύο γειτονικά "χέρια" που αναπτύσσονται μαζί και δίνουν στο φρούτο το όνομα του. Είναι λιγότερο γλυκό από άλλους τύπους και έχει μια λεπτή γεύση βανίλιας.

Μπανάνες μαγειρικής (ή plantains)

Αποτελούν βασική ποικιλία για πολλές χώρες του κόσμου, συμπεριλαμβανομένου της Καραϊβικής, της Κεντρικής Αμερικής, και τμήματα της Αφρικής, της Νότιας Αμερικής και της Νοτιοανατολικής Ασίας. Έχουν ουδέτερη γεύση και συνήθως ψήνονται, βράζονται ή τηγανίζονται. Ενώ μπορούν να καταναλωθούν ωμές, όταν ωριμάσουν. Οι μπανάνες αυτές αποκτούν μαλακότερη υφή, όταν μαγειρεύονται.

• Orinoco: Επίσης γνωστές ως «burro», είναι παχιά φρούτα με γωνιακό σχήμα
• Bluggoe: Πρόκειται για μια μεγάλη και σε ευθεία μορφή μπανάνα
• Fehi: Έχουν χάλκινο χρώμα και μερικές φόρες περιέχουν σπόρους. Είναι νόστιμες όταν βιάζονται ή ψήνονται.
• Macho plantain: Αυτή είναι το πιο ευρέως αναπτυγμένη στις Ηνωμένες Πολιτείες. Είναι ιδιαίτερα συχνή στη Φλόριντα.
• Rhino Horn: Αποτελεί την μεγαλύτερη από τις μπανάνες, προέρχονται από την Αφρική και μπορούν να αναπτυχθούν μέχρι και 0,6 μέτρα.

Ποια τα οφέλη της στην υγεία;

Προκαλεί κορεσμό;

Η μικρή της περιεκτικότητα σε νερό (75%) σε σχέση με άλλα φρούτα ή λαχανικά την καθιστά πιο χορταστική, αυτός είναι όμως και ο λόγος που δίνει την λανθασμένη εντύπωση ότι η μπανάνα παχαίνει. Ένας ακόμη λόγος που την καθιστά ως ένα από τα πιο χορταστικά φρούτα, είναι η υψηλή περιεκτικότητά της σε φυτικές Ίνες, καθώς μια μπανάνα μετρίου μεγέθους έχει 3.2g φυτικών ινών.

Είναι αλήθεια ότι παχαίνει;

Η μπανάνα είναι ένα παρεξηγημένο φρούτο από πολλούς, πολλές φορές ακόμη και από ειδικούς. H μπανάνα έχει στην συνολική μάζα της πιο πολλούς υδατάνθρακες και λιγότερο νερό, σε σχέση με τα υπόλοιπα φρούτα. Ένα φρούτο ισοδυναμεί με ½ μεγάλη μπανάνα. Σαφέστατα, δεν παχαίνει κανείς σήμερα από φρούτα.

Η αλήθεια είναι πως μια μεγάλη μπανάνα (150γρ) έχει περίπου 160 θερμίδες. Μπορούμε να την εντάξουμε στη διατροφή μας αρκεί να υπολογίζουμε ότι θερμιδικά αντιστοιχεί σε δυο μικρά φρούτα. Οι θερμίδες μιας μπανάνας εξαρτώνται εκτός από το μέγεθός της και από την ωριμότητά της, αλλά συνήθως δεν είναι παραπάνω από 20-30 θερμίδες περισσότερες από οποιοδήποτε άλλο φρούτο.

Τι έδειξαν οι μελέτες;

Μία μπανάνα το πρωί, μία το μεσημέρι και μία το βράδυ μειώνουν κατά 21%, τον κίνδυνο για εγκεφαλικό επεισόδιο, σύμφωνα με έρευνα βρετανών και ιταλών γιατρών που δημοσιεύτηκε στο Journal of the American College of Cardiology

Αναλύοντας εκ νέου 10 διατροφικές μελέτες που δημοσιεύθηκαν μεταξύ 1966 και 2009, και στις οποίες συμμετείχαν σχεδόν 280.000 ενήλικες, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι:

H συστηματική κατανάλωση τέτοιου είδους τροφίμων μειώνει κατά 21% τον κίνδυνο εγκεφαλικού και κατά 8% τον κίνδυνο εμφράγματος

Πώς να καταναλώσω τη μπανάνα μέσα στη μέρα μου;

Η μπανάνα αποτελεί από μόνη της μία πολύ καλή επιλογή σνακ, που μπορούμε να την καταναλώσουμε οποιαδήποτε στιγμή μέσα στη μέρα μας, είτε ως δεκατιανό ή απογευματινό. Επιπλέον, δε χρειάζεται κάποιο σκεύος (πχ μαχαίρι) για να την καθαρίσεις, όπως συνήθως χρειάζονται άλλα φρούτα, καθώς επίσης και δε λερώνει.

