738
Διατροφή

Γλυκαντικά για όλους!

08 Ιουνίου 2017
glykantikes ousies

Photo source: www.bigstockphoto.com

Πολύ συχνά στην καθημερινή πρακτική μου, συζητάω με άτομα που συμβουλεύω για τροφές -και δη επιδόρπια και γλυκαντικά- που μπορούν να καταναλωθούν πιο εύκολα από εκείνους που θέλουν να κρατούν τη γλυκόζη αίματος, αυτό που έχει μείνει να το λέμε «ζάχαρο»,ρυθμισμένη ή για εκείνους που τους ενδιαφέρει να ελέγχουν την ποσότητα των σακχάρων που καταναλώνουν.

Αποφάσισα, λοιπόν, να κάνω μια σύνοψη των γλυκαντικών υλών που μπορεί να συναντήσεις στην αγορά και να σου πω λίγα βασικά στοιχεία, που μπορεί να σε βοηθήσουν να διαλέξεις το καταλληλότερο για τη διατροφή σου.

Υπάρχουν πολλά προϊόντα που μπορείς να χρησιμοποιήσεις ως γλυκαντικά, αλλά διαφέρουν σημαντικά μεταξύ τους ως προς τη χημική τους δομή και τις ιδιότητές τους. Μιας και σκοπός μου είναι να σε βοηθήσω να διακρίνεις τις διαφορές τους, στα παρουσιάζω με βάση κάποια κοινά τους χαρακτηριστικά.

Τα σάκχαρα

Τα πιο διαδεδομένα γλυκαντικά που χρησιμοποιείς είναι κατά πάσα πιθανότητα σάκχαρα (γλυκόζη, φρουκτόζη, γαλακτόζη και σύνθετες μορφές τους) και προϊόντα που τα περιέχουν, όπως το μέλι, το σιρόπι σφενδάμου, το σιρόπι αγαύης, η μελάσα, το πετιμέζι κ.ά. Ανήκουν στους υδατάνθρακες και, όπως όλη η ομάδα αυτή, έχουν την ιδιότητα να αυξάνουν τη γλυκόζη αίματος, δηλαδή το «ζάχαρο». Άλλοι λιγότερο και άλλοι περισσότερο. Γι’ αυτό και δημιουργήθηκε η ανάγκη να τα συγκρίνουμε. Εδώ, μας βοηθάει ο γλυκαιμικός δείκτης.

Ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ) εκφράζει την ικανότητα των διαφόρων τροφίμων, να αυξάνουν τη γλυκόζη αίματος, συγκρινόμενα με ένα τρόφιμο αναφοράς (γλυκόζη ή λευκό ψωμί), όταν καταναλώνεται ίδια ποσότητα υδατανθράκων από τα συγκρινόμενα τρόφιμα.

Τα περισσότερα από τα σάκχαρα που χρησιμοποιούνται ως γλυκαντικά, έχουν υψηλό ή μέτριο γλυκαιμικό δείκτη (δηλαδή τιμή >55, συγκρινόμενα με ένα προϊόν αναφοράς που έχει τιμή 100). Υπάρχουν όμως και εξαιρέσεις! Η φρουκτόζη, που μπορεί να έχεις ακούσει ότι χρησιμοποιείται σαν γλυκαντικό από διαβητικά άτομα, έχει γλυκαιμικό δείκτη μόλις 25. Αντίστοιχα χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη έχει και το λιγότερο διαδεδομένο σιρόπι αγαύης (ΓΔ=15), λόγω της μεγάλης (70-90%) περιεκτικότητάς του σε φρουκτόζη. Ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης παρατηρείται γιατί μετά την κατανάλωση φρουκτόζης (ή τροφίμων που την περιέχουν), τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα δεν αυξάνονται γρήγορα.

Φυσικά, πάντα έχει πολύ μεγάλη σημασία η ποσότητα που χρησιμοποιείς το κάθε σάκχαρο, οπότε αν σ’ ενδιαφέρει να κρατάς τη γλυκόζη αίματος, τα λιπίδια και το βάρος σου ρυθμισμένα, θα πρέπει να μην κάνεις υπερβολές ακόμα κι αν ο γλυκαιμικός δείκτης του γλυκαντικού που προτιμάς είναι σχετικά χαμηλός.

Οι πολυόλες

Πρόκειται για μια ομάδα ενώσεων, που ανήκουν και αυτές στα σάκχαρα. Λόγω της διαφορετικής χημικής δομής τους, όμως, απορροφώνται λιγότερο από τον οργανισμό σου και γι’ αυτό δεν αυξάνουν τόσο τη γλυκόζη αίματος. Η μόνη παρενέργειά τους: αν τις υπερκαταναλώσεις έχουν υπακτική (καθαρτική) δράση. Είμαι σίγουρη ότι θα έχεις ακούσει αρκετές από τις πολυόλες με τα ονόματά τους, όπως η μαννιτόλη, η σορβιτόλη, η ξυλιτόλη, η μαλτιτόλη. Συνήθως δίνουν σε καραμέλες, τσίχλες και άλλα προϊόντα γλυκιά γεύση.

Τα ολιγοθερμιδικά γλυκαντικά

Τα περισσότερα από τα γλυκαντικά αυτής της κατηγορίας δεν μεταβολίζονται από τον οργανισμό σου (δηλαδή το σώμα σου δεν τα χρησιμοποιεί για να παράγει ενέργεια). Και αφού δεν μεταβολίζονται, δεν μπορούν να αυξήσουν τη γλυκόζη αίματος. Εδώ ανήκουν η σακχαρίνη, η σουκραλόζη, το ακεσουλφαμικό κάλιο, το κυκλαμικό οξύ, η νεοτάμη κ.ά.