Παρόλα αυτά μπορεί να χρησιμοποιηθεί με κάποιο γάλα χαμηλό σε λιπαρά σε ένα μίξερ, και να θυμίζει πολύ τη γεύση του αγαπημένου μιλκ-σεικ ή σαν ένα smoothie. Επιπλέον, μπορεί να χρησιμοποιηθεί με κάποιο γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά, είτε και με δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης. Μπορεί, επίσης να καταναλωθεί μαζί με μία φέτα ψωμί, λίγο ταχίνι και σουσάμι, είτε ακόμα να την καταναλώσουμε μαζί με λίγα καρύδια και μέλι, αποτελώντας μάλιστα ένα πολύ καλό σνακ για πριν την προπόνηση.

Συνταγή για υγιεινές τηγανίτες με μπανάνα

Τι θα χρειαστείτε για την συνταγή;

Υλικά

• 2 φλιτζάνια αλεύρι ολικής αλέσεως
• 1 φλιτζάνι γιαούρτι
• 1 φλιτζάνι γάλα
• ¼ φλιτζανιού μαύρη ζάχαρη
• 4 κουτ. της σούπας λιωμένο βούτυρο
• 2 αβγά (χωριστά οι κρόκοι από τα ασπράδια)
• 2 κουτ. του γλυκού μπέικιν πάουντερ
• ξύσμα από 1 πορτοκάλι
• 4 μπανάνες κομμένες σε φέτες
• ½ φλιτζάνι τριμμένη καρυδόψιχα
• λίγο ελαιόλαδο για το τηγάνι
• 1 φλιτζάνι γιαούρτι και 2 κουτ. της σούπας μέλι για το σερβίρισμα

Εκτέλεση

1. Βάλτε σε ένα μπολ το γιαούρτι, το αλεύρι, τους κρόκους, το γάλα, το λιωμένο βούτυρο, το μπέικιν πάουντερ, την ζάχαρη και το ξύσμα πορτοκαλιού. Ανακατέψτε το μείγμα.
2. Χτυπήστε ξεχωριστά σε ένα μπολ τα ασπράδια και ρίξτε τα στο μείγμα. Ανακατέψτε με απαλές κινήσεις.
3. Βάλτε σε ένα αντικολλητικό τηγάνι λίγο ελαιόλαδο και όταν ζεσταθεί, ρίξτε 1 – 2 κουταλιές από το μείγμα σχηματίζοντας μικρές στρογγυλές τηγανίτες.
4. Τηγανίστε σε μέτρια φωτιά και μετά από 2 – 3 λεπτά, γυρίστε τις για να τηγανιστούν και από την άλλη πλευρά.
5. Βάλτε τις την μία επάνω στην άλλη για να διατηρηθούν ζεστές.
6. Ανακατέψτε το γιαούρτι με το μέλι.
7. Βάλτε από λίγο γιαούρτι σε κάθε τηγανίτα, λίγες φέτες μπανάνας και πασπαλίστε με την καρυδόψιχα.

Χρήσιμο tip!

Για να γίνει ακόμα πιο θρεπτική και Light η συνταγή, θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε γιαούρτι και γάλα με χαμηλά λιπαρά και αντί για βούτυρο να βάλετε μαργαρίνη με φυτοστερόλες.

Τα υλικά και η θρεπτική αξία

Ελαιόλαδο

Γίνονται στο τηγάνι, η χρήση ελάχιστου ελαιολάδου θα μειώσει το θερμιδικό φορτίο και τα «κακά» λιπαρά. 

Αλεύρι ολικής άλεσης

Είναι πολύ καλή η επιλογή αλευριού ολικής αλέσεως γιατί αναβαθμίζει διατροφικά το πιάτο μας. Η πληθώρα βιταμινών του συμπλέγματος Β που βρίσκονται στο σιτάρι ολικής θα ξυπνήσει για τα καλά το νευρικό μας σύστημα. Το αλεύρι ολικής άλεσης αποτελεί εξαίρετη πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, χρήσιμες για τη λειτουργία των νευρικών κυττάρων, και – φυσικά – φυτικών ινών, που βοηθούν στη καλή λειτουργία του εντέρου.

Μπανάνα

Οι μπανάνες που θα χρησιμοποιήσουμε μας δίνουν ζωντάνια και διάθεση λόγω της σεροτονίνης που περιέχουν, ενώ θα μειώσουν κυριολεκτικά και μεταφορικά την «πίεση» που μας επιφυλάσσει μια δύσκολη μέρα στο γραφείο.

Μέλι

Το μέλι ως πηγή απλών υδατανθράκων έρχεται να ολοκληρώσει γευστικά το γεύμα μας καθώς μετατρέπεται σε καύσιμη ύλη του εγκεφάλου κρατώντας μας σε εγρήγορση.

Γάλα και γιαούρτι

Το γάλα και το γιαούρτι είναι, βέβαια, πολύ καλές πηγές ασβεστίου, αλλά η υψηλή θρεπτική τους αξία δεν περιορίζεται μόνον εκεί. Αποτελούν, παράλληλα, ένα πολύ καλό πακέτο και άλλων θρεπτικών συστατικών, όπως λακτόζης και βιταμίνης D, που συντελούν, καταλυτικά, στην απορρόφηση του πολυπόθητου ασβεστίου. Ωστόσο, να μην ξεχνάμε, πως σε παιδιά άνω των 5 ετών, για τη μείωση πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών, συστήνεται η κατανάλωση των ημίπαχων γαλακτοκομικών προϊόντων.