Η ασπαρτάμη, ανήκει και αυτή στα ολιγοθερμιδικά γλυκαντικά. Η διαφορά της από άλλα γλυκαντικά της κατηγορίας είναι ότι το σώμα σου μπορεί να την μεταβολίσει γιατί, τυπικά, είναι μια... πρωτεΐνη. Πιο συγκεκριμένα, αποτελείται από δύο αμινοξέα: το ασπαρτικό οξύ και τη φαινυλαλανίνη. Οι πρωτεΐνες, όμως, σε αντίθεση με τα σάκχαρα, δεν μεταβάλλουν τη γλυκόζη στο αίμα, έτσι και η ασπαρτάμη έχει μηδενικό γλυκαιμικό δείκτη.

Κοινό χαρακτηριστικό αυτής της ομάδας είναι, ότι οι ουσίες αυτές είναι πολύ πιο γλυκιές από τη ζάχαρη: δεκάδες έως και χιλιάδες φορές γλυκύτερες για την ακρίβεια!. Άρα για να δώσεις στο ρόφημα ή το γλύκισμά σου την ίδια γλυκύτητα που θα σου έδινε μια x ποσότητα ζάχαρης, χρειάζεσαι πολύ-πολύ μικρότερη ποσότητα από ένα ολιγοθερμιδικό γλυκαντικό. Επομένως, ακόμα και την ασπαρτάμη, που μεταβολίζεται από το σώμα σου, την καταναλώνεις σε τόσο μικρή ποσότητα που οι θερμίδες της είναι αμελητέες.

Μια άλλη επιλογή που έχεις στα ολιγοθερμιδικά γλυκαντικά είναι η στέβια (ή πιο συγκεκριμένα οι γλυκοζίτες στεβιόλης). Αν και το φυτό αυτό ήταν γνωστό στους λαούς της Νότιας Αμερικής εδώ και εκατοντάδες χρόνια, μόλις πρόσφατα άρχισε να χρησιμοποιείται ευρέως, καθώς εγκρίθηκε ως ασφαλής από την EFSA (Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων) και τον FDA (Οργανισμός Ελέγχου Φαρμάκων και Τροφίμων των ΗΠΑ). Δεν μεταβολίζεται από το σώμα σου και γι’ αυτό δεν επιδρά στη γλυκόζη αίματος.

Για να μπορείς να συγκρίνεις ευκολότερα τους γλυκαιμικούς δείκτες των διάφορων γλυκαντικών, στα οποία αναφέρθηκα, στα παρουσιάζω στο ακόλουθο πίνακα. Θυμήσου, πάντα να συμβουλεύεσαι το γιατρό και το διαιτολόγο σου, που γνωρίζουν καλύτερα το ιατρικό σου ιστορικό και μπορούν να σου δώσουν εξατομικευμένες πληροφορίες και οδηγίες.

Όνομα Γλυκαιμικός δείκτης
(με τρόφιμο αναφοράς τη γλυκόζη)
Σάκχαρα  
Φρουκτόζη 23
Σουκρόζη 65
Γλυκόζη 100
Δεξτρόζη 100
Τρεχαλόζη 70
Γαλακτόζη 23
Μαλτόζη 105
Λακτόζη 45
Προϊόντα σακχάρων  
Μέλι 70-50
Σιρόπι σφενδάμου 54
Ζάχαρη καρύδας 54-35
Σιρόπι σόργου 50
Βύνη 42
Σιρόπι αγαύης 15
Πολυόλες  
Ερυθριτόλη
Ξυλιτόλη  12
Μαλτιτόλη 35 
Μαννιτόλη 2
Ισομαλτόζη 2
Σορβιτόλη 4
Λακτιτόλη 3
Σιρόπι πολυγλυκοσιτόλης (HSH) 36
Ολιγοθερμιδικά γλυκαντικά  
Ασπαρτάμη 0
Γλυκοζίτες στεβιόλης
Σακχαρίνη
Σουκραλόζη
Κυκλαμικό οξύ
Ακεσουλφαμικό κάλιο
Νεοτάμη

 

 

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Jenkins D, Kendall C, Augustin L. Glycemic index: overview of implications in health and disease. Am J Clin Nutr. 2002;76(suppl):266S–73S.

Bantle JP. Is Fructose the Optimal Low Glycemic Index Sweetener? In: Nutritional Management of Diabetes Mellitus and Dysmetabolic Syndrome. Basel: KARGER; 2006. p. 83–95.

Jenkins D, Wolever T, Taylor R. Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. Am J Clin Nutr. 1981;34:362–6.

Atkinson F, Foster-Powell K, Brand-Miller J. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care. 2008;

Wiebe N, Padwal R, Field C, Marks S, Jacobs R, Tonelli M. A systematic review on the effect of sweeteners on glycemic response and clinically relevant outcomes. Diabetes Educ. BioMed Central; 2011 Jan 1;9(123).

Institute GR. Glycemic Index Defined [Internet]. 2010. Available from: http://www.glycemic.com/GlycemicIndex-LoadDefined.htm

University of Syndey. GI Database [Internet]. 2017. Available from: http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php

  • Μαίρη Μιχελή Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, MSc

    Η Μαίρη Μιχελή είναι διαιτολόγος - διατροφολόγος, απόφοιτος του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών, με μεταπτυχιακή ειδίκευση (MSc) στη Δημόσια Υγεία, ακολουθώντας την κατεύθυνση των Χρόνιων Νοσημάτων και Συμπεριφορών Υγείας. Επιπλέον, έχει καταρτιστεί στην κλινική διαιτολογία, σε δημόσια νοσοκομεία του νομού Αττικής (Γενικό Κρατικό Γ. Γεννηματάς, Σωτηρία, ΚΑΤ, Παίδων «Αγία Σοφία», Τζάνειο).

×
×